Comment devenir plus fort avec 7 exercices simples

squat

l’un des tests de force les plus purs, le squat incorpore presque tous les muscles de vos jambes et de votre noyau, dit yellin. Le GIF ci-dessus montre un squat de poids corporel, ce qui est un bon moyen de clouer votre forme., Une fois que votre forme est solide, vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre devant vos épaules (squat avant), en reposant une barre sur votre dos (squat arrière) ou en tenant un poids devant vous (squat gobelet).

• tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

• abaissez vos hanches dans un squat que vous pliez vos genoux et garder votre dos à plat.

• Continuer à baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

• enfoncer dans le sol à travers vos talons pour revenir au début. C’est 1 représentant.,

• Gardez vos talons plats et vos genoux alignés avec votre deuxième orteil afin qu’ils ne cèdent pas.

Soulevé de terre

le soulever de terre sont considérés comme des mains vers le bas l’un des meilleurs exercices pour former l’arrière de votre corps, à savoir vos fessiers et ischio-jambiers. Et parce que vous travaillez à partir d’une base stable, vous pouvez vraiment charger le poids sur ces derniers., Il y a un tas de différentes variétés de deadlifts, comme le roumain (comme illustré ci-dessus, où vous abaissez le poids que vous charnière de la hanche), barre traditionnelle (où vous tirez le poids du sol), et sumo (avec une position plus large et les orteils pointant.)

Une bonne forme est essentielle pour protéger le bas du dos, c’est donc une bonne idée de pratiquer cela avec un poids plus léger devant un miroir jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec l’exercice. N’oubliez pas de soulever avec vos jambes, pas avec votre dos. (C’est vrai pour à peu près tous les exercices, mais surtout avec le soulevé de terre.,) Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une paire d’haltères lourds ou même une bande de résistance en boucle.

• Stand avec vos pieds largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras détendus par l’avant de votre quad, avec un haltère dans chaque main. C’est la position de départ.

• Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux en repoussant vos fesses. En gardant votre dos à plat, abaissez lentement le poids le long de vos tibias. Votre torse devrait être presque parallèle au sol.,

• en gardant votre cœur engagé, poussez vos talons pour vous tenir droit et revenir à la position de départ. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.

• Pause en haut et serrez vos fesses. C’est 1 représentant.

pont fessier

Les Ponts ciblent l’un des plus gros muscles de la moitié inférieure—les fessiers, explique Yellin., Ils sont également un contributeur majeur dans le développement de la puissance des jambes, ainsi que la stabilisation du noyau.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et reposez-les juste sous vos os de la hanche. C’est la position de départ.

• serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez vos talons pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

• Tenez la position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ., C’est 1 rep.

Push-Up

Mouvement de votre propre poids du corps est l’un des meilleurs signes de la force, dit Fagan. Si un push-up régulier du sol est trop difficile au début, vous pouvez le modifier en élevant vos mains sur une marche ou une table—plus vos mains sont hautes, plus ce sera facile., Le push-up fonctionne tous les muscles pressants dans le haut du corps, y compris votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et peut vous aider à devenir plus fort dans la presse thoracique haltère ou haltère.

• commencez par une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, et le noyau et les fessiers engagés.

• Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol. Tomber à vos genoux si nécessaire.

• poussez dans les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C’est 1 représentant.,

rangée pliée

Cet exercice utilise tous les muscles de traction du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps, explique Yellin. ” Cela nécessite également les jambes et le noyau pour maintenir une position forte », ajoute-t-il.

travailler sur l’augmentation de votre force d’aviron peut également vous aider à atteindre votre premier pull-up de poids corporel—un exercice difficile qui est aussi un excellent indicateur de force, dit Fagan., (Une bande de résistance peut vous aider avec un pull-up pour le rendre plus facile.)

• tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main avec vos bras sur vos côtés.

• avec votre noyau engagé, Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en repoussant vos fesses. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (Votre mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers dicteront jusqu’où vous pouvez vous pencher.)

• regardez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable et neutre.,

• Faire une ligne en tirant le poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes étreint près de votre corps, et en serrant les omoplates pendant deux secondes en haut du mouvement. Vos coudes doivent passer devant votre dos lorsque vous amenez le poids vers votre poitrine.

• abaissez Lentement le poids en étendant vos bras vers le sol. C’est 1 représentant.,

Hollow-Body Maintenir

« Le creux-corps tenir est un exercice incroyable pour vous apprendre à créer totale de la tension du corps et vraiment maintenir la stabilité de base,” dit Fagan. Cette force de base se traduit par une base plus solide pour beaucoup de vos autres mouvements composés, comme le pull-up et le soulevé de terre, dit-elle., Si la tenue traditionnelle du corps creux est trop difficile, vous pouvez la modifier en pliant les genoux ou en gardant vos bras en avant au lieu de la tête.

• Allongez-vous sur un tapis, les jambes tendues et les bras droits sur votre tête, en les gardant près de vos oreilles.

• contractez vos abdominaux pour appuyer votre bas du dos dans le sol.

• Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, contractez les fessiers et soulevez vos jambes sur le sol.

• soulevez vos épaules du sol et gardez votre tête dans une position neutre afin de ne pas forcer votre cou., Vos jambes et le milieu du dos doivent tous deux être hors du sol, et vous devriez être en forme de banane, avec juste votre bas du dos et les hanches sur le sol.

• Maintenez cette position pendant la durée prescrite.

se déplace à une jambe

Si nous parlons de la seule-leg deadlift, un step-up, ou une fente inverse (comme sur la photo), les exercices à une jambe sont essentiels pour vous aider à devenir plus fort car ils cherchent à identifier et à améliorer les déséquilibres de force, dit Fagan., Et cela vous aide à devenir plus fort dans vos ascenseurs bilatéraux. Bonus supplémentaire: les mouvements à une jambe nécessitent également une tonne de stabilité de base, de sorte que vos abdos travaillent également. Essayez sans poids supplémentaire jusqu’à ce que vous obtenez votre équilibre vers le bas.

• tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et engagez votre cœur.

• reculez avec votre pied droit, atterrissez sur la balle de votre pied droit et gardez votre talon droit hors du sol.

• Pliez les deux genoux à 90 degrés installez-vous dans une salle de séjour., Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé et vos hanches repliées (ne collez pas vos fesses). Parfois, il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches afin de vous assurer que vos hanches ne s’inclinent pas sur le côté ou vers l’avant et vers l’arrière.

• Pousser à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez faire toutes vos représentants dans une rangée, ou vous pouvez alterner les côtés.,

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