La Division D’entraînement de 4 jours pour gagner de la masse musculaire

Les divisions d’entraînement de 4 jours sont un moyen populaire de s’entraîner, et à juste titre. Vous verrez beaucoup de bodybuilders faire un jour de poitrine, un jour de dos, un jour de jambe et un jour de bras. Et cela peut fonctionner, selon la façon dont vous le faites. Vous verrez beaucoup d’athlètes faire des splits Haut/Bas, alternant entre les jours du haut du corps et les jours du bas du corps. Cela peut être génial pour gagner de la masse, aussi., Et l’une de mes façons préférées d’entraînement est de combiner des séances d’entraînement complet du corps avec une routine divisée, en faisant 2-3 séances d’entraînement complet du corps, puis 1-2 séances d’entraînement axées sur quelque chose de plus spécifique, comme l’élévation d’une zone cible.

donc, non seulement les routines d’entraînement de 4 jours sont idéales pour renforcer les muscles, mais il existe également de nombreuses façons de les programmer, et toutes peuvent être très efficaces pour gagner de la masse musculaire et de la force.,

dans cet article, nous allons parler des avantages et des inconvénients des divisions d’entraînement de 4 jours, comment ils se comparent aux routines complètes de 3 jours, comment les programmer au mieux, puis nous vous donnerons quelques exemples d’exercices.

Comment s’entraîner pour la Masse Musculaire

Lors de la construction d’une routine d’entraînement pour gagner de la masse musculaire, il ya quelques facteurs que nous devons prendre en compte., Maintenant, pour être clair, il y a des nuances à tout cela, mais en règle générale, voici comment s’entraîner pour la croissance musculaire:

• choisissez de bons exercices: nous voulons choisir les ascenseurs qui sont les meilleurs pour stimuler la croissance musculaire, généralement en construisant nos routines à partir des grands ascenseurs composés: le squat avant, développé couché, soulevé de terre, Après cela, nous pouvons ajouter des ascenseurs plus petits pour travailler les muscles qui ne sont pas correctement stimulés, tels que les boucles de biceps et les extensions de triceps pour nos bras. Heureusement, 4 jours c’est beaucoup de travailler avec. Nous avons de la place pour des tonnes de grands ascenseurs.,
• faites suffisamment d’ensembles par semaine: la plupart des recherches montrent que faire quelque part entre 9-18 ensembles par muscle par semaine est idéal pour la construction musculaire.
• faites suffisamment de répétitions par set: la plupart des recherches montrent que faire 4-40 répétitions par set va construire du muscle, mais que nous gagnons plus de muscle plus facilement en gardant la plupart de notre entraînement dans la gamme 6-20 rep. Habituellement, les grands ascenseurs composés sont faits pour moins de répétitions, les ascenseurs d’isolement plus légers pour des répétitions plus élevées.
• repos assez longtemps entre les séries: pour récupérer correctement entre les séries, nous devons généralement nous reposer quelque part entre 2-5 minutes entre les séries., Cela nous permet de soulever plus fort dans les séries suivantes, stimulant plus de croissance musculaire.
• entraînez-vous assez souvent: pour maximiser notre taux de croissance musculaire, nous voulons entraîner nos muscles 2 à 4 fois par semaine, et les divisions d’entraînement de 4 jours sont parfaites pour cela.
• entraînez-vous assez fort: pour vous assurer que nous défions nos muscles, nous devons ramener nos sets à 0-3 répétitions d’échec sur la plupart des sets.
• Outlift vous-même: nous n’avons pas besoin de frapper PRs chaque séance d’entraînement, mais nous devrions toujours essayer d’ajouter du poids à la barre ou eke sur les représentants supplémentaires., C’est ainsi que nous obtenons une surcharge progressive, devenant plus grand et plus fort au fil du temps.

Il existe de nombreuses façons de satisfaire à toutes ces exigences, allant des routines complètes de 2 jours aux routines fractionnées de 6 jours. Pourtant, différentes routines d’entraînement ont chacune leurs propres avantages et inconvénients, et certains sont certainement meilleurs que d’autres. D’une part, si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, il est difficile de presser tous ces exercices. D’autre part, si vous vous entraînez 6 jours par semaine, il est difficile de gérer le stress et la fatigue articulaires, et les entraînements ont tendance à être assez inefficaces.,

pour un autre exemple, si nous regardons les routines push/pull/legs de 3 jours, la fréquence d’entraînement est trop faible. Nous ne travaillons chaque muscle qu’une fois par semaine. Une méta-analyse récente de toutes les recherches pertinentes montre que cela ne suffit pas pour maximiser notre taux de croissance musculaire:

donc, ce qui est génial avec les divisions d’entraînement de 4 jours, c’est qu’elles ne sont pas extrêmes. Nous travaillons sur une quantité modérée avec une fréquence d’entraînement modérée, et pour la plupart des poussoirs intermédiaires, cela a tendance à être idéal pour la construction musculaire., Nous pouvons entraîner tous les muscles 2-4 jours par semaine, nous avons assez de temps pour faire tous les meilleurs exercices, et notre charge de travail est répartie sur suffisamment de jours qu’il est assez facile de nous pousser fort à chaque entraînement. C’est pourquoi, si nous le faisons correctement, les routines d’entraînement de 4 jours peuvent être absolument parfaites pour renforcer les muscles.

les avantages des divisions D’entraînement de 4 jours

D’accord, alors, nous avons couvert comment les divisions d’entraînement de 4 jours peuvent être excellentes pour la construction musculaire, et c’est vrai. Mais ils ne sont pas le seul excellent moyen de développer des muscles., Il existe quelques options tout aussi bonnes, chacune avec ses propres avantages et inconvénients. Par exemple:

• une routine d’entraînement complet du corps de 3 jours.
• une routine d’entraînement fractionnée de 5 jours.
• une routine de 6 jours push/pull / leg split.

cependant, ces routines de 5 et 6 jours n’ont pas tendance à offrir beaucoup de croissance musculaire supplémentaire par rapport aux routines de 4 jours. Ils peuvent travailler, et ils sont grands, mais cela signifie souvent passer plus de temps dans la salle de gym sans voir beaucoup d’avantages supplémentaires., Ils sont plus pour les personnes qui aiment aller à la salle de gym dans le cadre de leurs routines quotidiennes, ou pour les personnes qui aiment faire des séances d’entraînement très courtes. Donc, l’avantage des divisions de 4 jours, alors, est qu’ils sont plus efficaces sans sacrifier beaucoup, le cas échéant, la croissance musculaire.

cela nous laisse avec des routines d’entraînement de 3 jours. Comment se comparent-ils? Plutôt bien, en fait, surtout pour les débutants et les premiers intermédiaires. Mais à mesure que vous devenez plus fort, vos ensembles deviendront plus drainants, nécessitant des temps de repos plus longs. Si vous êtes sur le banc 115-185 livres pour des ensembles de 8 représentants, vous n’aurez peut-être besoin de vous reposer que 2 minutes entre vos ensembles., Mais quand vous êtes sur le banc 275 pour des ensembles de 8, c’est une autre histoire. Ces ensembles peuvent être rugueux, et vous pouvez avoir besoin d’un bon 5 minutes de repos avant de revenir sous la barre.

lorsque vos exercices sont si fatigants et que vous devez passer autant de temps à vous reposer entre les séries, les entraînements complets du corps peuvent devenir un peu plus longs et plus difficiles. C’est à ce moment-là qu’il commence à avoir du sens, a) faire des phases de spécialisation, en se concentrant sur le gonflement de quelques muscles à la fois, ou B) ajouter un quatrième jour d’entraînement.,

c’est l’approche que j’ai adoptée après avoir gonflé de 130 à 185 livres en utilisant une routine d’entraînement complet du corps de 3 jours. Mes progrès avaient atteint un plateau, et je voulais gagner un peu plus de masse musculaire, alors j’ai ajouté une quatrième journée d’entraînement. Et cela a fonctionné. J’ai pu en vrac jusqu’à 195 livres tout en augmentant mon développé couché rep max à 15 reps avec 225., De là, je suis retombé à une routine de 3 jours et j’ai amené mon 1-rep max à un 315 livres maladroit-mon objectif à vie:

donc, bien que les routines d’entraînement de 4 jours ne soient pas aussi efficaces—routines du corps, une fois que vous devenez assez fort, ils peuvent être un excellent moyen de continuer à gagner plus de masse musculaire. Une journée d’entraînement supplémentaire nous donne plus de temps et d’énergie pour nous entraîner, ce qui nous permet d’augmenter notre volume et notre intensité d’entraînement.,

les inconvénients des divisions D’entraînement de 4 jours

Il n’y a pas d’inconvénients majeurs aux divisions d’entraînement de 4 jours. Le seul inconvénient réel par rapport aux routines de 3 jours est que vous devez investir le temps supplémentaire pour faire un quatrième entraînement. Cela peut signifier aller à la salle de gym ou mettre en place votre salle de gym à domicile, passer par une routine d’échauffement, faire des sets d’échauffement, et vous connaissez l’exercice. Étaler votre volume sur plus de séances d’entraînement signifie plus de temps passé à se préparer pour s’entraîner.

L’autre chose est que vous n’obtenez pas toujours une croissance musculaire supplémentaire grâce à l’investissement de temps supplémentaire., Par rapport aux séances d’entraînement du corps entier, les routines de 4 jours ne stimulent pas toujours plus la croissance musculaire. Par exemple, dans cette étude, les participants faisant une routine de 4 jours ont augmenté leur tour de poitrine d’un peu plus, mais ont tout de même gagné à peu près la même quantité de masse musculaire globale que l’entraînement de groupe seulement 3 jours par semaine.

cela dit, 4 jours d’entraînement splits sont grands. En fait, ils sont à égalité pour la première place. C’est l’une des meilleures façons de s’entraîner., Et pour les pousseurs plus forts, ils sont souvent la meilleure approche. Nous arrivons à entraîner nos muscles assez souvent et assez dur. Nos tissus conjonctifs se reposent encore beaucoup, et la plupart des gens peuvent s’en remettre assez bien. Donc, si vous voulez ajouter une journée d’entraînement supplémentaire, je dis Allez-y.

exemples de Routines D’entraînement de 4 jours

ce qui est génial avec les divisions d’entraînement de 4 jours, c’est qu’il existe une variété d’options différentes, et beaucoup d’entre elles sont bonnes. Passons en revue quelques divisions d’entraînement de 4 jours différentes, chacune avec des avantages et des inconvénients différents, et chacune pour des objectifs légèrement différents.,

4-Day full-Body Split

l’une des meilleures façons de programmer une routine de 4 jours est de faire du vélo à travers 4 différents entraînements du corps entier. Chaque entraînement, nous entraînons une grande variété de groupes musculaires, nous donnant une grande fréquence d’entraînement, une grande variété d’exercices, donnant à nos articulations beaucoup de repos et nous permettant d’entraîner nos muscles pendant qu’ils sont frais.

Vous pouvez mélanger les séances d’entraînement autour pour s’adapter à votre horaire. C’est assez flexible., Mais ici, c’est une bonne approche par défaut:

• lundi: Entraînement Complet du Corps 1
• mardi: Repos
• mercredi: Entraînement Complet du Corps 2
• jeudi: Repos
• vendredi: Entraînement Complet du Corps 3
• samedi: Entraînement Complet du Corps 4
• dimanche: Reste

Entraînement Complet du Corps 1

• Front Squat: 4×8 pour votre poitrine.
• banc D’haltères: 3×12 pour vos triceps.
• deadlift Roumain: 3×10 pour vos épaules.
• boucles de cou: 3×20 pour votre cou.

entraînement complet du corps 2

• développé couché: 3×8 pour votre poitrine et vos delts avant.,
• Crushers crâne: 3×15 pour vos triceps.
• presse de jambe: 3×8 pour le haut du dos et les biceps.
• Barbell Row: 3×15 pour le haut du dos et les avant-bras.

Entraînement Complet du Corps 3

• Soulevé de terre: 3×6 pour vos quads et le haut du dos.
• développé couché incliné: 3×8 pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.
• boucles de Biceps inclinés: 3×12 pour vos biceps.
• extensions de cou: 3×20 pour votre cou.

entraînement complet du corps 4

• presse aérienne: 3×6 pour vos épaules.
• Chin-Up: 3×8 pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.,
• Extensions de Triceps aériens: 3×12 pour vos triceps.
• relances latérales: 3×12 pour vos delts latéraux.

Routine de division supérieure/inférieure de 4 jours

ce qui est génial avec les divisions supérieure / inférieure, c’est qu’elles mettent l’accent sur le haut et le bas du corps, chacun recevant deux séances d’entraînement dédiées par semaine. Cela les rend populaires parmi les athlètes pratiquant des sports où le sprint est important, comme le rugby et le football, et parmi les personnes essayant de développer pleinement leurs muscles du bas et du haut du corps, tels que les bodybuilders.,

lorsque J’ai rencontré Marco pour la première fois, il venait de terminer son stage avec L’entraîneur de force des Yankees, Eric Cressey, et travaillait comme entraîneur de force pour son équipe de football universitaire et notre équipe olympique canadienne de rugby. il était un grand fan des divisions supérieure/inférieure, et il en a fait une pour moi. J’étais encore assez nouveau dans le levage, et cette routine m’a finalement permis de soulever 225 livres et de soulever 315 livres pour la première fois.,

Un autre avantage des divisions supérieure / inférieure est qu’elles vous permettent de planifier tous vos entraînements pendant la semaine de travail, ce que beaucoup de gens trouvent plus facile. De cette façon, ils peuvent faire leurs séances d’entraînement avant ou après leurs journées de travail.

Voici un exemple d’une routine de division supérieure / inférieure de 4 jours conçue pour un entraînement de bodybuilder intermédiaire dans un gymnase commercial qui essaie de gagner de la masse musculaire globale. Vous remarquerez que nous utilisons différents exercices à chaque entraînement., De cette façon, vous obtenez une variété d’exercice supplémentaire, donnant une croissance musculaire plus équilibrée. Et vous avez plus de temps pour récupérer avant d’être chargé de vous surpasser.

peu importe comment vous organisez votre emploi du temps, vos muscles auront toujours au moins une journée de repos entre les séances d’entraînement. Pourtant, ces séances d’entraînement peuvent être éprouvantes, et donc si vous le pouvez, il est préférable de donner à vos muscles 2-3 jours de repos, en répartissant le volume un peu plus uniformément., Cela vous donne un programme d’entraînement quelque chose comme ceci:

• lundi: entraînement du bas garçon 1
• mardi: entraînement du haut du corps 1
• mercredi: repos
• jeudi: entraînement du bas garçon 2
• vendredi: entraînement du Haut du corps 2
• samedi: repos
• dimanche: repos

entraînement 1:> squat avant: 3 séries de 6 répétitions (3×6) pour les quads.

deadlift Roumain: 3×8 pour les fessiers et les ischio-jambiers.

extension de jambe: 3×10 pour améliorer la croissance de quad.

boucle de jambe: 3×10 pour améliorer la croissance des ischio-jambiers.,

entraînement 2: Haut du corps

• banc D’haltères: 3×8 pour la poitrine.
• concasseurs de crâne: 3×12 pour les triceps.
• Barbell Row: 3×15 pour le haut du dos.
• boucle de Biceps: 3×10 pour les biceps.

entraînement 3: bas du corps

• soulevé de terre conventionnel: 3×6 pour la chaîne postérieure.
• Presse À Jambes: 3×8 pour les quads.
• levée de veau debout: 3×15 pour les veaux.
• suspendus jambe soulève: 3 ensembles de Max reps pour le abs.,

entraînement 4: Haut du corps

• tractions pondérées: 3×6 (ou représentants max avec poids corporel) pour le haut du dos et les biceps.
• presse aérienne: 3×6 pour les épaules.
• Pull: 3×10 pour le lats.
• relances latérales: 3×12 pour les delts latéraux.

routine D’entraînement Push/Pull de 4 jours

l’entraînement push/pull de 4 jours est similaire à la routine upper / lower. La différence est qu’au lieu de diviser vos séances d’entraînement entre le haut et le bas du corps, vous les divisez entre les mouvements de poussée et de traction.,

Les exercices de poussée comprennent:

• squats avant pour vos quads.
• Le développé couché pour votre poitrine.
• La presse aérienne pour vos épaules.
• concasseurs de crâne pour vos triceps.
• extensions de cou pour votre cou.

Les exercices de traction comprennent:

• Deadlifts et lignes d’haltères pour votre chaîne postérieure.
• tractions pour le haut du dos.
• boucles de Biceps pour vos biceps.
• boucles de cou pour votre cou.
• boucles D’avant-bras pour vos avant-bras.,

en conséquence, chaque entraînement entraîne le bas et le haut du corps, vous permettant de déplacer l’accent autant que vous le souhaitez. Par exemple, si quelqu’un voulait gonfler ses hanches, il pourrait faire des squats de dos les jours de poussée et des deadlifts roumains les jours de traction, en entraînant ses fessiers 4 jours par semaine tout en entraînant ses quadriceps et ses ischio-jambiers deux fois par semaine.,

ou si quelqu’un voulait donner la priorité à la croissance du haut du corps, il pouvait commencer ses entraînements de poussée avec le développé couché et ses entraînements de traction avec des tractions, et limiter son travail du bas du corps aux squats avant et aux deadlifts roumains. Ils gagneraient toujours de la taille et de la force dans le bas du corps, mais la majeure partie de leur énergie serait consacrée à l’entraînement du haut du corps, et c’est donc là que la majorité de la croissance musculaire irait.,

Les routines d’entraînement push/pull de 4 jours sont assez flexibles, mais la plupart d’entre elles sont programmées comme suit:

• lundi: Push workout 1
• mardi: Pull workout 1
• mercredi: Rest
• jeudi: Push workout 2
• vendredi: Pull workout 2
• samedi: Rest
• dimanche: Rest

Voici un exemple de comment programmer un entraînement push/pull de 4 jours si votre objectif est de gagner en force tout le corps en mettant l’accent sur la taille et l’esthétique du haut du corps:

Push workout 1

• développé couché: 4×8 pour votre poitrine et vos épaules.,
• Squat avant: 3×6 pour vos quads et le haut du dos.
• haltère Overhead Press: 3×10 pour vos épaules.
• extension des Triceps aériens: 3×12 pour vos triceps.
• Relevage latéral: 3×12 pour vos delts latéraux.

Pull Workout 1

• Deadlift conventionnel: 3×6 pour votre chaîne postérieure.
• Lat Pulldown: 3×10 pour le haut du dos et les biceps.
• boucle de Biceps: 3×10 pour vos biceps.
• Reverse Fly: 3×15 pour vos delts arrière.,

Push Workout 2

• presse aérienne: 4×8 pour vos épaules
• presse jambe: 3×6 pour vos quads et le haut du dos.
• développé couché à prise étroite: 3×10 pour le haut de la poitrine et les triceps.
• Crushers crâne: 3×12 pour vos triceps.
• Extensions de cou: 3×12 pour l’arrière de votre cou.

Pull Workout 2

• Mentonnière pondérée: 3×6 pour le haut du dos et les biceps.
• deadlift Roumain: 3×8 pour vos hanches et vos ischio-jambiers.
• Curl Barre: 3×10 pour vos biceps.
• boucle de cou: 3×15 pour l’avant de votre cou.,
• Boucle D’avant-bras: 3×15 pour vos avant-bras.

routine Push/Pull/jambes/bras de 4 jours

l’un des exercices classiques de 4 jours consiste à faire une routine push/pull / jambes (PPL) avec un jour de bras ajouté. Les routines PPL souffrent d’une faible fréquence d’entraînement, mais si nous sommes intelligents avec notre sélection d’exercices, nous pouvons surtout résoudre ce problème. Pour commencer, vous pouvez faire vos deadlifts le jour de la traction, en les utilisant principalement comme un exercice de dos, mais aussi obtenir une stimulation quad, ischio-jambiers et fessiers., Et puis le jour du bras, vous pouvez inclure un développé couché à prise étroite et un aviron à haltères, principalement pour vos épaules et vos bras, mais aussi pour donner à votre poitrine et à votre dos un travail supplémentaire. De cette façon, vous frappez presque tous les muscles deux fois par semaine.

Cette routine est conçue pour quelqu’un qui s’entraîne à la maison avec un simple gymnase à domicile, s’entraînant pour gagner de la taille musculaire globale, mais en mettant l’accent sur la construction de bras et,

Vous pouvez mélanger les jours pour mieux s’adapter à votre emploi du temps, mais idéalement, vous voudrez une journée de repos après les séances d’entraînement du corps entier et à nouveau après l’entraînement du haut du corps. De cette façon, chaque muscle a au moins deux jours pour récupérer avant d’être entraîné à nouveau.

• lundi: Push jour
• mardi: Repos
• mercredi: Tirez jour
• jeudi: Repos
• vendredi: Jambes jour
• samedi: Arm jour
• dimanche: Repos

Exercice 1: Pousser Jour

• Bench Press: 4×8 pour votre poitrine.
• haltère Overhead Press: 3×10 pour vos épaules.,
• extension des Triceps aériens: 3×12 pour vos triceps.
• Relevage latéral: 3×12 pour vos delts latéraux.

entraînement 2: Jour de traction

• soulevé de terre conventionnel: 3×5 pour votre chaîne postérieure.
• Mentonnière pondérée: 3×8 pour le haut du dos et les biceps.
• boucle de Biceps: 3×10 pour vos biceps.
• Reverse Fly: 3×15 pour vos delts arrière.

entraînement 3: Leg Day

• Squat avant: 3×6 pour vos quads et le haut du dos.
• Bonjour: 3×8 pour votre chaîne postérieure.
• levée de veau debout: 3×15 pour vos mollets.,
• lever de jambe suspendu: 3 ensembles de représentants max pour vos abdos.

Exercice 4: Bras de Jour

• Close-Grip Bench Press: 3×10 pour vos épaules et les triceps (et un peu de poitrine).
• crusher crâne: 3×12 pour vos triceps.
• Barbell Row: 3×15 pour le haut du dos et les avant-bras.
• Barbell Curl: 3×8 pour vos biceps (et un peu de haut du dos).
• Boucle D’avant-bras: 3×15 pour vos fléchisseurs d’avant-bras.,

4-Day Full-Body + Upper/Lower Routine (mon préféré)

ce qui est génial de faire des séances d’entraînement complet du corps combinées avec une Division upper / lower, c’est qu’il nous permet de frapper chaque muscle 2-3 fois par semaine. Il vous donne également beaucoup de flexibilité pour personnaliser la routine en fonction de vos objectifs. Par exemple, cette routine est conçue pour les poussoirs intermédiaires qui s’entraînent à la maison avec une configuration simple d’haltères qui s’entraînent pour être forts dans l’ensemble, donner un peu d’accent supplémentaire à leur haut du corps et avoir l’air génial. (C’est ainsi que nous avons construit la routine D’entraînement Outlift de 4 jours.,)

Vous remarquerez que nous utilisons des exercices différents à chaque séance d’entraînement. De cette façon, vous obtenez une variété d’exercice supplémentaire, donnant une croissance musculaire plus équilibrée. Et vous avez plus de temps pour récupérer avant d’être chargé de vous surpasser. Par exemple, le développé couché peut vous faire mal à la poitrine pendant plusieurs jours, mais ce n’est pas grave, car la prochaine séance d’entraînement du haut du corps met l’accent sur vos épaules.,

Vous pouvez mélanger les séances d’entraînement pour mieux s’adapter à votre emploi du temps, mais idéalement, vous voudrez une journée de repos après les séances d’entraînement du corps entier et à nouveau après l’entraînement du haut du corps. De cette façon, chaque muscle a au moins deux jours pour récupérer avant d’être entraîné à nouveau.,

• lundi: entraînement Complet du corps 1
• mardi: Repos
• mercredi: entraînement Complet du corps 2
• jeudi: Repos
• vendredi: la partie Inférieure du corps d’entraînement
• samedi: le Haut du corps, séance d’entraînement
• dimanche: Reste

Exercice 1: du Corps

• Front Squat: 3 séries de 7 répétitions (3×6) pour vos quads et le haut du dos.
• Bonjour: 3×9 pour vos fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale.
• Curl Barre: 3×10 pour vos biceps.
• boucle de cou: 3×20 pour gonfler l’avant de votre cou.,

entraînement 2: Corps Entier

• banc D’haltères: 3×8 pour votre poitrine.
• Crushers crâne: 3×12 pour vos triceps.
• Barbell Row: 3×15 pour le haut du dos et les avant-bras.
• extensions de cou: 3×20 pour gonfler l’arrière de votre cou.

entraînement 3: bas du corps

• soulevé de terre conventionnel: 3×7 pour la chaîne postérieure.
• Zercher Squat: 3×9 pour les quads, les monteurs rachidiens et les pièges.
• levée de jambe suspendue: 3 ensembles de représentants max pour les abdos.
• boucles de cou: 3×20 pour gonfler l’avant de votre cou.,

entraînement 4: Haut du corps

• tractions pondérées: 3×7 (ou répétitions max avec poids corporel) pour le haut du dos et les biceps.
• presse aérienne: 3×7 pour vos épaules.
• trempettes pondérées: 3×9 pour votre poitrine et vos triceps.
• relances latérales: 3×12 pour vos delts latéraux.

résumé

Les routines complètes de 3 jours sont souvent la meilleure valeur par défaut pour les nouveaux lifters. Mais à mesure que vous devenez plus fort, les poids plus lourds vous fatigueront, vous devrez vous reposer plus longtemps entre les séries et vos entraînements peuvent commencer à traîner., À ce stade, il peut être utile de se concentrer sur quelques muscles à la fois ou d’ajouter une quatrième journée d’entraînement. C’est là que les divisions d’entraînement de 4 jours entrent en jeu. La journée supplémentaire nous permet de raccourcir nos entraînements, d’augmenter notre volume d’entraînement et d’augmenter notre intensité d’entraînement.

Les routines d’entraînement de 4 jours ne sont pas le seul bon moyen pour un lifter intermédiaire de s’entraîner. Pourriez-vous vous en sortir avec 3 jours? Ouais. Pourriez-vous ajouter un cinquième ou sixième jour? Absolument., Mais les programmes d’entraînement de 4 jours peuvent être à la fois efficaces et efficaces, ce qui en fait un excellent défaut.

Il existe de nombreuses façons de programmation 4 jours d’entraînement fractionné, chacun avec leurs propres avantages et inconvénients. Pour l’athlétisme et la musculation, les divisions supérieure/inférieure ont tendance à bien fonctionner car elles mettent l’accent sur le développement complet de vos jambes. Pour la force générale et l’esthétique, les divisions du corps entier, les divisions de la partie du corps et les routines hybrides ont tendance à fonctionner car elles peuvent mettre davantage l’accent sur votre poitrine, votre dos, vos bras et votre cou. Mon approche préférée est de combiner deux séances d’entraînement complet du corps avec une division supérieure-inférieure., Je trouve que cela donne le meilleur des deux mondes.

Comme toujours, si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre Programme de groupage Intermédiaire Outlift, qui comprend des routines d’entraînement de 3 et 4 jours. Nous avons également notre programme Bony to Beastly (hommes) et Bony to Bombshell (femmes) pour les débutants maigres et maigres, qui utilisent des routines d’entraînement complet du corps de 3 jours. Si vous avez aimé cet article, vous allez adorer les programmes complets.,

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