22 aliments sains pour le cœur pour alimenter votre alimentation cardiaque

ont un taux de cholestérol élevé?, Aliments à éviter

Si vous avez un taux élevé de cholestérol dans le sang ou un autre problème de santé cardiovasculaire, il y a certains aliments que vous voudrez éviter pour garder votre cœur en bonne santé.

Une idée fausse commune est que tous les aliments riches en cholestérol doivent être complètement évités. ” Le cholestérol de votre alimentation n’affecte pas votre taux de cholestérol sanguin comme on le pensait autrefois », explique Christy Shatlock, MS, diététiste chez bistroMD., « Cependant, vous devez faire attention car souvent les aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées, ce qui doit être limité sur une alimentation saine pour le cœur. »En d’autres termes, ne vous laissez pas aller au bacon et au lait entier. Mais allez-y et mangez des œufs, du saumon et des crevettes même s’ils ont du cholestérol, car ils ne sont pas riches en graisses saturées.

Au lieu de se concentrer sur les aliments riches en cholestérol pendant un régime cardiaque, évitez les gras trans et les graisses saturées et les aliments riches en sel et en sucre.,

les Gras Trans et les Gras Saturés

« dans l’Ensemble, nous sommes plus préoccupés par les gras trans élever notre taux de cholestérol sanguin”, explique Kelly. « Il est recommandé de consommer zéro de ce type de graisse parce qu’il a été si fortement lié aux maladies cardiaques. »

elle explique que bien que les gras trans aient été « bannis » des aliments transformés, ils sont toujours présents dans certains aliments en petites quantités., Par exemple, un pot de beurre de cacahuète pourrait dire qu’il a 0 grammes de gras trans, mais contiennent vraiment environ 0,4 grammes par portion. Plusieurs aliments avec « juste un peu” gras trans peuvent ajouter jusqu’à beaucoup trop de gras trans. Vérifiez donc l’étiquette et assurez-vous que les aliments que vous mangez ne contiennent pas « d’huiles partiellement hydrogénées.” Cela peut inclure:

1. le beurre d’Arachide
2. Emballés cookies
3. les gâteaux Préemballés
4. Beignes et muffins

Pour un copieux alimentation saine, d’éviter les gras trans. Cela signifie choisir des aliments cuits au four ou rôtis plutôt que des aliments frits., Mangez également de la viande rouge environ une ou deux fois par semaine (ou moins), et sélectionnez des coupes maigres, telles que la surlonge ou le filet mignon. Évitez:

1. morceaux gras de viande lue (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. tout aliment frit

les graisses saturées proviennent principalement de la viande et des produits laitiers. Éviter les aliments riches en graisses saturées—et choisir des options plus saines—peut réduire votre taux de cholestérol et augmenter votre profil lipidique. Le Bœuf Gras est un exemple d’aliment avec des graisses saturées., Également sur la liste est:

1. Porc
2. d’Agneau
3. la Volaille avec la peau
4. Beurre
5. le Fromage et d’autres entiers ou réduits en gras des produits laitiers
6. Ensemble laitiers riches en matières grasses

Sel

Trop de sel dans votre alimentation est mauvaise pour votre santé cardiovasculaire. C’est parce que le sodium supplémentaire augmente le volume sanguin dans vos vaisseaux sanguins, augmentant la pression artérielle et faisant travailler votre cœur plus fort pour le pomper.,

Manger de 1500 milligrammes de sodium par jour pour maintenir une pression artérielle basse. Votre première étape consiste à garder le saltshaker hors de la table. « Au lieu de cela, utilisez des herbes et des épices ou un substitut de sel tel que Mme Dash”, suggère Kelly. Lisez l’étiquette sur tous les mélanges d’épices pré-préparés, car souvent le premier ingrédient est le sel, et vous voulez rester à l’écart de cela. »Faites également attention au sel caché dans les aliments que vous mangez. Tout ce qui dépasse 140 mg de sodium par portion est un non-non., Et étonnamment, ces aliments peuvent être riches en sodium:

sucre

désolé si vous avez une dent sucrée—les chercheurs disent manger trop de sucre est lié à un risque plus élevé de mourir Malheureusement, la plupart d’entre nous mangent trop. L’Américain moyen mange environ 22 cuillères à café de sucre par jour. Cependant, L’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas manger plus de 6 cuillères à café de sucre par jour (aka., 24 grammes ou 100 calories) et les hommes ne mangent pas plus de 9 cuillères à café par jour (alias 36 grammes ou 150 calories).

pour réduire considérablement votre consommation de sucre, évitez les aliments contenant du sucre ajouté, tels que:

1. boissons gazeuses
2. boissons aux fruits
3. bonbons
4. gâteaux, biscuits et tartes
5. crème glacée
6. yogourt sucré et lait
7. pains sucrés et gaufres

« recherchez les sources secrètes de sucre comme les pains, les céréales, les yaourts, les condiments et les sauces”, explique Kelly. « Choisissez des aliments contenant moins de 9 grammes de sucre par portion.,”

Création d’un Cœur Sain Régime alimentaire

à mesure Que vous travaillez avec votre médecin et/ou un nutritionniste pour créer un coeur plan d’alimentation saine, vous apprendrez des façons de s’en tenir au plan et créer de délicieux repas, vous et votre famille peut profiter.

Le Dr Lichtenstein recommande non seulement de stocker votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments sains, mais aussi votre congélateur. C’est parce que de nombreux fruits et légumes se gâtent rapidement., La viande maigre crue ne peut être utilisée que quelques jours au réfrigérateur. Mais les articles congelés peuvent durer un mois. Si vous avez toujours des aliments qui correspondent à votre alimentation cardiaque dans le congélateur, vous pourrez facilement fouetter quelque chose, même lorsque vous êtes pressé.

idées de petit-déjeuner

Au Petit-déjeuner, méfiez-vous des sucres cachés dans de nombreuses céréales et jus, et cherchez des moyens d’incorporer des protéines maigres, des fibres et des oméga-3 dans votre repas du matin. Kelly suggère:

Omelette santé: 1 œuf + 2 blancs d’œufs avec ¼ à ½ un avocat et des légumes avec quelques cuillères à soupe., houmous ou ½ tasse de patate douce cuite au four

Tofu brouillé: tofu (ou œuf) brouillé avec tomate, épinards, haricots noirs, ail quelques tranches d’avocat avec 1 tranche de pain de blé entier 100%

farine D’avoine chargée: 1 tasse d’avoine cuite roulée sans gluten avec de la cannelle; mélanger dans 1 c. À soupe de beurre d’amande et garnir de quelques noix hachées, ½ petite banane tranchée

gâteau de riz riche en protéines: riz brun gâteau avec 1-2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou d’amande faible en sodium (sans « huiles partiellement hydrogénées”) avec 1 petite banane tranchée

Découvrez plus de recettes saines pour le cœur.,

idées de déjeuner

de nombreux aliments typiques pour le déjeuner—Charcuterie, Charcuterie, pizza et soupe—sont riches en sodium, alors gardez cela en tête. Vous voulez probablement emballer votre propre. Voici quelques délicieuses idées de déjeuner que vous voudrez concocter:

sandwich au poulet et à L’avocat: pain de blé entier 100% avec poulet cuit au four, quelques tranches d’avocat, laitue, tomate avec salade de légumes (c’est-à-dire, betteraves, oignons, carottes) et pois chiches ou haricots noirs avec huile d’olive et vinaigre

bol de riz ou de Quinoa maison: 1/2 à 2/3 tasse de riz brun ou de quinoa, ½ tasse de haricots noirs ou de haricots pinto, 1-2 tasse de légumes (c.-à-d.,D avec du poulet cuit au four, du poisson ou du tofu

Burger à la dinde: faire un hamburger à partir de dinde maigre moulue avec de l’échalote et du poivron rouge et garnir de quelques tranches d’avocat (ou 1 tranche de fromage suisse), servi dans une tortilla de riz brun à faible teneur en sodium ou des feuilles de chou cuites à la vapeur

salade de thon à L’avocat: Salade de thon composée de ½ purée d’avocat avec des raisins tranchés et quelques noix hachées, de la laitue et une tranche de tomate sur 1 tranche de pain de grains entiers ou sur un lit de légumes verts

soupe aux haricots ou Chili à faible teneur en sodium: soupe à base de piment ou de haricots à faible teneur en sodium, garnie de quelques tranches d’avocat., « Si c’est votre repas entier, peut viser moins ou égal à 500 à 550 milligrammes de sodium pour la soupe.

idées de dîner

la façon dont vous préparez votre dîner vous aidera à respecter votre alimentation saine pour le cœur. Sélectionnez les morceaux de viande maigres et coupez la graisse (et retirez la peau de la volaille) avant la cuisson. Griller la viande au lieu de la faire frire et égoutter la graisse des aliments avant de les manger.,

Vous pouvez également faire des substitutions intelligentes, telles que l’utilisation de fromage et de lait faibles en gras ou sans gras, et la cuisson avec de l’huile végétale liquide (olive, tournesol, canola) au lieu de graisses solides, telles que le beurre, le saindoux et le shortening.

Voici quelques idées de dîner à la fois savoureuses et diététiques:

poulet ou poisson cuit au four: faites-le cuire avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (ou essayez l’huile d’avocat) et quelques cuillères à soupe de salsa; servez-le avec des légumes cuits (brocoli, Asperges, Épinards) et de l’amidon, ½ Tasse de riz brun cuit, pâtes de blé entier ou pâtes à base de haricots)

Sources:

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