étirement des Quadriceps allongés sur le côté
Étape 1
Position de départ: Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis/sol avec vos jambes étendues directement loin de votre corps. Pliez votre genou gauche et tirez votre talon gauche vers le haut vers votre muscle fessier gauche (fesse), utilisez votre main gauche pour saisir le haut de votre foo gauche. Votre bras droit (inférieur) doit être plié et placé sous votre tête pour le soutien. Vos hanches et vos épaules doivent être alignées verticalement sur le sol. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.,
Étape 2
raidissez vos muscles abdominaux (« contreventement ») pour positionner votre colonne vertébrale en position neutre et maintenir la stabilité à travers votre bassin, maintenez cette contraction abdominale tout au long de l’étirement. Expirez et utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre talon gauche et le bas de la jambe vers votre coccyx tout en gardant simultanément la cuisse gauche et le genou reposant sur l’intérieur de la cuisse droite et en pointant directement de l’articulation de la hanche gauche., Maintenez cette position pendant 30-45 secondes, puis redressez la jambe et contractez (serrez) les muscles du quadriceps (cuisse) et répétez pendant 2-5 répétitions; alternez les côtés et répétez avec la jambe droite.
Étape 3
l’Exercice Variation: Pour augmenter l’intensité de l’étirement point votre genou gauche derrière votre corps tout en continuant à tenir sur votre pied gauche., Une autre option consiste à tenir l’étirement pendant 10-15 secondes, à pousser votre pied gauche dans votre main (comme essayer de redresser votre jambe), à tenir pendant 5-7 secondes, puis à vous détendre et à rapprocher votre talon de votre coccyx, répétez pendant 3-5 répétitions et alternez les côtés.