ce sont les types de poissons les plus sains, selon un nutritionniste
pêcher pour une meilleure santé? Ne cherchez pas plus loin que le comptoir de fruits de mer de votre supermarché local.
Depuis des années, nous entendons parler des avantages de manger des fruits de mer, en particulier en ce qui concerne le lien entre les acides gras oméga-3 et la santé cardiaque. Plus récemment, des études ont montré que manger des fruits de mer peut soutenir la santé du cerveau, aussi, y compris la réduction de l »incidence de la dépression et stimuler l » humeur., En plus d’être une riche source de ces acides gras vitaux, les fruits de mer fournissent également du sélénium, du fer, des vitamines B et une foule d’autres nutriments précieux.
en termes de protéines, de nombreux types de fruits de mer ont un rapport protéines / calories relativement élevé, contenant environ 7 grammes de protéines par once, ce qui est similaire au poulet.
Aujourd’hui, les Américains mangent plus de fruits de mer que dans les décennies précédentes, mais une enquête récente a montré que seulement un consommateur sur dix atteint l’objectif de déguster des fruits de mer deux fois par semaine, comme recommandé par les directives diététiques du Bureau de la prévention Bien que beaucoup de gens soient conscients des avantages pour la santé de différents types de fruits de mer, tout le monde ne sait pas quel est le meilleur pour leur alimentation — ou comment choisir le bon morceau de poisson à l’épicerie.,
D’autres obstacles liés à la consommation de fruits de mer comprennent certaines croyances selon lesquelles les fruits de mer ont un prix plus élevé que les autres formes de protéines (ce qui, pour être juste, est parfois vrai) et la confusion sur la meilleure façon de cuisiner différents types de poissons.
Si vous souhaitez incorporer plus de fruits de mer dans votre alimentation — qu’il s’agisse de fruits de mer frais, en conserve ou congelés — il existe un large éventail de types et de prix qui peuvent convenir à tous les palais, à tous les budgets et à tous les styles de vie.,
Voici quelques-uns des choix de fruits de mer préférés de ma famille, ainsi que quelques recettes faciles pour satisfaire une variété de papilles gustatives.
saumon
Le saumon est un poisson gras savoureux qui est riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Le saumon est également une bonne source de vitamine D, qui est importante pour la santé des os. La valeur quotidienne recommandée de la vitamine D est de 400 UI pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. Une portion de saumon de 3 onces contient 570 UI de vitamine D., Il n’est pas facile de trouver de la vitamine D naturelle dans beaucoup d’aliments (mais vous pouvez également la trouver dans les laits laitiers et non laitiers enrichis), donc le saumon est un excellent choix pour la plupart des gens.
le saumon en conserve avec des os est également une excellente source de calcium et aide à améliorer l’absorption de la vitamine D. Les os de poisson, vous dites?! Oui, il est en fait parfaitement bien pour les enfants et les adultes de manger les os mous dans le poisson en conserve. Si vous êtes concerné, vous pouvez encore écraser les os pour les enfants ou créer des gâteaux de saumon.,
le poisson peut être mis en conserve dans de l’eau ou de l’huile; lequel vous choisissez peut dépendre si vous regardez votre apport calorique ou en graisses. En ce qui concerne le saumon en conserve, la norme D’identité du saumon du Pacifique en conserve de la Food and Drug Administration des États-Unis interdit en fait l’ajout d’eau. Le saumon en conserve est en fait cuit dans la boîte, de sorte que tout liquide dans le produit final provient des jus naturels de la chair lorsque le saumon est cuit.,
que vous cherchiez à égayer votre saumon pour les barbecues d »été ou que vous le poppiez simplement au four, ce poisson gras est un choix polyvalent qui résiste bien à une variété de marinades, sauces et préparations.
thon
Le thon aide votre cœur de diverses façons. En plus de contenir des acides gras oméga – 3, le thon est également riche en niacine (vitamine B3), ce qui aide à réduire le taux de cholestérol. Les amateurs de Sushi seront heureux de savoir que le thon albacore frais contient près de 16 milligrammes de niacine par portion de 3 onces. Allez-y doucement avec les sauces épicées à base de riz et de mayo., La même quantité de thon en conserve possède un impressionnant 11 milligrammes de niacine.
alors que les steaks de thon à nageoires jaunes frais peuvent souvent être vendus au détail pour plus de 20 a la livre, le thon en conserve est un moyen peu coûteux de stocker des protéines maigres toute l’année. Le thon léger en conserve emballé dans de l’eau (égoutté) fournit environ 73 calories et 0,8 grammes de graisse pour une portion de 3 onces, tandis que la même quantité de thon en conserve dans de l’huile (égoutté) vous donnera 168 calories et 7 grammes de graisse. Vous cherchez à faire une salade de thon classique?, Pour une alternative plus saine à la mayonnaise, essayez de mélanger du thon emballé dans de l’eau avec de la purée d’avocat, un autre aliment sain pour le cœur qui ajoute un compliment crémeux à n’importe quel poisson.
la morue
La morue est un poisson à saveur douce à chair blanche, semblable à l’aiglefin et à la goberge. C’est un type de fruits de mer plus charnu, donc il peut bien résister à de nombreux types de préparations sans tomber en morceaux, et c’est l’une des sources les plus maigres de protéines pesant environ 15 grammes pour une portion de 3 onces avec seulement 0,5 gramme de graisse., La morue est également une excellente source de vitamine B12, avec une portion contenant un peu plus de 30% de la valeur quotidienne recommandée.
La morue est comme une toile vierge qui se marie bien avec n’importe quelle sauce, que vous préfériez une marinade aux agrumes ou une sauce crémeuse sur un sandwich au poisson frit croustillant.
Sardines
Si vous n’abandonnez pas les os dans les sardines, vos os vous remercieront parce que vous obtiendrez environ 40% de votre valeur quotidienne recommandée de calcium par portion., Puisque la plupart d’entre nous ne reçoivent pas assez de calcium, les sardines sont un excellent choix pour de nombreux types de régimes, en particulier ceux qui ne peuvent pas gérer les produits laitiers. Les Sardines sont également une excellente source de vitamine B12, de sélénium et de phosphore.
en ce qui concerne les sardines, une boîte de 3 onces emballée dans des horloges à huile à environ 130 calories avec environ 8 grammes de graisse totale, tandis que les sardines emballées dans de l’eau fournissent 90 calories avec 3 grammes de graisse. Les Sardines sont délicieuses dès la sortie de la boîte, servies sur une salade ou écrasées sur un morceau croustillant de pain de grains entiers avec une épaisse tranche de tomate.,
crevettes
Qu’elles soient de taille moyenne ou jumbo, les crevettes apportent de gros avantages. Vous ramasserez environ 20 grammes de protéines à partir de seulement 3 onces de crevettes et cette taille de portion va un long chemin dans les recettes. Outre les protéines, une portion de crevettes fournit tous vos besoins quotidiens en sélénium, ce qui aide à soutenir la fonction thyroïdienne, la santé cardiaque, à renforcer l’immunité et à combattre l’inflammation. La crevette fournit également de la vitamine B12, de la choline, du cuivre, de l’iode et du phosphore.
l’une des protéines de fruits de mer les plus polyvalentes, la crevette peut être mise en valeur dans presque tous les plats du monde entier. Envie Italien?, Servir les crevettes avec des spaghettis garnis d’une sauce tomate infusée à l’ail. Si vous aimez la nourriture mexicaine, les crevettes font un remplissage phénoménal de taco.
pétoncles
les pétoncles sont une excellente source de magnésium et de potassium, qui sont tous deux importants pour la santé du cœur et du cerveau. Ils favorisent également la relaxation des vaisseaux sanguins, aident à contrôler la pression artérielle et permettent une meilleure circulation sanguine. Une portion de 3 onces de pétoncles ne contient que 75 calories, contient environ 15 grammes de protéines et moins d’un gramme de graisse.,
comme de nombreux types de fruits de mer, les pétoncles ne prennent pas beaucoup de temps à cuire et peuvent facilement être préparés en quelques minutes sur la cuisinière. Faites ressortir le goût naturellement sucré et beurré des pétoncles poêlés avec une touche de sel, de poivre et d’huile d’avocat dans une poêle chaude. Servir sur du riz sauvage ou les accompagner d’une salade colorée. Pour une prise plus décadente, essayez les pétoncles enveloppés de bacon d » Al Roker.
huîtres
obtenez l’écaillage si vous cherchez à augmenter votre apport en fer., Avec leur saumure, saveur de l »océan avant, huîtres aren » t nécessairement pour tout le monde, mais les adeptes d » huîtres aiment manger ce délicieux Crustacés frits, cuit au four et cru dès la sortie de la coquille. Les huîtres sont très riches en fer, fournissant environ 60% de vos besoins quotidiens en une seule portion. Vous trouverez également de la vitamine C, de la vitamine E et beaucoup de zinc dans les huîtres. Contrairement au saumon et au thon, les huîtres ne sont pas toujours en saison, alors vérifiez auprès de votre poissonnier les prises du jour.
en ce qui concerne la préparation, vous n’aurez pas besoin de faire beaucoup de cuisine quand il s’agit de manger des huîtres., La plupart des gens prennent plaisir à les engloutir crus (mais si vous n »en avez jamais écaillé un auparavant, il est probablement préférable de prendre un cours ou de le laisser aux pros), avec l « ajout d » une gamme de sauces acidulées comme mignonette ou cocktail … ou juste une forte pression de jus de citron brillant.
les Palourdes
Seulement 3 onces de palourdes fournir un énorme 84 microgrammes de vitamine B12 — plus de 1 400% de votre valeur quotidienne recommandée de vitamine. Vous trouverez également du cuivre, du manganèse, du phosphore, du potassium, du sélénium et du zinc dans les palourdes., Les palourdes fournissent également du fer et de la vitamine C — qui fonctionnent tous en tandem car la vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer.
les palourdes croustillantes façon origanata, garnies de chapelure assaisonnée, d’ail, d’origan, de persil et d’huile d’olive, sont toujours un favori intemporel de la famille et peuvent être servies toute l’année.
Bonnie Taub-Dix, RDN, est la fondatrice de BetterThanDieting.com et auteur de » lisez-le avant de le manger – vous emmener de L’étiquette à la Table. »Suivez – la sur Twitter @eatsmartbd et Instagram @bonnietaubdix.