Comment Réchauffer un Run
Le premier kilomètre de chaque course ne pas avoir à le sucer. En fait, cela ne devrait pas.
c’est pourquoi les coureurs et les entraîneurs de classe mondiale recommandent de réchauffer votre corps et votre cerveau avant de vous lancer sur le trottoir ou le sentier. L’objectif est « de vous améliorer avant de faire votre premier pas sur la course”, explique Jon Marcus, entraîneur d’élite et directeur de High Performance West.
un bon échauffement prépare votre système nerveux central, vos tissus mous et vos organes internes à l’activité., En augmentant votre fréquence cardiaque et en soutenant le flux sanguin, l’échauffement rend l’apport d’oxygène et de nutriments aux systèmes physiologiques qui travaillent le plus dur plus efficace. De plus, des études ont montré que les mouvements d’échauffement dynamiques peuvent aider à améliorer les performances et à prévenir les blessures.
pour tirer le meilleur parti de votre échauffement, adaptez—le spécifiquement à tout ce qui se trouve devant vous-les conditions, la course que vous êtes sur le point de faire et votre prochaine course., Vous voudrez également pratiquer votre routine de pré-course tout au long de votre entraînement afin que, le jour de la course, cela fasse naturellement partie de votre processus, explique Lauren Fleshman, entraîneur élite et ancienne coureuse professionnelle. « Lorsqu’il est fait régulièrement, cela aide à calmer l’esprit grâce à la familiarité. Les nerfs de Prerace sont diminués lorsque vous avez une simple liste de contrôle des éléments à prendre en charge”, dit-elle. « C’est pourquoi mes journées d’entraînement dur ont le même échauffement que mes courses. Cela rend le jour de la course plus familier. »
virer sur un échauffement peut prendre aussi peu que quelques minutes., Même lorsque vous êtes à court de temps, passer par une liste rapide de mouvements spécifiques vous aidera à amorcer physiquement et mentalement. Voici trois options d’échauffement de longueur variable. Expérimentez la distance, la durée et une gamme de mouvements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, votre entraînement et les prochaines courses de buts.,h2>Si Vous Avez de 1 à 3 Minutes
(avec l’aimable autorisation Oiselle)
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Si vous êtes pressées par le temps, essayez cette routine inspirée Lauren Fleshman l’Oiselle Petite Aile groupe d’élite de chauffe., Remplissez cinq à dix répétitions de chaque mouvement.
genou à la poitrine: tenez-vous droit, amenez votre genou droit à votre poitrine tout en gardant votre jambe gauche droite, et levez-vous sur la pointe des pieds gauche en serrant vos mains devant votre genou droit. Faites un pas en avant et alternez les jambes, en étreignant votre genou gauche à votre poitrine tout en vous levant sur vos orteils droits. Gardez votre noyau engagé et fort.
du talon aux fesses: tenez-vous droit, faites un pas en avant et amenez votre pied droit à votre fessier droit. Alternez avec chaque étape. N’oubliez pas de garder votre noyau fort et le dos droit.,
rouleaux D’épaule: roulez vos épaules plusieurs fois vers l’arrière, puis vers l’avant.
cercles de bras complets: en gardant vos bras droits et sur le côté, entourez vos bras en avant puis en arrière.
Machine à laver: tenez-vous droit et tournez le haut du corps d’un côté à l’autre. La plupart de la rotation devrait venir de vos hanches.
autour du monde: Tenez-vous droit et serrez vos mains avec vos doigts pointés., Sans plier les genoux, levez vos mains au-dessus de votre tête et utilisez vos doigts pointus pour dessiner un cercle en l’air, en remontant vers le sol, puis fermez le cercle en tournant vers le haut, en vous tenant droit.
rotation des hanches: debout, faites des cercles exagérés de style hula-hooping avec vos hanches, en tournant dans un sens, puis dans l’autre.
cercles de genou: dans un léger accroupissement avec vos pieds et vos chevilles en contact, placez vos mains sur vos genoux., Pliez vos genoux et faites de petits cercles avec eux, en tournant dans une direction cinq à dix fois, puis changez.
cercles de cheville: pointant votre orteil dans le sol, roulez votre cheville en cercles dans une direction, puis changez de direction. Répétez avec l’autre pied.
si vous avez 5 Minutes
l’un des go-tos les plus populaires pour les échauffements dynamiques est une matrice basée sur le travail du Dr Gary Gay et popularisée par matrix de L’entraîneur D’élite Jay Johnson. Il prend votre corps à travers les trois plans de mouvement et les balançoires des jambes. Effectuez cinq répétitions de chaque exercice sur chaque jambe.,
fente vers l’avant: faites un grand pas en avant avec une jambe, en vous pliant au genou jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol et que votre genou arrière soit presque à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou avant tomber devant votre orteil. Reculez à la position debout. Changez de côté.
fente avant avec torsion: répétez le mouvement ci-dessus, mais ajoutez une torsion du haut du corps vers la jambe avant. Revenez à la position debout, puis alternez les côtés.
Fente Latérale: commencez à vous tenir droit, faites un pas d’une jambe sur le côté, Penchez-vous dans ce genou et gardez l’autre jambe droite., Faites Face à votre poitrine en avant et asseyez-vous et reculez sur la jambe pliée. Passer de l’autre côté.
dos et vers la fente latérale: à partir d’une position debout, levez un pied et avancez-le derrière vous à un angle de 45 degrés. Enfoncez – vous dans ce genou et gardez votre posture haute. Changez de côté.
fente vers l’arrière: à partir d’une position debout, donnez un coup de pied à vos fessiers. Reculez dans une fente inversée,puis revenez à vous tenir debout. Changez de côté.
balançoires de jambes: tenez-vous près d’un mur, d’une voiture ou d’une clôture et tenez-vous légèrement pour l’équilibre., Balancez chaque jambe avant et arrière (avec les pieds parallèles au mur, à la voiture ou à la clôture) et d’un côté à l’autre (avec les pieds pointant vers ou perpendiculairement au mur).
si vous avez 10 Minutes ou plus
pour un échauffement dynamique complet, pratiquez L’échauffement Little Wing de Lauren Fleshman, idéal pour les entraînements plus difficiles et les jours de course où votre corps a besoin d’un peu plus avant de pouvoir travailler à haute intensité. Il intègre de nombreux mouvements de routines plus courtes et en ajoute quelques autres. Vous aurez besoin de 30 mètres d’herbe, de trottoir ou de toute surface praticable. Terminez huit à dix répétitions de chaque exercice.,
étirements dynamiques
genou à la poitrine: tenez-vous droit, amenez votre genou droit à votre poitrine tout en gardant votre jambe gauche droite, et levez-vous sur la pointe des pieds gauche en serrant vos mains devant votre genou droit. Faites un pas en avant et alternez les jambes, en étreignant votre genou gauche à votre poitrine tout en vous levant sur vos orteils droits. Gardez votre noyau engagé et fort.
du talon aux fesses: tenez-vous droit, faites un pas en avant et amenez votre pied droit à votre fessier droit. Alternez avec chaque étape. N’oubliez pas de garder votre noyau fort et le dos droit.,
fente vers l’avant: faites un grand pas en avant avec une jambe, en vous pliant au genou jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol et que votre genou arrière soit presque à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou avant tomber devant votre orteil. Reculez à la position debout. Changez de côté.
Fente Latérale: commencez à vous tenir droit, faites un pas d’une jambe sur le côté, Penchez-vous dans ce genou et gardez l’autre jambe droite. Faites Face à votre poitrine en avant et asseyez-vous et reculez sur la jambe pliée. Passer de l’autre côté.
fente vers l’arrière: à partir d’une position debout, donnez un coup de pied à vos fessiers., Reculez dans une fente inversée,puis revenez à vous tenir debout. Changez de côté.
Bear Crawl: avec les pieds à plat, amenez vos mains au sol et éloignez-les de vos pieds, créant un v à l’envers avec votre corps. Avancez avec les mains et les pieds, en frappant le sol avec vos talons en premier.
alpinistes: ceux-ci ressemblent plus à un crawl de l’armée qu’aux alpinistes traditionnels. Se mettre en levrette. Déplacez votre bras droit vers l’avant, Placez votre main sur le sol, puis sortez votre pied droit pour rencontrer la main. Complète les mêmes mouvements sur le côté gauche.,
Sauter
saut vers l’avant: générant de l’énergie à partir de vos fessiers et gardant votre noyau engagé, sautez vers l’avant, en soulevant un genou à un angle de 90 degrés le long du bras opposé. Continuez en alternant la jambe que vous soulevez.
saut latéral: Sauter latéralement dans un sens, puis dans l’autre.
Karaoke Skip: conduisez un genou vers le haut et sur la jambe opposée pendant que vous sautez / grapevine dans une direction. Retournez de la même manière, en menant avec le genou alternatif.
backward Skip: concentrez-vous sur la conduite de votre pied en arrière lorsque vous sautez en arrière.,
exécution en arrière: Imitez votre saut en arrière, mais exécutez cette fois.
mobilité rotationnelle
rotation du cou: roulez votre cou dans une direction huit à dix fois, puis changez de direction.
rouleaux D’épaule: roulez vos épaules plusieurs fois vers l’arrière, puis vers l’avant.
cercles de bras complets: en gardant vos bras droits et sur le côté, entourez vos bras en avant puis en arrière.
Machine à laver: tenez-vous droit et tournez le haut du corps d’un côté à l’autre. La plupart de la rotation devrait venir de vos hanches.,
autour du monde: Tenez-vous droit et serrez vos mains avec vos doigts pointés. Sans plier les genoux, levez vos mains au-dessus de votre tête et utilisez vos doigts pointus pour dessiner un cercle en l’air, en remontant vers le sol, puis fermez le cercle en tournant vers le haut, en vous tenant droit.
rotation des hanches: debout, faites des cercles exagérés de style hula-hooping avec vos hanches, en tournant dans un sens, puis dans l’autre.
cercles de genou: dans un léger accroupissement avec vos pieds et vos chevilles en contact, placez vos mains sur vos genoux., Pliez vos genoux et faites de petits cercles avec eux, en tournant dans une direction cinq à dix fois, puis changez.
cercles de cheville: pointant votre orteil dans le sol, roulez votre cheville en cercles dans une direction, puis changez de direction. Répétez avec l’autre pied.
le Plomb Photo: South_agency/iStock