entraînement D’haltères complet: L’Entraînement À domicile parfait en 20 Minutes

cet entraînement d’haltères est un entraînement complet pour tous les niveaux de fitness. Vous pouvez le faire à la maison ou dans la salle de gym. Il implique tous les principaux groupes musculaires et les schémas de mouvement (accroupissement, poussée, traction.).,

à propos de cet entraînement complet d’haltères de 20 minutes:

• 5 tours (les débutants peuvent faire moins)
• 5 exercices; 10 répétitions par exercice
• reposez-vous 1 minute entre les séries; en option, ajoutez du repos entre les exercices si vous en avez besoin
• Le poids des haltères peut Vous devrez peut-être charger des exercices de jambe avec plus de poids que les exercices du haut du corps pour sentir vos muscles travailler.

Pas d’haltères à la maison…?

…alors il est temps de faire preuve de créativité! Regardez autour de votre maison et pensez à ce que vous pourriez utiliser au lieu d’haltères., L’important est que vous puissiez bien les saisir et qu’ils ne se cassent pas.

• bouteilles d’eau remplies d’eau, de sable, de farine, etc. sont un excellent substitut pour les haltères.
• avez-vous une caisse de bouteilles d’eau, de jus ou de la bière à la maison? En modifiant le nombre de bouteilles dans la caisse, vous pouvez varier le poids en fonction de vos besoins d’entraînement.
• Un seau plein de bouteilles d’eau ou de livres fonctionne également comme un haltère de substitution. Si vous accrochez un seau plein à l’une ou l’autre extrémité d’un poteau (par exemple, un balai ou une vadrouille), vous avez une barre.,
• jetez un oeil à votre bibliothèque: la lecture lourde est bonne pour l’esprit et le corps!
• Les briques, les petits sacs de sable ou d’autres matériaux de construction peuvent également être une excellente alternative aux haltères.

entraînement complet d’haltères: 5 meilleurs exercices

même si votre objectif est de faire 10 répétitions par exercice, assurez-vous de les faire correctement., Si vous avez du mal à maintenir la forme, n’hésitez pas à faire moins de répétitions ou à réduire le poids.

gobelet Squat

Le gobelet Squat a obtenu son nom parce que quand il est fait avec un gros haltère, il semble que vous tenez un gobelet. C’est un bon moyen de commencer à s’accroupir — tenir un haltère devant votre poitrine vous rappelle de garder le haut du corps droit et les épaules ouvertes. Vous pouvez faire cet exercice avec un ou deux haltères, comme vous le souhaitez.,

Surveillez votre forme:

• gardez l’haltère près de votre corps
• Si vous commencez à arrondir votre dos ou vos épaules vers l’haltère, réduisez le poids ou faites une pause
• asseyez-vous en vous accroupissant et poussez de vos talons pour vous relever
• Les genoux suivent les orteils, se plient et fléchissent en ligne avec vos pieds

Vous pouvez utiliser des haltères aussi!

presse à L’épaule

Cet exercice d’haltère peut être fait debout ou assis., Si vous êtes un débutant, la version assise offrira plus de soutien et vous permettra de vous concentrer tout en renforçant votre force et en apprenant la bonne forme. Cependant, si vous êtes confiant de faire la version debout, essayez – la — cela fonctionnera encore plus pour votre cœur!

Surveillez votre forme:

• Gardez vos coudes à 90 degrés
• évitez de vous pencher excessivement en arrière lorsque vous soulevez le poids

rangée D’haltères

tous les types de rangées sont toujours un bon choix pour s’associer à des exercices de poussée tels, Vous pouvez faire cet exercice d’haltère avec un bras à la fois si vous préférez. Utilisez votre autre bras pour vous attacher à quelque chose.,

Surveillez votre forme:

• Gardez votre dos neutre (une légère arche est normale, mais l’arrondi ne l’est pas)
• Gardez vos coudes à 90 degrés et vos bras près de votre corps
• pendant que vous ramez, imaginez que vous essayez de mettre le poids dans votre poche arrière
• engagez votre noyau — ne laissez pas votre ventre vous Tirer p> le soulevé de terre à jambes raides tire son nom du fait que vos jambes sont presque raides (droites) lorsque vous effectuez cet exercice. Dans un Deadlift régulier, les genoux se plient beaucoup plus., Si vous avez du mal à vous pencher en avant sans arrondir votre dos, travaillez sur la flexibilité de vos ischio-jambiers. N’hésitez pas à remplacer cet exercice par un soulevé de terre haltère régulier.,

  Surveillez votre forme:

  • gardez vos abdominaux et les muscles du dos engagés
  • une arche neutre dans votre dos est bien, mais arrondir votre dos dans l’autre sens (fléchir la colonne vertébrale) n’est pas
  • lancez le mouvement en poussant vos hanches en arrière
  • pliez vos genoux autant que nécessaire afin d’éviter h3>

    cet exercice D’haltère est généralement effectué sur un banc. Toutefois, si vous ne pouvez pas accéder à un banc, vous pouvez le faire sur une natte sur le sol.,

    Surveillez votre forme:

    • serrez vos omoplates ensemble
    • vos paumes doivent être orientées vers le bas vers vos pieds
    • La tête, les omoplates et les fessiers doivent être en contact avec le banc tout au long du mouvement

    Pour plus d’exercices de poitrine, consultez ces 10 variations de Push-up pour tous

    vidéo d’entraînement complet en temps réel de 20 minutes pour haltères

    regardez la vidéo d’entraînement complet pour haltères et faites de l’exercice avec:

    

    N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire une pause pour vérifier votre formulaire ou vous reposer., Il vaut mieux faire moins avec une bonne forme que de lancer des tonnes de représentants avec une mauvaise forme.

    besoin de plus d’idées d’entraînement à domicile?

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