10 mouvements du haut du corps qui construisent votre noyau
Vous l’avez déjà entendu: « les abdos sont fabriqués dans la cuisine. »Oui, c’est en partie vrai, mais ils sont faits dans la salle de gym aussi—pour tout muscle de croître en taille et en densité, il a besoin de stimulus. Pour sculpter un six-pack déchiré, vous devrez cibler votre abs avec plus que quelques prises de planches et des déploiements de roue ab. Chaque exercice que vous faites devrait engager le noyau afin que votre tronc soit stabilisé dans l’espace.
Ces 10 exercices du haut du corps construisent un haut du corps fort et épais et martèlent votre section médiane en même temps., Oubliez « abs day » et faites de chaque séance d’entraînement un entraînement de base phénoménal.
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pompes à pieds surélevées
Les pompes devraient être un aliment de base dans la routine d’entraînement de tous les gars. Pour augmenter l’intensité sur un pushup (ou une planche), une astuce facile consiste à élever vos pieds: vous déplacerez le centre de gravité vers votre cœur et le haut du corps et obtiendrez plus de résultats.
instructions
placez vos pieds sur un banc et faites vos pompes., Gardez le bas du dos à plat et ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Pour le rendre plus difficile, utilisez une surface supérieure; pour le rendre plus facile, utilisez une surface inférieure.
rangée pliée à un bras
Les exercices à un bras stimulent l’activation de votre cœur car vos abdominaux et vos obliques doivent résister à la flexion et à la torsion.
instructions
pliez légèrement les genoux et pliez-vous à la hanche de sorte que le bas du dos soit plat et que votre torse soit presque parallèle au sol. Avec un haltère dans une main et votre autre main derrière votre dos, serrez vos omoplates et rangez.,
haltères Overhead Press
appuyer sur un objet lourd est l’un des meilleurs moyens de construire un noyau solide et déchiré. Le noyau aide à transférer l’énergie du sol à vos bras et à stabiliser le poids lourd lorsqu’il est complètement étendu.
instructions
commencez par une barre reposant sur vos épaules et vos clavicules. Prenez la barre avec vos mains légèrement en dehors de la largeur de vos épaules et vos coudes légèrement devant la barre. Poussez la barre verticalement en ligne droite et haussez les épaules en haut du mouvement., Ramener à la position de départ d’une manière contrôlée. Répéter.
l-Pullups
les Pullups sont un exercice phénoménal pour créer une forte adhérence et un dos large, mais vous pouvez les amplifier avec un mouvement qui fait exploser votre cœur.
Directions
prenez une barre de traction et soulevez vos jambes devant vous afin que votre corps forme un L. maintenez cette position, serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut.
5., Banc D’haltère à bras unique
avec un banc d’haltère à bras unique, vous augmenterez la force de votre noyau et renforcerez chaque côté de manière indépendante, réduisant ainsi les asymétries causant des blessures.
Instructions
Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement plantés dans le sol et vos omoplates serrés. Tenez un haltère ou une kettlebell d’un côté et appuyez dessus.
Pushup avec une portée D’un bras
sculptez une poitrine plus grande et un noyau plus fort avec cette variante pushup., En plaçant un bras sur une surface de glissement et en vous tendant vers l’avant, vous augmenterez l’intensité de l’autre bras et défierez votre stabilité totale.
instructions
placez une paume sur un slideboard ou un Valslide. À partir de la position pushup, descendez en pushup tout en avançant simultanément avec la main sur la surface de glissement. Lorsque vous êtes au bas du pushup, votre bras coulissant doit être verrouillé.
rangée de câbles à un bras et à une jambe
Voici un moyen facile d’allumer votre noyau: tenez-vous sur une jambe., Avec une seule base de soutien, votre noyau doit faire des heures supplémentaires pour garder votre corps stable et pour transférer la force de votre seule jambe à votre haut du corps.
instructions
Réglez une poignée de câble à la hauteur de la poitrine, saisissez la poignée et soulevez la jambe du même côté. (Bras droit tirant, jambe gauche vers le bas et vice versa.), Serrez vos omoplates et de la ligne. Évitez de vous tordre ou de vous pencher vers l’avant.
presse à mi-genoux
en plaçant une barre dans une mine, la barre devient un levier et se déplace en arc de cercle., C’est une excellente alternative pour les personnes ayant des problèmes d’épaule, car elles n’ont pas à appuyer directement au-dessus. En outre, en vous mettant sur un seul genou, vous augmenterez votre activation de base en raison du défi de l’instabilité. Si vous n’avez pas de mine, il suffit de coller une extrémité d’une barre dans un coin stable.
Instructions
Obtenir sur un genou et maintenir l’extrémité de la barre avec le côté qui a le genou. Serrez votre fessier de fuite et gardez tout votre corps aussi serré que possible lorsque vous poussez au-dessus de vos têtes.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
tenir une kettlebell par sa poignée mais inversée, avec la partie pondérée au-dessus de votre main, nécessite plus de coordination et de stabilité qu’une presse kettlebell standard. Tant que le kettlebell reste debout, vous le faites bien.
Directions
Tenez le kettlebell avec la partie de poids au-dessus de votre main et commencez avec votre main par votre épaule. Serrez fort la poignée, serrez vos fessiers et soulevez le poids au-dessus. Ne pensez pas à pousser le kettlebell — pensez à vous pousser dans le sol.,
Kettlebell Renegade Ligne
Le renégat ligne est l’idéal de renforcement musculaire exercice cardio. Il ajoute une charge au noyau, construit le lats et brûle des calories rapidement.
Directions
Placez deux kettlebells à peu près à la largeur des épaules. Mettez-vous dans une position pushup avec vos mains saisissant les poignées et vos pieds très larges. Effectuez un pushup. En haut, rangez un kettlebell, posez-le, puis faites de l’autre côté. C’est une rep.