comment maîtriser la presse militaire

la presse militaire était autrefois un aliment de base de la salle de musculation, mais est maintenant presque aussi rare que ces énormes poids triangulaires en fer avec des chiffres blancs sur le côté. Il y a quelques raisons à cela, dont l’une est la montée fulgurante en popularité du développé couché, mais la principale est la plus simple – la presse militaire est vraiment difficile.

heureusement, vous n’êtes clairement pas du genre à esquiver un défi – c’est pourquoi vous lisez ce guide., Vous trouverez ci-dessous toutes les informations dont vous avez besoin pour clouer la presse militaire et impressionner dans votre salle de sport locale. Les avantages de le faire s’étendent au-delà de montrer trop: vous augmenterez la force de votre poitrine, des épaules, du haut du dos et des triceps, tout en défiant votre noyau autant que n’importe quel ensemble de sit-ups. En bref, la presse militaire construit à la fois la taille et la force fonctionnelle, ce qui la rend digne d’une place dans tout régime d’entraînement sérieux.

Quelle est la différence entre une presse aérienne et une presse militaire?,

Tout ce qu’il faut pour transformer votre presse aérienne standard en une presse militaire est de rapprocher vos pieds, à la manière d’un soldat debout à l’attention. La base plus large de la presse aérienne-où vous vous tenez avec vos pieds à la largeur des épaules – fournit une plate-forme beaucoup plus stable pour l’ascenseur. Lorsque vous rapprochez vos pieds, vous diminuez la stabilité de cette plate-forme inférieure du corps, ce qui signifie que votre noyau doit faire plus de travail pour vous garder stable pendant le levage, avec vos abdos et obliques en particulier pour gérer plus de la charge.,

même si vous serez obligé d’utiliser moins de poids avec une presse militaire qu’avec une presse aérienne, vous obtenez un meilleur entraînement de base pendant l’exercice. Renforcer vos muscles de base de cette façon aura l’avantage supplémentaire de vous rendre capable de gérer plus de poids lorsque vous vous attaquez à la presse aérienne ou appuyez sur.

avant d’entrer plus en détail sur la façon d’exécuter la presse militaire, il convient de noter que le terme est souvent utilisé pour décrire toute presse aérienne faite avec une forme stricte, mais nous allons prendre position et dire que vous avez besoin de vos pieds ensemble pour l’appeler une vraie presse militaire., Après tout, qui se tient à l’attention avec leurs pieds écartés à la largeur des épaules?

comment se réchauffer avant la presse militaire

Ne jamais aller directement dans des presses lourdes. La rotule, articulation de l’épaule et les muscles qui l’entourent sont faciles à blesser, et c’est l’un des moyens les plus rapides à faire.

Préparez votre corps en faisant deux séries de 20 dislocations d »épaule avec un manche à balai, puis deux séries de 30/30 presses à pousser légères – c » est 30 secondes de travail, 30 secondes de repos. Faites les deux séries sans pause, puis reposez-vous pendant deux minutes., Répétez une fois de plus et vous êtes prêt à commencer à travailler votre chemin à travers vos ensembles de presse militaire – lumière de départ, bien sûr.

Guide du formulaire de presse militaire

1. Pour tirer le meilleur parti de cet ascenseur, il est préférable de le faire dans le rack squat afin que vous n’ayez pas à soulever la barre du sol et en position. Commencez donc par la barre installée dans le rack à mi-hauteur de la poitrine.
2. saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant., Avec Barbell overhead presses, vous trouverez peut-être plus facile sur votre poignet d’utiliser une poignée à crochet, où votre pouce est au-dessus de la barre plutôt que sous elle. Essayez les deux versions pour voir avec quoi vous êtes le plus à l’aise.
3. tenez-vous près de la barre et pliez vos genoux pour être accroupi d’un quart, contractez votre noyau et vos fessiers et montez avec vos jambes pour vous tenir debout et retirer la barre du support du rack. Cela signifie que votre bas du dos est protégé lorsque vous prenez le poids. Prenez quelques pas en arrière pour avoir de la place pour relever la barre.,
4. tenez – vous avec vos pieds ensemble, comme un soldat en parade et serrez vos fessiers et vos muscles centraux pour vous donner une base solide à partir de laquelle appuyer. Gardez-les tendus partout. Si vous commencez à devenir mou au milieu, vous perdrez de la puissance, cambrez votre dos et exercez une pression sur votre colonne vertébrale. Si cela commence à se produire, réglez le poids vers le bas.
5. avec la barre de niveau avec votre menton, assurez-vous que vos coudes pointent vers l’avant plutôt que de s’évaser sur vos côtés. Cela signifie que vous recruterez plus de vos Deltoïdes Avant et latéraux et de vos muscles pec pour vous aider à soulever plus lourd et avec plus de contrôle., Lorsque vous appuyez de haut en bas, essayez de garder vos coudes pointés vers l’avant.
6. c’est le moment de conduire, soldat. Prenez une forte inspiration, tendez vos fessiers et votre torse, et conduisez la barre vers le haut, en expirant lorsque vous appuyez. Lorsque vous approchez de l’extension complète, poussez votre tête vers l’avant afin que vos biceps s’alignent étroitement avec vos oreilles pour assurer une bonne forme et vous assurer de ne pas cambrer votre dos.
7. lorsque vous abaissez la barre sous contrôle au niveau du menton, déplacez légèrement la tête vers l’arrière afin de ne pas couper votre front en descendant. Gardez votre noyau tendu tout au long de l’ensemble., Une fois que vous avez mis le poids vers le bas, vous pouvez vous détendre. À l’aise, soldat. Du bon travail.

conseils de forme de presse militaire

assurez-vous de conduire vos pieds à travers le sol. Pensez à chaque presse comme une presse de jambe ou un squat de dos. Vous voulez descendre à travers vos pieds pour créer de la stabilité et de la tension dans le bas de votre corps. Cela crée un cadre rigide, ce qui signifie que plus de force peut être transférée vers le haut dans vos bras lorsque vous conduisez la barre au-dessus. Donc, tendez activement vos fessiers, quads ainsi que votre noyau pendant chaque rep.,

utilisez ces conseils de forme de L’entraîneur de force Mike Causer pour obtenir plus de poids au-dessus et continuer à défier votre noyau et vos deltoïdes sous la barre.

conseils pour respirer

« respirer profondément avant de commencer le lifting aidera à stabiliser votre cage thoracique et vos omoplates”, explique Causer. « Expirez lorsque vous appuyez sur le poids et inspirez lorsque vous l’abaissez. »

Embouts de préhension

 » saisissez la barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules pour que vous puissiez verrouiller vos bras confortablement. Tout plus large et vous perdrez le lecteur., »

conseils D’équilibre

 » visez à garder vos avant-bras verticaux tout au long du mouvement pour garder le poids équilibré et mettre la charge à travers le coude plutôt que le poignet. »

Pressing tips

 » Gardez vos coudes verticalement en ligne avec vos oreilles – ne les déplacez pas vers l’avant ou vers l’arrière – pour vous assurer d’appuyer sur le poids sur la distance la plus courte possible. »

conseils D’abaissement

 » ne descendez pas sous votre menton., Si vous abaissez la barre trop loin, vous êtes susceptible de trop interne Tourner vos épaules et vous « ll prendre l » accent du poids de vos deltoïdes, donc seulement aller aussi bas que votre menton. »

erreurs courantes avec la presse militaire

surcharge de la barre

la presse militaire est un ascenseur technique difficile avec peu de place pour l’erreur. Pour éviter de vous frayer un chemin dans une vidéo de compilation de gym échoue, sélectionnez un poids qui vous permet d’effectuer des répétitions strictes et contrôlées.

Abs-absolument Crucial

lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus, n’oubliez pas de garder votre cœur engagé., Non seulement cela protège votre bas du dos d’une tension excessive, mais le placement central des abdominaux dans le corps rend également leur activation pivotante pour la force. Oubliez d’engager le noyau et vous ne souleverez pas suffisamment de poids.

travailler tous les Angles

le muscle de l’épaule comprend trois têtes: le deltoïde avant (antérieur) ou delt, le delt médian (médial) et le delt arrière (postérieur). Trop de pression verticale et horizontale place une pression excessive sur vos delts avant et Moyen, ce qui, dans le pire des cas, peut entraîner une rotation interne des épaules., Assurez-vous que vos delts arrière gagnent suffisamment de stimulation en effectuant des bandes de résistance pour deux séries de 20 à 30 répétitions. non seulement votre posture en bénéficiera, mais vous pourrez rétracter vos omoplates plus efficacement, ce qui vous permettra de mieux exécuter la presse militaire.

variations de presse militaire

haltère presse militaire

L’utilisation pour les haltères plutôt que la barre rend votre travail de base encore plus difficile pour vous garder équilibré que vous appuyez sur les poids au-dessus avec vos pieds ensemble., C’est aussi un bon moyen de mettre en évidence les déséquilibres dans vos muscles, car vous pourriez bien compter sur un côté de votre corps pour faire la majeure partie du travail lorsque vous appuyez sur une barre au-dessus. Lorsque chaque côté a son propre poids à soulever, cela aplanira les divergences de force en un rien de temps.

Suitcase press

Si vous voulez une presse à l’épaule qui oblige votre noyau à travailler encore plus fort – exigeant donc que vous ayez votre forme absolument parfaite lorsque vous faites des presses militaires – essayez la presse à valise. Mettez-vous en position de presse militaire, tenant une barre sur le côté de votre tête dans une main., Vous aurez besoin d’avoir votre main au milieu de celui-ci pour l’empêcher de basculer, et vous devrez aller super-léger. Appuyez dessus, en vous assurant de ne pas incliner votre corps de chaque côté, puis abaissez-le sous contrôle. Comme avec la version haltère, travailler un côté à la fois vous assure de faire des gains de force équilibrés.

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