jeûne Intermittent: mise à jour surprenante
Il y a une tonne de recherches incroyablement prometteuses sur le jeûne intermittent (si) effectuées sur des rats gras. Ils perdent du poids, leur tension artérielle, leur cholestérol et leur glycémie s’améliorent but mais ce sont des rats. Des études chez l’homme, presque partout, ont montré que si est sûr et incroyablement efficace, mais vraiment pas plus efficace que tout autre régime. En outre, beaucoup de gens ont du mal à jeûner.,
Mais un nombre croissant de recherches suggère que le moment du jeûne est la clé, et peut faire si une approche plus réaliste, durable et efficace pour la perte de poids, ainsi que pour la prévention du diabète.
la trame de fond sur le jeûne intermittent
Si comme une approche de perte de poids a été autour sous diverses formes depuis des siècles, mais a été très popularisé en 2012 par le documentaire télévisé du journaliste de la BBC Dr. Michael Mosley Eat Fast, Live Longer and book The Fast Diet, suivi par le livre, Le best-seller 2016 de Jason Fung le code de l’obésité. Si généré un buzz positif stable que les anecdotes de son efficacité proliféré.
en tant que médecin de recherche axé sur le mode de vie, j’avais besoin de comprendre la science. Le code de L’obésité semblait la ressource de résumé la plus fondée sur des preuves, et je l’ai adoré. Fung combine avec succès de nombreuses recherches, son expérience clinique et des conseils nutritionnels judicieux, et aborde également les forces socio-économiques qui conspirent pour nous faire grossir., Il est très clair que nous devrions manger plus de fruits et de légumes, de fibres, de protéines saines et de graisses, et éviter le sucre, les céréales raffinées, les aliments transformés et, pour L’amour de Dieu, arrêter de grignoter. Vérifiez, vérifiez, vérifiez, je suis d’accord. La seule partie qui était encore discutable dans mon esprit était la partie du jeûne intermittent.
le jeûne Intermittent peut aider à perdre du poids
si cela a un sens intuitif. La nourriture que nous mangeons est décomposée par des enzymes dans notre intestin et finit par devenir des molécules dans notre circulation sanguine., Les glucides, en particulier les sucres et les grains raffinés (pensez aux farines blanches et au riz), sont rapidement décomposés en sucre, que nos cellules utilisent comme énergie. Si nos cellules ne l’utilisez pas tous, nous l’enregistrons dans nos cellules graisseuses comme de la graisse. Mais le sucre ne peut pénétrer dans nos cellules qu’avec de l’insuline, une hormone fabriquée dans le pancréas. L’insuline apporte le sucre dans les cellules graisseuses et le maintient là.
Entre les repas, que nous n’avons pas de collation, nos niveaux d’insuline vont baisser et nos cellules adipeuses peut alors libérer leur sucre stocké pour être utilisé comme énergie. Nous perdons du poids si nous laissons nos niveaux d’insuline baisser., L’idée entière de SI est de permettre aux niveaux d’insuline de descendre assez loin et pour assez longtemps que nous brûlons notre graisse.
le jeûne Intermittent peut être difficile ais peut-être qu’il ne doit pas être
Les premières études humaines qui ont comparé le jeûne tous les deux jours à manger moins tous les jours ont montré que les deux fonctionnaient de manière égale pour la perte de poids, bien que les gens aient lutté avec les jours de jeûne. Donc, j’avais radié si comme pas mieux ou pire que de simplement manger moins, seulement beaucoup plus mal à l’aise. Mon conseil était de simplement s’en tenir au régime raisonnable, à base de plantes, de style méditerranéen.,
de nouvelles recherches suggèrent que toutes les approches IF ne sont pas les mêmes, et que certaines sont en fait très raisonnables, efficaces et durables, en particulier lorsqu’elles sont combinées à un régime nutritif à base de plantes. Je suis donc prêt à prendre mes grumeaux sur celui-ci (et même à réviser mon post précédent).
nous avons évolué pour être synchronisés avec le cycle jour / nuit, c’est-à-dire un rythme circadien. Notre métabolisme s’est adapté à la nourriture de jour, au sommeil de nuit. Manger la nuit est bien associé à un risque plus élevé d’obésité, ainsi que le diabète.,
sur cette base, des chercheurs de l’Université de L’Alabama ont mené une étude avec un petit groupe d’hommes obèses atteints de prédiabète. Ils ont comparé une forme de jeûne intermittent appelée” alimentation limitée dans le temps », où tous les repas étaient adaptés à une période de huit heures au début de la journée (de 7 h à 15 h) ou étalés sur 12 heures (entre 7 h et 19 h). Les deux groupes ont maintenu leur poids (n’ont pas gagné ou perdu) mais après cinq semaines, le groupe de huit heures avait des niveaux d’insuline considérablement plus bas et une sensibilité à l’insuline significativement améliorée, ainsi qu’une pression artérielle significativement plus basse., La meilleure partie? Le groupe de huit heures avait également une diminution significative de l’appétit. Ils n’étaient pas mourir de faim.
le simple fait de changer le moment des repas, en mangeant plus tôt dans la journée et en prolongeant le jeûne du jour au lendemain, a considérablement profité au métabolisme, même chez les personnes qui n’ont pas perdu une seule Livre.
pourquoi changer de timing peut-il aider?
Mais pourquoi le simple fait de changer le moment de nos repas pour permettre le jeûne fait-il une différence dans notre corps? Un examen approfondi de la science de la fi récemment publié dans le New England Journal of Medicine apporte un peu de lumière., Le jeûne est évolutivement intégré dans notre physiologie, déclenchant plusieurs fonctions cellulaires essentielles. Basculer le commutateur d’un État nourri à jeun fait plus que nous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Les chercheurs ont passé au peigne fin des dizaines d’études animales et humaines pour expliquer comment le jeûne simple améliore le métabolisme, abaissant la glycémie; diminue l’inflammation, ce qui améliore une gamme de problèmes de santé allant de la douleur arthritique à l’asthme; et aide même à éliminer les toxines et les cellules endommagées, ce qui réduit le risque de cancer L’article est profond, mais vaut la peine d’être lu!,
alors, le jeûne intermittent est-il aussi bon que cela puisse paraître?
j’étais très curieux à ce sujet, alors j’ai demandé l’avis de L’expert métabolique Dr Deborah Wexler, Directrice du Massachusetts General Hospital Diabetes Center et professeure agrégée à la Harvard Medical School. Voici ce qu’elle m’a dit. « Il y a des preuves qui suggèrent que l’approche du jeûne au rythme circadien, où les repas sont limités à une période de huit à 10 heures de la journée, est efficace”, a-t-elle confirmé, bien qu’elle recommande généralement aux gens « d’utiliser une approche alimentaire qui fonctionne pour eux et qui leur est durable.,”
Donc, voici l’affaire. Il existe de bonnes preuves scientifiques suggérant que le jeûne au rythme circadien, associé à une alimentation et à un mode de vie sains, peut être une approche particulièrement efficace de la perte de poids, en particulier pour les personnes à risque de diabète. (Cependant, les personnes atteintes de diabète avancé ou qui prennent des médicaments pour le diabète, les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation comme l’anorexie et la boulimie, et les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas tenter le jeûne intermittent sauf sous la surveillance étroite d’un médecin qui peut les surveiller.,)
4 façons d’utiliser cette information pour une meilleure santé
- Éviter les sucres et les grains raffinés. Au lieu de cela, mangez des fruits, des légumes, des haricots, des lentilles, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines (un régime raisonnable, à base de plantes, de style méditerranéen).
- laissez votre corps brûler les graisses entre les repas. N’avez pas collation. Soyez actif tout au long de votre journée. Construire le tonus musculaire.
- considérez une forme simple de jeûne intermittent., Limitez les heures de la journée où vous mangez, et pour un meilleur effet, faites-le plus tôt dans la journée (entre 7 h et 15 h, ou même 10 h à 18 h, mais certainement pas le soir avant de vous coucher).
- évitez de grignoter ou de manger la nuit, tout le temps.
Sources
effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. de Cabo R, député Mattonson. New England Journal de Médicament, décembre 2019.
effet du jeûne D’une journée sur la perte de poids, le maintien du poids et la Cardioprotection chez les adultes obèses métaboliquement sains: un essai clinique randomisé., JAMA Internal Medicine, mai 2017.
jeûne de deux jours chez les sujets non obèses: effets sur le poids corporel, la composition corporelle et le métabolisme énergétique. American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2005.
le code de L’obésité, par Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
interventions de jeûne Intermittent pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyse. JBI de la Base de données des Revues Systématiques et des Rapports de mise en Œuvre, février 2018.
effets métaboliques du jeûne Intermittent. Revue annuelle de la Nutrition, août 2017.,
L’alimentation précoce limitée dans le temps améliore la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle et le Stress oxydatif même sans perte de poids chez les hommes atteints de prédiabète. Métabolisme Cellulaire, Mai 2018.