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la surcharge Progressive est un principe important dans l’entraînement en force. Sans surcharge progressive, vous ne construirez pas de force et vous ne gagnerez pas de muscle. Cependant, trop de surcharge peut entraîner une sous-récupération et des blessures. Le défi consiste donc à trouver le bon équilibre, afin que vous continuiez à vous améliorer sans dépasser la capacité du corps à récupérer.
le progrès est une question de stimulus et de récupération
notre corps est paresseux et le tissu musculaire est en fait un fardeau pour lui. Si votre corps n’a pas besoin ou n’utilise pas son muscle, il s’en débarrassera., Si nous sommes inactifs, notre muscle se détériorera – également connu sous le nom d’atrophie musculaire. Si notre objectif est de construire des muscles, alors nous devons dire à notre corps de le faire. Il ne le construira pas tout seul.
la façon de dire à notre corps de construire le muscle est par l’entraînement. En travaillant de nos muscles, nous disons à nos cellules pour produire de nouvelles cellules musculaires afin de gérer l’effort. L’entraînement est un stimulus qui dit à nos muscles de croître.
Après un stimulus, nos muscles subissent quelque chose appelé perturbation homéostatique. Encore une fois, notre corps est paresseux et veut créer un état d’équilibre (homéostasie)., Le stimulus d’entraînement laisse nos muscles fatigués et notre corps déséquilibré.
nos muscles doivent ensuite se remettre de cette fatigue pour atteindre à nouveau leur niveau de condition physique de base. La partie cool, c’est pourquoi nous nous entraînons en premier lieu, c’est que cela ne s’arrête pas là. Les muscles récupèrent davantage afin d’atteindre un niveau de forme physique plus élevé qu’avant le stimulus. Ce processus est appelé adaptation ou supercompensation.
ceci est crucial, car nous voyons que l’entraînement doit créer une perturbation homéostatique pour que nos muscles s’adaptent et s’améliorent., Par conséquent, le gain musculaire consiste à présenter le bon stimulus et à laisser le système s’en remettre afin de s’adapter.
pourquoi les muscles se développent en premier lieu
le modèle Stimulus-récupération-Adaptation (courbe SRA) nous dit Pourquoi le corps construit la masse musculaire.
disons que vous voulez de gros biceps. Pour ce faire, vous faites des boucles de biceps avec une barre. Vous savez que vous pouvez soulever 30 kg pour 5 répétitions propres. Mais choisissez seulement d’utiliser 20 kg pour 3 répétitions, parce que vous êtes paresseux. Faites – le une fois par semaine pendant 4 semaines et vos biceps ne pousseraient probablement pas. Pourquoi pas?, Parce que vous n’avez pas assez perturbé votre système pour conduire des adaptations. Si vous pouvez soulever beaucoup plus avec une bonne technique, alors vous devez vous entraîner à une intensité plus élevée pour que vos biceps se développent. C’est là que le principe de surcharge progressive devient si important
4 façons de surcharger progressivement
afin de s’adapter et de s’améliorer continuellement, nous avons mis en place le système de surcharge progressive., La surcharge Progressive dit que nous devons continuellement stresser les muscles d’une manière qui crée une perturbation homéostatique et crée ainsi des adaptations en termes de force et de gain musculaire.
la surcharge Progressive peut se produire de 4 façons:
- augmentation de L’intensité: soulever plus de poids lors de votre prochaine séance d’entraînement.
- augmenter le Volume: faire plus de répétitions, ensembles ou exercices pour un certain groupe musculaire dans votre prochain entraînement.
- augmentation de la fréquence: faire plus de séances d’entraînement que la semaine précédente.,
- augmenter la Tension: augmenter la durée de chaque répétition dans un exercice. Une technique courante en musculation consiste à prolonger le temps de tension (TUT) d’un muscle en se concentrant sur une descente de 4 secondes (excentrique) lorsque vous faites une boucle de biceps par exemple.
les règles D’or de la surcharge Progressive
Le Coach utilise le principe de la surcharge progressive en augmentant soigneusement le stimulus d’entraînement sans dépasser la capacité de récupération de votre corps. C’est pourquoi il est si important que vous donniez des commentaires honnêtes à votre Coach Freeletics après votre séance d’entraînement., Deux règles sont cruciales pour que la surcharge progressive soit la plus optimale possible:
- nous n’augmentons qu’une chose à la fois: nous n’augmentons pas l’intensité, augmentons le volume et vous demandons d’effectuer des répétitions super lentes en même temps. Au contraire, nous changeons une variable d’entraînement à la fois et progressons lentement, mais régulièrement sans surcharger le système.
- nous augmentons le volume avant l’intensité: le Volume est la quantité de répétitions et de jeux que vous effectuez. L’intensité est la résistance, soit votre poids corporel ou le poids réel sur la barre., Afin de gérer la fatigue et diminuer le risque de sous-récupération, nous surchargeons d’abord le volume, avant d’augmenter l’intensité.
Mettre la science en pratique
La bonne chose est que Vous n’aurez pas à vous soucier de tout cela. C’est ce que le Coach Freeletics fait automatiquement en arrière-plan. Vous n’avez pas à comprendre tous les détails scientifiques de la courbe SRA pour développer le muscle et augmenter la force. Cependant, il est bon de comprendre comment fonctionne le Coach afin de vous faire progresser de semaine en semaine.