6 conseils pour desserrer les ischio-jambiers serrés et améliorer la flexibilité des ischio-jambiers

Contenu: quelles sont les Causes de L’oppression des ischio-jambiers? / 6 conseils pour libérer les ischio-jambiers serrés / étirements essentiels des ischio-jambiers (vidéo) / Obtenez votre Cheatsheet D’étirement gratuit

« maintenant, Penchez-vous et touchez vos orteils”, est quelque chose que nous avons tous entendu cent fois ou plus. Et si vous avez des ischio-jambiers chroniquement serrés, vous grincez probablement des dents à chaque fois.

pas parce que vous vous souciez vraiment de toucher vos orteils.,

mais parce que vous avez essayé l’étirement. Vous avez essayé de faire fonctionner vos ischio-jambiers comme ils sont « censés le faire. »Et cela n’a tout simplement pas fonctionné.

et pendant ce temps, vos ischio-jambiers serrés fatiguent votre dos et limitent vos performances athlétiques.

Vous serez probablement heureux de savoir que vous n’êtes pas seul. Les ischio-jambiers serrés sont un problème très courant qui peut être causé par quoi que ce soit, de rester assis à un bureau toute la journée sans aucun mouvement de contrecarrage, à une disposition naturelle vers l’oppression, à une vieille blessure, à l’oppression dans d’autres zones du corps (généralement les hanches).,

quelle que soit la cause, la bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre flexibilité des ischio-jambiers, même si rien n’a fonctionné auparavant.

Les 6 stratégies que je vais vous montrer dans cet article vous aideront à rendre vos ischio-jambiers plus flexibles, de sorte que vous pouvez couper les douleurs et faire les activités que vous aimez sans restriction.

quelles sont les Causes des ischio-jambiers serrés et comment les réparer

tout d’abord, vos ischio-jambiers sont-ils vraiment le problème?,

cela peut sembler idiot ou évident, mais juste parce que vous ne pouvez pas toucher vos orteils ne signifie pas nécessairement que vos ischio-jambiers sont à blâmer pour votre amplitude de mouvement limitée. Il peut y avoir pas mal de structures dans votre « chaîne postérieure” qui limitent vos mouvements (surtout si vous avez un travail qui vous oblige à vous asseoir ou à conduire pendant de longues périodes).

• par exemple, vos mollets (muscles gastrocnémiens) traversent l’articulation du genou, de sorte que les restrictions peuvent rendre le maintien de vos genoux droits plus difficile qu’il ne devrait l’être.,
• aussi, les connexions de vos muscles profonds de la hanche (fessiers, piriformes, gemelli, etc.) peut affecter la facilité dans laquelle votre bassin s’incline, affectant ainsi la façon dont vous vous penchez vers l’avant au niveau de la hanche.
• Un autre facteur pourrait être l’étanchéité des interconnexions fasciales entre vos groupes musculaires (imaginez que vos muscles sont « collés ensemble” et ne glissent donc pas librement les uns à côté des autres).
• ensuite, il y a des restrictions articulaires au bas du dos et au bassin, ce qui peut entraîner une tension accrue sur les hanches et les jambes., Avec ceux-ci, les gens se sentent souvent beaucoup plus de liberté dans leur mouvement après avoir fait des exercices qui libèrent la colonne vertébrale (sans trop étirer leurs jambes).

ou cela pourrait être une combinaison de tout ce qui précède, ce qui est certainement commun avec les problèmes de flexibilité.

donc, oui, vos ischio-jambiers peuvent être serrés, mais cela pourrait n’être qu’une petite partie du problème (un symptôme extérieur) et vous voudriez d’abord résoudre tous ces problèmes.,

6 Conseils de flexibilité pour libérer les ischio-jambiers serrés

Il y a beaucoup de choses que vous pourriez faire pour commencer à étirer vos ischio-jambiers pour une plus grande flexibilité, mais voici 6 conseils pour améliorer votre mouvement et votre flexibilité maintenant, et se débarrasser de cette sensation de « cordes à/Div> vous avez déjà entendu ce conseil (nous en sommes sûrs) et l’avez probablement ignoré.

Vous avez peut-être pensé: « Si je travaille plus fort et que je progresse, ma flexibilité s’améliorera., »Mais le problème avec cette philosophie est que lorsque vous travaillez sur la flexibilité, vos muscles (et vos nerfs) ne sont pas des structures passives.

ainsi, s’étirer trop fort ou trop rapidement activera un « réflexe d’étirement”, ce qui augmente la tension musculaire et résiste à l’étirement.

Ne vous battez pas sur celui-ci! Voici ce que vous pouvez essayer à la place:

1. choisissez un tronçon, et basculez lentement d’avant en arrière dans le tronçon plusieurs fois.
2. concentrez-vous sur une respiration régulière et régulière.
3. toutes les répétitions, maintenez l’étirement un peu et voyez où vous en êtes.,

Après environ 30 secondes, vous vous retrouverez probablement plus loin dans le tronçon avec beaucoup moins de tension qu’auparavant. Facile, droit?

pliez vos genoux lorsque vous commencez à vous étirer

oui, allez-y, ça va.

Se Pencher en avant avec les jambes droites est génial si vous pouvez le faire, mais sinon ce n’est pas le meilleur choix si vous avez du mal à avancer de quelques centimètres en position d’étirement de la jambe droite. Alors, pliez vos genoux et enlevez le mou des mollets et des attaches ischio-jambiers à vos genoux.,

concentrez-vous plutôt sur le maintien d’un dos plat ou légèrement arqué, et gardez votre poitrine vers le haut et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches.

travaillez d’abord d’autres zones pour détendre les ischio-jambiers

comme nous l’avons mentionné précédemment, la source de vos problèmes de flexibilité pourrait être le résultat des autres zones de votre corps, plutôt que de vos ischio-jambiers.

avant de faire votre travail habituel des ischio-jambiers, relâchez votre corps avec des exercices de flexibilité du dos, des étirements de mobilité de la hanche et des étirements du mollet-vous remarquerez probablement que vous avez un mouvement plus libre tout de suite!,

ne tenez pas d’étirements statiques aussi longtemps

les résultats de nombreuses études de recherche sur la flexibilité ont toujours montré des avantages minimes pour maintenir une position plus longue que 15 – 30 secondes. C’est pourquoi nous vous recommandons de faire des prises plus courtes avec plus de répétitions (surtout si vous débutez avec un travail de flexibilité).,

des prises plus longues peuvent être utiles si vous travaillez sur un problème spécifique (et après avoir déjà passé du temps à travailler sur des prises plus courtes), mais ne passez pas quelques minutes dans une position pour tenter de vous améliorer, surtout lorsque vous débutez.

tenir pendant une période plus longue peut être utile dans certaines situations, mais cela nécessite de l’expérience et de la pratique pour déterminer si cela vous convient le mieux.,

suivre avec des mouvements actifs et dynamiques

avez-vous déjà remarqué que vos gains de flexibilité d’une séance d’entraînement antérieure semblent disparaître une fois que vous essayez de travailler à nouveau sur la position? Cela peut être frustrant, et ce phénomène est souvent causé par un manque de mouvement accru dans cette nouvelle gamme de mouvement.

Qu’est-ce que cela signifie? Utilisez-le ou perdez-le, bien sûr!

Le maintien de l’amplitude de mouvement nécessite l’utilisation active de la nouvelle gamme, sinon votre corps revient à votre ancienne gamme de mouvement dans cette position., Essentiellement, vous devez rééduquer votre corps pour bouger dans cette nouvelle gamme. Les exercices dynamiques tels que l’accroupissement profond, les balançoires de jambe, le saut à pleine portée et les exercices de coups de pied fonctionnent très bien.

dans cet esprit, gardez l’intensité basse et bien dans vos limites, et ne faites pas d’étirements prolongés avant tout exercice intense.

essayez une seule technique de flexibilité à la fois

les cinq conseils énumérés ci-dessus sont les meilleurs conseils généraux que nous avons pour améliorer votre flexibilité en ce moment., Il existe de nombreuses autres méthodes que vous pouvez également essayer:

• rouleaux de mousse
• balles
• contract-relax stretching
• Tack and stretch

Il n’y a rien de mal à essayer l’une de ces méthodes, mais méfiez-vous de tout essayer en même temps. Si vous essayez trop de méthodes à la fois, vous ne saurez pas quelle méthode en particulier vous convient le mieux, ou pire, vous ne saurez pas quelle chose pourrait vous faire reculer.

Après avoir lu ceci, vous avez probablement une bonne idée de ce que vous pensez qui fonctionnera le mieux pour vous. Donne un coup de feu!, Essayez – le pendant quelques semaines, puis vérifiez vos progrès et réévaluez-le.

étirements ischio-jambiers essentiels pour améliorer la mobilité

armé des 6 conseils ci-dessus, vous êtes bien préparé à pratiquer certains étirements ischio-jambiers essentiels sans vous soucier de vous blesser ou d’en faire trop.

La vidéo suivante montre des étirements fondamentaux des ischio—jambiers qui nécessitent simplement une surface surélevée-un banc, une chaise, une table ou quelque chose d’assez robuste pour poser votre pied., Tout comme décrit ci-dessus, facilitez-vous dans les étirements avec des mouvements rythmiques lisses dans et hors du tronçon, suivis d’une courte période de maintien.

je montre quelques variations dans la courte vidéo, mais il suffit de choisir celui que vous êtes à l’aise au début, alors n’hésitez pas à jouer avec les techniques pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous!

Si vous vous levez pendant que vous pratiquez ces mouvements, vos ischio-jambiers sont trop sollicités, la vidéo suivante vous montre les variations assises avec diverses modifications que vous pouvez utiliser., La clé est de trouver ce qui est le plus confortable pour vous, et vous permet d’obtenir le meilleur mouvement dans ce domaine.

comme vous pouvez le voir, améliorer la flexibilité des ischio-jambiers consiste moins à s’asseoir dans des étirements ennuyeux et douloureux, et plus à obtenir un mouvement doux dans toutes les plages qui vous conviennent.

faites des progrès plus rapides avec une méthode éprouvée

c’est un grand sentiment lorsque vous commencez à remarquer que vos ischio-jambiers deviennent plus lâches.

Mais si l’oppression vous gêne ou vous cause de la douleur, ce sentiment ne peut probablement pas venir assez vite., Les conseils ci-dessus, ainsi que les exercices présentés, aideront vos ischio-jambiers à se relâcher plus rapidement, sans crainte de blessure qui accompagne souvent les étirements des ischio-jambiers.

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