Entraînement de résistance: ici's pourquoi's si efficace pour la perte de poids
L’haltérophilie, également connue sous le nom d’entraînement de résistance, est pratiquée depuis des siècles comme un moyen de renforcer la force musculaire. La recherche montre que l’entraînement en résistance, qu’il soit effectué via le poids corporel, les bandes de résistance ou les machines, les haltères ou les poids libres, nous aide non seulement à renforcer la force, mais améliore également la taille des muscles et peut aider à contrecarrer la perte musculaire liée à l’âge.
Plus récemment, il est devenu populaire parmi ceux qui cherchent à perdre du poids., Bien que des exercices tels que la course à pied et le cyclisme soient effectivement efficaces pour réduire la graisse corporelle, ces activités peuvent simultanément diminuer la taille des muscles, ce qui entraîne des muscles plus faibles et une perte de poids perçue plus importante, car les muscles sont plus denses que les graisses. Mais contrairement aux exercices d’endurance, les preuves montrent que l’entraînement en résistance a non seulement des effets bénéfiques sur la réduction de la graisse corporelle, mais augmente également la taille et la force des muscles.
l ‘ « effet après brûlure »
lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin de plus d’énergie qu’ils ne le font au repos., Cette énergie provient de la capacité de nos muscles à décomposer les graisses et les glucides (stockés dans les muscles, le foie et les tissus adipeux) à l’aide d’oxygène. Ainsi, pendant l’exercice, nous respirons plus vite et notre cœur travaille plus fort pour pomper plus d’oxygène, de graisse et de glucides dans nos muscles.
ce qui est moins évident, cependant, c’est qu’après avoir fini de faire de l’exercice, l’absorption d’oxygène reste élevée afin de restaurer les muscles à leur état de repos en décomposant les graisses et les glucides stockés., Ce phénomène est appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC)-bien que plus communément connu sous le nom d ‘ « effet après brûlure”. Il décrit combien de temps l’absorption d’oxygène reste élevée après l’exercice afin d’aider les muscles à récupérer.
l’étendue et la durée de l’effet post-brûlure sont déterminées par le type, la durée et l’intensité de l’exercice, ainsi que par le niveau de forme physique et le régime alimentaire. Un exercice de plus longue durée qui utilise plusieurs gros muscles, effectué à la fatigue ou à proximité, entraîne une après-brûlure plus élevée et plus durable.,
l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement par résistance à haute intensité sont les plus efficaces pour élever à court et à long terme après une brûlure. On pense que les exercices de type HIIT sont plus efficaces que les exercices d’endurance à l’état stable en raison de la fatigue accrue associée à HIIT., Cette fatigue entraîne plus d’oxygène et d’énergie nécessaires sur une période prolongée pour réparer les muscles endommagés et reconstituer les réserves d’énergie épuisées. En tant que tel, l’exercice de résistance est un moyen efficace de perdre l’excès de graisse en raison du coût élevé en calories de la séance d’entraînement réelle et de « l’effet après-brûlure”.
perte de graisse à Long terme
L’entraînement en résistance peut également être efficace pour le contrôle du poids à long terme. En effet, la taille des muscles joue un rôle majeur dans la détermination du taux métabolique au repos (RMR), qui est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos., Le taux métabolique au repos représente 60 à 75% de la dépense énergétique totale chez les personnes qui ne font pas d’exercice, et la graisse est la source d’énergie préférée du corps au repos.
L’augmentation de la taille musculaire grâce à l’entraînement en résistance augmente le RMR, augmentant ou maintenant ainsi la perte de graisse au fil du temps. Un examen des études 18 a révélé que l’entraînement par résistance était efficace pour augmenter le taux métabolique au repos, alors que l’exercice aérobie et l’exercice combiné aérobie et résistance n’étaient pas aussi efficaces. Cependant, il est également important de contrôler l’apport calorique pour perdre de la graisse et maintenir la perte de graisse.,
Les exercices D’entraînement en résistance devraient impliquer les groupes musculaires les plus importants, utiliser des exercices du corps entier effectués debout et devraient impliquer deux ou plusieurs articulations. Tous ces éléments font travailler le corps plus fort, augmentant ainsi la quantité de muscle et donc RMR. Un programme d’entraînement en résistance efficace doit combiner intensité, volume (nombre d’exercices et de séries) et progression (augmentant à la fois à mesure que vous devenez plus fort). L’intensité doit être suffisamment élevée pour que vous vous sentiez mis au défi pendant votre entraînement.
le moyen le plus efficace de le faire est d’utiliser la méthode maximum de répétition., Dans le but de la perte de graisse, cela devrait effectuer entre six et dix répétitions d’un exercice avec une résistance qui entraîne de la fatigue, de sorte que vous ne pouvez pas faire confortablement une autre répétition complète après la dernière. Trois à quatre ensembles, deux ou trois fois par semaine pour chaque groupe musculaire est recommandé.
la méthode de répétition maximale assure également la progression, car plus vous êtes fort, plus vous devrez augmenter la résistance ou la charge pour provoquer la fatigue à la dixième répétition., La Progression peut être obtenue en augmentant la résistance ou l’intensité de sorte que la fatigue se produit après avoir effectué moins de répétitions, disons huit ou six.
L’entraînement de résistance aide à la perte de graisse excessive en augmentant à la fois après la brûlure après l’exercice et en augmentant la taille des muscles, augmentant ainsi le nombre de calories que nous brûlons au repos. La combinaison avec une alimentation saine ne fera qu’augmenter encore la perte de graisse corporelle en excès – et peut également fournir d’autres avantages positifs pour la santé.