ces exercices de poitrine transformeront totalement votre haut du corps en 21 jours
Bonjour, bras forts et Seins guillerets.
Travailler hors de votre poitrine n’est probablement pas la première chose sur votre faire la liste en salle de sport, mais peut-être qu’il devrait être. Les muscles de votre poitrine (un.k.un.,, les muscles pectoraux ou « pectoraux », qui sont parmi les plus grands de votre corps), sont responsables de la stabilité du haut de votre corps, vous aidant à maintenir une bonne posture, et même à jouer un rôle dans votre capacité à respirer profondément. De plus, ils vous aident à faire face à des tâches fonctionnelles quotidiennes comme pousser des portes ouvertes ou ramasser des courses.
Au cours des 21 prochains jours, attendez-vous à tonifier les muscles de la poitrine, à augmenter la flexibilité et peut-être même à soulever vos seins (le tissu mammaire se trouve au-dessus des muscles pectoraux, pour info) avec ces 17 mouvements de renforcement et d’étirement., Commencez et mettez votre meilleur coffre en avant.
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Isométrique pression sur la Poitrine
Debout avec un pied légèrement devant l’autre et un haltère dans chaque main. Pliez les coudes, en apportant des poids devant la poitrine., Soulevez les haltères afin que vos coudes soient légèrement au-dessus de vos épaules, serrez les poids ensemble et maintenez.
Debout, Appuyez sur
Debout avec vos pieds largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes, en tirant les bras sur les côtés pour former deux angles de 90 degrés. En maintenant cette position, apportez les bras / poids au contact. Retour au début. C’est l’un rep.,
Debout, les Mains au-Dessus de la Tête Extensible
tenez vous droit et placez vos mains légèrement sur l’arrière de votre tête, les doigts entrelacés. Serrez doucement les omoplates ensemble pendant que vous tirez vos coudes et vos mains en arrière, et maintenez.,
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couché haltère poitrine presse
allongez le visage avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, étendez les bras vers le haut, les paumes vers l’extérieur. Pliez lentement les bras, en les abaissant sur le côté jusqu’à ce que vos coudes touchent presque le sol. Inverser le mouvement pour revenir au début. Ceci est un représentant. Remarque: Pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.,
Couché Haltère à la Poitrine Fly
Mensonge face imprimée vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant un léger coude dans les coudes, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps jusqu’à ce que vos mains soient à environ six pouces du sol. Inversez lentement le mouvement pour revenir au démarrage. Ceci est un représentant. Remarque: Pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.,
pose du Sphinx
Lie face cachée avec les jambes écartées de la largeur des hanches et les avant-bras au sol. Appuyez sur les avant-bras et soulevez la tête et la poitrine du sol pendant que vous serrez les cuisses et les fesses, et appuyez sur l’os pubien dans le sol; maintenez.,
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Pushup à libération manuelle
entrez dans une planche à bras droit avec les mains sous les épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le noyau serré. Bas du corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Rétractez vos omoplates et soulevez les deux mains du sol. Placez les mains sur le sol, puis poussez vers le haut pour commencer. C’est l’un rep.,
Pushup large-Grip
obtenir en une planche à bras droit avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le noyau serré. Pliez les coudes, abaissez le corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Repousser jusqu’à démarrer. C’est l’un rep.,
Assis Étirement de la Poitrine
Debout, avec les doigts entrelacés derrière votre dos et près de vos fesses. En gardant le dos droit et les omoplates ensemble, poussez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.,
Fente Latérale Pour appuyer sur la poitrine
tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant et une boule de médecine dans les mains au niveau de la poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit en laissant tomber vos hanches vers le bas et le dos tout en gardant la jambe gauche droite. Appuyez simultanément sur la boule de médecine directement devant vous., Appuyez sur votre talon gauche pour remonter en position debout pendant que vous tirez simultanément la medicine ball vers la poitrine. Répétez les déplacer de l’autre côté. Ceci est un représentant.
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Medicine Ball Chest Throw
tenez-vous face à un mur à environ six pieds de distance avec une boule de médecine dans les mains au niveau de la poitrine., Passez explosivement la balle de votre poitrine au mur aussi fort que possible. Attrapez la balle sur le rebond. C’est une rep.
Mur Stretch
Lancer en une fraction de position de la jambe gauche devant le droit à la fin d’un mur. Ramener le bras droit jusqu’à la hauteur des épaules et placez la paume et l’intérieur du bras sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine à travers l’Espace ouvert pour sentir l’étirement et tenir., Répétez le mouvement sur l’autre côté.
variation de pression thoracique D’haltère couché
allongez-vous avec un haltère dans chaque main, les paumes vers l’avant et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les bras vers le haut de sorte que les haltères sont en ligne avec les épaules. En gardant le bras gauche levé, abaissez votre bras droit jusqu’à ce que votre coude soit égal à votre épaule., Soulevez le bras droit de sauvegarder pour commencer, puis abaissez le bras gauche tout en gardant le bras droit vers le haut. Soulevez le bras gauche vers le haut pour commencer. Abaissez les deux bras, puis appuyez sur back up pour commencer. C’est une rep.
chenille arpenteuse de Pushup
Départ debout, pieds largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et placez vos paumes sur le sol. Avancez vos mains pour entrer dans une planche à bras droit., Pliez le coude et le bas de la poitrine pour effectuer le pushup. Poussez vers le haut à la planche haute, puis marchez les mains vers les pieds et levez-vous. C’est une rep.
Dumbbell Pull-over
Mensonge face imprimée vers le haut, tenant un haltère en tête avec les deux mains. Appuyez sur le poids sur votre poitrine, puis repoussez lentement au-dessus de votre tête, en continuant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre lats. Ensuite, tirez lentement l’haltère sur votre poitrine., C’est une rep.
à Genoux Médecine Lancer de Balle
s’Agenouiller face à un mur d’environ six pieds de distance avec un médecine-ball dans les mains au niveau de la poitrine. Passez explosivement la balle de votre poitrine au mur aussi fort que possible. Attrapez la balle sur le rebond. C’est l’un rep.,
couché Pec Stretch
Lie face cachée avec les bras sur les côtés pour que votre corps forme un « t ». en poussant du sol avec votre main gauche, roulez lentement votre poids sur votre côté droit. Soulevez votre jambe gauche, pliez le genou et placez le pied gauche derrière vous sur le sol pour la stabilité; maintenez. Revenez pour démarrer et répétez le mouvement de l’autre côté.,
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