28 meilleures Techniques de méditation pour les débutants à apprendre
Il existe de nombreux types de techniques de méditation et ils peuvent tous être bénéfiques.
la beauté de la méditation est qu’elle peut être faite n’importe où et à tout moment.
la plupart des techniques de méditation sont relativement simples, allant de simples méditations respiratoires à des méditations plus complexes.
la méditation est une pratique très personnelle car ce qui est relaxant pour une personne peut être distrayant pour une autre., Certaines personnes trouvent qu’il est assez difficile d’éteindre l’esprit, donc les méditations guidées sont également une option merveilleuse car elles permettent à votre esprit de faire un voyage incroyable.
dans cet article, nous couvrirons les bases de la méditation, des techniques de méditation courantes aux techniques de pleine conscience pour aider à calmer la colère.
la méditation est un moyen agréable de soulager le stress et l’anxiété. Si vous n’avez jamais essayé de méditer, cela peut être un peu intimidant au début.
Une belle méditation peut vous transformer en un autre temps et un autre lieu., Une simple pratique de méditation peut également vous aider à vous débarrasser de fardeaux émotionnels douloureux et de pensées négatives.
la Méditation peut aider à faire fondre les couches de stress et d’anxiété qui s’accumulent au fil du temps. Ceux qui s’engagent dans un programme de méditation régulier peuvent mieux gérer le stress et la tension, conjurer la dépression et même abaisser leur tension artérielle.
la Méditation peut vous aider à mieux faire face à la vie et vous aider à vous débarrasser des tensions de la journée. Beaucoup d’avantages pour une pratique simple.,
10 des Techniques de méditation les plus courantes
le but de la méditation est de détendre l’esprit et le corps; ce n’est pas un processus compliqué mais il y a quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour commencer. Si la méditation a été difficile pour vous, alors peut-être avez-vous essayé trop fort.
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour commencer. La méditation est le contraire de ce que la plupart d’entre nous s’engagent tout au long de la journée, il peut donc être difficile d’apprendre à éteindre votre esprit si c’est quelque chose que vous n’êtes pas habitué à faire.,
dix des techniques de méditation les plus courantes comprennent:
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations de concentration
- méditation de mouvement ou de marche
- Méditations Mantrales
- Méditations bouddhistes telles que la bonté de cœur
- méditation chrétienne ou Méditations spirituelles
- méditations guidées
- Méditations transcendantales
- méditations de relaxation progressive
il ne S’agit en aucun cas D’une liste complète, mais simplement D’une liste des types de techniques les plus courants., Toutes les techniques ne sont pas destinées à tout le monde. Par exemple, vous pourriez trouver la pratique de la Méditation Transcendantale trop compliquée et être attiré par une pratique plus simple comme une méditation de marche.
ces pratiques nécessitent chacune des compétences et des mentalités différentes, de sorte que vous seul saurez ce qui vous convient.
Quelles Techniques sont idéales pour les débutants?
Il existe plusieurs techniques adaptées aux débutants., Quelques-uns d’entre eux incluent:
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations de concentration
- Méditations de marche
- Méditations progressives de Relaxation musculaire
- Méditations Mantra
Méditations respiratoires
selon Science Daily, la méditation et les exercices de respiration peuvent rendre l’esprit plus net. Une nouvelle recherche révèle qu’il existe un lien entre la méditation centrée sur le souffle et l’attention et la santé du cerveau. (Trinity College Dublin, 2018).,
Une simple méditation centrée sur le souffle présente plusieurs avantages cognitifs: capacité accrue de concentration, moins d’esprit vagabond, niveaux d’excitation améliorés, émotions plus positives, réactivité émotionnelle moindre et bien d’autres avantages.
La pleine conscience de la respiration pratique consiste à utiliser la respiration comme un objet de concentration. C’est une excellente technique que tout le monde peut faire.
Les pratiques de respiration vous permettent de vous concentrer sur le moment et de vous concentrer sur la respiration, car chaque moment que vous passez à vous concentrer sur quelque chose de positif est un moment de moins que vous passez à vous concentrer sur quelque chose de négatif.,
beaucoup de gens respirent moins profondément pendant les périodes de stress, donc apprendre à respirer profondément peut vous aider à vous sentir plus paisible et calme tout au long de la journée.
respirer profondément est également un excellent moyen de changer votre concentration lorsque vous vous sentez anxieux. La technique de respiration 4-7-8 est une excellente technique à apprendre car elle agit comme le tranquillisant naturel de votre corps.
la technique de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil
commencez par vider vos poumons.
- Respirer par le nez pendant 4 secondes.
- retenez votre souffle pendant 7 secondes.,
- expirez fermement par la bouche, en frottant les lèvres, pendant 8 secondes
- Vous pouvez répéter ce cycle de respiration jusqu’à 4 fois.
ce type de technique simple rajeunit le système nerveux. Si cela vous donne un peu le vertige, ne faites pas plus de 3-4 respirations au début. Ce type de respiration agit comme un tranquillisant naturel.
pratiquer ce genre de pratique de respiration simple peut complètement changer votre concentration et votre état d’esprit.,
Méditations de pleine conscience
la méditation de pleine conscience consiste à être présent dans l’ici et maintenant et à ne pas se laisser distraire par des pensées sur le passé ou à insister sur l’avenir.
selon la Clinique Mayo, La Pleine Conscience est un type de méditation où vous vous concentrez sur une conscience intense de ce que vous ressentez ou ressentez moment par moment sans juger ni essayer d’interpréter.
la pratique de la pleine conscience peut inclure une respiration consciente, des images guidées ou même quelque chose comme une méditation de balayage corporel où vous syntonisez votre corps.,
La Pleine Conscience signifie faire quelque chose avec 100% de votre attention et de votre concentration, de sorte que vous pouvez également pratiquer la pleine conscience tout en lavant la vaisselle ou en prenant une douche.
dans la méditation de pleine conscience typique, vous pourriez prendre le temps de respirer profondément ou même de scanner votre corps, en remontant de vos orteils jusqu’au sommet de votre tête.
essentiellement, tout ce que vous faites avec toute votre concentration et votre attention pourrait être considéré comme une forme de pleine conscience.,
Méditations de mise au point
une méditation de mise au point consiste à se concentrer sur un objet comme une fleur ou une bougie et à prendre le temps de l’examiner au maximum.
Vous pouvez sélectionner Tout ce qui stimule vos sens. Par exemple, si vous choisissez une rose jaune, vous pouvez vous asseoir et regarder la rose et vous imaginer la toucher et sentir sa texture veloutée. Vous pouvez également faire attention aux lignes ou aux plis de la rose ou vous immerger dans la couleur jaune.
une méditation de mise au point consiste à se concentrer sur les détails de quelque chose à tel point que vous ne voyez rien d’autre.,
Vous pouvez commencer par choisir un élément de mise au point comme une bougie et vous asseoir confortablement devant lui. Lorsque vous inspirez et expirez, remarquez comment la flamme scintille ou comment la flamme est faite de plusieurs couleurs différentes. Concentrez-vous sur les odeurs, les sons et découvrez ce que c’est que de vous immerger dans la bougie.
Ce genre de pratique vous aide à approfondir votre concentration pendant que vous retenez votre attention. Vous pourriez être surpris de l’efficacité d’une méditation comme celle-ci.,
Méditations de marche consciente
La méditation de marche est dérivée du bouddhisme Zen et elle est également connue sous le nom de kinhin, une pratique dans laquelle les pratiquants marchent dans la pièce tout en tenant leurs mains en shashu: tenant une main fermée dans un poing derrière le dos et l’autre main fermée dans le poing.
pendant la méditation de marche, des pas sont faits après chaque respiration complète. Le début de kinhin est annoncé par la sonnerie d’une cloche deux fois.
Il existe de nombreuses variantes modernes de la méditation à pied et les méditations à pied peuvent être très enrichissantes et relaxantes., L’idée derrière une méditation de marche est de marcher en silence pendant que vous observez tout ce qui se passe autour de vous.
par exemple, vous pouvez remarquer les feuilles sur les arbres si vous êtes à l’extérieur, sentir la chaleur du soleil ou faire attention au son que vos pieds font lorsqu’ils frappent le trottoir ou la surface.
pour les personnes qui ont du mal à rester immobiles pour une pratique de méditation régulière, la méditation à pied peut être très curative.
Il y a un très bel outil de marche consciente dans la boîte à outils de psychologie positive pour ceux qui voudraient explorer cela plus.,
méditation de Relaxation musculaire Progressive
la Relaxation musculaire Progressive est un type de méditation très classique, qui implique essentiellement le resserrement et le relâchement de divers muscles de haut en bas du corps.
Vous pouvez faire une relaxation musculaire progressive en serrant et en libérant les gros muscles du corps, soit en commençant par le haut de la tête ou le bas des pieds.
Ce type de méditation peut être très apaisant et relaxant surtout avant le coucher et c’est une pratique simple que même les enfants peuvent faire.,
méditation Mantra
Les Méditations Mantra impliquent la répétition d’un mot ou d’une phrase, connu sous le nom de mantra, pour gagner en concentration ou en clarté. Vous pouvez même utiliser un mot simple comme paix ou amour.
Le mantra peut être chanté à haute voix ou répété silencieusement. De nombreuses cultures utilisent des mantras, mais la foi bouddhiste est peut-être la plus connue. Le chant est une pratique séculaire utilisée depuis des millénaires.
les Mantras sont simplement des sons ou des symboles qui correspondent à une force spirituelle ou à une divinité. Il existe de nombreux types de mantras, mais quelques-uns sont communs Ohm et Aham Prema, ce qui signifie Amour Divin.,
généralement, un mantra est répété pendant un cycle de 40 jours, mais ce n’est certainement pas nécessaire pour un praticien débutant.
Si vous voulez pratiquer la méditation du mantra, asseyez-vous simplement tranquillement et au sol et centrez-vous pendant que vous répétez votre mantra 108 fois. Vous pouvez également compter sur une perle de prière ou un mala.
la technique de Méditation Transcendantale
La Méditation Transcendantale est un type très spécifique de méditation introduit par Maharishi Mahesh Yogi, un gourou spirituel. C’est une méditation de marque déposée basée sur une forme de méditation mantra.,
le cours de MT enseigne aux praticiens un mantra spécial qui peut être utilisé pour produire des vibrations ou des sons spécifiques. Pour apprendre la technique spécifique, vous devrez payer pour le cours car les secrets sont étroitement gardés.
Ce type de méditation qui a été décrit comme une sorte de quatrième état de conscience avec les trois premiers étant l’état de veille, l’état de rêve et l’état de profond sommeil sans rêve. Le but de cette méditation est de transcender la conscience et la conscience.,
la méditation Zen expliquée
Le Zen est une école de Bouddhisme connue sous le nom de bouddhisme Mahayana et elle est née en Chine au 6ème siècle. La méditation Zen est dérivée du terme Zazen et la pratique vise simplement à s’asseoir et à ouvrir la main de la pensée, suspendant tout jugement et toute pensée.
le but et le but de la méditation Zen est de laisser passer les mots, les idées et les images sans s’y impliquer. C’est une technique simple qui peut être plus facile à dire qu’à faire, cependant.,
Les temples ou monastères Zen sont utilisés pour ce type de méditation et les pratiquants sont très probablement assis en groupe sur un coussin ou un tapis, s’inclinant avant de prendre place et après s’être levés.
la pratique du zazen est généralement enseignée de trois manières: la concentration, l’introspection et l’art de simplement s’asseoir. La Concentration se produit lorsque l’on est concentré sur la respiration.
L’Introspection se produit lorsque les participants concentrent leur conscience sur un objet de méditation., Ce type de pratique simple est destiné à aider les gens à rester concentrés sur le moment présent en observant les pensées en les regardant passer à travers l’esprit.
méditation guidée
Il existe des centaines, voire des milliers de techniques de méditation guidée et ce type de pratique peut être très enrichissant.
Les Méditations guidées impliquent l’utilisation d’images et de visualisations et elles peuvent être très utiles pour ceux qui trouvent les techniques de méditation typiques difficiles.,
Les Méditations guidées peuvent vous emmener dans des endroits que vous ne pouvez qu’imaginer et elles peuvent même être utilisées pour des problèmes de développement personnel et de guérison. Très similaires à l’hypnothérapie, les méditations guidées sont extrêmement bénéfiques et utiles.
Vous pouvez pratiquer une simple méditation guidée en vous asseyant tranquillement et en vous imaginant marcher le long de la plage ou en écoutant un enregistrement gratuit sur YouTube.
4 Techniques de visualisation simples
La visualisation n’est rien de plus que de former des images dans votre esprit et d’utiliser votre imagination, un peu comme vous le faisiez enfant.,
Vous pouvez utiliser l’art de la visualisation pour vous voir vivre une nouvelle vie. En se concentrant sur ce que vous voulez, plutôt que ce que vous ne voulez pas, vous dessiner des choses à vous.
vous trouverez peut-être plus facile de visualiser les yeux fermés. Commencez par visualiser une simple scène ou une image dans votre esprit, et travailler à des choses plus grandes. Un excellent exercice à pratiquer est la visualisation de la plage.
marcher le long de la plage
marcher le long de la plage est quelque chose que tout le monde peut imaginer. Essayez d’utiliser tous vos sens lorsque vous visualisez en voyant, en entendant et en touchant des choses.,
par exemple, en vous promenant, vous pourrez admirer les belles couleurs du ciel ou la couleur bleu vif de l’eau. Vous pouvez également atteindre et toucher le sable et remarquer la texture ou la sensation de celui-ci.
écouter les sons de la mer est également très apaisant. En marchant, remarquez le bruit de l’eau qui éclabousse le rivage ou même le bruit des mouettes qui gazouillent. Plus vous vous immergez dans ce type de scène relaxante, mieux vous vous sentirez.
Sentier Boisé
Ce type de visualisation peut également être très relaxant., Imaginez-vous simplement marcher dans la forêt ou le long d’une sorte de sentier boisé. Sentez l’arôme des arbres et des feuilles et touchez l’écorce. Avis le craquement de vos pieds pendant que vous marchez.
immergez-vous dans l’environnement et asseyez-vous sur une bûche et voyez ce que vous ressentez ou ressentez.
visualisation des feux de camp
la visualisation des feux de camp est un excellent moyen de libérer le stress et l’anxiété. Imaginez-vous assis près d’un feu de camp et plongez dans la couleur des flammes et la chaleur de l’environnement. Remarquez ce qui vous entoure et prenez le temps de vous asseoir et de réfléchir.,
la visualisation en salle blanche
S’asseoir dans un espace propre et organisé peut également être très curatif. Parfois, l’encombrement de nos vies agit comme une distraction. Imaginez-vous assis dans un espace propre et reposant et remarquez comment cela vous fait vous sentir.
Vous pourriez disperser quelques bougies autour de la salle, quelques coussins ou d’autres petits objets pour rendre l’espace plus relaxant. Jouez avec votre environnement jusqu’à ce que vous sentiez qu’il est parfait pour vous et passez du temps ici, méditant et réfléchissant.
quelle Technique est prouvée pour soulager le Stress et L’anxiété?,
selon la Harvard Medical School, la méditation de pleine conscience peut soulager l’anxiété et le stress mental.
des chercheurs de L’Université John Hopkins ont examiné plus de 19 000 études, dont 47 ont aidé à soulager le stress psychologique comme l’anxiété. (Corliss, 2019).
Une étude réalisée par le Dr Elizabeth Hoge, psychiatre au Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders du Massachusetts General Hospital, a également révélé que la méditation consciente aidait les gens à atténuer les symptômes d’anxiété chez les personnes atteintes de trouble d’anxiété généralisé. (Corliss, 2019).,
Une technique qui est bénéfique pour le stress et l’anxiété est la respiration détendue. Cette technique implique une respiration profonde effectuée à un rythme uniforme, respirant tout le long du diaphragme. L’objectif général de la pratique est de ralentir votre respiration et de prendre plus d’oxygène à mesure que vous réduisez l’utilisation de vos muscles et respirez plus efficacement.
Existe-t-il une Technique recommandée pour la dépression?
Une autre étude réalisée à Harvard a révélé que la méditation consciente peut même changer le cerveau chez les patients déprimés.,
un cours de huit semaines en thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a permis aux patients de se désengager beaucoup plus rapidement des pensées négatives.
Les analyses cérébrales ont également révélé que les changements dans l’activité cérébrale de ceux qui ont appris à méditer se sont maintenus même lorsqu’ils ne méditaient pas activement. (Powell, 2018).
quelle Technique est la meilleure pour les problèmes de colère?
Une étude publiée par Fennell, Benau& Atchley, (2016) a révélé qu’une seule séance de méditation peut réduire les indices physiologiques de la colère chez les méditants novices et expérimentés.,
la recherche a examiné 15 personnes qui étaient nouvelles à la méditation et 12 qui étaient des méditants expérimentés. L’étude a mesuré leurs réponses physiques comme la pression artérielle, la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque.
Après seulement 20 minutes de méditation, ceux qui étaient nouveaux dans la pratique ont eu une réponse physique beaucoup plus calme et plus détendue quand on leur a demandé de penser à nouveau à la colère.
ceux qui étaient des méditants plus expérimentés ont constaté qu’ils n’avaient pas beaucoup de réponse du tout lorsqu’on leur a demandé de revivre la colère.,
5 Techniques de méditation rapide à utiliser Aujourd’hui
Il existe des techniques rapides pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps supplémentaire. Beaucoup d’entre nous trouvent des excuses ou des raisons pour lesquelles nous n’avons pas le temps de faire quelque chose comme trouver du temps pour la méditation.
Ces simples pratiques peut être juste ce que le médecin a ordonné si vous tombez dans cette catégorie:
- Quick Scan Corporel
- la Méditation en Marchant
- Douche de Méditation
- Alimentation Consciente
- Corvée de Méditation
Un scanner corps de méditation combiné avec des exercices de respiration profonde peut être très guérison et de réparation., Vous pouvez faire cette pratique rapide en respirant profondément et en imaginant une lumière chaude et apaisante remplissant votre corps. En imaginant la lumière, vous pouvez également scanner votre corps et libérer mentalement toute tension ou tension.
une promenade de 5 ou 10 minutes peut être très rafraîchissante et exaltante. La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez de marcher et de faire attention à ces sensations physiques, telles que le bruit de vos pieds touchant le trottoir ou la sensation de l’air sur votre peau.
Vous pouvez également méditer sous la douche en vous immergeant dans l’expérience., Par exemple, vous pouvez remarquer le bel arôme du savon, profiter de la sensation de l’eau chaude ou imaginer votre stress et votre tension s’évacuer.
L’alimentation consciente est une pratique où vous mangez consciencieusement et mettez tout le reste de côté. Vous pouvez vous concentrer sur la texture de la nourriture, son goût dans votre bouche ou simplement prendre le temps de vous immerger dans le processus de manger comme une belle expérience.
Vous pouvez également méditer et réfléchir tout en faisant des tâches ménagères comme laver la vaisselle. Tout ce qui est fait avec un seul point de focalisation peut être considéré comme une méditation., Lave-vaisselle peut être très apaisant si vous prenez le temps de profiter du processus et la sensation de l’eau chaude.
un message à retenir
s’engager dans la pratique quotidienne de la méditation est un excellent moyen de gérer le stress. De nombreuses techniques simples et rapides peuvent être utilisées, même pour ceux qui ont du mal à rester assis.
faire une marche consciente, faire une belle méditation sous la douche ou se concentrer sur un bel objet peut être une pratique très curative et réparatrice.,
la vérité est qu’il ne faut pas beaucoup de temps pour s’asseoir et méditer et que les avantages pour la santé valent à eux seuls l’effort supplémentaire.