Devriez-vous entraîner les gros muscles différemment des petits muscles?

beaucoup de gens ne déterminent pas le volume d’entraînement individuellement pour chaque groupe musculaire. Certaines personnes se rapprochent avec le raccourci de pousser contre tirer des exercices, mais cette catégorisation se décompose pour les exercices rotatifs comme Pec flys, qui ne sont ni une traction ni une mouche, et des exercices comme barbell Hack squats, qui sont techniquement une traction mais entraînent les muscles couramment associés au pressage (c’est-à-dire les quads)., Ils ne prennent pas non plus en compte les différences biomécaniques importantes entre les presses ou les tractions apparemment similaires, comme les presses à haltères n’activant pas les triceps autant que les haltères pour les presses en raison de la chaîne cinétique plus ouverte. En raison de ne pas optimiser le volume d’entraînement pour chaque muscle individuellement, de nombreux programmes d’entraînement courants comme Starting Strength ou 5×5 sont terriblement déséquilibrés en termes de volume par groupe musculaire.

avec la nouvelle recherche sur le volume de formation au cours de la dernière année, les gens ont commencé à accorder plus d’attention à la façon de compter le volume de formation., Cela soulève la question: lors de la détermination de votre volume d’entraînement pour chaque muscle, devrait-il être le même pour tous les muscles ou certains muscles nécessitent-ils plus de volume que d’autres pour une croissance maximale?

entraînement des petits muscles par rapport aux gros muscles: la théorie

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudriez donner plus de volume à différents groupes musculaires que d’autres, notamment l’importance du muscle pour vous et son avancement d’entraînement. Dans cet article, je vais me concentrer sur 1 facteur spécifique: la taille du muscle., Il existe de nombreuses théories sur la façon dont la taille musculaire influence le volume et la fréquence d’entraînement, mais elles sont principalement spéculatives à ce stade:

• L’entraînement de grands groupes musculaires peut théoriquement induire plus de fatigue du système nerveux central, abaissant ainsi la fréquence d’entraînement optimale, mais comme je l’ai déjà montré, la fatigue

• L’entraînement de grands groupes musculaires peut consommer plus de ressources de récupération centrales, ce qui justifie un volume ou une fréquence d’entraînement plus faibles. Cependant, je ne vois pas quelles ressources centrales seraient un facteur ici., Les facteurs métaboliques comme l’oxygène et le flux sanguin devraient tous récupérer en quelques minutes, ils ne devraient donc pas influencer la fréquence d’entraînement.

• les Petits groupes musculaires doivent avoir moins de fibres musculaires avec moins de compartimentation fonctionnelle, donc ils pourraient avoir besoin de moins de volume à stimuler les fibres musculaires. Cela est parfaitement logique pour moi, mais le nombre de fonctions musculaires et sa taille ne sont pas parfaitement corrélés. Par exemple, les quads sont énormes mais de structure relativement simple, tandis que les ischio-jambiers sont plus petits (données ci-dessous) mais beaucoup plus compartimentés.,

ce que je n’ai vu nulle part, c’est une analyse complète des données pour voir quelles théories ont raison. Regardons donc les faits, mais avant de le faire, nous devons d’abord catégoriser quels muscles sont petits et lesquels sont grands, car l’idée de la plupart des gens à ce sujet est purement basée sur l’apparence extérieure des muscles. Juger de la taille d’un muscle en fonction de sa taille de l’extérieur est très biaisé, car vous ne pouvez pas voir jusqu’où le muscle va vers l’intérieur. C’est comme essayer de deviner combien de pieds carrés de la maison est en regardant uniquement l’entrée.,

par exemple, beaucoup de gens pensent que les lats sont un grand groupe musculaire, car ils couvrent une grande surface, mais leur volume musculaire total est relativement faible, car ils sont une feuille de muscle relativement mince. Les mollets, d’autre part, sont généralement considérés comme un petit groupe musculaire, mais ils sont en fait très grands, car ils couvrent une grande partie de l’intérieur de notre jambe inférieure, pas seulement le morceau que vous voyez à la surface.

quels muscles sont grands et lesquels sont petits?,

mon équipe de recherche a compilé les données de toutes les études que nous avons pu trouver que le volume musculaire mesuré ou estimé dans divers muscles du corps humain. Ces données concernent des personnes non formées pour exclure la confusion des mesures par expérience de formation. Évidemment, les muscles plus entraînés auraient autrement tendance à être plus gros que les muscles moins entraînés. De nombreuses études sont effectuées sur des cadavres, car les sujets humains vivants sont souvent réticents à subir une dissection. Les études les plus pertinentes sont Holzbauer et coll. (2007), les lubrifiants et coll. (2016), Garner & Pandy (2003), le Bois et coll., (1989), Veeger et coll. (1991), Bassett et coll. (1990), les Hivers & Stark (1988), Une et coll. (1981), Veegers et coll. (1997) et Cutts et coll. (1991).

la plupart des mesures concordent bien les unes avec les autres. Dans les images suivantes, Nous montrons le volume musculaire moyen pondéré de chaque groupe musculaire majeur pour les hommes et les femmes. Certaines études n’ont fait état que de mesures mixtes. Nous les avons regroupés avec les données masculines, car-peut-être étonnamment-le rapport de la taille des différents muscles semble être à peu près le même chez les hommes et les femmes., La raison pour laquelle les femmes ont apparemment des corps inférieurs plus épais et plus de butin semble être principalement parce qu  » elles stockent plus de graisse là-bas, pas parce que ces muscles sont plus développés.

Les données donnent une image bien différente de ce que beaucoup de gens imaginent intuitivement:

1. Les quads sont de loin le plus grand groupe musculaire du corps, tant chez les hommes que chez les femmes. Ils sont environ deux fois plus gros que le finaliste.

2. Le prochain grand groupe musculaire est un lien entre le grand fessier et les veaux. Oui, les veaux sont énormes., Cependant, cela peut être en partie parce que les mollets chez les personnes non formées sont déjà relativement plus développés que les autres muscles, car ils sont utilisés chaque fois que vous êtes sur vos pieds et que le muscle soléaire est extrêmement lent-twitch dominant, il répond donc très bien à l’entraînement d’endurance. Ainsi, chez les individus entraînés, les veaux tombent probablement quelque peu. De plus, lorsque vous incluez les fessiers medius et minimus, les fessiers sont beaucoup plus gros, donc nous pouvons dire que les fessiers sont les deuxièmes plus grands et que les mollets viennent en troisième position.

3., Puis fermez après avoir les ischio-jambiers, avant d’arriver au haut du corps, qui a des groupes musculaires beaucoup plus petits que le bas du corps.

4. Les delts sont le plus grand groupe musculaire du haut du corps. Le biceps est de loin le plus petit. Entre eux, la plupart des muscles sont à peu près de la même taille, y compris les pièges, les pecs, les triceps et les lats.

Maintenant que disposer d’une classification des petits contre les grands muscles, voyons ce que disent les données sur la façon dont nous devrions former ces muscles.

formation grand vs., petits muscles: volume

les muscles les plus étudiés sont de loin les biceps, les triceps et les quads, car la taille des muscles des membres est beaucoup plus facile à mesurer que la taille des muscles du torse, mais nous avons également des données sur la poitrine, les fessiers et les ischio-jambiers et 2 études qui nous permettent de comparer

dans 11 de ces 13 études, tous les muscles ont répondu de la même manière à un changement de volume d’entraînement: il n’y avait pas de différence significative dans l’effet du volume d’entraînement sur la croissance musculaire., Que le volume d’entraînement ait augmenté de manière significative, diminué ou n’ait pas affecté la croissance musculaire, cet effet ne différait pas en fonction de la taille des différents muscles mesurés. Cela était vrai pour 9 des 13 études, même en prenant simplement les valeurs brutes de croissance musculaire en pourcentage et pas seulement en tenant compte de la signification statistique: les valeurs maximales de croissance musculaire étaient toutes dans le même groupe de volume dans ces études. Cette réponse similaire au volume d’entraînement suggère fortement que les gros et les petits muscles doivent être entraînés avec le même volume.,

cependant, si nous regardons les études 4 qui n’ont pas trouvé un effet complètement uniforme du volume d’entraînement sur la croissance musculaire entre différents muscles, 3 d’entre eux soutiennent quelque peu une tendance.

1. La première étude n’est probablement pas utile à regarder. Dans Amirthalingam et coll. (2017) étude allemande sur L’entraînement volumique, les triceps et les ischio-jambiers ont augmenté presque deux fois plus vite sur le volume supérieur, tandis que les quads et les biceps ont augmenté deux fois plus vite sur le volume d’entraînement inférieur., Le volume d’entraînement n’était pas équilibré également entre les muscles dans cette étude et le volume d’entraînement n’était modifié que sur les mouvements primaires. Étant donné que le volume d’entraînement a normalement une relation optimale en forme de U avec le volume d’entraînement-plus est mieux jusqu’à un certain point, après quoi il commence à devenir préjudiciable – cette étude ne nous permet pas de comparer équitablement l’effet du volume d’entraînement sur ces muscles.,
Pour ce que ça vaut, les biceps et les quads avaient le même volume optimal et ce sont les muscles les plus petits et les plus grands du corps, donc ces données ne supportent aucun effet de la taille d’un muscle sur son volume d’entraînement optimal.

2. La valeur aberrante la plus intéressante est Radaelli et al. (2014). Dans cette étude, les quads ont augmenté plus rapidement dans le groupe à volume plus élevé (17% contre 13%), tandis que les biceps n’ont pas augmenté: ils ont augmenté de manière non significative plus lentement dans le groupe à volume plus élevé: 15% contre 16%., « Volume élevé » était de 3 séries par exercice deux fois par semaine et les participants étaient des femmes âgées non formées, il est donc possible que les quads répondent mieux à un volume plus élevé car ils étaient moins entraînés. Cette étude n’est pas la preuve la plus forte, mais elle a été correctement contrôlée et a duré 20 semaines, donc cette découverte fournit un soutien que le biceps a un volume d’entraînement optimal inférieur à celui des quads.

3. Dans Bottaro et coll. (2011), le volume d’entraînement n’a pas affecté de manière significative la croissance musculaire chez les hommes non entraînés. Bien qu’il ne soit pas statistiquement significatif, le groupe quad de volume inférieur a perdu 2.,9% de muscle (ils n’ont fait que 2 sets par semaine, mais c’est quand même un exploit impressionnant de perdre du muscle en tant qu’individu non formé…), alors que le groupe quad à volume plus élevé a gagné 2,5% de muscle. Les biceps ont montré la tendance inverse avec une croissance de 7,2% dans le groupe à 1 set et une croissance de 5,9% dans le groupe à 3 set. Ainsi, cette étude soutient faiblement Radaelli et al. (2014) que les quads peuvent avoir un volume d’entraînement optimal plus élevé que les biceps.

4. Dans McBride et coll. (2003), encore une fois des hommes et des femmes non formés ont réussi à faire des gains nuls au cours d’une étude de 12 Semaines., C  » est pourquoi vous devriez être sceptique à propos des promoteurs de faible volume citant des recherches comme celle-ci: ces sujets étaient évidemment pussyfooting autour. La masse maigre des bras et des jambes n’a pas augmenté de manière significative, que les participants fassent partie du Groupe 1 ou du groupe 6. Et quand je dis zéro gain, je le pense. Le taux de croissance musculaire était de 0% pour les groupes de volume inférieur dans les deux muscles. Cependant, la seule croissance musculaire qui s’est produite était pour le groupe 6-set dans les quads: 5.1%., Encore une fois, nous avons des preuves en faveur d’un volume optimal plus élevé pour les quads, même chez les individus ayant moins de colonne vertébrale qu’une méduse.

ces 3 études sont-elles suffisantes pour faire une tendance? Ci – dessous, nous avons tracé les taux de croissance musculaire moyens de toutes les études dans les 3 muscles les plus étudiés – les quads, triceps et biceps-pour les groupes de volume le plus bas et le plus élevé de chaque étude. Il semble être une tendance. En moyenne, les quads et les triceps gagnent plus de muscle lorsque vous les entraînez avec plus de volume, mais le taux de croissance des biceps a diminué en moyenne avec des volumes d’entraînement plus élevés.,

la mauvaise réponse du biceps à des volumes plus élevés est peu susceptible d’être le résultat de sa taille, car le triceps répond presque à l’identique aux quads malgré une énorme différence de taille. De plus, toutes les données disponibles provenant d’études individuelles sur la poitrine, les fessiers et les ischio-jambiers soutiennent que ces muscles répondent de la même manière aux différents volumes d’entraînement, même s’ils varient considérablement en taille (les pecs sont minuscules par rapport aux muscles du bas du corps). Nous avons également une littérature substantielle sur l’effet de l’ajout d’un travail d’isolation des bras aux exercices composés., Cette littérature trouve généralement non à de petites améliorations dans la croissance musculaire de l’ajout de travail d’isolement des bras, en particulier pour les biceps. Notamment, Gentil et coll. (2013) ont constaté que l’ajout de 6 séries par semaine de travail d’isolement du biceps à 6 séries de pulldowns n’augmentait pas significativement l’épaisseur du muscle fléchisseur du coude. La taille moyenne des effets dans l’ensemble de la littérature soutient un avantage du travail d’isolation des bras au travail composé, mais il est plus petit et plus incohérent que ce que vous entendez généralement. Cela pourrait être en partie dû à une réponse intrinsèquement pauvre du biceps à des volumes plus élevés.,

en somme, 10 études sur 13 soutiennent que nous devrions entraîner tous les muscles avec le même volume. 1 étude a révélé que le biceps a un volume optimal inférieur à celui des quads et 2 autres études tendent de manière non significative dans cette même direction. En faisant la moyenne de tous les résultats de l’étude, il semble que les biceps répondent plus mal aux volumes d’entraînement plus élevés que les quads et les triceps. La recherche sur l’ajout de travaux d’isolement du biceps aux exercices composés ne trouve également que de faibles avantages., La poitrine, les ischio-jambiers et les fessiers répondent de la même manière au volume d’entraînement que les triceps et les quads, de sorte que les biceps semblent être la valeur aberrante plutôt que les petits muscles en général.

entraînement des muscles grands vs petits: fréquence

Nous pouvons faire la même analyse avec la fréquence d’entraînement. Certaines personnes soutiennent que les petits muscles récupèrent plus rapidement en raison de la nécessité de moins de ressources de récupération, bien que je ne sache pas quelles ressources seraient exactement, car des facteurs tels que le flux sanguin ne devraient pas être le facteur limitant de la récupération entre les séances d’entraînement.,

nous avons 5 études qui ont mesuré l’effet de différentes fréquences d’entraînement sur la croissance musculaire tout en maintenant constantes toutes les autres variables du programme, y compris le volume de travail défini et total: Saric et al. (2018), Schoenfeld et coll. (2015), Yue et coll. (2018), Arazi & Asadi et coll. (2011) et Lasevicius et coll. (2019).

dans toutes ces études, les biceps, les triceps et les quads ont répondu de la même manière à différentes fréquences et dans 4 études sur 5, la croissance musculaire maximale s’est produite dans le même groupe de fréquences, même sans tenir compte de la signification statistique., Saric et coll. (2018) est la seule quasi-exception: les quads ont répondu de manière non significative mieux à la fréquence d’entraînement plus élevée que les biceps et les triceps. De plus, le biceps n’a gagné qu’une quantité importante de muscle avec la fréquence inférieure. Cette étude fournit donc des preuves faibles que les quads répondent mieux aux fréquences d’entraînement plus élevées que les biceps.

pour voir s’il y a une tendance générale à soutenir que nous devrions entraîner les quads plus souvent que les biceps, nous avons tracé la croissance musculaire moyenne pour les muscles 3 dans les groupes de basse contre haute fréquence ci-dessous., Les lignes courent toutes à peu près dans la même direction, ce qui indique que l’effet de la fréquence d’entraînement est similaire pour tous les muscles. Cependant, il semble que les quads répondent un peu mieux que les triceps et les biceps à être entraînés plus souvent.

fait intéressant, la tendance générale est à la baisse, ce qui suggère que des fréquences plus élevées avec le même tonnage total d’entraînement peuvent être préjudiciables. Alors, devrions-nous nous entraîner avec des fréquences plus basses?

probablement pas, car en dehors du laboratoire, vous n’êtes pas dans un environnement assimilé au tonnage., Maintenir le même tonnage n’est normalement possible que si les sujets s’entraînent sous-maximalement. Si vous étalez vos exercices ou séries sur plus de sessions, vous devriez pouvoir faire plus de répétitions. j’ai déjà parlé de cela plusieurs fois sur mon site et les revues d’études sur les médias sociaux, donc je ne l’expliquerai que brièvement avec un exemple: quand pouvez-vous faire plus de répétitions totales sur le développé couché à 80% de 1RM: lorsque vous faites 10 séries Le Lundi (Journée nationale du développé couché) ou lorsque vous faites 5 séries le lundi et 5 séries Le Jeudi?

Si vous avez répondu à 10 séries Le Lundi, soulevez-vous même?,

étaler votre travail sur la semaine réduit l’effet négatif de la fatigue sur la performance, vous permettant ainsi de soulever des poids plus lourds ou de faire plus de répétitions avec le même poids. Ainsi, des fréquences plus élevées dans les paramètres pratiques augmentent normalement le tonnage total d’entraînement (ensembles x répétitions x poids). Regardons l’effet de la fréquence d’entraînement lorsque nous gardons le même nombre d’ensembles mais que le tonnage augmente. Nous avons 5 études qui correspondent à ces critères et ont mesuré plusieurs muscles: Zaroni et al. (2018), Ferrari et coll. (2013), Izquierdo et coll. (2005), Gomes et coll. (2018) et Brigatto et coll. (2018).,

contrairement aux études assimilées au tonnage, dans ces milieux plus naturels, les taux moyens de croissance musculaire étaient les plus élevés pour les groupes de fréquence plus élevée pour tous les muscles: les biceps (6,5% contre 4,6%), les triceps (8,5% contre 5,7%) ainsi que les quads (10,5% contre 8,1%), voir le graphique ci-dessous. Cela prend en charge un avantage potentiel pour des fréquences d’entraînement plus élevées qui est médiée par un volume d’entraînement accru. J’en ai déjà discuté plusieurs fois sur mon site et sur les réseaux sociaux, donc je ne reviendrai pas plus loin ici.,

retour au sujet de cet article: ces données confirment que la taille des muscles n’influence pas la réponse à la fréquence d’entraînement. Les gros et les petits muscles répondent de la même manière à différentes fréquences d’entraînement dans ces données.

la Plupart des 5 études en charge de la tendance générale. La tendance générale soutient que les 3 muscles obtiennent le même avantage d’être entraînés plus souvent: plus de travail et donc plus de croissance., 2 des 5 études le confirment complètement: l’effet de la fréquence d’entraînement était le même pour tous les muscles et tous les muscles ont atteint une croissance musculaire maximale dans le même groupe.

nous avons également une étude de Stec et al. (2017) qui a étudié l’effet de différentes fréquences d’entraînement sans garder le volume réglé le même. Les cuisses et les bras ont tous deux mieux répondu aux volumes de fréquence plus élevés.

dans les 3 autres études de Brigatto et al. (2018), Gomes et coll. (2018) et Ferrari et coll., (2013), il n’y avait pas de différence statistiquement significative dans la croissance musculaire entre la fréquence d’entraînement faible et élevée. Brigatto et coll. a constaté que les biceps ont atteint une croissance non significativement plus élevée dans le groupe des basses fréquences, contrairement aux triceps et aux quads. Ferrari et coll. a également constaté que les biceps ont atteint la plus grande croissance dans le groupe des basses fréquences, contrairement aux quads. Cependant, Gomes et al. les bras ont obtenu de meilleurs résultats dans le groupe haute fréquence, tandis que les jambes ont obtenu une meilleure croissance dans le groupe basse fréquence.,

vous pourriez dire sur la base de ces résultats d’étude individuels qu’il y a encore une tendance très faible ici pour soutenir que les biceps ont moins à gagner à être entraînés plus souvent que les triceps et les quads. Cependant, il s’équilibre complètement en moyenne et aucune des études n’a trouvé de différence statistiquement significative dans la réponse de ces muscles à la fréquence d’entraînement.

Conclusion

dans l’ensemble, les données montrent que tous les muscles répondent de la même manière au volume et à la fréquence d’entraînement., Plus de volume d’entraînement est généralement meilleur jusqu’à un point qui dépend de la capacité de récupération. Des fréquences d’entraînement plus élevées peuvent être bénéfiques, mais normalement seulement si elles se traduisent par un tonnage d’entraînement hebdomadaire total plus élevé. Ainsi, nous pouvons probablement entraîner tous les muscles de la même manière, étant donné qu’ils sont également développés, vous les hiérarchisez également, etc. La taille relative des différents muscles ne semble pas influencer la façon dont ils doivent être entraînés. En fait, la plupart des théories basées sur la taille relative des muscles ne classent pas correctement les muscles comme grands ou petits pour commencer., Par exemple, les delts sont communément appelés un petit groupe musculaire, mais ils sont objectivement le plus grand groupe musculaire majeur du haut du corps. De même, les veaux sont communément appelés un petit groupe musculaire, mais ils sont en fait l’un des plus grands groupes musculaires de tout le corps.

cependant, il y a une tendance pour les biceps à répondre plus mal aux fréquences d’entraînement plus élevées et surtout aux volumes d’entraînement que les quads. Cela n’est probablement pas dû à la taille de ces muscles, car les triceps répondent de la même manière aux quads tout en étant beaucoup plus proches des biceps que les quads., De plus, toutes les preuves disponibles pour la poitrine, les fessiers et les ischio-jambiers soutiennent qu’ils peuvent être entraînés de la même manière que les autres muscles, malgré des tailles relatives très différentes. Donc, il peut y avoir quelque chose d’unique au sujet du biceps qui fait qu’il ne gagne pas beaucoup d’être entraîné plus. Jusqu’à ce que nous ayons plus de recherches et un mécanisme plausible pour expliquer cela, je n’apporterais pas de changements radicaux à votre entraînement des biceps, mais au moins les données soutiennent fermement que nous ne devrions pas entraîner les biceps plus que les autres muscles.

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