comment utiliser correctement la roue Ab

Les routines ab d’Aujourd’hui sont plus polyvalentes que jamais. Bien sûr, vous pouvez parcourir des ensembles de situps et des tours de planches encore et encore. Mais, de plus en plus, les entraînements de base intègrent des outils comme les balles suisses, les balles de médecine, les haltères et les kettlebells. Et si vous cherchez une autre façon de mélanger cette formation ab, alors il est temps d  » envisager la roue ab.

Il est facile d’oublier la roue ab, un outil de formation ab classique qui existe depuis des années., Mais c’est un outil que vous voulez absolument utiliser. Pourquoi? Parce que, peut-être plus que tout autre gadget d’entraînement de base, la roue ab vous donne une chance d’entraîner tout votre noyau (abs, gluten, muscles du bas du dos et obliques) en tant qu’unité. Votre cœur fonctionne de cette façon—en tant qu’unité-dans la vie réelle, donc toute opportunité de l’entraîner de cette façon est bénéfique.

La meilleure chose à propos de l’ab wheel est la façon dont il forme ce qu’on appelle « anti-extension. »Votre cœur, comme une unité, est responsable d’un quintet d’actions-clés. Il aide à faire pivoter votre torse (comme vous le faites lors des torsions russes). Il résiste à la rotation, une idée appelée « anti-rotation », que vous combattez pendant les prises Pallof. Il Accolade également votre colonne vertébrale (pensez: planches et Hollow holds), et il fléchit votre colonne vertébrale, aussi (comme il le fait lors de situps classiques.
alors il y a l « idée de » anti-extension, »et c » est tout au sujet de vous empêcher de sur-cambrer votre dos., Oui, cambrer votre dos peut être un bon étirement, et dans certaines situations, vous voulez le faire. Mais c « est un ensemble d » abdos et d  » obliques solides qui vous empêchent de vivre dans cette position arquée, et ce faisant, ils protègent votre colonne vertébrale et vous permettent de construire la mobilité des épaules. Si ce n »était pas pour vos abdos gardant votre dos de cambrer constamment, vous d »être constamment stressant votre bas du dos sur chaque exercice.

L’Anti-extension peut également être entraîné d’autres manières (pensez aux débrayages de planches et aux cales creuses pondérées). Mais la roue ab vous permet de défier cette Anti-extension de nouvelles façons., Il est un outil simple, aussi. Si vous n « avez pas accès à une roue ab, vous pouvez presque toujours en faire un bricolage, en utilisant une barre avec des plaques arrondies pour les » roues », ou même en utilisant une serviette ou des curseurs sur un sol super lisse.

L’ab roue de déploiement n’est pas facile à faire, bien que—ou, au moins, il n’est pas facile de le faire correctement. Prenez votre temps pour travailler à travers une progression appropriée pour le déploiement; il protégera votre dos à long terme tout en construisant la force de base critique.,

Progression du déploiement de la roue Ab

l’erreur clé que les gens font quand ils font des déploiements de la roue ab: ils se concentrent sur le déploiement aussi loin que possible lorsqu’ils commencent. C’est une recette pour la douleur au bas du dos, si. Vous devez apprendre à sentir votre abs luttant contre l »extension du bas du dos avant de faire le déploiement complet de la roue ab; si vous ne le faites pas, vous placez un stress excessif sur votre colonne vertébrale.

déroulements de banc incliné

évitez cela en commençant par une progression de banc incliné. Réglez le banc sur une pente de 30 degrés pour lancer votre pratique de déploiement., Mettez-vous dans une position de planche debout forte, avec vos fessiers et abs engagés, en tenant la roue ab sur le siège du banc. Étendez vos bras vers l’extérieur pour faire rouler la roue vers le haut du banc lentement sur un compte de cinq, en maintenant la position de la planche solide lorsqu’elle se déplace vers le haut.

gardez un coude doux dans vos coudes et allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous êtes quelqu »un qui a des problèmes d » épaule, ne redressez pas vos bras tout le chemin. Le déploiement de la roue ab ne devrait pas causer de douleur à l  » épaule.,

tout au long du mouvement, concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré et de votre position toujours légèrement arrondie. Continuez à serrer vos abdos, et plus vous roulez les bras vers l’avant, plus vous devriez serrer vos abdos. Cela enseigne activement à vos abdos comment travailler pour  » anti-extension. »

déploiements agenouillés

essayez cette série jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec la position, puis abaissez le banc jusqu’à ce qu’il soit dans la position standard. Ensuite, vous serez prêt pour le sol, où l’exercice réel a lieu. Pour sauver vos genoux, vous voulez un tapis de yoga ou pad à genoux sur.,

Une fois que vous êtes au sol, votre objectif principal sera de maintenir votre position forte pendant que vous vous déployez, en combattant les forces qui rendraient votre bas du dos hyperextend et vos hanches affaissées vers l »avant. Contractez vos abdos agressivement et activement, même si vous vous sentez comme vous n »avez pas besoin. Le déploiement n’est pas dur. Déployer tout en contrôlant votre position du bas du dos est le défi.

effectuez le même mouvement, en vous concentrant à nouveau sur le fait de garder le déploiement lent et contrôlé, en serrant votre noyau pour tirer la roue vers vous., Pour l »instant, vous devriez ignorer la progression finale de la vidéo ci-dessous, le déploiement debout, jusqu » à ce que vous avez construit la force d  » effectuer la version plus standard à genoux.

Prenez Votre Temps

une Fois que vous »re sur le terrain, vous pouvez voir les gars de essoufflé comme ils de la vitesse par le biais de représentants du mouvement aussi rapidement qu’ils le peuvent. Ils travaillent de toutes les mauvaises manières. Vous êtes mieux servi avec lent, mouvements délibérés – comme le démontre ici par Athlean-x Jeff Cavaliere, C. S. C. s.

Cavaliere note que la clé ici est tout dans les hanches, comme beaucoup d’autres exercices. Une fois que vous avez réglé vos hanches, vous ne devriez pas fléchir au-delà de ce point, et vous ne devriez pas permettre à vos fesses de s »asseoir sur vos pieds. Vous réglez également vos hanches pour vous assurer qu »ils ne prennent pas le dominer le mouvement—votre abs devrait également aider à étendre et retourner la roue. Cela prend l »accent, et il ne sera pas facile, mais vous récolterez les principaux avantages.,