alimentation et nutrition pour les adolescents

manger des aliments sains est important à tout âge, mais il est particulièrement important pour les adolescents.

comme votre corps est toujours en croissance, il est essentiel que vous mangiez suffisamment d’aliments de bonne qualité et les bons types pour répondre à vos besoins énergétiques et nutritionnels.

être adolescent peut être amusant, mais cela peut aussi être difficile à mesure que la forme de votre corps change. Ces changements physiques peuvent être difficiles à gérer s’ils ne sont pas ce que vous attendez., Il peut y avoir une pression de la part d’amis pour être ou regarder d’une certaine manière, et cela pourrait affecter les aliments que vous mangez. Ce n’est pas le bon moment pour planter un régime, car vous n’obtiendrez pas assez de nutriments et vous n’atteindrez peut-être pas votre plein potentiel. Suivre une alimentation raisonnable et équilibrée est une bien meilleure option, à la fois pour l’instant et à long terme.

à l’adolescence, vous commencerez à devenir plus indépendant et à faire vos propres choix alimentaires. Vous allez passer du temps avec vos amis ou obtenir un emploi à temps partiel afin que vous puissiez acheter les choses que vous aimez., Parce que vous êtes toujours en croissance, vous devez prendre des précautions supplémentaires pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux importants pour vous sentir bien et être en bonne santé.

• Que dois-je manger?
• Pourquoi devrais-je prendre le petit déjeuner?
• Qu’est-ce qu’un déjeuner scolaire sain?
• Alimentation pour l’étude
• Alimentation pour le sport et les jeux
• l’Atteinte d’un poids santé
• les troubles de l’Alimentation
• la Prévention de l’acné

Que dois-je manger?

Manger trois repas réguliers par jour avec des collations vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels., Sauter des repas signifie que vous manquerez de vitamines, de minéraux et de glucides, ce qui peut vous faire manquer d’énergie ou avoir du mal à vous concentrer. Voici un guide pour vous aider à comprendre la valeur de ce que vous mangez.

1. Les Pains, les céréales et les céréales sont des glucides qui fournissent de l’énergie à votre cerveau et à vos muscles. Elles sont également une excellente source de fibres et de vitamines B. Sans suffisamment de glucides, vous pouvez vous sentir fatigué et délabré. Essayez d’inclure des glucides à chaque repas.,
2. Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux qui aident à stimuler votre système immunitaire et à vous empêcher de tomber malade. Ils sont également très importants pour la santé de la peau et des yeux. Il est recommandé de manger deux portions de fruits et cinq portions de légumes par jour.
3. La Viande, le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les légumineuses (par exemple les haricots et les lentilles) sont de bonnes sources de fer et de protéines. Le fer est nécessaire pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène autour de votre corps. Pendant votre adolescence, vous commencerez à avoir vos règles ou à avoir vos règles, ce qui entraînera une perte de fer., Si vous ne prenez pas assez de fer, vous pouvez développer une anémie, une condition qui peut vous faire sentir fatigué et étourdi et essoufflé. Les protéines sont nécessaires pour la croissance et pour garder vos muscles en bonne santé. Ne pas manger suffisamment de protéines lorsque vous êtes encore en croissance ou que vous traversez la puberté peut entraîner un retard ou un retard de taille et de poids. Pas assez de protéines est commun lorsque vous suivez un régime strict. Incluez de la viande, du poulet, du poisson ou des œufs dans votre alimentation au moins deux fois par jour. Le poisson est important pour votre cerveau, vos yeux et votre peau. Essayez de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.,
   Si vous êtes végétarien ou végétalien et ne mangez pas de viande, il existe d’autres moyens de répondre à vos besoins en fer, par exemple, avec des aliments comme les haricots cuits au four, les légumineuses, les lentilles, les noix et les graines.
4. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt aident à construire les os et les dents et à maintenir le bon fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs. Vous aurez besoin de trois portions et demie de produits laitiers par jour pour répondre à vos besoins.
5. manger trop de graisse et d’huile peut vous faire prendre du poids. Essayez d’utiliser des huiles en petites quantités pour la cuisson ou les vinaigrettes., D’autres aliments riches en matières grasses comme le chocolat, les croustilles, les gâteaux et les aliments frits peuvent augmenter votre poids sans donner à votre corps de nombreux nutriments.
6. les Fluides sont également une partie importante de votre alimentation. Buvez de l’eau pour rester hydraté, afin que vous ne vous sentiez pas si fatigué ou assoiffé. Il peut également aider à prévenir la constipation.

il est préférable de ne pas boire d’eaux aromatisées ou de boissons pour sportifs car elles peuvent entraîner une prise de poids plus importante.,d= »6d72b4f6e0″>déjeuner

sandwich au jambon, au fromage et à la tomate et
1 tasse de salade de fruits
eau collation après l’école ou
thé de l’après-midi ¼ tasse de trempette hommus et 3> dîner sauté de poulet et légumes avec
riz
eau souper (si affamé) 1 -2 tranches de pain aux fruits avec ricotta et
1 verre de lait

pourquoi devrais-je prendre le petit déjeuner?,

le petit Déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cela peut aider à la mémoire et à la concentration à l’école, et vous donner de l’énergie pour étudier et jouer. Les mangeurs réguliers de petit-déjeuner ont tendance à avoir un poids plus sain que ceux qui sautent le petit-déjeuner.

recherchez des céréales de petit déjeuner riches en fibres et faibles en matières grasses, sans trop de sucre ou de sel ajouté., Voici quelques options de petit-déjeuner sain:

• porridge au miel et à la cannelle
• muesli au yaourt
• fruits frais et yaourt
• céréales plus riches en fibres comme Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fibre Plus, Sustain ou similaire
• toast multigrain avec un œuf bouilli ou poché
• haricots cuits au four sur toast
• toast aux raisins
• li>
• pain pita aux olives et feta
• fromage fondu et Vegemite sur pain grillé ou un muffin anglais
• crumpets à la confiture
• milkshake à la banane ou smoothie aux fruits
• crêpes au yaourt et aux fruits.,

Qu’est-ce qu’un déjeuner scolaire sain?

Si vous n’avez pas hâte à votre déjeuner scolaire, changez ce que vous préparez. Les déjeuners scolaires ne doivent pas être ennuyeux. Est-ce que ta mère ou ton père prépare habituellement ton déjeuner à l’école? Si vous n’aimez pas ce qu’ils font pour vous, parlez-leur de ce que vous voulez à la place. Dites-leur quelles garnitures de sandwich vous aimez ou quelles sont vos collations santé préférées.,un thermos avec un petit pain

saumon fumé, salade et bagel au fromage à la crème

restes de pâtes avec beaucoup de légumes cuits

quiche et salade

sandwich au fromage et à la salade

oeuf à la coque et salade sur multigrain avec un frottis de mayonnaise

jambon, fromage et pain granuleux

sandwich au bœuf, à la tomate et à la laitue avec chutney de tomate ou salsa

manger pour étudier

lorsque vous êtes à l’école ou que vous étudiez, votre cerveau a besoin d’énergie supplémentaire., Manger des aliments sains est également lié à une meilleure concentration. Voici quelques conseils pour manger plus sainement lors des études et pendant les examens.

• mangez de petits repas fréquents.
• Les repas nutritifs faciles et pratiques comprennent: les dîners congelés, les soupes en conserve, les sandwichs au beurre d’arachide, les céréales pour le petit-déjeuner, les sandwichs au fromage, les sandwichs au thon ou au poulet et aux salades, les haricots cuits au four ou les œufs sur pain grillé.
• Les collations comme les chips et les sucettes peuvent vous rendre grincheux, irritable et pauvre en énergie. Ce n’est pas ce que vous voulez pendant que vous étudiez., Essayez des collations plus saines telles que du yaourt, des noix, des fruits secs, des fruits frais, du maïs soufflé nature ou des bâtonnets de légumes avec trempette.
• les Gens utilisent la caféine pour un « pick me up » pour se sentir plus éveillé et alerte. Trop de caféine provenant du café, du thé, du cola et des boissons énergisantes peut perturber vos habitudes de sommeil, faire battre votre cœur, rendre difficile la concentration et/ou provoquer de la nervosité chez certaines personnes. Essayez de vous en tenir à une ou deux tasses de café ou de thé par jour, ou essayez du café décaféiné ou des tisanes comme alternative. Profitez du cola ou des boissons énergisantes seulement occasionnellement car elles contiennent trop de sucre et peu d’avantages nutritionnels.,
• Boire beaucoup d’eau. Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez vous sentir fatigué.
• ne mangez que lorsque vous avez faim. Soyez conscient de vos signaux de faim, comme des douleurs à l’estomac, des tripes grognantes, une bouche sèche, etc. Si vous avez besoin d’une pause d’étude et que vous n’avez pas faim, buvez de l’eau ou faites une promenade.
• l’exercice régulier aide à améliorer votre circulation sanguine, ce qui permet à l’oxygène et aux nutriments de circuler dans votre corps et votre cerveau pour vous aider à vous concentrer.

Manger pour le sport et le jeu

Manger de la bonne nourriture avant l’exercice peut stimuler l’endurance et l’endurance., Les aliments suivants vous aideront:

• céréales pour petit déjeuner au lait et aux fruits
• fruits secs et noix
• yaourt et fruits
• muffin anglais au beurre d’arachide et au miel
• sandwich à la banane et au beurre d’arachide
• smoothie aux fruits frais au lait et/ou au fruits ou légumes
• crème anglaise faible en gras et fruits
• pain grillé aux raisins secs et fromage à la crème
• rouleaux de sushi
• scone aux fruits
• mélange de trail avec des fruits secs, des noix, des graines et quelques chips de choc.,

atteindre un poids santé

Il est facile de prendre des biscuits, des croustilles, des gâteaux, des rouleaux de saucisses, des tartes, des beignets ou des barres de chocolat lorsque vous avez faim, mais en choisissant régulièrement ces aliments, il sera plus facile de mettre sur l’excès de poids. Profitez de ces types de plats cuisinés, plats à emporter et aliments frits occasionnellement seulement.

d’autres choses à éviter sont les boissons avec beaucoup de sucre, par exemple, jus de fruits, cordial, boissons gazeuses et boissons énergisantes.

250 ml de boisson	Non., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	petite boisson gazeuse, boisson gazeuse diététique ou eau au citron ou à la lime
escalope de poulet	BBQ ou poulet rôti
offre de repas Burger	Burger et eau ou petite boisson gazeuse/boisson diététique
beignet	Scone aux fruits
oeuf frit et bacon sandwich	oeuf poché et jambon dans un muffin anglais

troubles de l’alimentation

les personnes atteintes d’un trouble de l’alimentation éprouvent des perturbations extrêmes dans leur comportement alimentaire et leurs pensées et sentiments connexes., Ils ont une volonté écrasante d’être minces et une peur morbide de prendre du poids et de perdre le contrôle de leur alimentation. Les troubles de l’alimentation peuvent causer de graves problèmes physiques et psychologiques. Ils ne sont pas un choix de vie.

Les troubles de L’alimentation peuvent être traités efficacement et plus le traitement est précoce, meilleure est la récupération. Les familles et les amis ont souvent besoin de soutien et d’AIDE et sont impliqués dans le processus de traitement.

un bilan de santé physique est essentiel pour exclure les complications médicales possibles pouvant découler de la maladie., Il est également très important d’avoir les bonnes informations sur votre alimentation et sur une alimentation saine, car il existe de nombreuses informations erronées ou mal comprises sur les aliments et la nutrition.

parler avec un conseiller professionnel est nécessaire pour vous aider à changer vos pensées, vos sentiments et vos comportements liés au trouble de l’alimentation, et pour vous aider à faire face aux choses stressantes qui pourraient se produire dans votre vie, comme les problèmes relationnels, les problèmes scolaires et d’autres choses.

Si vous avez des complications comme une dépression sévère ou de l’anxiété, les médicaments peuvent être utiles.,

la Prévention de l’acné

Aucun aliment provoque l’acné, mais ce que vous mangez peut influencer l’acné. Pour certains adolescents, des aliments comme le chocolat ou les plats à emporter gras peuvent avoir un effet sur leur peau. En règle générale, pour prévenir l’acné, essayez de manger moins d’aliments transformés, et mangez et buvez sainement., dépression et anxiété

Teens Health pour plus de conseils sur la nourriture & fitness

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santé des enfants et des jeunes

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