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6 Meilleurs Exercices pour le Syndrome de Plica
par Dr Ken Nakamura+
avez-vous Mal Au Genou?
Une douleur au genou ou une douleur antérieure au genou qui persiste, malgré les meilleurs efforts de votre physiothérapeute et de votre chiropraticien, pourrait être le Syndrome de Plica.
Qu’est-ce que le Syndrome de Plica?,
avec le Syndrome de Plica, votre genou est douloureux avec des clics, des claquements et des activités comme s’accroupir. Vous obtenez une diminution de la flexion du genou avec une douleur intermittente au genou d’autres fois avec une douleur au genou médial.,
voir IRM CAT ou radiographie ce qui est le mieux
l’image ci-dessous montre l’image du côté médial du genou qui fait souvent mal avec le Syndrome de Plica.
Plica est un tissu du genou restant qui ne s’est pas réabsorbé dans le corps depuis que vous étiez un fœtus dans le ventre de votre mère. Tout le monde n’a pas de plica. Selon les chercheurs, seulement 50% d’entre nous ont un plica.,
pour les 50% d’entre vous avec un plica, ils se trouvent le plus souvent sur le côté médial de la genouillère.
quelles sont les causes du syndrome de Plica?
le syndrome de Plica peut être dû à une blessure ou à une surutilisation. Votre plica est souvent pris entre votre fémur (os de la cuisse) et le genou (rotule) ou le fémur et le tendon du Quadriceps.,
lorsque vous pliez votre genou entre 70-90 degrés, c’est quand il se pince. Cela peut pincer la plica causant de la douleur et de l’inflammation.
pour la plupart des athlètes, la flexion répétée des genoux avec des sports comme la course à pied, l’aviron, la gymnastique et les sports d’équipe tels que le hockey et le basket-ball peut irriter la plica.
symptômes du Syndrome de Plica
- plus fréquente chez les jeunes adultes et les adolescentes., Ils seront souvent faire un sport puis tout d’un coup obtenir progressivement pire.
- monter ou descendre les escaliers, s’accroupir, s’agenouiller ou tenir les genoux pliés pendant de longues périodes provoquera des douleurs sourdes.
- les Symptômes peuvent s’aggraver progressivement pour seulement certains d’entre vous.
diagnostic du Syndrome de Plica
le problème du syndrome de Plica n’est pris en compte par votre chiropraticien ou physiothérapeute qu’après que le traitement de la douleur fémoro-patellaire n’a pas fonctionné.
ce n’est pas la première chose à laquelle la plupart des praticiens pensent., Le problème est qu’il n’y a pas de tests ou d’imagerie spécifiques tels que les rayons X pour l’exclure. Même une IRM aura du mal à montrer plica à moins qu’il n’y ait une inflammation et une fibrose.
Ce qui signifie que vos antécédents et votre examen sont plus importants que les rayons X ou L’IRM.
vous faisiez probablement beaucoup d’activité intense comme s’accroupir, se pencher, monter / descendre les escaliers, mais aussi rester assis pendant de longues périodes. La douleur avec une position assise prolongée semble faire fureur parmi les praticiens qui diagnostiquent le Syndrome de Plica.,
plus vous faites d’activité sportive intense, plus elle devient difficile jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire votre sport.
palper votre plica
Votre chiropraticien peut souvent palper la plica sur le côté médial de la rotule droite à la ligne de jonction .
très utile pour le diagnostic du Syndrome de Plica. Bien que votre chiropraticien doit d’abord penser au diagnostic possible.,
combien de temps faut-il pour récupérer du Syndrome de Plica
La gravité, l’habileté de votre praticien et votre capacité à ne pas aggraver votre Syndrome de Plica détermineront la rapidité avec laquelle vous vous améliorerez.
en tant qu’athlète, si vous continuez à entraîner vos genoux aussi fort qu’avant, vous prendrez des mois ou ne vous améliorerez même pas.
Si vous diminuez votre entraînement et que vous vous entraînez plus en nageant et que vous vous entraînez davantage dans le haut du corps, vous vous améliorerez probablement plus rapidement et permettra à votre physiothérapeute ou chiropraticien de vous améliorer.,
Vous aurez probablement prend des semaines et parfois des mois pour aller mieux.
Réadaptation chiropratique pour le Syndrome de Plica
Les packs de glace et le massage de glace pour réduire l’inflammation aident le Syndrome de Plica. Les techniques de libération Active sont également utiles pour décomposer le tissu cicatriciel. Une fois que l’inflammation est en baisse, le renforcement des quadriceps et la flexibilité des ischio-jambiers sont recommandés.
n ° 1 de l’Exercice: Mousse Rouleau Extension du Genou
Cet exercice est un bon moyen d’étirer l’arrière de votre genou et vos ischio-jambiers.
- asseyez-vous avec vos mains pour vous soutenir.
- mettez un rouleau de mousse sous votre jambe.
- redressez votre genou et laissez-le se détendre.
- maintenez pendant 2-5 minutes pour étirer l’arrière de votre genou et de vos ischio-jambiers.
Pour plus de pression, vous pouvez mettre votre jambe sur l’autre.,
n ° 2 de l’Exercice: la Jambe Droite de Soulever IS stretch
un ITB stretch signifie ilial tibial band qui est une bande de fascia qui est sur le côté de votre cuisse. Vous essayez d’étirer cela pour diminuer la pression sur le côté médial du genou.
- Allongez-vous face vers le haut.
- mettez un Theraband ou une serviette autour de votre pied.
- Gardez votre genou droit et relevez-le.,
- pour la plica du genou droit: portez votre jambe droite sur votre tibia gauche ou aussi loin qu’elle ira.
- faites 2 séries de 8 répétitions.
#3 Exercice: talon coulissant pour le Syndrome de Plica
vos ischio-jambiers deviendront plus forts avec cet exercice et aideront en même temps à maintenir la mobilité articulaire.
je ferais cet exercice sur un sol en bois dur ou stratifié avec vos chaussettes pour permettre à votre talon de glisser facilement. Alternativement, vous achetez un curseur pour votre talon.sur le tapis ou le sol, ce qui est le moyen le plus simple de faire cet exercice. N’utilisez pas de tapis de yoga pour cet exercice.,
Niveau 1
- s’Allonger sur le sol avec vos chaussettes.
- vos Deux jambes doivent être droites.
- Orteils doivent être pliés vers le plafond.
- pliez votre genou douloureux tout en mettant du poids dans votre talon jusqu’à ce que votre genou soit à environ 90 degrés.
- si vos deux genoux sont douloureux, faites les deux côtés.,
- faites 3 séries de 15 répétitions. Commencez par des séries de 10. Maintenez pendant 3 secondes.
Niveau 2
- Allongez-vous sur le sol avec vos chaussettes. (La photo ci-dessus utilise un curseur)
- Une jambe doit être droite tandis que l’autre doit être plié comme sur l’image ci-dessus., Image a
- Les orteils doivent être pliés vers le plafond.
- « Bridge up » pour que votre hanche et vos fesses remontent afin qu’elles soient en ligne avec votre poitrine Comme sur la photo ci-dessus.
- Pliez votre genou douloureux jusqu’à ce que votre genou est d’environ 90 degrés. Image B
- faites 3 séries de 15 répétitions. Commencez par des séries de 10. Maintenez pendant 3 secondes.
#4 Exercice: élévation de la jambe droite pour le Syndrome de Plica.
la jambe droite soulève commence à renforcer le muscle quadriceps qui.
- Allongez-vous sur le dos avec un genou droit et l’autre plié pour aider à protéger le bas du dos.
- amenez vos orteils vers vous pour verrouiller votre genou et garder vos genoux droits.
- levez lentement votre jambe droite avec votre jambe verrouillée à environ 60 -70 degrés. Maintenez pendant 1 sec.
- abaissez lentement votre jambe vers le bas.
- faites 3 séries de 10 répétitions.,
Relevage avancé de la jambe droite
- Ne laissez pas vos pieds reposer sur le sol.
- descendez à environ 30 cm ou 1 pied du sol puis remontez.
- faire 3 ensembles de 15-20.
#5 Exercice adduction de la hanche pour le Syndrome de Plica.
Vous souhaitez renforcer votre adducteurs pour aider les muscles de cette zone de votre plica.
- Allongez-vous sur le côté en vous reposant sur votre coude.
- Votre jambe arrière est plié et votre jambe avant est tout droit.,
- Apportez votre jambe arrière vers l’avant si vous vous sentez plus à l’aise.
- Levez vos orteils pour verrouiller votre genou.
- Soulever votre jambe droite autant que vous le pouvez. Il ne sera pas très élevé pour la plupart d’entre vous.
- faites 3 séries de 10 répétitions.
#6 exercice abduction de la hanche pour le Syndrome de Plica.
Renforcer les ravisseurs pour aider à équilibrer les muscles dehors. Cet exercice est très similaire à ce qui précède. La principale différence est que vous soulevez la jambe supérieure cette fois.,
- Allongez-vous sur le côté en vous reposant sur votre bras.
- votre jambe inférieure est pliée.
- votre jambe supérieure est droite.
- amenez vos orteils vers votre corps pour verrouiller votre genou.
- Levez légèrement votre jambe droite derrière votre corps.
- menez avec votre talon lorsque vous levez votre jambe. Ce qui signifie que le talon devrait être la partie la plus élevée de la jambe.
- Gardez votre corps en ligne droite.
- faites 3 séries de 10 répétitions.,
Picture Reference
Research
