comment les Hormones affectent-elles la faim ?
dans les années 1920, les chercheurs ont compris quelque chose que les femmes connaissent de première main depuis longtemps: nous mangeons plus ou moins pendant différentes phases de notre cycle menstruel.
cela peut parfois ressembler à ceci: « mes hormones m’ont rendu fou, et j’ai mangé un carton entier de crème glacée rocky road en une seule séance. »
Il y a plus à cela, cependant. Il s’avère que nous mangeons moins lorsque notre œstrogène est élevé., La combinaison d’une baisse des œstrogènes et d’une augmentation de la progestérone explique pourquoi les femmes mangent plus et éprouvent des fringales pendant certaines phases de leur cycle..
non seulement un changement d’appétit est lié aux niveaux d’œstrogènes, mais les envies de chocolat, de bonbons, d’aliments salés et d’aliments en général augmentent lorsque les œstrogènes sont faibles. Je suis sûr que certains d’entre vous pensent, « Duh. Bienvenue à ma vie. Ce n’est pas exactement nouvelles. »
Voici la chose: alors que beaucoup de femmes ont une expérience personnelle avec elle, vous entendez rarement parler de la physiologie sous-jacente. Au lieu de cela, vous obtenez des commentaires comme:
« Ce ne sont que des hormones.,”
« les Femmes à obtenir des envies. C’est ce qu’il est.”
« Vous devez être plus disciplinés. »
toutes ces explications et commentaires rencontrent un condescendant. Pire, en ne discutant pas des détails, il peut se sentir psychosomatique—tout est dans votre tête. Les détails, comme quelles parties de votre cerveau—et quelles hormones de l’appétit—sont affectées par vos hormones sexuelles, peuvent vous aider à trouver des stratégies pour faire face aux fluctuations physiologiques mensuelles que vous éprouverez avec votre appétit.,
le Sexe Ed 101 – Le Cycle Menstruel
Pour la plupart des femmes le cycle menstruel dure environ 28 jours et passe par deux phases folliculaire et lutéale. La phase folliculaire va du jour 1 de la menstruation (saignement) à l’ovulation (libération de l’œuf) environ 14-15 jours plus tard. La phase lutéale va de l’ovulation à la prochaine menstruation (jours 14 à 28). Ces phases sont régulées par deux hormones, l’œstrogène et la progestérone, à mesure que leurs niveaux augmentent et diminuent tout au long du cycle.
Super! Maintenant, nous sommes tous rattrapés par l’éducation sexuelle de 7e année!,
ce que personne n’a mentionné, c’est que le cycle menstruel change à quelle vitesse vous vous sentez rassasié et à quel point vous trouvez de la nourriture gratifiante. L’œstrogène est le grand joueur de combien vous mangez à chaque séance et combien vous consommez dans une journée entière. Plus il y a d’œstrogènes, moins vous mangez.
les Œstrogènes
Oui, les oestrogènes, au pluriel. Il n’y a plus d’un. Il y en a en fait trois: estrone, estradiol et estriol. Des Trois, vous avez probablement entendu parler du gros, l’estradiol. C’est le plus compris et le plus impliqué dans la faim et la plénitude.,
L’Estradiol monte pendant la phase folliculaire, atteignant un pic juste avant l’ovulation, puis descend pendant la phase lutéale. Dans la phase folliculaire lorsque l’estradiol est plus élevé, vous aurez moins d’appétit. Lorsque l’estradiol descend, dans la phase lutéale, votre appétit augmente.
trop manger, fringales et faible teneur en Estradiol pendant la Phase lutéale
L’Estradiol influence grandement la quantité de calories que vous finissez par manger., Certaines études ont révélé que les femmes mangeaient en moyenne 240 calories de plus par jour pendant la phase lutéale (estradiol inférieur), par rapport à leur consommation pendant la phase folliculaire. Certaines études montrent qu’il peut même être aussi élevé que 600 calories de plus par jour!
Il n’y a généralement pas de différence dans la fréquence à laquelle vous mangez, mais l’estradiol affecte la taille de votre repas. Lorsque plus d’estradiol est présent, vous vous sentirez rassasié et satisfait plus tôt, de sorte que vous êtes susceptible de manger de plus petits repas pendant cette période., Lorsque moins d’estradiol est présent, il pourrait prendre un peu plus de temps pour que vous atteigniez un point de satiété à chaque repas, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de manger de plus gros repas pendant cette période.
les fringales peuvent survenir à tout moment tout au long du cycle, mais avec un estradiol inférieur, ces fringales sont plus fortes et se produisent plus fréquemment.
quel type de nourriture avez-vous envie? De la graisse? Les glucides? La protéine? Il semble que les envies ne se manifestent pas de la même manière pour tout le monde. Certaines études ont révélé que les femmes mangeaient proportionnellement plus de protéines à des niveaux d’estradiol inférieurs. D’autres ont trouvé que les femmes mangeaient plus de graisse., D’autres encore ont constaté que les femmes mangeaient plus de glucides. Donc, c’est difficile à dire. Les scientifiques n’ont aucune idée, et la réponse est probablement beaucoup plus compliqué. Cela pourrait dépendre des préférences ou peut-être des exigences environnementales.
L’œstrogène indique à votre cerveau d’arrêter de manger.
Il y a des parties du cerveau qui ont des capteurs pour l’estradiol (récepteurs d’œstrogènes). La présence d’estradiol peut diminuer votre apport alimentaire et vous faire sentir plus de contenu après un repas (augmentation de la liaison à la dopamine)., Lorsque l’estradiol diminue, ces parties de votre cerveau commencent à vous dire que vous n’êtes pas tout à fait rassasié et que vous ne vous sentez pas tout à fait satisfait après un repas.
diminution de l’estradiol a un effet direct sur votre cerveau. Vous ne manquez pas de discipline ou d’être « mauvais” ou « fou. »Ce que vous vivez est une réponse très réelle aux signaux neurologiques.
Quelle est la puissance de l’estradiol?, Injecter de l’estradiol directement dans certaines parties de votre cerveau régulièrement peut diminuer la quantité que vous mangez, ce qui, avec le temps, entraînera un poids corporel inférieur et un point de consigne de poids inférieur. Plutôt cool, mais je ne le recommanderais pas.
le changement D’œstrogène modifie les hormones de la faim et de la plénitude.
alors que l’estradiol agit directement sur votre cerveau, vous disant d’arrêter de manger et vous faisant sentir une plus grande récompense pour manger, il agit également indirectement sur le cerveau. L’Estradiol modifie le fonctionnement des hormones de la faim et de la plénitude., Deux des hormones les plus connues et comprises, la ghréline et le CCK, changent en fonction de la quantité d’estradiol.
hormone de la faim ghréline et hormone de plénitude (satiété) CCK
Il existe une hormone qui vous fait ressentir la faim lorsque votre estomac est vide. Ça s’appelle de la ghréline. Plus il y a de ghréline, plus vous avez faim. Si cela fait un moment que vous n’avez pas mangé, votre estomac fait de la ghréline et dit à votre cerveau: « Hé, Que diriez-vous de manger? »En mangeant, vous faites moins de ghréline, et finalement votre cerveau cesse de recevoir le message « j’ai faim”.,
L’Estradiol diminue le message « j’ai faim” de la ghréline de deux façons: en partie au niveau de votre cerveau et en partie en supprimant la quantité de ghréline produite par votre corps. Plus d’estradiol = Moins de ghréline = moins faim = moins de nourriture consommée.
Une autre hormone qui régule votre appétit est la CCK, qui vous fait vous sentir rassasié après avoir mangé. L’Estradiol vous aide à vous sentir plus rassasié plus rapidement en augmentant la puissance de CCK. Encore une fois, vous n’êtes pas fou pendant ce temps chaque mois quand vous vous sentez comme si vous n’étiez jamais rassasié et satisfait.
en passant, ce sont deux raisons de se concentrer sur manger lentement., Il faut un certain temps pour que la ghréline diminue et que le CCK atteigne votre cerveau.
maintenant que vous savez, voici ce que vous pouvez faire
La plupart des femmes savent que leur cycle change la façon dont elles mangent, mais beaucoup éprouvent une déconnexion sur pourquoi. Ces changements hormonaux ont un impact réel sur la façon dont votre corps détecte quand vous êtes rassasié ou ce que vous voulez manger. Pourtant, la plupart des femmes le voient comme cette chose folle qui leur arrive. Ils estiment que c’est en quelque sorte leur faute de ne pas être assez disciplinés, et ils finissent par se sentir coupables et se battre pour vouloir manger plus.
C’est ça le problème.,
Nous avons besoin de reconnaître cette information et d’en parler. C’est la biologie normale, et vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à naviguer dans ces jours d’appétit plus élevé.
Il est utile de savoir qu’à mesure que l’estradiol diminue, vous vous sentirez plus affamé, pas tout à fait rassasié et aurez toujours envie d’une chose ou d’une autre. Semblable à dire à quelqu « un qui est sauté sur l” adrénaline de « se détendre” après un accident de voiture proche, dire à une femme de » juste être plus disciplinée » n » est pas utile. Il n’est pas sur la discipline., Il y a des choses pratiques que vous pouvez faire pour gérer les effets de ces changements hormonaux:
- mangez lentement. Vraiment lentement. Réglez une minuterie et prenez 20 minutes ou plus. Cela vous semblera douloureusement lent, mais cela vous aidera à gérer la quantité que vous mangez lors d’un repas, de sorte que ce soit juste assez et que vous ne finissiez pas par trop manger. C’est généralement une bonne habitude de pratiquer régulièrement, pas seulement pendant cette période du mois.
- Garder une trace de ce que vous voulez manger pendant votre phase lutéale, et être préparé. Si vous voulez du chocolat, mangez du chocolat., Trouver la meilleure version, disponible, et de manger très lentement. Essayer de blanchir une envie se termine rarement bien. Avez-vous déjà pris le Conseil d’ignorer votre envie pour qu’elle disparaisse? Je finis par manger encore plus de tout ce dont j’ai envie. La planification est généralement plus utile que de s’abstenir complètement.
- Essayez d’obtenir sept à neuf heures de sommeil. La privation de sommeil a tendance à inciter les gens à manger plus, alors essayez de garder les choses un peu plus faciles pour vous.
- Être préparé, comme une Fille Scout. Assurez-vous de planifier ce que vous savez venir., Des choses comme la planification des repas, manger de plus petites assiettes, manger avec des ustensiles plus petits, et si possible, en évitant tout-vous-pouvez manger des buffets les jours où vous avez faible estradiol.
- Si vous voulez savoir exactement ce qui se passe avec votre cycle, vous pouvez suivre régulièrement la température corporelle du matin. Une baisse de l’estradiol est liée à une augmentation de la température corporelle. Avant de faire quoi que ce soit d’autre lorsque vous vous levez, prenez votre température et notez-la. Un saut de température signifie que l’œstrogène est en baisse (début de la phase lutéale).