31 façons D’utiliser les curseurs pour obtenir un entraînement complet du corps

reverse tuck

Allongez-vous avec les genoux pliés et les deux pieds sur les curseurs. Soulevez les hanches du sol en position de pont, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers.

éloignez les deux pieds de vos fesses, en gardant les hanches dans la même position. Tirez les pieds en arrière, en gardant les hanches levées partout. Répéter.

facilitez-le: faites glisser un pied vers l’avant à la fois.

Patineur

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs., Faites glisser le pied gauche derrière la droite autant que possible, en pliant simultanément la jambe droite et en atteignant le bout des doigts droit pour toucher le sol.

tirez le pied gauche en arrière lorsque vous revenez à la position de départ. Répéter l’opération sur l’autre côté. Continuez à alterner les côtés.

Inverser la fente

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Pliez la jambe droite et faites glisser le pied droit dans une fente basse, en gardant le pied gauche immobile.

redressez votre jambe et tirez le pied droit pour revenir à la position de départ. Répéter l’opération sur l’autre côté.,

facilitez-le: retirez le curseur sous le pied fixe afin d’avoir plus de stabilité.

Squat

commencez debout avec les deux pieds sur des curseurs, à la largeur des épaules. Engager les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau.

renvoyez les hanches et éloignez les deux pieds de votre ligne médiane le plus rapidement possible, en tombant dans un squat bas.

en utilisant vos muscles internes de la cuisse et vos fessiers, tirez vos jambes ensemble pour vous tenir debout. Pensez à « zipper » vos jambes ensemble lorsque vous revenez à la position de départ.

Fente Latérale

commencez debout avec les deux pieds sur des curseurs, à la largeur des épaules., Engager les fessiers.

renvoyez les hanches en faisant glisser le pied droit vers la droite, en pliant légèrement la jambe gauche sans laisser le genou gauche dépasser les orteils.

étendez la jambe droite aussi loin que possible, en équilibrant la majeure partie de votre poids sur votre jambe gauche (pliée). Tirez le pied droit vers vous en redressant la jambe gauche pour revenir en position debout. Répéter l’opération sur l’autre côté.

atteindre la fente inverse

commencez à vous asseoir sur le sol avec les genoux pliés et les deux pieds sur des curseurs. Gardez les mains sur le sol avec le bout des doigts vers l’avant.,

soulevez les hanches jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, les bras sont droits et les hanches sont à niveau (une position de table inversée). De là, fléchir la cheville droite de sorte que seul le talon droit repose sur le curseur. Envoyez le pied droit vers l’avant, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis tirez vers l’arrière pour inverser la table.

bas du pied droit et fléchir la cheville gauche. Envoyez le pied gauche en avant et tirez-le en arrière. Répéter.

rendez les choses plus difficiles: lorsque vous poussez chaque pied vers l’avant, effectuez un plongeon en pliant les deux bras. Redressez les deux bras en ramenant le pied à la position de départ.,

Plank kick-out

commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs, les jambes pliées et les genoux ensemble. Poussez les deux pieds vers la droite et étendez complètement les jambes. Ramenez les jambes au centre, puis balancez-les vers la gauche, en étendant complètement les jambes.

point D’Orteil

commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs et les pieds fléchis, donc juste vos orteils touchent les curseurs.

pointez les orteils autant que possible pour déplacer les curseurs de quelques pouces, en gardant le noyau engagé. Tirez les orteils vers une position fléchie du pied.,

Oui, celui-ci est un petit mouvement, mais nous vous promettons que vous sentirez toujours vos mollets travailler. Cet exercice aidera à renforcer vos muscles de la cheville et du pied.

Coulissantes burpee

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Accroupissez-vous, placez les mains sur le sol et glissez-vous en position de planche haute. Effectuez un push-up. Tirez les genoux vers la poitrine et tenez-vous debout. Répéter.

curtsy lunge

commencez debout avec les deux pieds sur des curseurs, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées (comme si vous commenciez à vous abaisser dans un squat).,

Vous devriez sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers déjà engagés. En utilisant tous les muscles de votre jambe droite, poussez le pied droit derrière la gauche et entrez dans une fente basse.

revenez à la position de départ en tirant le pied droit vers l’arrière afin qu’il soit parallèle à la gauche, en gardant les genoux pliés et les hanches articulées. Répéter l’opération sur l’autre côté.

Coulissantes prise en squat

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez les pieds le plus rapidement possible et entrez dans un squat bas et large., Assurez-vous que les orteils sont tournés sur les côtés (comme un plié en deuxième position) et levez simultanément vos bras au-dessus de votre tête en un claquement.

en utilisant l’intérieur des cuisses et le noyau, tirez les jambes le plus rapidement possible en ramenant les mains sur les côtés, comme un cric sauteur. Répéter.

Leg circle

commencez par un demi-squat avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les hanches légèrement articulées, comme si vous commenciez à vous abaisser dans un squat.

Vous devriez déjà sentir vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés., Avec les orteils droits sur un curseur, faites glisser le pied droit vers l’avant et, en gardant le genou gauche plié, envoyez la jambe droite en un large arc sur le côté droit, puis en arrière, en l’amenant en cercle complet pour rencontrer le pied gauche.

Maintenant, poussez le pied droit et un revers à l’arc, amenant le pied droit en arrière pour rencontrer le pied gauche. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez le curseur et répétez de l’autre côté.

Tire-Bouchon

Démarrer en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. Faites glisser le pied droit vers l’avant et à travers votre corps, comme si vous visiez l’épaule gauche.,

soulevez la main gauche du sol et tournez vers la gauche pour que tout votre poids soit sur la main droite (presque comme une chose sauvage dans le yoga).

appuyez sur le genou droit avec la main gauche avant de revenir en position de planche haute. Répéter l’opération sur l’autre côté.

planche latérale avec croix de jambe

commencez par une planche latérale droite avec l’avant-bras droit sur le sol, les obliques engagées et la main gauche sur la taille gauche. Le pied gauche doit être sur le sol derrière le pied droit, avec les orteils gauche sur le curseur.

tirez les orteils gauche vers le haut vers vos fesses, en pliant le genou gauche et en gardant la jambe gauche croisée derrière la jambe droite., Faites glisser la jambe gauche vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Si vous avez déjà une grande mobilité de la hanche, ce mouvement peut sembler un peu facile. Sinon, cela peut être un excellent ouvreur de hanche. Vous devriez sentir votre fessier gauche s’engager, ainsi que vos obliques.

Ski

Commencez debout avec les deux pieds sur les curseurs. Poussez le pied droit vers l’avant pendant que le pied gauche repousse. Puis marche arrière-Pied gauche en avant, pied droit en arrière-se déplaçant le plus rapidement possible, comme si vous faisiez du ski de fond.,

Grasshopper

commencez en position de planche haute avec les deux pieds sur les curseurs. En gardant la jambe droite droite et les hanches aussi au niveau que possible, croisez la jambe droite sous la gauche.

Pousser la jambe droite à gauche, en tournant les hanches vers la gauche, mais en gardant les deux mains sur le sol. Tirez la jambe droite vers la position de départ et répétez de l’autre côté.

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