5 exercices de corde de combat, 1 entraînement Cardio complet du corps
Photo: Twenty20
rappelez-vous ces cordes géantes avec lesquelles vous jouiez au tir à la corde quand vous étiez enfant? Eh bien, vous pouvez également les utiliser comme un outil pour exploser les calories et construire des muscles à la salle de gym. En fait, vous n’avez besoin que de quelques minutes à la fin de votre entraînement de force régulier pour obtenir votre rafale de cardio, ainsi qu’une brûlure d’entraînement complet du corps.,
avec les cinq exercices de corde de combat ci-dessous, vous renforcerez vos abdominaux, vos bras et vos épaules, activerez les muscles de vos jambes et augmenterez la production d’énergie du haut et du bas du corps. Mieux encore, vous obtenez un conditionnement à haute intensité en même temps, explique Liz Adams, athlète et entraîneure à CrossFit Union Square. Pour couronner le tout, tout mouvement peut rester à faible impact, ce qui signifie qu’ils sont parfaits pour les athlètes ayant des problèmes articulaires, et vous pouvez adapter chaque exercice à n’importe quel niveau de forme physique, ajoute Adams.,
donc, la prochaine fois que vous verrez ces cordes costauds au gymnase, dirigez-vous et donnez-leur un tourbillon (ou un fouet) pendant 10 minutes. La recherche du Journal of Strength and Conditioning montre que c’est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un entraînement vigoureux de tout le corps. Ces cinq exercices de corde de combat vous donneront une routine créative et sérieusement taxante de style Tabata, alors claquez!,
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5 exercices de corde de combat pour un entraînement complet du corps HIIT
avant de commencer à vous balancer, assurez-vous d’ancrer la corde autour d’un kettlebell lourd (pensez à plus de 50 livres), une machine de musculation ou une balustrade. Lorsque vous êtes prêt, il est temps d’agiter les résultats.
sauts de puissance
Les sauts de puissance offrent une brûlure pliométrique totale du corps qui fatigue vos muscles rapidement, explique Adams. Maintenant, ajoutez un élément explosif du bas du corps et vous augmentez encore plus les avantages.,
comment: tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules en un quart accroupi, face à l’ancre. Tenez un côté de la corde dans chaque main, puis abaissez les cordes de combat sur vos côtés avec vos bras tendus (a). Abaissez-vous dans un squat, serrez votre noyau, puis explosez dans les airs, sautant haut, tout en levant les deux mains au-dessus (b). Comme vous atterrissez doucement vers le bas dans un squat, claquer avec force les cordes sur le sol dans un mouvement de vague (c). Répétez 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3-4 ensembles.,
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accroupissez-vous pour appuyer sur les épaules
renforcez vos épaules en travaillant le bas du corps et le noyau. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les athlètes d’haltères car il utilise les mêmes muscles que le propulseur ou clean and jerk, dit Adams. Au lieu d’opter pour le style HIIT pour ce mouvement, concentrez-vous sur la forme. Lorsque votre formulaire commence à se briser, il est temps d’arrêter, dit-elle.
comment: commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches., Tenez les cordes sur vos épaules, en vous assurant qu’il y a très peu de mou dans la corde elle-même (a). Plus bas dans un squat (b). Lorsque vous vous levez, appuyez simultanément sur les cordes pour redresser vos bras (c). Ensuite, dans un mouvement fluide, abaissez les cordes vers le haut de vos épaules en vous enfonçant dans un squat (d). Répétez pendant 10-20 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3-4 séries.
alternance de cercles larges
le mouvement de cercle large dans ce mouvement complet du corps met davantage l’accent sur votre dos et votre force de préhension, dit Adams., Faites les cercles aussi grands que possible, en utilisant vos jambes seulement si vous en avez besoin. « Je recommande de garder autant d’élan que possible tout au long de l’exercice, car plus vous ralentissez, plus ces cordes seront lourdes et plus il sera difficile de les faire bouger à nouveau”, explique Adams.
comment: tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches dans un squat peu profond. Adhérence une extrémité de la corde dans chacune de vos mains. Serrez votre noyau et déplacez chaque corde sur le côté dans un mouvement circulaire (a). Ensuite, complétez le cercle en ramenant votre bras devant votre corps (b)., Utilisez l’élan pour maintenir le mouvement circulaire. Chaque bras doit se déplacer indépendamment, mais toujours synchronisé (c). Répétez pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 30 secondes. Faites 3-4 ensembles.
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Jumping Jacks
Augmentez votre fréquence cardiaque tout en travaillant les petits muscles dans et autour des épaules. Vous sentirez certainement cela dans votre cœur et vos obliques, aussi, dit Adams.
comment: commencez par tenir une extrémité de la corde dans chaque main, les coudes pliés et les pieds à la largeur des hanches (b)., Sautez vos pieds en soulevant vos bras sur les côtés, en gardant vos coudes pliés afin de pouvoir soulever les cordes à la hauteur des épaules (b). Puis, claquez les cordes vers le bas que vous sautez vos pieds en arrière ensemble (c). Continuez la prise pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3-4 ensembles.
Alternating Jump Wave
terminez la journée du bras avec une petite action d’entraînement complet du corps qui nécessite une coordination et une puissance solides. Vous le sentirez dans vos épaules, vos bras et votre dos, tandis que les squats ciblent également vos fessiers et vos jambes.,
comment: tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez un côté de la corde avec chaque main. Placez les deux mains sur le côté droit de vos hanches et de tomber dans un squat (une). Explosez du sol pendant que vous balancez les cordes vers l’extérieur de votre hanche gauche, atterrissant doucement dans un squat (b). Continuez à alterner les balançoires pendant que vous sautez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3-4 ensembles.
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