10 façons dont vous pouvez construire les Muscles des bras sans poids

Il y a des gars là-bas qui pourraient passer toute la journée à la salle de gym, et certains le font réellement. Pour tout le monde, frapper le vélo et la salle de musculation est plus une tâche qu’un régal. Obtenir cardio loin des limites du tapis roulant est assez facile. Tout ce que vous avez à faire est de lacer vos chaussures et la tête à l’extérieur pour une course, vélo, ou sauter dans la piscine pour nager quelques tours. Même certains exercices de renforcement, comme les squats et les planches, sont faciles à travailler dans une routine loin de la salle de gym.,

Travailler vos bras est un peu plus problématique, parce que la plupart de la se déplace besoin d’un ensemble complet d’haltères et d’autres machines. Le secret pour sortir ces mouvements de la salle de musculation est de les modifier un peu. Avec ces mouvements, vous pouvez perdre la salle de sport sans perdre votre physique.

la Baisse de chiens de push-ups

C’est le début de votre chien à la baisse push-ups. | iStock.com

Le downward dog est la base pour un entraînement des bras sans poids qui cible vos triceps et vos épaules., De plus, c’est un bon départ des pompes hum-drum de la position de la planche.

prenez un exemple de la vidéo de HowCast sur la forme appropriée — commencez-vous dans une position de push — up ou de planche standard, avant de pousser vers le haut dans le chien vers le bas. Pour un représentant, utilisez vos bras et vos épaules pour abaisser votre front vers le sol. Ensuite, expirez et engagez vos triceps pour vous relever.

Président trempettes

Vous pouvez faire président de dips n’importe où. / iStock.,com

bien que beaucoup d’exercices de triceps soient difficiles à faire correctement, le plongeon sur chaise est une heureuse exception. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécialisé. Il suffit de commencer assis avec vos pieds ensemble sur le sol en face de vous que vous saisissez le bord de la chaise, comme Livestrong décrit. Levez-vous du siège, en gardant vos bras tendus, puis déplacez votre corps vers l’avant juste assez pour ne pas frapper la chaise lorsque vous vous abaissez au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles., Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos hanches se déplacent sous le bord du siège, puis repoussez tout droit dans la position de départ. Vous prévoyez de courir les escaliers du stade? Utilisez ces sièges à votre avantage.

Serviette curl

Utiliser une serviette pour obtenir le biceps de vos rêves. | iStock.com

Pour une façon inattendue efficace de travailler vos bras, Men’s Health recommande cette variation de boucle. Vous créez une écharpe avec une serviette pour tenir l’un de vos pieds, vous permettant de fournir autant ou peu de résistance que nécessaire., Prenez une grande serviette de bain et pliez-la plusieurs fois, puis tenez une extrémité dans chaque main. Tenez – vous le dos appuyé contre un mur et positionnez vos pieds à environ un pied devant vous. En gardant votre genou droit légèrement plié, pliez votre genou gauche et positionnez votre pied gauche au centre de la serviette. Gardez vos bras immobiles, enroulez les bords de la serviette vers vous, en utilisant votre pied pour résister au mouvement. Faites une Pause brièvement en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ. Répétez les ensembles comme vous le feriez en utilisant des haltères, en changeant les jambes à mi-chemin.,

Élévation de brochet push-up

Essayez ces brochet push-ups pour un défi. | iStock.com

comme pour les trempettes, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc robuste pour effectuer ce mouvement. En plaçant vos pieds sur la chaise ou le banc, mettez-vous en position push-up. Promenez soigneusement vos mains en arrière jusqu’à ce que vos fesses soient pointées directement en l’air. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol, puis poussez-vous tout le chemin vers le haut, en gardant votre estomac serré tout le temps., Découvrez Men’s Fitness for photos pour vous donner une meilleure idée de la meilleure forme.

une Seule jambe triceps dip

Essayez une autre tournure sur les trempettes. | iStock.com/Toxicoz

commencez à quatre pattes comme vous le feriez pour faire des trempettes standard. Ensuite, étendez votre jambe droite directement devant vous. En utilisant vos muscles du noyau et de la jambe pour stabiliser la jambe étendue, poussez vers le haut dans votre pont et continuez à faire des trempettes triceps comme vous le feriez normalement., Prendre une jambe hors de l’équation augmente la résistance, vous donnant encore plus d’une brûlure que vous obtiendriez avec les trempettes triceps standard. Assurez-vous simplement de changer de jambe et de faire des répétitions égales pour garder votre corps équilibré!

Vous avez L’impression de pouvoir relever un défi supplémentaire? Traversez cet exercice avec des trempettes triceps à l’aide d’une chaise ou d’un banc.

Inversé les lignes

Inversé les lignes sont plus efficaces qu’ils regardent. / iStock.,com/DeRepente

contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de poids ou d’une machine de gymnastique pour effectuer cet exercice de biceps et de dos. Travel Strong a un bon mode d’emploi pour faire cet exercice, et suggère même d’utiliser le coin d’une table robuste à la place d’une barre de traction. Ou faites cet exercice à l’extérieur et utilisez les bars de votre parc local.

7. Bande push-bas

Obtenez une paire de bandes de résistance. | iStock.com

Il y a beaucoup d’équipements coûteux qui promettent les meilleurs entraînements à domicile., Mais vous n’en avez pas besoin si vous avez des outils de base. Livestrong explique comment configurer une station pour ce mouvement en plaçant l’ancre en haut de la porte avant de la fermer. Ensuite, enfilez la bande à travers la boucle d’ancrage afin que les poignées pendent à chaque extrémité. Vous voulez que les poignées soient à peu près au niveau des yeux, alors assurez-vous que votre porte est assez grande.

Une fois que vous avez configuré votre équipement de fortune, vous êtes prêt à exécuter les push-downs. Saisir une extrémité de la bande dans chaque main., Gardez vos bras épinglés sur vos côtés, étendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes ne soient plus pliés, puis revenez à la position de départ. Muscle & Fitness recommande de saisir les bandes à une résistance qui vous permet de compléter 50 à 75 répétitions.

Latérales de la planche de pie

Prenez votre planche pour une promenade. | iStock.com/g-stockstudio

vous connaissez ces séances d’entraînement qui semblent être assez faciles, et vous finissez par transpirer des balles à mi-chemin? La marche latérale en planche correspond bien à cette catégorie., Non seulement” marcher  » côte à côte dans une position de planche fonctionne chaque partie de votre bras du poignet à l’épaule, mais il vous fera également sentir la brûlure en quelques secondes.

Tous les exercices de bras sans poids devraient avoir une sorte d’entraînement à base de planche. La position elle-même fonctionne toutes les parties du corps, et ses nombreuses variations sont idéales pour cibler vos bras. Le besoin de coordination dans cet exercice augmente également votre fréquence cardiaque, de sorte que vous allez travailler une sueur tout en travaillant vos muscles du bras.,

tractions de serviette

votre serviette sera à nouveau utile. | iStock.com

le déplacement est simple à effectuer. Il suffit de porter une serviette sur une barre et de saisir une extrémité dans chaque main. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton se lève juste au-dessus de vos mains. Abaissez-vous lentement à la position de départ et répétez autant de fois que possible. Soyez averti, c’est un mouvement extrêmement difficile. Si vous vous trouvez incapable de terminer les tractions, la forme physique des hommes suggère de suspendre dans la position de départ aussi longtemps que possible., Ce sera toujours un défi pour vos avant-bras.

Bras de rotations

Bras de rotations peuvent vraiment vous tonique. | iStock.com/Kikovic

Vous voulez les bras construits d’un joueur de tennis? Cet exercice est là où il est. Bien que faire tourner vos bras en rond ne semble pas être un exercice sans poids, l’ajout d’une bande de résistance vous aidera à construire vos biceps, triceps et épaules. De plus, il sert également comme un moyen d’obtenir votre corps lâche avant de faire de plus gros bras séances d’entraînement., ” Cela assouplira vos épaules, réduisant l’impact des épaules et d’autres blessures », explique FitDay.

la configuration pour cela est facile: Commencez à faire de petits cercles avec vos bras, puis augmentez progressivement la taille de ces cercles. AZCentral.com dit: « pour vraiment affiner vos muscles, complétez les cercles pendant deux à trois minutes dans chaque direction, en vous reposant entre chaque exercice pendant environ une minute.”