comment grandir après la puberté de 2 à 4 pouces-GTWSL

Il existe différents facteurs affectant la croissance et le développement pendant tout le cycle de vie.

Tous ces facteurs peuvent être classés en deux groupes principaux: les facteurs Génétiques et environnementaux .

la Nutrition est l’un des facteurs de l’environnement.,

Si vous choisissez de manger les bons aliments et boissons , en particulier pendant la puberté lorsque vous êtes encore en croissance, il sera plus facile d’augmenter la hauteur et d’atteindre votre taille génétiquement prédéterminée, mais bien sûr, d’autres facteurs environnementaux comme le climat, l’urbanisation et l’altitude seront en jeu.

pendant la division cellulaire et le développement, une provision adéquate d’acides aminés, de calories, de vitamines, de graisses, d’eau et de minéraux est nécessaire ainsi, les aliments que vous mangez quotidiennement sont étroitement liés à la croissance et au développement du corps.,

plus de 50 nutriments essentiels pour la croissance et le développement du corps peuvent être trouvés dans les aliments que nous consommons normalement.

1. Lait

Le lait est l’un des aliments qui feront grandir un enfant et vous grandirez naturellement.

Il contient plusieurs nutriments essentiels, en particulier des protéines et du calcium.

regardez les meilleurs pays consommateurs de lait dans le monde par rapport à la taille de la population à titre d’exemple.

Les Finlandais, les suédois et les Néerlandais comptent parmi les plus grandes populations du monde .,

et comparez cela à certaines des populations les plus hautes d’Afrique qui sont également des tribus de bétail et de très grande consommation de lait.

les Tutsis du Rwanda, les Dinka au Soudan et les hommes Masai au Kenya comptent parmi les populations les plus élevées de la région.

dans une sélection de 52 Dinka Algeir, la taille moyenne enregistrée par D. R Bainbridge et D. F Roberts (Université de Washington, Seattle, et National Institute for medical research, Mill Hill, Londres) était de 1,826 m (5 pi 11,89 pouces).

pourtant, beaucoup d’autres hommes de bétail comme les Masai se dressent sur 6’5″ .,

par conséquent, le lait est certainement l’un des aliments qui vous aideront à grandir.

outre le calcium, les protéines et les glucides , le lait contient également d’autres nutriments et un facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-I), une hormone essentielle à la croissance et au développement osseux normaux.

cependant, des niveaux élevés de concentration de L’hormone du facteur de croissance analogue à l’insuline sont dans une certaine mesure associés à un risque accru de cancer.

donc, le lait et les viandes animales doivent être pris avec modération.,

autres aliments et nutriments qui vous aident à augmenter la taille pendant et après la puberté

2. Aliments riches en protéines ou en acides aminés

Les acides aminés sont la caractéristique la plus importante des protéines en termes de nutrition.

sur les 20 acides aminés nécessaires à la croissance et au développement normaux, 12 peuvent être fabriqués par le corps humain, ils sont donc considérés comme non essentiels.

Les 8 autres doivent être obtenus à partir des aliments que nous mangeons, ils sont donc appelés acides aminés essentiels et sans eux, la croissance et la réparation des tissus sont altérées .,

Tous les acides aminés essentiels se trouvent dans les protéines des viandes animales et d’autres produits animaux .

Par conséquent, les œufs, les produits laitiers et les viandes animales comme le bœuf, le poisson, le porc et la volaille sont reconnus comme des protéines complètes et de haute qualité .

un certain nombre d’études ont lié la protéine de la viande animale (poisson inclus ) à la concentration accrue du facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) dans le sang.,

L’IGF-1 est associé à la minéralisation osseuse et joue un rôle vital dans l’allongement osseux, car L’IGF-1 déclenche également la reproduction rapide des cellules et leur différenciation au niveau de la zone du cartilage de la plaque de croissance.

parce que les protéines végétales comme les fruits, les légumes, les haricots et les graines, manquent de certains des acides aminés essentiels, dans la plupart des cas, les protéines de ces aliments sont considérées comme incomplètes à part le soja et le quinoa .

l’apport en protéines est particulièrement crucial car il fournit les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines, qui sont nécessaires à la croissance.,

des acides aminés comme la lysine et l’arginine ont également été liés à l’hormone de croissance et à la libération d’insuline qui catalysent une croissance accélérée.

par conséquent, Lorsque l’apport en protéines est trop faible, la croissance est limitée .

meilleures sources de protéines animales:

œufs, bœuf, journal (lait, fromage, etc.), mouton, porc, poulet, poisson, dinde et fruits de mer.

Les protéines présentes dans le lait, le lactosérum, l’œuf, la caséine et le bœuf ont le score le plus élevé.

si vous êtes un végétalien ou préférer un régime végétarien?,

Voici ce que vous devez savoir;

en général, différents groupes de pantalons sont limités dans des aides amino spécifiques.,

protéines dans les légumineuses ( limitées dans la méthionine et la cystéine)

céréales ( limitées dans la lysine, le tryptophane)

Légumes, Noix Et graines ( limitées dans la méthionine, la cystéine, la lysine, la thréonine)

algues ( limitées dans l’histidine, la lysine)

Deuxièmement, la digestibilité et la biodisponibilité des protéines végétales sont inférieures à contenu et bio-composés végétaux ( composés phytochimiques)

meilleurs fruits : avocats, goyaves , mûres , Bananes , Fruits Jack , fruits de la passion, abricots et kumquats .,

meilleures noix : Noix De Pois, pistaches, noix, amandes et noix de cajou.

Combien de protéines de avez-vous besoin d’un jour?

L’apport alimentaire recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, multipliez 0,8 par votre poids corporel en kg.

RDA est la quantité d’un nutriment particulier dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base et c’est la quantité minimale dont vous avez besoin pour éviter de tomber malade — pas la quantité spécifique que vous êtes censé manger tous les jours.,

des Exemples de bonnes sources de protéines en grammes

100 g cuits portion de la plupart des types de poissons (18 à 20 g de protéines)

100g de viande de boeuf ( 26 g de protéine)

100g de poulet ( 27g de protéines)

1 oeuf ( 6 g de protéines)

100mls de lait entier ( 7 g de protéines)

100g de fèves soya rôties ( 36 g de protéines)

3. Vitamine D

La vitamine D est un nutriment dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner et rester en bonne santé.,

Les niveaux normaux de concentration de vitamine D dans le sang stimulent l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin grêle.

Sans vitamine D, seuls 10 à 15% du calcium alimentaire et environ 60% du phosphore sont absorbés.

C’est pourquoi une carence en vitamine D pendant l’enfance peut provoquer un retard de croissance et des anomalies osseuses alors qu’à l’âge adulte, elle augmente le risque de fractures.

ainsi, la fonction principale de la vitamine D est de maintenir des niveaux normaux de concentration de calcium et de phosphore dans le sang pour fournir les conditions nécessaires aux fonctions bio-chimiques, y compris la minéralisation osseuse.,

des études ont démontré que la vitamine D peut potentiellement rendre les cellules de Plaque de croissance plus sensibles à la GH et à L’IGF-1.

il est également suggéré que les changements de saisons peuvent affecter la croissance par exemple, en été, lorsque l’exposition au soleil est la plus grande, les enfants connaissent des poussées de croissance plus importantes qu’en hiver lorsqu’il n’y a pas d’exposition au soleil. Le corps synthétise la vitamine D après l’exposition au soleil.

Sources

Chez les humains, les formes les plus importantes sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et D3 ( cholécalciférol).

la vitamine D2 se trouve naturellement dans les champignons exposés au soleil.,

la Vitamine D3 est naturellement obtenue à partir du soleil.

selon le journal of investigative dermatology;

a) les rayons B ultra violents dans la lumière du soleil déclenchent la synthèse de D et c’est la principale source de vitamine D du corps car, généralement, seules de petites quantités sont obtenues à partir de l’alimentation.

b) Pour la plupart des villes européennes et nord–américaines, 9 à 16 minutes d’exposition au soleil à la mi-journée à 35% du corps trois fois par semaine suffisent pour que le corps synthétise une quantité suffisante de vitamine D.,

c) la mi-journée est le meilleur moment car à midi solaire, des quantités suffisantes de rayons B ultra violents sont disponibles.

C’est quand le soleil est directement au-dessus.

C’est le moment où le rayonnement solaire prend le chemin le plus court vers la surface de la terre.

étant donné que la vitamine D est liposoluble, elle peut être stockée dans la graisse corporelle pendant un temps limité jusqu’à épuisement des réserves.

par conséquent, vous n’avez pas nécessairement besoin d’exposer votre peau au soleil tous les jours.

La vitamine D due à L’exposition au soleil peut durer au moins deux fois plus longtemps dans le sang que la vitamine D ingérée.,

la vitamine D3 peut également être obtenue à partir de la plupart des poissons gras comme le maquereau, le hareng et le saumon.

étant donné que seuls quelques aliments sont de bonnes sources de vitamine D, outre l’exposition au soleil, la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D supplémentaire est de prendre des suppléments.

de nombreuses multivitamines contiennent de 800 à 1000 UI de vitamine D.

La vitamine D2 peut également être obtenue à partir d’aliments tels que le caviar et le jaune d’oeuf.,

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour la vitamine D

selon l’institute of medicine, les personnes âgées de 1 à 70 ans ont besoin de 600 UI / unités internationales par jour tandis que celles âgées de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI par jour.

bien que certains experts suggèrent que les adultes ont besoin de plus de vitamine D.

exemples des meilleures sources de vitamine D dans les Ui

1 tasse de lait enrichi en vitamine D, ( 115-130 Ui)

1 cuillère à thé d’huile de foie de morue, ( 450 Ui)

400 UI)

espadon (566 Ui)

4. Minéraux qui vous aident à grandir

le Calcium peut-il vous aider à grandir ?

le Calcium est un élément métallique principalement stockés dans les os, y compris les dents, et jusqu’à 99% du calcium est déposé dans les os par le corps.

Il est donc très important pour le fonctionnement et la structure normaux du développement osseux.

le Calcium joue également un rôle essentiel dans la contraction des muscles, y compris les muscles cardiaques, ainsi que dans la coagulation du sang, bien que pas plus de 1% du calcium total du corps joue ce rôle.,

L’os se remodèle constamment en enlevant continuellement le vieil os et en le remplaçant par un nouveau par dépôt de calcium, bien que l’âge joue un rôle dans ce processus.

un apport insuffisant en calcium et en vitamine D pendant les stades de croissance osseuse rapide affecte négativement le développement osseux et est responsable de maux tels que le rachitisme – ramollissement et la distorsion des os, entraînant généralement des jambes d’Arc.

Les enfants ont donc besoin de beaucoup de calcium au stade de la puberté en raison du développement musculaire, squelettique et endocrinien accéléré.,

Sources:

coquilles d’Œufs sont probablement les plus hautes sources de calcium avec 38mg de calcium par gramme de une coquille d’œuf.

les produits Laitiers, comme le fromage, le lait et le yogourt.

saumon en conserve et sardines avec OS, certains légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le brocoli et les aliments enrichis en calcium.,

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour le Calcium

Les recommandations nutritionnelles pour le calcium varient
tout au long de la vie des gens, avec des besoins plus élevés pendant les périodes de croissance rapide, comme pendant l’enfance et l’adolescence

selon l’institute of medicine,

Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin d’au moins 700 mg par jour mais ne devraient pas dépasser 2 500 mg.

L’Âge de 4 à 8 ans nécessite 1000 milligrammes / mg par jour, mais ne devrait pas dépasser 2 500 mg.

L’Âge de 9 à 18 ans nécessite 1 300 mg mais ne doit pas dépasser 4 000 mg.,

L’âge 19 – 50 ans exigent 1 000 mg mais ne devraient pas dépasser 4 000 mg.

51 – 70 ans nécessitent 1000 mg/ mâle 1200 mg / femelle mais ne devraient pas dépasser 4000 mg.

âge 71 ans plus ( 1200 mg ) mais ne devrait pas dépasser 4000 mg .,

exemples des meilleures sources de Calcium en mg

100g de coquille d’oeuf ( 3 800 mg)

100ml 0f lait entier ( 120 mg)

100ml 0f yogourt (130 mg)

110g 0f brocoli (120 mg)

100g 0f soja rôti (140 mg)

zinc

Le zinc est un minéral présent dans le corps à l’état de traces, normalement obtenu à partir de l’alimentation et son apport quotidien est nécessaire pour maintenir un État d’équilibre, car le corps ne dispose pas d’un système de stockage efficace du zinc .

la consommation quotidienne recommandée est de 15 mg pour les adultes.,

il joue un rôle dans la synthèse des protéines, la synthèse de l’ADN , la fonction immunitaire (appelée passerelle vers le système immunitaire), la cicatrisation des plaies, la division cellulaire et soutient également la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence.

chez les sujets humains, la croissance et le développement du corps dépendent strictement du Zinc et une carence alimentaire en zinc a été liée à une altération du développement squelettique et de la croissance osseuse chez les humains et les animaux.,

Le Zinc joue un rôle en matière de médiation hormonale en participant à;

a) synthèse et sécrétion de L’Hormone de croissance. Les niveaux circulants d’hormone de croissance et D’IGF-1 sont réduits pendant la carence en zinc.

b) l’action de L’Hormone de croissance sur la production hépatique de somatomédine-C. La Somatomédine-C est sécrétée par le foie et les muscles pour favoriser la division et la croissance des cellules en conjonction avec les hormones de croissance.

c) activation de la Somatomédine-C dans le cartilage osseux.,

en plus de toutes les fonctions ci-dessus, le zinc interagit avec des hormones comme l’insuline, les hormones thyroïdiennes et la testostérone.

ces hormones contribuent à la croissance et au développement osseux.

Une évaluation de l’impact du zinc sur la croissance chez les enfants et les adolescents a établi qu’après 12 mois de supplémentation en zinc, le corps se développe plus rapidement.

Sources:

Bonne nouvelle, c’est que le zinc se trouve dans une grande variété d’aliments et le corps a juste besoin d’une quantité limitée pour exécuter les fonctions qui nécessitent de zinc.,

Les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment, mais si vous consommez régulièrement de la viande rouge, de la volaille, des noix, du pain de grains entiers, des haricots, des céréales pour le petit-déjeuner, des noix, du porc et des fruits de mer (comme le crabe et le homard), il y a de fortes chances

meilleurs Fruits: abricots secs, pêches séchées, pruneaux, avocats, mûres, bananes, figues, framboises, dattes.

meilleurs légumes: chou, cœurs de palmier, citronnelle, pois verts, noix de cajou, champignons, épinards.,

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour le Zinc

Le Zinc est normalement obtenu à partir de l’alimentation et la consommation quotidienne recommandée est de 15 mg pour les adultes bien que L’AJR pour les adultes soit de 11 mg – c’est la quantité La plus faible qui empêchera votre corps de tomber malade.

âge 4 – 8 ans ( 5 milligrammes/mg)

âge 9 – 13 ans ( 8 mg)

Âge 14 – 18 ans ( 11 mg / mâle 9 mg/ femelle)

âge 19 ans plus ( 11 mg/ mâle 8 mg/ femelle)

exemples des meilleures sources de Zinc en mg

100g huîtres ( 16 milligrammes/mg)

100g de boeuf (4.,5 mg)

100g de graines de citrouille ( 7,8 mg)

100 g de porc ( 3,1 mg)

100g d’avoine (3,6 mg)

5. Glucides

pendant la petite enfance et l’enfance, les glucides sont l’une des principales sources d’énergie alimentaire et sont essentiels à la croissance et au développement.

Les glucides présents dans les fruits et légumes sont complexes car ils contiennent des molécules de sucre plus longues et complexes qui sont plus difficiles à digérer que celles trouvées dans les glucides simples comme le sucre, le glucose et le sirop de maïs.,

la majorité des glucides dans notre alimentation devrait provenir des fruits et légumes au lieu des sucres, des aliments sucrés, des sirops, des sodas et des jus de fruits ajoutés au sucre.

comme les glucides complexes ne sont pas facilement digérés, ces glucides se déposent dans le côlon où ils fermentent et libèrent des acides organiques, abaissant ainsi la concentration en ions hydrogène dans les intestins.,

Une réduction de la concentration d’ions hydrogène modifie la formation et la solubilité du calcium dans le côlon, ce qui simplifie l’absorption et le transport du calcium dans tout le corps, augmentant ainsi la croissance squelettique .

Sources:

les Glucides se trouvent dans de nombreux aliments.

cependant, les régimes riches en sucre raffiné ont été largement étudiés et ont montré qu’ils affectent la croissance osseuse et la résistance mécanique.

boire des boissons gazeuses, telles que des boissons gazeuses, est lié à une quantité réduite de minéraux dans les os.,

Vous devriez rester à l’écart des aliments contenant un excès de sucre et de glucides simples comme les pâtes, les pâtisseries et les céréales raffinées.

au contraire, si vous souhaitez faire une pause saine rapidement, la meilleure farine D’avoine biologique à grains entiers de la terre sera une bonne option et au lieu de riz blanc raffiné , les céréales de riz à grains entiers seront un meilleur choix.

fruits, légumes comme les pommes de terre et autres aliments à grains entiers comme le maïs et le pain de blé entier.

6., Graisses

des études montrent que des quantités suffisantes d’acides gras polyinsaturés comme les acides gras oméga-3 favorisent l’activité des ostéoblastes tout en empêchant l’activité des ostéoclastes, favorisant ainsi la formation osseuse.

les ostéoblastes sont des cellules osseuses responsables de la formation osseuse tandis que les ostéoclastes décomposent les os. Ainsi, les acides gras oméga-3 favorisent la formation osseuse.

Sources

Les aliments contenant des acides gras comprennent les avocats, les œufs, les amandes et les aliments qui composent le régime méditerranéen comme les huîtres, les poissons ( saumon, maquereau, thon, etc.) et l’huile de foie de morue.,

cependant, certaines graisses doivent être évitées car elles sont associées à un risque plus élevé de contracter des maladies cardiovasculaires et du diabète. Ces graisses comprennent;

1. Saturés.

ceux-ci ont tendance à avoir des points de fusion plus élevés et ils deviennent solides à température ambiante. La plupart des graisses tombent dans cette catégorie.

par exemple; fromage, beurre, autres produits laitiers au lait entier et viandes grasses.

2. Les gras Trans.

une forme de graisses insaturées qui se produisent en petites quantités dans la nature et donc principalement produites artificiellement.,

Les gras trans artificiels (ou acides gras trans) sont créés dans un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides.

ces graisses peuvent être trouvées dans les aliments frits comme le poulet frit ou les croustilles, et les aliments cuits au four comme les gâteaux, les tartes, les biscuits, les pizzas, les gâteaux, la margarine et autres tartinades.

Les bonnes Graisses

gras Insaturés

les acides gras insaturés sont liquides à la température de la pièce., Les graisses insaturées sont souvent décrites comme de « bonnes graisses » et il est recommandé de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation car elles aident à réduire le cholestérol – l’un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

les graisses insaturées comprennent les huiles végétales telles que le canola, les amandes, le beurre d’arachide, les huiles de poisson, l’olive, le sésame, le tournesol et les avocats, entre autres.

Les graisses jouent un grand rôle lorsqu’il s’agit de catalyser les processus chimiques qui ont lieu dans les os lors de leur transformation., C’est pourquoi il y a un consensus parmi les scientifiques qu’un régime riche en graisse est lié à une augmentation de la densité minérale osseuse.

eau

bien qu’elle ne fournisse pas de calories ou de nutriments organiques, l’eau est le nutriment le plus critique pour la santé et c’est le nutriment le plus abondant dans le corps, sans parler du plus important.

Il est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris être le transporteur de nutriments pour atteindre les fluides biologiques et aussi le canal principal pour l’élimination des déchets et des toxines.,

étant donné que le corps n’a pas le stockage de l’eau, un apport constant de fluides est nécessaire pour maintenir l’équilibre hydrique.

un apport quotidien de 1,2 à 2,5 litres d’eau doit être garanti pour maintenir l’équilibre hydrique du corps.

prendre des légumes et des fruits comme les oranges, la laitue, la pastèque qui contiennent beaucoup d’eau et de minéraux, peut être efficace pour hydrater le corps que de prendre de l’eau seule.

bibliographie

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918

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