Comment se débarrasser de la colère: 3 nouveaux Secrets des neurosciences
ils sont à un pouce de votre visage, bouillant de rage, hurlant et vous hurlant dessus.
et tout ce que vous voulez faire, c’est crier et crier en arrière. Mais vous savez que ce ne sera bon pour personne
j’ai déjà parlé de la façon de traiter les autres qui sont en colère et irrationnels, mais comment pouvez-vous contrôler ces émotions en vous-même?
en Regardant les neurosciences, il ya une bonne façon et une mauvaise façon de le faire.,
alors creusons dans la recherche sur la façon de se débarrasser de la colère, ce que vous faites mal, comment le faire correctement et comment cela peut vous rendre et rendre ceux qui vous entourent beaucoup plus heureux
supprimer la colère est rarement une bonne idée
vous serrez les dents et maintenez-le: « je vais bien.”
la bonne nouvelle est que la suppression fonctionne. Vous pouvez mettre vos sentiments en bouteille et ne pas avoir l’air en colère. Cependant…
C’est presque toujours une mauvaise idée. Oui, cela empêche la colère de sortir, mais lorsque vous combattez vos sentiments, ils ne font que se renforcer.,
via the Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking:
when lorsque les sujets expérimentaux sont informés d’un événement malheureux, mais qu’ils sont ensuite invités à essayer de ne pas s’en sentir tristes, ils finissent par se sentir pire que les personnes qui sont informées de l’événement, mais Dans une autre étude, lorsque les patients souffrant de troubles paniques écoutaient des cassettes de relaxation, leur cœur battait plus vite que les patients qui écoutaient des livres audio sans contenu explicitement « relaxant »., La recherche suggère que les personnes endeuillées qui font le plus d’efforts pour éviter de ressentir du chagrin prennent le plus de temps pour se remettre de leur perte.
Lorsque vous essayez de vous arrêter de pleurer, les larmes ne sont pas cathartique. Vous n’avez pas à se sentir mieux par la suite.
Et la colère n’est pas différent. Que se passe – t-il dans le cerveau lorsque vous essayez de réprimer cette rage? Un gâchis de mauvaises choses.
votre capacité à ressentir des sentiments positifs diminue — mais pas des sentiments négatifs. Le Stress monte en flèche. Et votre amygdale (une partie du cerveau étroitement associée aux émotions) commence à faire des heures supplémentaires.,
via Handbook of Emotion Regulation:
Et voici ce qui est vraiment intéressant: lorsque vous supprimez vos sentiments, la rencontre s’aggrave aussi pour la personne en colère.
vous serrez vos émotions et les pics de tension artérielle de l’autre personne. Et ils vous aiment moins. Des études montrent qu » à long terme, cela peut conduire à des relations moches qui ne sont pas aussi enrichissantes.,
via Handbook of Emotion Regulation:
socialement, des études expérimentales ont rapporté que la suppression entraîne une diminution du goût des partenaires d’interaction sociale et une augmentation de la pression artérielle des partenaires (Butler et al., 2003). Les études corrélationnelles confirment ces résultats de laboratoire., Les personnes qui utilisent généralement la suppression déclarent éviter les relations étroites et avoir des relations moins positives avec les autres; cela concorde avec les rapports de leurs pairs selon lesquels les suppresseurs ont des relations avec d’autres qui sont moins proches émotionnellement (English, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & brut, 2009).
Et la lutte contre vos sentiments utilise beaucoup de volonté., Donc, par la suite, vous avez moins de contrôle et c’est pourquoi vous êtes plus susceptible de faire des choses que vous regrettez après avoir été en colère:
…Les mauvaises humeurs favorisent la prise de risque en altérant l’autorégulation au lieu de modifier les utilitaires subjectifs. Les études 5 et 6 ont montré que les tendances à risque se limitent à des humeurs désagréables accompagnées d’une excitation élevée; ni la tristesse ni l’excitation neutre n’ont entraîné de prise de risque destructrice.
(pour apprendre À gagner chaque argument, cliquez ici.)
Maintenant, certains d’entre vous pourraient dire, « je savais embouteillage il était mauvais!, Tu devrais laisser sortir cette colère!”
Mal.
N’évacuez pas votre colère
alors vous frappez cet oreiller. Ou crier et diatribe à propos de la rencontre avec un ami. Pas une bonne idée.
évacuer votre colère ne la réduit pas. La ventilation intensifie l’émotion.
via Handbook of Emotion Regulation:
focusing se concentrer sur une émotion négative intensifiera probablement l’expérience de cette émotion et rendra ainsi la régulation descendante plus difficile, conduisant à un ajustement et à un bien-être inférieurs.,
partager vos sentiments avec les autres de manière constructive est une bonne idée, mais « le sortir” a tendance à faire boule de neige votre colère.
Ce qui fonctionne? Se distraire. Mais pourquoi la distraction aiderait-elle?
Parce que votre cerveau a des ressources limitées., Penser à autre chose signifie que vous avez moins de cerveau pour vous attarder sur les mauvaises choses:
La recherche suggère que c’est parce que les tâches cognitives et les réponses émotionnelles utilisent les mêmes ressources mentales limitées (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007) – C’est-à-dire sont utilisés pour effectuer une tâche cognitive ne sont plus disponibles pour les processus émotionnels., En conséquence, les gens peuvent se débarrasser des sentiments indésirables en s’engageant dans une activité cognitive, comme faire des équations mathématiques (Van Dillen & Koole, 2007), jouer à un jeu de Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)
vous connaissez ce fameux test de guimauve?
les expérimentateurs mettent un enfant seul dans une pièce avec une guimauve. Si l’enfant peut résister à le manger, il obtient deux guimauves plus tard. Les enfants qui ont réussi à attendre ont continué à obtenir de meilleures notes et plus de succès dans la vie., (Ils sont également restés hors de prison.)
maintenant, cette étude a été beaucoup couverte, mais ce dont ils ne parlent généralement pas, c’est de la façon dont les enfants qui ont réussi ont évité la tentation; comment ils ont réduit ces émotions puissantes en criant: « mangez la guimauve maintenant!!!”
Ils distrait eux-mêmes. Walter Mischel, qui a dirigé la célèbre étude, explique.
Via le test Marshmallow: Mastering Self-Control:
les retardateurs réussis ont créé toutes sortes de façons de se distraire et de refroidir le conflit et le stress qu’ils vivaient., Ils ont transformé la situation d’attente aversive en inventant des distractions imaginatives et amusantes qui ont pris la lutte de la volonté: ils ont composé de petites chansons (”This is such a pretty day, hourra »;” This is my home in Redwood City »), fait des visages drôles et grotesques, pris leur nez, nettoyé leurs canaux auditifs et joué avec ce qu’ils ont découvert là-bas, et créé des jeux avec leurs mains et leurs pieds, jouant de leurs orteils comme s’ils étaient des touches de piano.
et cela fonctionne aussi avec d’autres émotions « chaudes” — comme la colère.,
(pour apprendre les secrets du grain d’un Navy SEAL, Cliquez ici.)
je sais, je sais; quand quelqu’un vous crie au visage, il est vraiment difficile de vous distraire. Mais il y a un moyen de le faire qui est très facile et soutenu par la recherche en neurosciences
la réponse? ”Reappraisal »
imaginez à nouveau la scène: quelqu’un vous crie dessus, à un pouce de votre visage.
Vous voulez crier en arrière. Ou même frapper.
Mais si je vous disais que leur mère est décédée hier? Ou qu’ils traversaient un divorce difficile et venaient de perdre la garde de leurs enfants?
Vous auriez du laisser aller., Vous répondriez probablement même à leur colère avec compassion.
Ce qui a changé? Non pas l’événement. La Situation est la même. Mais l’histoire que vous vous racontez sur l’événement a tout changé.
comme L’a dit le célèbre chercheur Albert Ellis: vous n’êtes pas frustré à cause des événements, Vous êtes frustré à cause de vos croyances.
la recherche montre que lorsque quelqu’un vous explose une bonne façon de « réévaluer” la situation et de résister à la colère est simplement de penser:
« ce n’est pas à propos de moi. Ils doivent être dans un mauvais jour., »
comme l’a dit l’un des neuroscientifiques à l’origine de l’étude:
” Si vous êtes formé à la réévaluation et que vous savez que votre patron est souvent de mauvaise humeur, vous pouvez vous préparer à aller à une réunion », a suggéré Blechert. « Il peut crier et crier et crier, mais il n’y aura rien. »
lorsque vous changez vos croyances sur une situation, votre cerveau change les émotions que vous ressentez.,
Via votre cerveau au travail: stratégies pour surmonter la Distraction, retrouver la concentration et travailler plus intelligemment toute la journée:
dans L’une des expériences de réévaluation D’Ochsner, les participants reçoivent une photo de personnes pleurant devant une église, ce qui rend naturellement les participants tristes. On leur demande alors d’imaginer que la scène est un mariage, que les gens pleurent des larmes de joie. Au moment où les participants changent leur évaluation de l’événement, leur réponse émotionnelle change, et Ochsner est là pour capturer ce qui se passe dans leur cerveau à l’aide d’une IRMf., Comme l’explique Ochsner, » nos réponses émotionnelles découlent en fin de compte de nos évaluations du monde, et si nous pouvons modifier ces évaluations, nous modifions nos réponses émotionnelles.”
la réévaluation fonctionne aussi pour l’anxiété. Réinterpréter le stress en tant qu’excitation peut améliorer vos performances lors des tests.
et que se passe – t-il dans votre cerveau?
votre amygdale ne se travaille pas comme elle le fait avec la suppression. En fait, le petit gars se calme.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
La preuve que la réévaluation peut influencer directement ce circuit amygdalien provient de résultats cohérents dans des études tomographiques par émission de positons (TEP) et d’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) chez des individus en bonne santé montrant des diminutions
contrairement à la mise en bouteille, lorsque vous vous dites « ils passent une mauvaise journée », les sentiments de colère chutent et les bons sentiments augmentent.,
Par Manuel de la Régulation des Émotions:
Ce que sur les résultats sociaux? Les personnes qui réévaluent rapportent de meilleures relations-et leurs amis sont d » accord.
via Handbook of Emotion Regulation:
la réévaluation, en revanche, n’a pas de conséquences négatives détectables sur l’affiliation sociale dans un contexte de laboratoire (Butler et al., 2003)., Les études corrélationnelles confirment ces résultats: les personnes qui utilisent généralement la réévaluation sont plus susceptibles de partager leurs émotions— positives et négatives— et de déclarer avoir des relations plus étroites avec leurs amis, ce qui correspond aux rapports de leurs pairs plus favorables (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
Vous savez quand vous vous mettez en colère et commencez à vous dire: « ils sont dehors pour me chercher! Ils veulent rendre ma vie misérable!”
C’est aussi une réévaluation — dans la mauvaise direction., Tu te racontes une histoire encore pire que la réalité. Et ta colère monte en flèche. Afin de ne pas le faire.
comme le disent toujours les infopublicités, » mais attendez, il y a plus! »La réévaluation recèle un autre grand avantage: rappelez-vous comment la suppression a sapé la maîtrise de soi et vous a fait faire des choses que vous avez regrettées plus tard?
Eh bien, tout comme les enfants de l’expérience marshmallow, la réévaluation peut augmenter votre volonté et vous aider à mieux vous comporter après des moments intenses.,
Walter Mischel explique:
Les expériences marshmallow m’ont convaincu que si les gens peuvent changer la façon dont ils représentent mentalement un stimulus, ils peuvent exercer une maîtrise de soi et échapper à être victimes des stimuli chauds qui sont venus contrôler leur comportement.
(pour apprendre le secret pour amener les gens à vous aimer — d’un expert en comportement du FBI, Cliquez ici.,)
d’Accord, nous allons résumer et d’apprendre soutenues par des recherches pour s’assurer que la colère ne vient pas de retour…
résumé
Voici comment se débarrasser de la colère:
- Supprimer rarement. Ils peuvent ne pas savoir que vous êtes en colère, mais vous vous sentirez pire à l » intérieur et blesser la relation.
- Ne pas le vent. La Communication est bonne, mais la ventilation ne fait qu’augmenter la colère. Pour vous distraire.
- la réévaluation est généralement la meilleure option. Pensez à vous – même, » ce n’est pas à propos de moi. Ils doivent être dans un mauvais jour., »
parfois, quelqu’un se met sous votre peau et la suppression est la seule chose que vous pouvez faire pour éviter une accusation d’homicide. Et parfois, la réévaluation peut vous amener à tolérer de mauvaises situations dont vous devez vous sortir.
mais cela dit, se raconter une histoire plus compatissante sur ce qui se passe dans la tête de l’autre est généralement la meilleure façon de procéder.
et quelle est la dernière étape pour se débarrasser de cette colère sur le long terme afin que vous puissiez maintenir de bonnes relations?
pardonnez.
Ce n’est pas pour eux, c’est pour vous., Le pardon vous rend moins en colère et plus en bonne santé:
Le pardon des traits était significativement associé à moins de médicaments et à moins de consommation d’alcool, à une pression artérielle plus basse et à un produit de pression de taux; le pardon de l’État était significativement associé à Aucun de ces ensembles de résultats n’était le résultat d’une diminution des niveaux de colère associée au pardon., Ces résultats ont des implications théoriques importantes concernant le lien pardon-santé, suggérant que les avantages du pardon s’étendent au-delà de la dissipation de la colère.
comme le dit le vieil adage: S’accrocher à la colère, c’est comme boire du poison et s’attendre à ce que l’autre personne meure.
alors rappelez-vous: « ils passent juste une mauvaise journée. »
s’il peut empêcher ces tykes de gober des guimauves, il peut vous empêcher d’aller balistique sur les gens:
Rejoignez plus de 215 000 lecteurs. Obtenez une mise à jour hebdomadaire gratuite par e-mail ici.