comment bricoler une Plyo Box (3-en-1) pour votre Garage Gym
pourquoi vous avez besoin d’une Plyo Box et comment en tirer le meilleur parti
Vous pouvez totalement entraîner l’explosivité en sautant sans plyo box. En fait, vous pouvez utiliser les sols, les trottoirs et le sol que vous avez déjà à la maison!
Cependant, il y a des risques qu’une boîte peut aider à atténuer, et certains exercices avancés que d’une case peut vous aider à s’engager dans. Je vais d’abord passer en revue les risques, puis nous pourrons creuser dans des exercices avancés de plyo box.,
risques de blessures pliométriques
le risque de blessures ne provient pas tant du saut réel, mais de tous ces atterrissages difficiles. Descendez mal juste une fois et vous pourriez vous retrouver avec une cheville roulée, une entorse articulaire, ou pire.
Ne sautez pas trop haut
sauter sur une boîte (d’une taille raisonnable pour votre taille et votre niveau de forme physique) aide à éliminer ce risque en vous attrapant près du sommet de votre saut, en raccourcissant votre chute et en réduisant l’impact sur vos articulations — par conséquent, moins de chance de vous blesser.,
les adultes débutants devraient commencer entre 18 et 24 pouces de haut et augmenter progressivement au fil du temps.
cela dit, il est vraiment important de se concentrer moins sur le saut super haut, et plus sur le saut à plusieurs reprises avec une bonne forme. Les adultes débutants devraient commencer entre 18 et 24 pouces de haut et augmenter progressivement au fil du temps. Sauter beaucoup plus haut ne fait pas beaucoup pour vous.
personnellement, je n’utilise que le côté 30″ de ma boîte pour atteindre les choses au – dessus de mes supports de garage sans sortir l’échelle!,
atterrir avec précaution
j’ai déjà souligné que les atterrissages bâclés sont la plus grande source de risque de blessure dans l’entraînement pliométrique, mais il faut le répéter.
Si vous êtes trop fatigué pour atterrir en toute sécurité, arrêtez-vous.
Les boîtes Plyo sont géniales car vous pouvez vous entraîner à atterrir correctement en sortant de la boîte et en atterrissant sur les deux pieds, en absorbant l’impact en pliant les genoux et en vous accroupissant.
lorsque vous atterrissez un saut, vos jambes doivent être écartées à la largeur des épaules., Gardez vos genoux alignés sur vos orteils tout au long-ils ne devraient jamais s’incliner vers l’intérieur.
si quelque chose, forcez-les légèrement. Les garder en ligne comme ça renforce vos stabilisateurs et réduit votre risque de blessures au genou comme des foulures, des entorses ou des larmes.
parlant comme quelqu’un qui a complètement déchiré son LCA et l’a fait reconstruire, croyez-moi: une bonne forme est importante.
Ne pas Sauter Trop
L’autre chose importante à retenir — et c’est sur vous, pas la boîte de plyo — n’est pas de vous pousser trop loin.,
Vous devez stresser vos muscles pour créer une réponse adaptative et devenir plus fort, mais il n’y a aucune raison de vous blesser lors d’une séance d’entraînement. La plupart des gens surestiment considérablement combien d’effort il faut pour stresser suffisamment vos muscles pour voir des gains.
Ce Qui est pire, sauter jusqu’à ce que vous tombiez fatigué augmente non seulement vos chances de blessure, mais peut en fait entraver votre progression!
cela se produit de plusieurs façons.
Tout d’abord, lorsque vous vous entraînez avec une mauvaise forme, généralement en raison de l’épuisement, vous n’activez pas tous les bons muscles., Au mieux, cela signifie que vous obtenez des rendements qui diminuent rapidement à chaque répétition supplémentaire.
un surentraînement peut littéralement vous gêner.
au pire, vous allez surcompenser avec les mauvais muscles et vous retrouver avec plus de douleurs et de blessures potentielles sur la route.
Deuxièmement, vous pourriez finir par surentraîner, et oui, c’est une vraie chose!
un surentraînement sévère peut entraîner une dépression, des changements d’appétit, des sentiments de maladie et même des réductions permanentes de vos capacités athlétiques.,
le surentraînement signifie que vous avez fait tellement de dégâts à vos muscles qu’ils ne peuvent pas récupérer correctement, et cela peut causer beaucoup plus que des douleurs sévères. Un surentraînement sévère peut entraîner une dépression, des changements d’appétit, des sentiments de maladie et même des réductions permanentes de vos capacités athlétiques.
tout cela pour dire: Soyez intelligent, commencez par quelque chose avec lequel vous êtes à l’aise et construisez progressivement à partir de là. Je recommande de commencer par 3 séries de 5 sauts pour les débutants, en veillant à se reposer entre chaque série.,
Avancé de Pliométrie Boîte Exercices
sauter dans une boîte plyo en sets est un excellent moyen pour les débutants de construire leur force et leur durabilité avec un risque minimal, mais vous ne pouvez pas faire la même chose pour toujours et vous attendre à continuer à vous améliorer.
Voici 3 Exercices que vous pouvez essayer de monter de niveau votre pliométrie compétences:
1., Le sol est en lave
- commencez par vous tenir près du bord de la boîte tout en faisant face vers son centre (talons vers le bord). Descendez en arrière et atterrissez avec les deux pieds, puis remontez sur la boîte aussi rapidement que possible.
Vous pouvez aussi considérer le sol comme un trampoline essayer de printemps sur la boîte!
- cet exercice entraîne votre corps à absorber et rediriger rapidement la force, en utilisant ce qu’on appelle le « cycle de raccourcissement d’étirement”., Cela ressemble plus à la façon dont nous utilisons nos muscles dans le monde réel et est une excellente étape suivante des sauts de boîte réguliers.
2. Les sauts du stabilisateur
- commencent au sol, face parallèle au côté de la boîte (pas face vers elle, comme vous pourriez l’être normalement). Sautez sur la boîte tout en restant sur le côté, en gardant vos pieds parallèles au côté sur lequel vous sautez. L’étape vers le bas de l’autre côté et répétez.
sautez sur le côté de la boîte. Vous pouvez également travailler vos atterrissages en sautant vers le bas.,
- cet exercice renforce votre capacité à atterrir avec stabilité en redirigeant les forces sur le côté. Concentrez-vous sur le fait de garder vos genoux droits en ligne avec vos orteils — ne les laissez pas se plier vers l’intérieur! Vous pouvez également devenir un peu fou et l’essayer sous différents angles une fois que vous êtes à l’aise d’atterrir sur le côté.
3. Vous M’avez fait sauter côte à côte
- commencez par vous tenir au milieu de la boîte, les pieds parallèles aux côtés. Sautez hors de la boîte à votre gauche sans tourner (restant sur le côté)., Absorbez l’atterrissage, puis remontez sur la boîte aussi rapidement que possible. De se reposer quelques instants (ou plus si nécessaire), puis répétez de l’autre côté.
sautez sur le côté de la boîte, puis sautez sur le côté de l’autre côté. Répéter.
- cet entraînement combine les deux exercices précédents en un seul exercice qui aura vos jambes fortes, stables et élastiques en un rien de temps! Comme toujours, commencez avec quelques répétitions par ensemble et accumulez progressivement au fil du temps., Concentrez-vous sur une bonne forme propre et arrêtez-vous avant de vous fatiguer suffisamment pour faire des erreurs.
Êtes-vous un débutant pensant « ce genre de choses semble difficile!” Ne vous inquiétez pas, j’ai quelques conseils pour vous aussi!
3 Exercices de Plyo Box pour débutants
- Steps Ups — debout face à la boîte, montez sur la boîte, en menant avec votre pied gauche. Puis descendez, à nouveau à gauche en premier. Répétez maintenant à droite. Continuez pendant 3 séries de 10-20 répétitions. tout comme pour les sauts, arrêtez-vous si vous commencez à vous sentir chancelant ou si vos genoux se plient vers l’intérieur.,
- Side Step Ups — même idée que les sauts latéraux, mais maintenant vous montez sur le côté de la boîte. Ensuite, descendez de l’autre côté et répétez, en travaillant les deux jambes. Encore une fois, 3 séries de 10-20 répétitions sont suffisantes lorsque vous commencez tout juste.
- amortisseurs-tenez-vous sur le dessus de la boîte et descendez (face vers l’avant!). Atterrissez avec les deux pieds en même temps, en pliant les genoux pour absorber l’impact. Comme je le décris ci-dessus, concentrez-vous sur la bonne forme sur la vitesse. Gardez vos pieds pointés la plupart du temps droit vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, et les genoux alignés sur vos orteils comme ils se plient., 3 séries de 5 est un bon endroit pour commencer, et vous pouvez construire à partir de là.
comme ces exercices commencent à sembler faciles, il sera temps d’incorporer le saut à la boîte plutôt que d’ajouter simplement plus de répétitions. augmenter progressivement la difficulté est souvent mieux que d’aller plus longtemps une fois que vous avez atteint la maîtrise.
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