comment se débarrasser de la graisse au-dessus des genoux

Les saisons changent et avec le temps plus chaud vient une nouvelle garde-robe. Je parle de robes, jupes, shorts et maillots de bain! Si vous êtes une des nombreuses personnes qui redoutent cette période de l’année en raison de inesthétiques genou graisses de cet article est pour vous. L’accumulation de graisse au-dessus des genoux est un problème très courant, d’autant plus que nous vieillissons. Il n’y a pas de solution rapide pour réduire la graisse au-dessus des genoux, mais il est possible en mettant en œuvre quelques changements à votre routine quotidienne., Pour la plupart des gens, perdre du poids et augmenter l’exercice résoudra le problème. Ne vous inquiétez pas, il est encore temps d’avoir de belles jambes cet été.

comment réduisez-vous l’excès de graisse au-dessus des genoux?

Il n’y a pas de régime ou d’exercice qui enlèvera seulement la graisse au-dessus de vos genoux parce qu’il est impossible de se concentrer sur un seul endroit. Les bonnes nouvelles sont que lorsque vous faites des changements de régime et d’exercice, vous les verrez sur tout votre corps., Mes trois recommandations pour voir les changements dans vos genoux (et d’autres parties de votre corps) sont:

• Une alimentation équilibrée faible en aliments transformés
• exercice aérobique
• entraînement en force axé sur les jambes

Quel est le meilleur régime pour perdre de la graisse au-dessus des genoux?

le meilleur régime pour perdre de la graisse au-dessus des genoux est une alimentation équilibrée remplie de produits frais et pauvre en aliments transformés. Je vais vous guider à travers mes recommandations ci-dessous.

Combien de temps faut-il pour enlever la graisse au dessus des genoux?,

mes clients voient généralement des résultats après environ 4 semaines de mise en œuvre de changements à leurs habitudes alimentaires et d’exercice. Cependant, il est important de se rappeler que les corps de chacun sont uniques et selon votre corps, vous pouvez voir des résultats plus rapides ou plus lents.

une alimentation saine pour perdre du poids

protéines + graisses saines + glucides complexes + fibres = alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée., En consommant un régime composé principalement de protéines, de graisses saines, de glucides complexes et de fibres, vous donnerez à votre corps le type d’aliments riches en nutriments dont il a besoin pour maintenir un poids corporel sain. Décomposons chaque catégorie.

Protéines

Protéine est un important macronutriments, car il est nécessaire pour la croissance musculaire, la réparation des tissus et utilisé comme source d’énergie. Il est particulièrement important pour la perte de poids, car il aide à réduire la faim en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en augmentant la vitesse du métabolisme., Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour pour multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8. Essayez d’inclure une source de protéines dans chaque repas et collation. Quelques excellentes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poulet, le poisson, les haricots, les lentilles, le lait, le yogourt, le fromage, les œufs, les noix et les graines.

graisses saines

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont connues sous le nom de graisses saines. Les graisses sont utilisées comme source d’énergie et contiennent 9 calories par gramme par rapport aux protéines et aux glucides qui ne contiennent que 4 calories par gramme., Cela signifie qu’ils sont plus denses en nutriments et conduisent à se sentir rassasié plus rapidement. Il a également été démontré que l’incorporation de graisses saines dans votre alimentation réduit votre risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en graisses saines comprennent les avocats, les poissons gras comme le saumon, l’huile d’olive extra vierge, les noix, le beurre de noix et les graines de chia.

glucides complexes

Les glucides complexes diffèrent des glucides ordinaires car ils contiennent plus de fibres. Par conséquent, il faut plus de temps pour que le corps les décompose en sucre, ce qui réduit l’appétit et les sensations de plénitude., Ils sont une partie importante d’un régime alimentaire pour la perte de poids, car ils sont un excellent moyen de fournir de l’énergie à votre corps. Essayez d’échanger des glucides contre des glucides complexes afin de pouvoir continuer à manger des aliments similaires tout en recevant plus d’avantages pour la santé. Par exemple, remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes à grains entiers. Les exemples de glucides complexes comprennent L’avoine, les pâtes à grains entiers, les patates douces, le riz brun, le pain multigrain, le quinoa et l’orge.

fibre

La fibre est un type d’hydrate de carbone qui ne peut pas être digéré par votre corps., Il aide à la perte de poids en ajoutant du volume à vos selles, en nourrissant les bactéries saines de votre intestin et en gonflant votre estomac pour vous faire sentir rassasié plus rapidement. La femme a besoin de 25g / jour et les hommes ont besoin de 38g/jour, mais l’Américain moyen ne reçoit que 15g / jour! Si votre alimentation manque actuellement de fibres, augmentez la quantité progressivement sur plusieurs semaines pour éviter les inconforts tels que les gaz et les ballonnements. Il est également important de s’assurer que vous buvez beaucoup d’eau pour éviter la constipation., Certains aliments riches en fibres comprennent les poires, les baies, les avocats, les artichauts, les lentilles, les pois chiches, les amandes, l’avoine et les graines de chia.

des Conseils Quotidiens pour une Alimentation Saine:

• Faire des changements à votre alimentation peut sembler écrasante. En tant que Diététiste j’aide mes clients à améliorer leur régime alimentaire adapté à leur mode de vie. Ce sont mes meilleurs conseils pour les personnes ayant pour objectif de perdre du poids. Gardez à l’esprit que les changements lents au fil du temps sont le meilleur moyen d’obtenir des résultats durables.,
• légumes à chaque repas: ajouter des légumes à vos repas est l’un des meilleurs moyens de limiter l’apport calorique tout en restant plein. Les légumes contiennent des vitamines et des nutriments importants dont votre corps a besoin pour fonctionner ainsi que des fibres. Visez à remplir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. Je voudrais commencer avec un légume et ensuite construire un repas autour d’elle. Un exemple de journée pourrait être une omelette aux épinards et aux champignons avec du pain grillé au levain pour le petit déjeuner, une grande salade garnie de saumon grillé pour le déjeuner et des légumes à parts égales et des pâtes de grains entiers pour le dîner., Si cela vous semble trop important, commencez par ajouter un repas par jour et travaillez à partir de là au cours de quelques semaines.
• Dites non aux aliments transformés et au sucre: couper les aliments transformés et le sucre est le meilleur moyen d’éliminer les calories de votre alimentation et de perdre du poids. Les aliments transformés sont remplis de graisse, de sucre et de sel. Ce trio conduit à la suralimentation et au gain de poids., Ces aliments contiennent souvent peu de valeur nutritive, c’est pourquoi ils sont appelés calories vides parce que votre corps n’obtient pas la nutrition dont il a besoin, ce qui peut entraîner des fringales et le désir de continuer à manger.
• buvez plus D’eau: prenez de l’eau au lieu d’un jus ou d’un soda rempli de sucre la prochaine fois que vous aurez soif. L’eau est le meilleur fluide absolu pour votre corps et a zéro calories. Si vous consommez quotidiennement des boissons sucrées, le simple fait de supprimer cette habitude vous fera probablement perdre du poids.,
• associer protéines et fibres: lors de la construction de votre assiette pour un repas ou une collation, associez protéines et fibres. Cette combinaison satisfera non seulement votre faim, mais vous gardera plus rassasié plus longtemps. Quelques exemples sont le poulet grillé avec du riz à grains entiers et des haricots noirs, burger de dinde sur un lit de légumes ou un bâton de fromage avec une pomme.
• mangez en pleine conscience: dans le monde occupé d’aujourd’hui, beaucoup de gens ont perdu le contact avec leurs signaux de faim. Afin de manger en pleine conscience, il est important de reprendre contact avec ces indices nous dire quand nous avons faim et complet., Pour pratiquer une alimentation consciente ne mangez que lorsque vous avez faim. Commencez à manger lentement et prenez conscience lorsque vous commencez à vous sentir rassasié. Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle cela se produit! Quand vous vous sentez rassasié, arrêtez. Si vous avez encore de la nourriture dans votre assiette, conservez-la pour plus tard. L’un des principaux avantages de pratiquer une alimentation consciente est la perte de poids!

exercice aérobie

L’exercice aérobie aide à favoriser la perte de poids globale en brûlant des calories et en réduisant les réserves de graisse dans le corps., L’ajout d’exercices aérobiques à votre routine quotidienne aidera à réduire les réserves de graisse sur tout votre corps, y compris la zone au-dessus des genoux. Il existe de nombreux autres avantages pour la santé de l’exercice aérobique en plus de la perte de poids, y compris une diminution du risque de maladie cardiaque, une pression artérielle plus basse, une fréquence cardiaque au repos plus faible, une amélioration de la fonction pulmonaire et une augmentation des niveaux de HDL (bon cholestérol).

mes clients qui introduisent l’exercice aérobique dans leur routine quotidienne sont ceux qui atteignent leurs objectifs le plus rapidement., Ils rapportent souvent qu’ils se sentent mieux mentalement et physiquement et qu’il est stimulant de voir les changements dans la façon dont leur corps regarde et aussi au nombre sur l’échelle. Pour la réduction de la graisse dans le corps, l’exercice aérobie est la clé.

Le Ministère de la santé et des Services sociaux (DHSS) recommande 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine. Je recommande de décomposer cela en 30 minutes 5x par semaine ou 50 minutes 3x par semaine., Voici des exemples d’exercices aérobiques modérés:

• marche rapide ou jogging
• machine elliptique
• Corde À Sauter
• Natation
• cyclisme

Musculation

afin de réduire l’apparence de graisse au-dessus des genoux, il est important d’inclure des exercices de musculation des jambes à votre routine. L’entraînement en force aide à augmenter la présence de masse musculaire maigre qui va resserrer et tonifier l’apparence de vos jambes., En ajoutant des exercices de renforcement des jambes à votre routine, vous remarquerez une différence dans toute votre jambe, pas seulement la région du genou qui est gagnant-gagnant pour votre garde-robe par temps chaud!

je recommande de travailler jusqu’à 45 minutes de musculation 2 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Voici quelques recommandations pour vous aider à démarrer.

• fentes: tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules et avancez en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés., Gardez vos genoux alignés afin qu’ils ne dépassent pas vos orteils sur votre jambe avant ou ne touchent pas le sol sur la jambe arrière. Maintenez cette position pour un compte, puis revenez à la position d’origine. Répétez 15 fois sur chaque jambe pour un total de trois ensembles. Vous pouvez augmenter la résistance en ajoutant des poids dans vos bras.
• Squats: tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez les genoux tout en atteignant le bas du dos. Pliez jusqu’à ce que vos genoux soient parallèles au sol et maintenez pour un compte. Revenez ensuite à une position verticale et répétez à nouveau 15 fois pendant 3 séries., Vous pouvez augmenter la résistance en ajoutant des poids dans vos bras. Aussi, essayez de tourner vos orteils pour une variation qui se concentrera sur votre intérieur des cuisses qui aidera à cibler la zone au-dessus du genou.
• Stepper: Si vous avez accès à une salle de sport, le stepper est une excellente machine pour aider à tonifier vos jambes. Le mouvement utilisé sur cette machine engagera tout le bas du corps en aidant à augmenter la masse musculaire et à lisser l’apparence de la graisse sur les jambes. Commencez avec 10 minutes à résistance moyenne et travaillez jusqu’à 30 minutes., Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• walking hills: cela peut être fait à l’extérieur ou en utilisant la fonction d’inclinaison sur le tapis roulant. Marcher en montée profite aux jambes en ajoutant de la résistance et en renforçant la masse musculaire. Cet exercice laissera vos jambes fortes et lisses. Je recommande de commencer à une pente de 8 pendant 10 minutes et de travailler jusqu’à 30 minutes au fil du temps.,

La mise en œuvre de certaines des idées que j’ai décrites ci-dessus vous aidera à vous mettre dans votre jambe préférée en montrant des vêtements d’été tout en vous sentant bien en un rien de temps.

avertissement médical: consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercice ou d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

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