La bonne façon de faire des craquements de vélo
Les vélos sont l’une des variations de craquement les plus courantes, et pour une bonne raison: ils peuvent avoir un représentant pour être un exercice oblique incroyable, mais ils ciblent sournoisement tout votre noyau.
« Il est très courant que les gens isolent chacun de leurs groupes musculaires et fassent différents exercices pour eux individuellement, mais cela peut parfois conduire à des déséquilibres musculaires », explique Kenta Seki, entraîneur de FitFusion. « Le bicycle crunch est un mouvement très efficace qui engage trois de vos principaux groupes musculaires en même temps., »Tout votre noyau deviendra encore plus fort lorsque ces muscles apprendront à travailler ensemble au lieu d’être isolés.
« lever la tête et les omoplates pendant les craquements de vélo engage votre droit abdominis, les muscles supérieurs de vos abdominaux qui sont travaillés lorsque vous faites des craquements », explique-t-il. « Le vélo de vos jambes engage l’abdomen transversal, qui est travaillé lorsque vous faites des levées de jambe. »( Ce sont les muscles abdominaux les plus profonds et peuvent être difficiles à cibler.,) Enfin, « la torsion du haut de votre corps engage les obliques externes, ou ce que certaines personnes appellent leurs « abdominaux latéraux », dit Seki.
avec autant de pièces mobiles dans un exercice, cependant, il y a encore plus de place pour l’erreur—et si vous ne le faites pas correctement, vous ne ferez pas l’expérience de tous les avantages impressionnants de ce mouvement superstar (sans parler, vous risquez de vous blesser). Voici comment faire des craquements de vélo de la bonne façon.,
bicycle Crunches
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons devant vous et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés (de sorte que vos talons ne sont pas proches de vos fessiers). « Cela vous assure d’engager correctement vos quadriceps et votre abdomen transversal », explique Seki.
- « Placez vos doigts légèrement sur l’arrière de votre tête avec vos coudes ouverts, » dit-il. « Fermer vos coudes peut diminuer l’amplitude de mouvement pendant le mouvement de torsion, ce qui diminue l’engagement de vos obliques., Aussi, il augmente la probabilité que vous allez tirer sur votre cou. »Si vous vous trouvez tirer sur votre cou, ne pas entrelacer vos doigts.
- soulevez votre poitrine pour que vos omoplates touchent à peine le sol—si vous n »êtes pas soulevé assez haut, vos abdos supérieurs ne seront pas aussi engagés qu »ils devraient l » être. Gardez votre menton loin de votre poitrine et regardez légèrement vers l’avant, car laisser tomber votre tête trop loin en arrière peut fatiguer votre cou, dit Seki.
- Maintenant, il est temps de tordre., « Inspirez, et en expirant, étendez votre jambe gauche et tournez votre torse de sorte que votre aisselle gauche tourne vers votre genou droit. »Pensez-y comme si vous essayiez de toucher votre épaule à votre genou, pas votre coude. « Assurez-vous que votre omoplate gauche est complètement hors du sol et que votre épaule droite flotte toujours. C’est pour s’assurer que vos abdos font le travail, pas vos bras », explique Seki.
- ramenez votre jambe gauche lorsque vous étendez votre jambe droite, en vous tordant vers l’autre côté.
- c’est 1 représentant. faites 20, et répétez l’ensemble trois fois.,
Seki suggère d’incorporer ce circuit de deux à trois fois par semaine pendant votre habituelle routine d’entraînement. Ces craquements ne sont certainement pas de vélo dans le parc, mais vos abdos vous remercieront plus tard.,
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