La plupart d’entre nous comprennent mal le métabolisme. Voici 9 faits pour éclaircir cela.

Nous parlons du métabolisme comme si c’était quelque chose que nous pouvons manipuler en avalant une pilule, en buvant du thé vert ou en courant plus vite. Vous avez vu les articles intitulés « stimuler votre métabolisme » ou  » essayez ce régime à haut métabolisme pour perdre du poids. »

Mais cela occulte beaucoup de vérités sur ce processus biologique essentiel, mais encore quelque peu mystérieux.

Voici neuf faits pour vous aider à comprendre le métabolisme, et comment y penser dans le contexte de la prise de poids et de la perte de poids.,

1) Votre métabolisme est dans chaque cellule de votre corps

beaucoup de gens parlent de leur métabolisme comme si c »était un muscle ou un organe qu » ils pouvaient fléchir ou contrôler d « une manière ou d » une autre.

mais en réalité, votre métabolisme se réfère à une série de processus chimiques dans chaque cellule qui transforment les calories que vous mangez en carburant pour vous garder en vie, a déclaré Michael Jensen, un chercheur qui étudie l’obésité et le métabolisme à la Clinique Mayo., Votre taux métabolique « basal » mesure combien de calories vous brûlez pendant que vous ne faites rien, at-il ajouté. « C’est l’aboutissement de différents tissus avec des besoins différents et combien de calories il faut pour les maintenir en état de fonctionnement », a-t-il déclaré.

Les principaux organes du corps — le cerveau, le foie, les reins et le cœur — représentent environ la moitié de l »énergie brûlée au repos, tandis que la graisse, le système digestif, et surtout les muscles du corps représentent le reste.,

2) la Plupart de l’énergie que vous brûlez est de votre métabolisme de repos

Il y a trois principales façons dont votre corps brûle de l’énergie chaque jour: 1) le métabolisme de base — l’énergie utilisée par votre corps »de base de fonctionnement au repos; 2) l’énergie utilisée pour décomposer les aliments (aussi connu comme l’effet thermique des aliments); et 3) l’énergie utilisée dans l’activité physique.

Comme nous l’avons exploré dans un article, un fait très sous-estimé sur le corps est que votre métabolisme au repos représente une énorme quantité de calories totales que vous brûlez chaque jour., L’activité physique, d’autre part, représente une infime partie de votre dépense énergétique totale — environ 10 à 30 pour cent (sauf si vous êtes un athlète professionnel ou avoir un travail très exigeant physiquement). La digestion des aliments représente environ 10%.

« Il est généralement admis que pour la plupart des gens, le taux métabolique de base représente 60 à 80 pour cent de la dépense énergétique totale », Alexxai Kravitz, neuroscientifique et chercheur en obésité aux National Institutes of Health, m’a dit.,

« Il »n’est pas rien, mais il »n’est pas près égale à l’apport alimentaire, qui représente 100% de l’apport énergétique de l’organisme, » Kravitz ajouté. « C’est pourquoi il n’est pas si surprenant que l’exercice entraîne des changements importants, mais Petits, dans le poids. »

3) le métabolisme peut varier beaucoup entre les personnes, et les chercheurs ne comprennent pas pourquoi

Il est vrai que deux personnes de même taille et de même composition corporelle peuvent avoir des taux métaboliques différents. L’un peut consommer un repas énorme et ne pas prendre de poids, tandis que l’autre doit compter soigneusement les calories pour ne pas prendre de poids.,

Mais pourquoi cela reste une « boîte noire », a déclaré Will Wong, chercheur et professeur au Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. « Nous ne comprenons pas le mécanisme qui contrôle le métabolisme d’une personne. »

Les chercheurs ont trouvé quelques prédicteurs de la vitesse à laquelle le métabolisme d  » une personne sera. Ceux-ci comprennent: la quantité de muscle maigre et de tissu adipeux dans le corps, l’âge et la génétique (bien que les chercheurs ne savent pas pourquoi certaines familles ont des taux métaboliques plus élevés ou plus faibles).,

Le Sexe compte également, car les femmes ayant une composition corporelle et un âge donnés brûlent moins de calories que les hommes comparables. Pour les femmes, Jensen a ajouté: « il y a un peu d’effet du cycle menstruel: certaines femmes ont un taux métabolique plus élevé pendant la dernière moitié du cycle menstruel (pendant la phase lutéale) lorsque le taux métabolique au repos chez certaines femmes est jusqu’à 10% plus élevé., »

Vous ne pouvez pas facilement mesurer votre taux métabolique au repos de manière précise (il existe des tests disponibles dans le commerce, mais les meilleures mesures proviennent d’études de recherche qui utilisent un équipement coûteux comme une chambre métabolique). Mais vous pouvez obtenir une estimation approximative de votre taux métabolique au repos en branchant certaines variables de base dans des calculatrices en ligne (comme celle-ci). Il vous dira combien de calories vous êtes censé brûler chaque jour, et si vous mangez que beaucoup et votre poids reste le même, il est probablement correct.,

4) Une autre chose qui ralentit le métabolisme: vieillir

l’effet se produit progressivement, même si vous avez la même quantité de graisse et de tissu musculaire. Donc, quand vous êtes 60, vous brûlez moins de calories au repos que lorsque vous êtes 20.

Jensen a déclaré que ce déclin continu commence dès l »âge de 18 — et pourquoi cela se produit est aussi une autre question de métabolisme que les chercheurs n » ont pas répondu. « Pourquoi vos besoins énergétiques diminuent – ils avec l’âge, même si vous gardez tout le reste à peu près pareil — c’est l’un des plus grands mystères que nous ayons., »

5), Vous pouvez »t vraiment accélérer votre métabolisme pour la perte de poids

Il y a beaucoup de battage médiatique autour de »Accélérer votre métabolisme « et perdre du poids en faisant plus d’exercice pour construire des muscles, manger différents aliments ou prendre des suppléments. Mais il est un mythe du métabolisme.,

bien qu’il existe certains aliments — comme le café, le chili et d’autres épices — qui peuvent accélérer un peu le taux métabolique basal, le changement est si négligeable et de courte durée, il n’aurait jamais d’impact sur votre tour de taille, a déclaré Jensen.

construire plus de muscles, cependant, peut être légèrement plus utile. Voici pourquoi: L’une des variables qui affectent votre taux métabolique au repos est la quantité de muscle maigre que vous avez. À n’importe quel poids donné, plus il y a de muscle sur votre corps et moins il y a de graisse, plus votre taux métabolique est élevé., C’est parce que le muscle utilise beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos (voir le graphique dans la section un).

donc, la logique est que si vous pouvez développer vos muscles et réduire votre graisse corporelle, vous aurez un métabolisme de repos plus élevé et brûlerez plus rapidement le carburant dans votre corps.

Mais il y a une mise en garde, a déclaré Michael Rosenbaum, professeur et chercheur à L’Université Columbia qui étudie la perte de poids et le métabolisme: « si vous avez plus de muscle, il brûle le carburant plus rapidement. Mais c’est seulement la moitié de la question., »Si vous gagnez plus de muscle et accélérez efficacement votre métabolisme », vous devez combattre la tendance naturelle à manger plus en raison de votre métabolisme plus élevé. »

Jensen a également noté qu’il est difficile pour les gens de soutenir les séances d’entraînement nécessaires pour garder la masse musculaire qu’ils ont gagné. « Pour la plupart des gens, il est un peu impraticable », at-il ajouté.

dans l’Ensemble, dit-il, « Il »n’est pas une partie du métabolisme de repos que vous avez une énorme quantité de contrôle. Le contrôle a tendance à être relativement modeste, et malheureusement, il a également tendance à être à la baisse., »

6) suivre un régime peut ralentir votre métabolisme

bien qu’il soit extrêmement difficile d’accélérer le taux métabolique, les chercheurs ont constaté qu’il y a des choses que les gens font peuvent ralentir — comme des programmes drastiques de perte de poids.

 » sont probablement le plus grand effet que nous avons sur le métabolisme au repos », a déclaré Jensen. « Malheureusement, il »n’est pas dans une direction que nous voulons aller., »

Depuis des années, les chercheurs documentent un phénomène appelé » adaptation métabolique « ou » thermogenèse adaptative »: à mesure que les gens perdent du poids, leur taux métabolique basal — l’énergie utilisée pour le fonctionnement de base lorsque le corps est au repos — ralentit en fait à un degré plus élevé que ce que l’on pourrait attendre de la perte de poids.

pour être clair: il est logique que perdre du poids ralentisse un peu le métabolisme, car l’amincissement implique généralement une perte musculaire, et le corps est alors plus petit et n’a pas à travailler aussi dur chaque minute pour continuer à courir., Mais le ralentissement après la perte de poids, les chercheurs ont trouvé, semble souvent être sensiblement plus grande que ce qui est logique pour la nouvelle taille du corps d »une personne.

dans la plus récente étude scientifique pour documenter ce phénomène, publiée dans la revue Obesity, des chercheurs du NIH ont suivi les candidats de la saison huit de l’émission de télé-réalité The Biggest Loser. À la fin du spectacle, tous les participants avaient perdu des dizaines de livres, ils étaient donc les sujets d’étude parfaits pour savoir ce qui se passe lorsque vous perdez une quantité dramatique de poids en peu de temps.,

Les chercheurs ont pris un certain nombre de mesures — poids corporel, graisse, métabolisme, hormones — à la fois à la fin de la compétition de 30 semaines en 2009 et à nouveau, six ans plus tard, en 2015.

bien que tous les participants aient perdu des dizaines de livres par le régime et l’exercice à la fin du spectacle, six ans plus tard, leur tour de taille avait largement rebondi., Treize des 14 participants à l « étude ont remis une quantité importante de poids, et quatre candidats sont encore plus lourds aujourd » hui par rapport à avant de participer à l  » émission.

Mais les métabolismes des participants avaient considérablement ralenti au cours de la période d’étude. Leurs corps brûlaient essentiellement environ 500 calories de moins (environ une valeur de repas) en moyenne chaque jour que ce à quoi on pouvait s’attendre compte tenu de leur poids. Et cet effet a duré six ans plus tard, malgré le fait que la plupart des participants reprenaient lentement le poids qu’ils avaient perdu.,

Sandra Aamodt, neuroscientifique et auteur du livre à paraître pourquoi les régimes nous font grossir, a expliqué que cela peut être la façon dont le corps défend vigoureusement une certaine fourchette de poids, appelée le point de consigne.

Une fois que vous prenez du poids et que vous gardez ce poids pendant un certain temps, le corps peut s’habituer à sa nouvelle taille plus grande., Lorsque ce poids baisse, un tas de changements subtils entrent en jeu — les niveaux d’hormones, le cerveau — ralentissant le métabolisme au repos, et ayant pour effet d’augmenter la faim et de diminuer la satiété de la nourriture, le tout dans une conspiration apparente pour ramener le corps à ce poids de point de consigne.

dans L’étude The Biggest Loser, par exemple, les chercheurs ont constaté que chaque participant avait subi des réductions significatives de l’hormone leptine dans ses flux sanguins. La leptine est l’une des hormones clés qui régulent la faim dans le corps., À la fin de la compétition du plus grand perdant, les participants avaient presque entièrement vidé leurs niveaux de leptine, les laissant affamés tout le temps. À la marque de six ans, leurs niveaux de leptine ont rebondi — mais seulement à environ 60 pour cent de leurs niveaux originaux avant d’aller sur le spectacle.

« Je ne pense pas que la plupart des gens apprécient à quel point ces changements métaboliques peuvent être importants lorsque les gens perdent beaucoup de poids », a déclaré Aarmodt. « Le gain et la perte de poids ne sont pas symétriques: le corps se bat beaucoup plus fortement pour empêcher le poids de baisser que pour empêcher le poids d’augmenter., »

Mais tous les types de perte de poids chez chaque personne ne se traduisent pas par un ralentissement métabolique aussi dévastateur. Par exemple: ce grand effet sur la leptine vu dans le plus grand perdant étude ne semble pas se produire avec la perte de poids induite chirurgicalement.

en effet, tous les chercheurs à qui j’ai parlé pensaient que les effets de L’étude The Biggest Loser étaient particulièrement extrêmes, et peut-être pas généralisables à l’expérience de la plupart des gens. (Cela a du sens, puisque l’étude n’a impliqué que 14 personnes perdant de grandes quantités de poids sur ce qui équivaut à un régime d’accident et à un programme d’exercice.,)

Jensen De La Clinique Mayo a dit qu »il n »a pas trouvé chez ses patients comme dramatique un ralentissement du métabolisme dans les études où les gens perdent environ 20 livres sur quatre mois.

« Nous ne voyons pas vraiment une baisse du métabolisme au repos . Avec une perte de poids lente et progressive, le taux métabolique tient vraiment bien. »

7) Les chercheurs ne comprennent pas bien pourquoi ce ralentissement métabolique se produit

Il existe cependant des hypothèses intéressantes. L’une des plus persistantes est une explication évolutive., « Au cours de centaines de millénaires, nous avons évolué dans un environnement où nous avons dû faire face à de fréquentes périodes de dénutrition », a déclaré Rosenbaum de Columbia. « Donc, vous prédisez que l’ADN humain serait plein de gènes qui favorisent le stockage de calories supplémentaires sous forme de graisse. Cette capacité augmenterait dans une certaine mesure notre capacité à survivre pendant les périodes de dénutrition et augmenterait notre capacité à se reproduire — la survie génétique. »

Aujourd’hui, la pensée va, cette incapacité à garder le poids qui a été gagné est notre corps se défendre contre les périodes de dénutrition, même si ceux-ci sont beaucoup plus rares maintenant.,

Mais tous les chercheurs ne sont pas d’accord avec cette hypothèse dite du « gène économe ». Comme l’épigénétiste John Speakman l’a écrit dans une analyse de 2013, un problème avec l’hypothèse est que tout le monde dans la société moderne n’est pas Gros:

« si les allèles économes fournissent un fort avantage sélectif pour survivre aux famines, et les famines ont été avec nous pendant cette période, alors Nous aurions tous les allèles économes, et dans la société moderne, nous serions tous obèses. Pourtant, il est clair que nous ne le sommes pas., Même dans les sociétés les plus obèses de la planète, comme les États-Unis, il reste un certain nombre d’individus, représentant environ 20% de la population, qui sont obstinément maigres. Si la famine a fourni une forte force sélective pour la propagation des allèles économes, il est pertinent de se demander comment tant de personnes ont réussi à éviter d’hériter de ces allèles. »

Et, Rosenbaum a ajouté, « L’évolution de notre prédisposition génétique à stocker la graisse est assez complexe., Cela implique un environnement en constante évolution, des interactions de gènes spécifiques avec cet environnement et même des interactions entre gènes. »Comment cela fonctionne exactement est encore un mystère.

Les chercheurs tentent également de mieux comprendre le syndrome métabolique — le nom donné à un ensemble de conditions, y compris une augmentation de la pression artérielle, une glycémie élevée, un tour de taille important et des taux anormaux de cholestérol ou de triglycérides. Lorsque les gens ont plusieurs de ces problèmes de santé, ils sont à un risque accru de problèmes de santé chroniques, y compris les maladies cardiaques, accident vasculaire cérébral, et le diabète., Encore une fois, comment cela fonctionne et pourquoi cela affecte certaines personnes plus que d’autres reste flou.

8) un métabolisme plus lent ne signifie pas que garder le poids est futile

« quinze pour cent des gens, en moyenne, parviennent à perdre 10 pour cent de leur poids ou plus et à le garder », a déclaré Rosenbaum. Donc, la perte de poids est possible.

pour tout perdant de poids potentiel, Rosenbaum a déclaré que la clé est de trouver des changements de style de vie auxquels vous pouvez vous en tenir sur une longue période de temps, et de les considérer comme des changements nécessaires pour garder une maladie-l’obésité — sous contrôle., (Vous pouvez lire plus de conseils des meilleurs médecins de perte de poids ici.)

il a souligné le Registre national de contrôle du poids, une étude qui a analysé les traits, les habitudes et les comportements des adultes qui ont perdu au moins 30 livres et l’ont gardé pendant au moins un an — à titre d’exemple de la façon dont ils le font. Le registre compte actuellement plus de 10 000 membres inscrits à l’étude, et ces gens répondent à des questionnaires annuels sur la façon dont ils ont réussi à garder leur poids.,

les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont quelques points communs: elles se pèsent au moins une fois par semaine. Ils s’exercent régulièrement à des degrés d’intensité variables, l’exercice le plus courant étant la marche. Ils limitent leur apport calorique, restent à l’écart des aliments riches en graisses et surveillent la taille de leurs portions. Ils ont également tendance à prendre le petit déjeuner.

Mais il y a une tonne de diversité quant à ce qui compose leurs repas. (Il n’y a donc pas de « meilleur » régime ou régime à la mode qui a fait l’affaire.) Et ils comptent les calories.,

« ils ont apporté d’énormes changements à l’alimentation et aux plans d’exercice pour le garder au large. C’est difficile », a déclaré Rosenbaum. « Mais je préfère que quelqu’un me dise que j’ai du mal à perdre du poids et à le garder parce que j’ai une maladie biologique plutôt que … parce que je suis paresseux et glouton. »

9) bonus fait amusant: les colibris ont le métabolisme le plus rapide dans le règne animal

Les chercheurs examinent une variété de modèles animaux pour voir ce qu’ils peuvent nous dire sur les mystères du métabolisme humain.

Le Colibri est particulièrement intéressant., « Dans tout le règne animal, parmi tous les animaux avec une épine dorsale, celui qui a le taux métabolique le plus élevé est le colibri », a déclaré Wong de Johns Hopkins. « Ils ont un battement d’aile de 60 à 80 stokes par seconde. »

fait intéressant, la plupart de leur alimentation provient de sources sucrées comme le nectar, et ils ont un taux de sucre dans le sang qui serait considéré comme diabétique chez l’homme. Mais ils parviennent à le brûler rapidement pour garder leurs ailes battant à toute vitesse.,