ces 6 exercices du bas du dos peuvent aider à prévenir les blessures

bien que vous ne pensiez pas que votre bas du dos joue un rôle important dans la course à pied, il joue en fait un rôle central dans la chaîne cinétique

vos muscles de base—pas seulement vos abdominaux, mais les muscles qui s’enroulent autour de votre section médiane—soutiennent votre colonne vertébrale et le bas du dos. Et votre noyau, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers forment ensemble une grande machine de stabilité, donc la faiblesse de l’un de ces muscles force les autres à prendre le relais., Si vous avez des muscles faibles de la hanche et des fessiers, par exemple, lorsqu’ils se fatiguent pendant une course, votre bas du dos est obligé de travailler plus fort pour vous maintenir debout et stable, et vous devenez vulnérable aux blessures. C’est pourquoi il est important d’inclure des exercices du bas du dos dans votre routine.

Une fois que la douleur au bas du dos frappe, elle peut vous marginaliser, mais renforcer votre noyau et étirer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale inférieure peut aider. La recherche appuie cela – une revue 2016 des études publiées dans JAMA Internal Medicine a révélé que l’exercice peut jouer un rôle clé dans la prévention des douleurs lombaires., Mais pour résoudre correctement le problème, il est important de comprendre la racine du problème.

Qu’est-ce qui peut causer des douleurs au bas du dos?

bien que chaque cas soit différent et individuel, il existe trois causes communes de douleur dans le bas du dos:

1. La douleur musculaire qui survient soudainement dans le bas du dos est souvent révélatrice d’un spasme musculaire. Vos muscles se sentiront comme s’ils s’étaient enfermés, et la douleur peut être sévère et débilitante. Vous ne ressentirez pas la douleur lancinante caractéristique de la douleur sciatique ou discogène.,
2. La Douleur dans le bas du dos associée à des douleurs lancinantes à l’arrière d’une ou des deux jambes indique une sciatique ou une douleur discogène. Un nerf pincé provoque cet inconfort. Il se sent souvent forte par rapport à la sensation de préhension musculaire que vous ressentiriez avec un spasme.
3. Si vous ressentez une douleur générale chronique dans toute la région du bas du dos, vous pouvez souffrir d’arthrite.

comment renforcez-vous le bas du dos?

pour prévenir les maux de dos, vous devez travailler sur la force et la flexibilité tout au long de la chaîne cinétique., Votre colonne vertébrale et les muscles de la colonne vertébrale reçoivent beaucoup de soutien de votre noyau.

de plus, l’oppression ou la faiblesse de vos fessiers, hanches, quadriceps et ischio-jambiers aura un impact sur les muscles du bas du dos, ce qui exercera plus de pression sur ces muscles et les mettra en place pour un spasme. Ajouter des exercices de force et des étirements qui ciblent le bas du dos peut aider.

Quels sont les meilleurs exercices pour les douleurs lombaires?,

Si vous essayez de réparer ce mal de dos lancinant—ou plus important encore de le prévenir—essayez les exercices de musculation et les étirements du bas du dos suivants, démontrés par Hollis Tuttle,entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à New York. Ajoutez cette routine à vos séances d’entraînement une à deux fois par semaine. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice pour s’assurer qu’il est sécuritaire pour votre condition.

Comment utiliser cette liste: Complet 3 à 5 séries d’exercices suivants, dans l’ordre., Effectuez chaque exercice pendant le nombre spécifié de répétitions ou de secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre les exercices. Ajoutez ces mouvements à votre routine 2 à 3 fois par semaine. Vous aurez besoin d’un grand ballon de stabilité et d’un tapis d’exercice.

Planche

Démarrer en levrette. Abaissez sur vos avant-bras avec les épaules directement sur les coudes. Reculez les pieds dans une position de planche. Dessinez vos épaules vers le bas et le dos—pas voûté., Engager les muscles abdominaux serrés pour garder les hanches en ligne avec les épaules afin que votre corps forme une longue ligne droite. Serrer les jambes et les fessiers pour le soutien. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre noyau se renforce. Répétez pour 3 à 5 répétitions.

rendre plus difficile: rouler sur votre avant-bras droit et empiler les pieds pour effectuer une planche latérale. Répétez de l’autre côté.

extension arrière de la balle de stabilité

commencez face cachée sur une balle de stabilité avec les pieds reposant sur le sol et le noyau engagé afin que le corps forme une ligne droite., En gardant votre dos naturellement cambré, placez les mains derrière les oreilles et abaissez le haut de votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement. Serrez les fessiers et engagez-vous en arrière et soulevez votre torse jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le bas du corps. Faites une Pause, puis abaissez lentement votre torse à la position de départ. Répétez pour 12 à 15 répétitions.

Stability Ball Pike

commencez en position de planche haute avec les épaules directement sur les poignets et le dessus des pieds reposant sur une balle de stabilité. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux chevilles., Sans plier les genoux, faites rouler la balle vers votre poitrine en levant vos hanches aussi haut que possible vers le plafond. Faites une Pause, puis abaissez les hanches lorsque vous ramenez la balle à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions.

faciliter les choses: commencez par un Knee Tuck: en position de planche haute, placez les tibias sur la balle. Dessinez les genoux vers la poitrine sans soulever vos hanches pendant que vous roulez la balle aux pieds. Répétez, puis travaillez votre chemin jusqu’à la position de brochet que vous devenez plus fort et plus stable.,

ballon de stabilité Reverse Leg Raise

Allongez-vous face cachée sur une balle de stabilité avec vos hanches sur la balle, les mains sur le sol avec les épaules sur les poignets, et les jambes étendues droites, les orteils reposant sur le sol. En gardant les jambes aussi droites que possible, engagez les fessiers et le bas du dos pour soulever les jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Bas du dos jusqu’à la position de départ. Répétez pour 15 répétitions.

pont fessier

Allongez-vous face sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur les côtés., En serrant vos fessiers, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une Pause pendant 3 secondes, puis abaissez le dos jusqu’à la position de départ. Répétez pour 15 répétitions.

pose Locust

toutes les images de:Julia Hembree Smith