comment fixer votre horaire de sommeil: 14 conseils sauvegardés par des données
* Cet article est à titre d’information générale seulement et n’est pas destiné à être un conseil médical. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments, de commencer un régime ou un plan de remise en forme, ou d’adopter un traitement pour un problème de santé.
avez-vous déjà remarqué que vous avez tendance à vous réveiller en même temps que vous êtes capable de vous réveiller naturellement? Vous remarquerez peut-être également que vous vous fatiguez à la même heure tous les soirs.,
l’horloge interne de votre corps sait instinctivement quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. Ce cycle sommeil/réveil de 24 heures est appelé rythme circadien.
Les plantes, les animaux, les champignons et les cyanobactéries fonctionnent tous selon un rythme circadien et sont souvent modulés par des signaux externes comme la lumière du soleil et la température. Pour les humains adultes, ce stimuli est léger, de sorte que nos rythmes circadiens ont tendance à suivre le cycle lumière/obscurité de 24 heures de la rotation de la Terre.
votre rythme circadien influe non seulement sur votre horaire de sommeil, mais sur votre productivité et votre concentration tout au long de la journée., Cependant, votre environnement extérieur et la façon dont vous prenez soin de vous-même peuvent déséquilibrer ce rythme. Cela peut également se produire lorsque vous voyagez ou si vous vous éloignez de votre emploi du temps quotidien.
étant donné que les perturbations peuvent avoir des conséquences négatives sur votre santé et votre bien-être, vous devez vous assurer que votre rythme circadien est équilibré. Ici, nous allons couvrir quelques méthodes pour réinitialiser votre horaire de sommeil si vous sentez que votre rythme est éteint.,
voir la lumière du matin
Jusqu’à ce que l’éclairage artificiel soit inventé, la plupart des gens se réveillaient avec le soleil et s’endormaient quand il faisait noir naturellement. Maintenant que nos soirées sont artificiellement éclairées, nous avons tendance à rester debout plus tard que nous ne le devrions probablement. Par conséquent, beaucoup de gens bloquent le soleil du matin avec des rideaux et des volets occultants, se séparant davantage des motifs naturels du soleil.
Si vous essayez de réinitialiser votre horaire de sommeil, vous devriez envisager de laisser entrer le soleil du matin., La lumière du soleil peut déclencher une réinitialisation quotidienne de votre horloge circadienne et agit comme un signal naturel pour savoir quand se réveiller. Au fil du temps, votre horloge interne devrait se synchroniser avec ce signal et rendre le réveil avec le soleil un jeu d’enfant.
conseil: Allez vous coucher peu de temps après le coucher du soleil et ouvrez les rideaux pour la lumière du soleil du matin.
exercice 3-4 fois par semaine
des études montrent que l’exercice régulier favorise un horaire de sommeil sain et aide à réguler votre rythme circadien., La recherche montre également qu’un mauvais sommeil peut également contribuer à réduire les niveaux d’activité physique, ce qui peut créer un cycle malsain.
sortir de ce cycle en vous assurant d’avoir beaucoup d’activité dans votre journée. La même étude a montré que les « gens du matin » sont plus actifs physiquement pendant la journée. En utilisant cette logique, des séances d’entraînement matinales régulières devraient vous aider à mener des journées plus actives et à mieux dormir la nuit!
Conseil: des séances D’entraînement matinales régulières conduiront à des journées plus actives et à un meilleur sommeil.,
Ajuster Votre Horaire Lentement
Votre corps ne sera pas en mesure de gérer un changement soudain dans votre routine de sommeil. Si vous essayez d’ajuster votre horaire de sommeil ou si vous savez que vous allez changer radicalement vos heures de réveil, planifiez à l’avance et ajustez votre horaire progressivement, en vous rapprochant de votre temps cible par incréments de 15 minutes.
par exemple, si votre heure de réveil normale est de 8 h et que vous devez vous réveiller à 6 h 30 pour mettre en œuvre votre nouvelle routine d’entraînement, il vous faudra sept nuits pour adopter votre nouvel horaire de sommeil., Si vous avez besoin de faire un énorme changement, il peut prendre plusieurs semaines pour obtenir pleinement sur votre horaire désiré, mais votre corps aura un temps plus facile de le faire que si vous faites le changement brusquement.
Conseil: Ajustez votre horaire en fonction de l’Heure de réveil souhaitée par incréments de 15 minutes.
Évitez la lumière bleue avant de vous coucher
lorsque vous vous couchez, il est important d’éviter la lumière bleue provenant des ordinateurs et des appareils mobiles. Ces rayons lumineux visibles (et invisibles) peuvent avoir un impact négatif sur nos rythmes circadiens., La lumière bleue peut également supprimer notre sécrétion de mélatonine, une hormone qui contrôle nos habitudes de sommeil.
donc, si votre rythme circadien est éteint, essayez d’éviter votre téléphone portable, votre ordinateur et votre télévision pendant deux ou trois heures avant de vous coucher. Vous pouvez essayer de lire, converser avec votre autre significatif ou un rituel relaxant au coucher à la place.
conseil: évitez votre téléphone portable, votre ordinateur et votre téléviseur pendant deux à trois heures avant de vous coucher.,
ne prenez pas de siestes
bien qu’il puisse être tentant de faire une sieste pendant la journée si vous en avez le temps, toute personne essayant d’ajuster son horaire de sommeil devrait les éviter. Des études montrent que la sieste est associée à un sommeil nocturne plus court la nuit suivante, ce qui peut perturber votre horloge interne.
cela commence également un cycle négatif, car lorsque vous ne dormez pas efficacement la nuit, vous êtes plus susceptible de faire la sieste le lendemain. Évitez complètement ce cycle en évitant les siestes si vous avez un horaire de sommeil sensible.,
conseil: si vous devez faire une sieste, ne le gardez pas plus de 20 minutes.
évitez de manger juste avant de vous coucher
des études montrent que manger des aliments près de votre période de sommeil est en corrélation avec des impacts négatifs sur la qualité du sommeil. Ceux qui ont un horaire de sommeil sain pourraient ne pas voir une énorme différence dans leur qualité de sommeil quand ils ont une collation de fin de nuit, mais ceux qui essaient de réguler leur horaire de sommeil devraient se méfier.,
Tout ce qui perturbe votre sommeil est susceptible de jeter votre horloge interne, donc lorsque vous essayez de réinitialiser votre horaire de sommeil, vous devriez essayer de manger votre dernier repas au moins trois heures avant d’essayer d’aller dormir. Évitez également les grandes collations après cette période, si possible.
Conseil: mangez votre dernier repas au moins trois heures avant d’essayer d’aller dormir.
Adoptez une Routine relaxante au coucher
Si vous avez du mal à vous endormir à une heure décente, essayez d’adopter une routine relaxante au coucher jusqu’à ce que vous vous remettiez sur la bonne voie., Des études montrent que l’utilisation de techniques de relaxation peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil plus réparateur.
Vous pouvez essayer de prendre un bain chaud avant de vous coucher, de lire un livre relaxant ou certaines des techniques de relaxation décrites dans l’étude. Une technique, appelée relaxation musculaire progressive, consiste à tendre et à détendre un muscle à la fois jusqu’à ce que tout votre corps soit détendu. Il existe également un entraînement autogène, qui consiste à concentrer la conscience sur différentes parties du corps et à les détendre.
conseil: essayez de prendre un bain chaud, de lire un livre relaxant ou un entraînement de relaxation autogène.,
faites un voyage de Camping
étant donné que les horaires de lumière naturelle aident à aider le rythme circadien du corps, il est logique que passer beaucoup de temps à l’extérieur pourrait aider à restaurer les cycles naturels. De cette façon, vous pouvez vous réveiller et s’endormir avec le soleil pour quelques jours, ce qui devrait aider à réinitialiser votre horaire de sommeil.,
cela peut ne pas fonctionner aussi bien pour quelqu’un qui change ses habitudes de sommeil en prévision d’un emploi du temps futur (par exemple, se préparer à un déménagement ou à un long voyage), mais cela pourrait faire des merveilles pour ceux qui essaient de se synchroniser à leurs heures de jour actuelles.
Astuce: Dormir dans une tente pour quelques jours, s’endormir et se réveiller avec le soleil.
respectez un horaire
l’une des meilleures façons de réguler votre rythme circadien est de développer un horaire de sommeil cohérent., Il y a des tonnes d’avantages à suivre un horaire de sommeil cohérent, et une horloge interne saine en est un.
l’irrégularité du sommeil a été associée à une difficulté à s’endormir, à une activité physique réduite, à une somnolence diurne accrue, au stress, à la dépression, etc. Pour traiter l’irrégularité du sommeil, les psychologues comportementaux prescrivent des heures de coucher et des temps de montée cohérents pour remettre leurs patients sur la bonne voie.
Conseil: définir une heure du coucher et un temps de montée cohérents peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie.,
limiter la caféine après le déjeuner
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous voudrez certainement éviter la caféine après le déjeuner. Cette étude confirme que la consommation de café interfère avec la qualité et la quantité du sommeil.
Ce n’est pas seulement le café que vous devriez éviter, cependant. Beaucoup de choses sont caféinées, comme les thés, les sodas, le chocolat, les eaux énergétiques, les boissons énergisantes et plus encore. Si quelque chose dit que cela vous donnera de l’énergie, il est probablement caféiné et peut contribuer à un mauvais sommeil.,
conseil: évitez le café, les thés, les sodas, le chocolat, les eaux énergétiques et les boissons après le déjeuner.
évitez de dormir dans des environnements bruyants
même si vous pensez que vous n’avez pas de problème à dormir avec un peu de bruit de fond, cela pourrait interférer avec votre horaire de sommeil. Les environnements bruyants entraînent une agitation accrue pendant le temps où vous dormez — cela comprend des contractions, des mouvements et des déplacements souvent entre les phases de sommeil.,
Se réveiller fréquemment (même si vous ne vous réveillez pas complètement) peut entraîner une baisse du niveau de satisfaction du sommeil, ce qui peut avoir un impact sur votre rythme circadien. Notre conseil est de trouver une pièce sombre et calme pour s’endormir.
Conseil: trouvez une pièce sombre et calme pour vous endormir et évitez les perturbations nocturnes.
essayez le jeûne Intermittent
ceux qui ont besoin de réinitialiser leur horaire de sommeil en raison d’un déménagement permanent ou pour voyager peuvent vouloir essayer le jeûne intermittent. Dr., Clifford Saper de la Harvard Medical School rapporte que le jeûne pendant une période de 16 heures est suffisant pour réinitialiser votre horloge interne.
c’est parce que la pénurie alimentaire peut supplanter notre rythme circadien. Lorsque le jeûne se termine, votre corps prendra note du moment où vous prenez votre premier repas. Par exemple, si vous voyagez au Japon, calculez quand vous prendrez normalement le petit déjeuner au Japon et commencez votre jeûne 16 heures avant cela. Lorsque vous avez votre premier petit déjeuner à l’étranger votre horloge devrait se réinitialiser.
Conseil: jeûnez pendant 16 heures avant de prendre le petit déjeuner le premier jour de votre nouveau rythme veille/sommeil.,
Évitez le quart de nuit
lorsque cela est possible, il est très utile de suivre un horaire de travail qui comprend des quarts de jour cohérents. Cela est particulièrement vrai lorsque vous essayez de réguler votre rythme circadien.
des études montrent que les quarts de nuit ont des effets négatifs sur le sommeil des travailleurs. Cela inclut la somnolence et la déficience de performance, ce qui les expose à un risque de blessure ou d’accident à la maison ou au travail., Bien qu’il ne soit pas toujours possible de changer de quart de travail au travail, il est important de garder à l’esprit au cas où le travail posté et les problèmes de sommeil qui en résultent auraient un impact profond sur votre qualité de vie.
astuce: lorsque cela est possible, essayez d’obtenir sur un horaire de travail qui comprend des quarts de jour cohérents.
soyez à l’aise
tout en essayant de maintenir un horaire de sommeil sain, ou si vous essayez de vous endormir plus tôt pour réinitialiser votre rythme, il est important d’optimiser vos arrangements de sommeil. Cela signifie créer un environnement confortable et relaxant dans votre chambre., Cela signifie également s’assurer que votre matelas et votre literie sont confortables.
des études montrent que les matelas et les draps améliorés améliorent la qualité du sommeil. Si vous vous réveillez pendant la nuit à cause d’une gêne dorsale ou de problèmes liés au stress, une nouvelle configuration de lit bien prise en charge pourrait faire des merveilles.
Conseil: Transformez votre chambre en un paradis confortable et relaxant avec une literie et des oreillers moelleux.,
signes que votre rythme circadien est éteint
votre corps régulera généralement son rythme quotidien en fonction de facteurs tels que l’exposition à la lumière, les repas et l’exercice ainsi que la température et les niveaux d’hormones. Ces indicateurs aident votre corps de savoir quand il est temps de dormir la nuit et être éveillé pendant la journée.
cependant, ces rythmes peuvent être rejetés, ce qui entraîne des symptômes moins que souhaitables., Le décalage horaire est un exemple de votre rythme circadien perturbé par les voyages, mais votre rythme quotidien peut également être perturbé par les quarts de nuit et les troubles du sommeil.
Quand devriez-vous craindre que votre rythme circadien soit éteint? Vous devriez envisager de rectifier votre horaire de sommeil si vous êtes incapable de dormir lorsque le soleil se couche et de vous réveiller lorsque le soleil se lève., Vous pouvez envisager de consulter un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants:
- somnolence
- nausée
- perte de mémoire
- dépression
- syndromes métaboliques et prise de poids
Il y a beaucoup de choses qui peuvent perturber votre horaire de sommeil. Heureusement, pratiquer une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Si vous vous souvenez de respecter un horaire, d’éviter les stimulants et les repas lourds avant de vous coucher et de rester actif pendant la journée, vous devriez pouvoir mieux dormir la nuit.,
Vous devez également vous assurer que votre environnement de sommeil est confortable, calme et frais. Un matelas Casper Original pourrait être une étape vers un environnement de sommeil amélioré, car ils sont conçus pour piéger la chaleur et vous aider à rester au frais et à l’aise pendant que vous dormez. Préparez-vous pour le succès en choisissant une literie ultra-confortable aussi!