10 exercices de renforcement de masse vraiment efficaces pour le dos

décembre 20, 2020 admin 0 Comments

le dos se compose de plusieurs groupes musculaires qui composent la chaîne postérieure supérieure (arrière du corps) et ceux-ci comprennent les Latissimus Dorsi, trapèzes, rhomboïdes, Infraspinatus et Erector Spinae. (1, 2)

ces muscles nous aident à nous tordre, à nous plier, à nous tenir debout, à soulever des objets lourds et à protéger la colonne vertébrale. Et sans un dos fort; nous ne pouvons pas soulever, s’accroupir ou même effectuer des activités fonctionnelles à des niveaux optimaux., (3)

ils jouent également un grand rôle dans votre apparence postérieure donnant de la largeur et de l’épaisseur à votre torse arrière, ce qui est hautement souhaité par de nombreuses personnes p>

mais, le plus de muscles par surface signifie que vous devez les entraîner chacun individuellement pour assurer un maximum de renforcement musculaire et de force. Mais, il y a tellement d’exercices différents et de façons d’obtenir un entraînement efficace du dos.,

donc we nous avons choisi 10 exercices qui, selon nous, vous donneraient les meilleurs résultats dans vos efforts d’entraînement du dos

Barbell Bent-Over Row

Le barbell row est sans aucun doute l’un des; sinon les exercices de dos les plus efficaces dont nous disposons.

en fait, une recherche parrainée par ACE a testé l’efficacité de plusieurs exercices de dos en demandant à 19 hommes de Les effectuer avec toutes les variables étant égales, et la rangée courbée a montré une activation musculaire significative dans essentiellement tous les muscles du dos., (4)

la ligne était significativement plus efficace pour cibler les spinae du monteur que les autres exercices d’aviron, ainsi que les tractions/tractions et les pulldowns.

Mais c’était une seconde près dans l’activation musculaire pour les pièges inférieurs, les Lats et les muscles Infraspinatus. Cette information nous laisse conclure que la rangée courbée est l’exercice global parfait qui stimule le dos symétriquement selon la recherche. (5)

donc, nous dirions que c’est un mouvement assez impressionnant et devrait être un aliment de base pour les mouvements composés lorsque l’on vise le développement le plus possible.,

conseils D’entraînement de la barre pliée sur la ligne:

pratiquez la bonne forme avant de vous entraîner lourd. Vos genoux doivent être pliés avec le dos droit pour éviter les blessures.
Lorsque vous ligne, tirez la barre vers le bas de votre cage thoracique qui vous permettra d’utiliser votre force maximale potentielle.
la rangée courbée est mieux utilisée comme le premier et le plus lourd ascenseur dans votre entraînement.

haltère Deadlift

Une liste d’exercices efficaces du dos ne serait pas complète sans le roi des exercices de la chaîne postérieure the Le haltère deadlift.,

maintenant, le deadlift a tellement de variations, mais nous avons inclus la version conventionnelle pour garder les choses simples. Le soulevé de terre n’est pas seulement un exercice de dos cependant. C’est en fait une chaîne postérieure entière (arrière du corps) exercice.

ce qui signifie qu’il travaille tous les muscles arrière de vos mollets, jusqu’à vos pièges.

Mais ce qui fait du deadlift un exercice si spécial, c’est que vous pouvez charger au maximum la barre et soulever autant de poids que votre corps que vous pouvez gérer. Aucun autre exercice ne fonctionne autant de groupes musculaires que le soulevé de terre.,

haltères deadlift training tips:

pratiquez une forme appropriée avec des poids légers si vous êtes débutant car le deadlift est un exercice composé qui peut causer des blessures s’il est mal fait.
Vous devez garder la barre aussi près de votre corps que possible et conduire à travers vos hanches vers le haut.
votre bas du dos doit être arqué et votre haut du dos doit être légèrement arrondi pour la traction la plus efficace.

Pull-Up

la forme d’un pull-up donnera d’excellents résultats., Mais cet exercice brille vraiment est son activation supérieure du Latissimus Dorsi (Lats) et la recherche le confirme.

dans une étude, le pull-up a montré une activation lat significative par rapport à diverses formes de lignes, et même le pull-down lat. (4)

maintenant, le pull-up est un exercice simple mais cela ne signifie pas que c’est facile. Vous avez besoin de force du haut du corps, mais il existe des solutions de contournement, ce qui est une bonne nouvelle.

la plupart des gymnases ont souvent des machines d’assistance pull-up qui sont fantastiques et puis il y a le câble pulldown qui travaille les mêmes muscles mais dans une moindre mesure dans l’ensemble.,

conseils D’entraînement Pull-up:

utilisez une gamme complète de mouvements lors du pull-up pour maximiser le recrutement et la force des fibres musculaires.
Si vous êtes un débutant, ne vous inquiétez pas de vous tirer tout le chemin. Vous pouvez également utiliser une machine d’assistance pull-up pour développer votre force avant de progresser dans la variation du poids corporel uniquement. Ou faites des négatifs en utilisant quelque chose / quelqu’un pour vous aider à atteindre le haut de la barre et à vous abaisser lentement.
utilisez une ceinture lestée ou un haltère entre vos chevilles pour plus de résistance.,

Underhand Yates Row

nommée d’après L’Ancien 6-Temps M. Olympia Dorian Yates, cette variante de ligne offre un stimulus différent de la ligne d’haltères conventionnelle.

Maintenant, au lieu d’utiliser une pronation (Plat) de préhension, vous devez utiliser une en supination (Sournoise) adhérence. Cela vous permet de vraiment stimuler les muscles du bas du dos et la différence est perceptible pendant le mouvement par rapport à une rangée aérienne.

L’utilisation d’une barre de poids libre ou D’une machine Smith donnera des résultats similaires. Mais la barre de poids libre développera plus de muscles stabilisateurs.,

conseils D’entraînement de la rangée de Yates en sous-main:

lorsque vous faites la rangée en sous-main, vous voulez tirer la barre vers votre zone médiane de l’estomac. Cela engage plus du bas du dos.
L’utilisation d’une machine Smith est également un excellent moyen de faire cet exercice car vous n’avez pas à stabiliser le poids. Vous pouvez simplement vous concentrer sur le mouvement lui-même et vous entraîner pour obtenir la meilleure contraction possible.

Sumo Deadlift

Le Sumo deadlift (SD) gagne en popularité car il est en fait une alternative plus sûre au deadlift conventionnel.

Mais comment pouvait-il être si différent?,

les deadlifts de Sumo soulagent le stress de la colonne vertébrale car l’ascenseur est plus proche de votre centre de masse, contrairement au deadlift conventionnel où vous devez vous pencher et tendre la main pour saisir la barre pour la soulever. Avec le SD, votre dos et le reste de votre corps peuvent rester dans une position plus verticale. (6)

Mais votre position doit être très large avec vos pieds pointés légèrement vers l’extérieur. Cela vous permettra de soulever des objets lourds avec une plus courte amplitude de mouvement, de maintenir un équilibre maximal et de garder votre torse droit.,

Sumo deadlift training tips:

prenez une position large avec les pieds pointés légèrement vers l’extérieur. Votre torse devrait être droit, et vous ne devriez pas avoir à placer vos bras trop devant votre corps.
Vous pouvez utiliser un plat de poignée ou une pronation/supination.
traversez vos jambes en premier et poussez vos hanches vers l’avant pendant que vos monteurs de colonne vertébrale aident à compléter chaque représentant.
Le SUMO lift peut remplacer le deadlift conventionnel et les personnes plus grandes trouvent qu’il fonctionne mieux pour eux.

V-Bar Déroulant

Pourquoi utiliser un V-bar, ou proche de la barre?, Eh bien, la raison la plus évidente est que vous pouvez absolument utiliser plus de poids que si vous deviez utiliser un long accessoire de barre. C’est idéal pour l’hypertrophie musculaire et va vraiment frapper suffisamment tous les muscles du dos.

maintenant, une étude a montré que les tirants à poignée étroite avaient une activité électromyographique (EMG) similaire à une position de main à poignée moyenne ou large, même si la poignée moyenne présente un léger avantage. (7)

mais, l’avantage d’utiliser plus de résistance est l’une des raisons pour lesquelles nous avons choisi la variation V-bar pour un exercice efficace du dos.,

v-bar pulldown conseils d’entraînement:

réchauffez – vous avec un poids léger pour 2 séries de 12-15 répétitions avant de progresser vers des poids plus lourds.
Vous devriez garder vos coudes rentrés pendant l’exercice et vraiment vous concentrer sur la contraction et l’engagement des muscles du dos.
ne verrouillez pas vos bras pendant la phase concentrique (Positive) de l’exercice, car cela peut exercer beaucoup de stress sur les biceps et causer des blessures.
cette variante est grande comme un ascenseur composé ou un finisseur.,

rangée de câbles Assis

L’aviron est un moyen phénoménal de stimuler votre dos et cible mieux les muscles trapèzes moyens, les lats et même les spinae érecteurs selon une étude. (4)

ceci profite à un individu en améliorant la posture et en favorisant l’extension thoracique qui aide à garder une colonne vertébrale droite et saine. (8)

Mais la ligne est aussi un excellent exercice pour brûler beaucoup de calories et construire des muscles en même temps car c’est un mouvement sportif fonctionnel.,

conseils D’entraînement de la rangée de câbles Assis:

utilisez n’importe quelle poignée de fixation de câble qui vous permet d’effectuer confortablement et efficacement la rangée de câbles Assis.
Effectuer des répétitions d’utiliser le mouvement fonctionnel de la ligne.
évitez d’utiliser l’élan et gardez vos coudes légèrement pliés pour engager efficacement les muscles du dos.
la rangée assise est un excellent exercice pour commencer votre entraînement du dos ou l’utiliser comme finisseur d’épuisement professionnel.,

rangée inversée

également connue sous le nom de pull-up Australien, la rangée inversée est une version moins difficile d’un pull-up conventionnel, mais c’est aussi comme une rangée de poids corporel.

maintenant, cet exercice a montré qu’il cible efficacement les muscles trapèzes moyens et L’Infraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs qui stabilise l’articulation de l’épaule). (4)

et tout ce dont vous avez besoin est une machine Smith pour effectuer cet exercice. Mais, c’est un grand mouvement qui est malheureusement sous-estimé en raison d’être non conventionnel et éclipsé par d’autres exercices.,

maintenant, la rangée inversée brille vraiment pour réduire le stress et le mouvement de la colonne vertébrale. Mais lorsque vous utilisez cet exercice, gardez à l’esprit qu’il cible le haut du dos beaucoup plus que le bas du dos. Ceci est idéal à des fins d’isolement. (9)

conseils D’entraînement en ligne inversée:

Placez votre corps sous une barre de machine Smith de sorte que vous puissiez le saisir à une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Ensuite, vous tirerez votre corps jusqu’à la barre comme vous le feriez pour un pull-up tout en rétractant vos omoplates.,
la rangée inversée est juste un inverse de la rangée d’haltères standard, c’est donc aussi un excellent exercice fonctionnel. Vous pouvez l’utiliser comme premier exercice dans votre entraînement du dos ou l’enregistrer pour la dernière à vraiment brûler.

I-Y-T Raise

Vous avez peut-être ou non entendu parler de l’I-Y-T raise, mais en ce qui concerne les exercices d’entraînement du dos, c’est l’un des meilleurs.

Une étude a montré que l’élévation I-Y-T stimulait de manière significative les muscles trapèzes et Infraspinatus par rapport à plusieurs variations de rangs et tractions., (4)

Maintenant, vous pouvez faire cet exercice sur un banc incliné, assis debout sur un banc, ou de la façon dont vous sentez que les muscles cibles sont le mieux travaillés.

le mouvement de l’exercice ressemble exactement à ce qu’il semble. Vous ferez un I, Y et T avec vos bras pour frapper chaque groupe musculaire.

conseils d’entraînement I-Y-T raise:

Levez vos bras au-dessus de votre tête pour former un « I”. Ensuite, vous baisserez vos bras et formerez un”y ». Enfin, vous baisserez vos bras et formerez ensuite un « T”.,
Le but est de sentir les muscles travailler en se contractant et en se serrant à chaque répétition.

Rack Pull

Le rack pull est un véritable exercice de dos puissant car vous retirez beaucoup de vos jambes du mouvement, ce qui active davantage les monteurs de la colonne vertébrale.

ceci est très bénéfique pour le développement du dos et vous pouvez vous entraîner en toute sécurité; ce qui est une autre excellente raison d’inclure cet exercice dans votre routine d’entraînement.

maintenant, contrairement au soulevé de terre conventionnel, vous commencerez avec la barre levée du sol sur un rack à peu près au niveau du genou., Vos jambes aideront à soulever la barre à travers environ un tiers du mouvement tandis que les érecteurs de la colonne vertébrale et les hanches s’étendent pour compléter l’ascenseur.

conseils D’entraînement de traction en Rack:

utilisez une machine Smith si vous n’avez pas un grand équilibre / stabilité. Cependant, si vous voulez construire des muscles stabilisateurs, l’utilisation d’une barre de poids libre est une meilleure option. Mais, les deux sont grands et donneront des gains de muscle et de force.
placez la barre légèrement au niveau du genou ou au-dessus du genou sur un rack afin que votre dos doive s’engager pour tirer le poids., Mais vous allez étendre et conduire à travers vos hanches et vos genoux tout en tirant le poids.

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*en-Tête de l’image courtoisie de Envato Éléments