La thérapie D’exposition et L’Art D’effrayer la merde de vous-même sur le but
la panique a grandi avec chaque mouvement que j’ai fait: saisir de petites poignées avec des paumes soudainement moites, placer mes chaussures d’escalade à Ma poitrine s’est emparée; la peur qui s’emparait de mes poumons et de mon cerveau me donnait le vertige. Je respirais fort et vite par la bouche., Mon cerveau a crié des avertissements à mon corps:
c’était un début de soirée de mai aux Rock Gardens, un rocher d’escalade populaire à Whitehorse, la petite capitale du territoire du Yukon, où je vis. En essayant d’escalader un mur de Pierre escarpé, je me terrorisais délibérément, créant une situation que je savais induire quelque chose de similaire à une attaque de panique. Mais si je pouvais apprendre à être moins peur, tout harnaché et accroché à une falaise, j’avais décidé, je pourrais apprendre à contrôler ma peur débilitante des hauteurs plus généralement.,
Cette nuit-là, j’ai réussi à forcer mon chemin de six ou sept pieds sur une route de vingt-six pieds avant de supplier mon partenaire d’escalade, m’assurant par le bas, de m’abaisser. Alors que mes pieds touchaient le sol, j’ai essayé de contrôler mon halètement et j’ai évité de regarder qui que ce soit dans les yeux.
L’acrophobie, ou peur extrême des hauteurs, fait partie des phobies les plus courantes dans le monde: une étude néerlandaise a révélé qu’elle affecte jusqu’à une personne sur vingt., Encore plus de gens souffrent d »une peur non phobique des hauteurs—ils ne rencontrent pas la barre pour être diagnostiqués techniquement, mais ils partagent des symptômes avec de vrais acrophobes comme moi. En tout, jusqu’à vingt-huit pour cent de la population générale peut avoir une certaine peur induite par la taille.
Beaucoup de gens qui travaillent autour de l’acrophobie, il suffit de les éviter le déclenchement de situations., Mais il y a sept ans et demi, j’ai déménagé au Yukon, où beaucoup de gens passent leur temps à gravir des montagnes escarpées, à escalader des parois rocheuses et des cascades gelées, à dévaler des sentiers de vélo de montagne. Ma peur est devenue un véritable passif-un obstacle entre moi et de nouveaux amis, de nouveaux passe-temps, un nouveau style de vie. Au cours de mon premier été complet à Whitehorse, j’ai paniqué deux fois sur les sentiers de randonnée, me recroquevillant sur le sol et refusant de bouger du tout, ou rampant le long de Gollum, à quatre pattes, tandis que tout le monde autour de moi marchait debout. Il était intolérable.,
L’été dernier, j’ai donc formulé un plan: j’utiliserais les dernières recherches pour me construire une cure de bricolage—ou, à tout le moins, un mécanisme d’adaptation. J’allais maîtriser ma peur en m’y exposant, encore et encore.
« Face à vos peurs » est une vieille idée., Même sa variation clinique moderne—l’idée que, comme l’a dit un article de 1998 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, « l’engagement émotionnel avec la mémoire traumatique est une condition nécessaire au traitement réussi de l’événement et à la récupération qui en résulte » – remonte à plus d’un siècle, aux travaux de Pierre Janet et Sigmund Freud. Mais son application thérapeutique codifiée est beaucoup plus récente, et elle a des implications importantes non seulement pour les personnes atteintes de phobies, mais aussi pour celles qui traitent de toutes sortes de conditions anxieuses, du trouble obsessionnel-compulsif au SSPT., Faire face à ses peurs, fait correctement, pourrait être une voie à suivre pour des dizaines de millions de personnes dont les angoisses les contrôlent.
j’ai basé mes objectifs et méthodes de mon programme de thérapie DIY sur le concept de « thérapie d’exposition », un concept qui doit son existence en grande partie à la psychologue Israélienne Edna Foa, maintenant directrice du Centre de traitement et D’étude de l’anxiété de L’Université de Pennsylvanie. En tant que boursier post-doctoral à L’Université Temple au début des années 1970, Foa s’est formé sous la direction du Dr., Joseph Wolpe, le père de ce qu’on appelait alors la désensibilisation systématique. Le travail de Wolpe consistait à exposer les patients phobiques ou anxieux aux sources de leurs peurs, principalement en utilisant une exposition « imaginale »—par exemple, avoir un patient arachnophobe imaginer une araignée à distance, puis imaginer l » araignée légèrement plus près, et ainsi de suite—combiné avec des techniques de relaxation.
l »innovation de Foa cherchait à savoir si un plus grand degré d « exposition » in vivo »—l » exposition au stimulus réel de la peur, pas seulement un stimulus imaginé—pourrait améliorer les résultats prometteurs de Wolpe., Des chercheurs antérieurs avaient supposé qu’une telle exposition directe pouvait être dangereuse pour les patients atteints de phobies et de troubles anxieux, mais la science sur ce front changeait. « J’ai commencé à faire des études d’exposition in vivo, en commençant non pas par le niveau de peur le plus élevé, mais par des niveaux modérés, et en allant plus vite, en passant à des situations de plus en plus élevées qui évoquent une anxiété de plus en plus élevée », M’a dit Foa. Les résultats, dit-elle, étaient « excellents. »
la thérapie D’exposition est fondamentalement une inversion d’une technique psychologique bien connue connue sous le nom de conditionnement classique., Si vous pouvez apprendre à un animal à attendre la douleur de, disons, une lumière rouge clignotante en combinant à plusieurs reprises l »apparence de la lumière avec un choc électrique jusqu » à ce que l » animal réagit avec peur à la lumière seule, il est logique que le jumelage du stimulus et de la peur peut être démêlé aussi. Montrez à l’animal la lumière rouge assez de fois sans un choc d’accompagnement, et finalement il ne craindra plus la lumière—un processus connu sous le nom d’extinction. J’étais déterminé à éteindre ma peur en me prouvant que je pouvais escalader une falaise.,
Si j’avais peur des hauteurs, comme un petit enfant, je ne t en souviens. Je n’ai jamais grimpé aux arbres, et j’étais mal à l’aise quand mes amis et moi avons grimpé pour m’asseoir au-dessus des barres de singe sur le terrain de jeu. Mais j’étais un enfant timide en général – j’ai dit une fois à ma mère que je n’ai jamais couru aussi vite que possible dans les courses scolaires, de peur de perdre le contrôle et de tomber—donc tout cela était d’un morceau avec ma personnalité à cette époque.,
Dans mon premier souvenir clair d’avoir peur des hauteurs—pas seulement peur, mais terrifié—j’ai quinze ans. C’était l’été, après la neuvième année, et j »signé jusqu’à passer une semaine de voile sur un ancien bateau sur le Lac Ontario, avec une douzaine d’autres adolescents. J’aimais tout sur la vie à bord de ce navire: dormir dans ma couchette métallique étroite sous le pont; se réveiller au milieu de la nuit pour regarder debout, regardant l’obscurité sans fin; se prélasser sur les après-midi ensoleillés dans le filet qui pendait sous la proue sculptée., Sur le pont, nous portions des harnais autour de nos coffres, équipés d’une courte corde se terminant par un clip en métal lourd. Par temps très rude, ou si nous escaladions le mât pour ajuster les voiles, nous devions nous accrocher, au cas où.
le problème est survenu la première fois que j’ai essayé de monter sur le mât—pour « aller en altitude », dans la terminologie de la voile. Je me suis mis à mi-chemin, déplaçant mon clip au fur et à mesure, luttant contre la panique à chaque pas sur les cales en forme d’échelle. Puis je l’ai congelé., Je ne pouvais pas arrêter de regarder le pont en bois se balançant en dessous de moi, Je ne pouvais pas arrêter d »imaginer mon corps éclaboussant contre elle, mes os brisant, mon sang coulant dans le lac.
Les officiers du navire—nos conseillers de camp—ont réussi à m’amadouer, et je ne suis plus jamais remonté en altitude. Tout le monde était gentil avec moi au sujet de mon échec, mais il ne servait à rien de revenir l’année suivante. Un marin qui ne peuvent pas régler les voiles dans un pincement n’est pas beaucoup d’utilisation.
Après cela, ma peur est redevenue dormante pendant près d’une décennie., Il a refait surface après l’école supérieure, alors que je faisais de la randonnée avec des amis en Europe. J « ai développé une fascination pour l » art et l » architecture des vieilles églises, et nous avons frappé cathédrale après cathédrale à travers la moitié sud du continent. Nous avons visité quelques coupoles et j’ai serré les dents en montant et en descendant les étroits escaliers en pierre. Mais je n »ai pas vraiment paniqué jusqu » à Florence.
je me suis rendu au sommet du légendaire Duomo et respirais profondément, essayant de rester calme et de m’amuser en regardant sur les toits en terre cuite de la ville., Le célèbre dôme rouge raide de la cathédrale s’est courbé en dessous de moi, et en jetant un coup d’œil dessus, tout à coup, tout ce que je pouvais penser, c’était à quoi il se sentirait de dégringoler sur la balustrade métallique fragile devant moi, pour glisser sur ces carreaux rouges vers le drop-off. Je ne pouvais »t respirer.
la plate-forme d’observation était bondée de touristes. Je les ai poussés vers le mur et glissé vers le bas avec mon dos contre elle, mis ma tête entre mes genoux pour bloquer la vue, et hyperventilé à travers mes larmes., Mes amis m’ont trouvé là, m’ont finalement parlé à mes pieds et m’ont tenu les mains pendant que nous descendions l’escalier tordu vers la sécurité et le sol solide. Nous n »avons pas visité plus de tours de Cathédrale après cela.
dans les années qui ont suivi cet incident humiliant, j’ai essayé de comprendre pourquoi je réagis aux hauteurs—en particulier aux hauteurs exposées; je suis généralement bien dans les espaces clos, comme les ascenseurs et les avions—comme je le fais., Les phobies peuvent souvent provenir d » expériences traumatiques, ou même d « observations d » expériences traumatiques des autres, tôt dans la vie. Mais il s’avère que l’acrophobie est différent. Si je suis quelque chose comme les sujets de recherches récentes, j »ai un contrôle mesurable sur le mouvement de mon corps à travers l » espace, ainsi qu » une dépendance excessive aux indices visuels-qui sont déformés par les hauteurs-pour gérer mon mouvement à travers le monde. En d’autres termes, j’ai peur de tomber de haut parce que je suis plus susceptible que les autres de tomber de haut.,
pour un article publié en 2014 dans le Journal of Vestibular Research, une équipe de scientifiques allemands a étudié les mouvements des yeux et de la tête de personnes qui ont peur des hauteurs, ainsi qu’un groupe témoin, alors qu’elles regardaient par-dessus un balcon. Ils ont constaté que leurs sujets craintifs avaient tendance à restreindre leurs regards, à verrouiller leur tête en place et à fixer leurs yeux sur l’horizon plutôt que de regarder vers le bas ou autour de leur environnement. Cette description sonnera fidèle à toute personne qui s « est jamais senti peur des hauteurs, ou a essayé de conseiller quelqu »un qui est: Ne regardez pas vers le bas. Quoi que tu fasses, ne regarde pas vers le bas.,
donc, ironiquement, je fixe mon regard à l’horizon comme un mécanisme de défense contre ma peur, mais parce que cette peur est enracinée dans ma dépendance excessive aux indices visuels, restreindre mon champ de vision ne peut qu’aggraver les choses. C » est un cycle: mon cerveau sait que mon corps est mauvais pour naviguer en hauteur, donc il envoie des signaux de peur comme un avertissement. Mon corps s’arrête en réponse, ce qui ne fait qu’augmenter la probabilité que je nuise réellement à mon moi klutzy., Et ainsi, une réponse autrefois rationnelle à une préoccupation raisonnable se nourrit d’elle-même, grandissant et se propageant au point où je peux à peine me tenir debout sur un escabeau robuste.
quelques semaines après cette première sortie en Mai, j’étais de retour au Rock Gardens. Je faisais des tentatives sporadiques pour faire face à mes peurs depuis des années, mais maintenant j « avais l » intention d » être plus systématique sur mes efforts, et de les documenter au fur et à mesure.,
la route que je tentais était une montée de débutant, ridiculement facile pour la plupart des gens avec une expérience. Et il est venu avec une option de triche: un détour de quelques pieds à droite, dans une large fissure entre deux parois rocheuses a rendu encore plus simple. Mais pour arriver à la fissure et le moyen le plus simple, j’ai dû faire un mouvement légèrement délicat., Je devrais faire un pas en avant avec mon pied gauche, équilibrer l’orteil de ma chaussure sur un petit clou, déplacer brièvement tout mon poids sur cet orteil gauche, puis balancer mon pied droit sur et à travers le prochain rebord approprié—le tout sans poignées pour l’équilibre.
mon partenaire d’escalade se tenait en dessous de moi, tenant l’autre extrémité de la corde qui me fixait aux ancres métalliques boulonnées au sommet de la montée. Si je tombais, elle descendrait sur la corde, m »arrêtant avant que je ne tombe plus d » un pied ou deux. Escalade sur la corde supérieure, comme il est connu, implique presque aucun risque réel., Mais mes poumons se sont quand même contractés, et je me suis battu pour étouffer mes étourdissements et ma panique. Du sol, mes amis m’ont encouragé: faites confiance à vos chaussures, faites confiance à vos pieds. Ce sera bien. Vous pouvez le faire.
Enfin, j’ai pris une profonde inspiration, s’avança, s’est déplacé à mon poids d’un pied sur l’autre et de. J’ai tâtonné au-dessus de ma tête pour trouver des poignées pour me stabiliser, puis j’ai souri et j’ai essayé de respirer. Pendant un moment, alors que j’étais en mouvement, je m’étais senti en apesanteur, en contrôle. Sans peur., Maintenant, la peur est revenue alors que je continuais à grimper, à parcourir la saleté meuble qui s’était accumulée sur les rebords et les morceaux de roche dans la fissure. J’ai fini la montée, mais rageusement, repoussant la panique tout le long du chemin. C’était un bon départ, mais comme mon assureur m’a redescendu au sol, je savais que j’avais un long chemin à parcourir.
Nous ne savons pas exactement ce qui se passe dans le cerveau au cours de l’extinction de l’espèce., Comme le dit Foa, « est-ce que vous effacez les liens » entre le stimulus et la peur, « ou que vous les remplacez par une nouvelle structure? »Son hypothèse est que la thérapie par exposition entraîne le cerveau à créer une deuxième structure concurrente aux côtés de la structure traumatique. La nouvelle structure, a-t-elle expliqué, « n’a pas la peur et n’a pas la perception que le monde est entièrement dangereux et que soi-même est entièrement incompétent. »
c’est pourquoi mon succès paniqué dans les rocailles ce jour-là n’était vraiment pas du tout un succès., J’avais escaladé le mur, bien sûr, mais je n’avais pas réussi à convaincre mon cerveau de construire une nouvelle structure. Me terroriser à plusieurs reprises ne résoudrait pas ma peur; il ne suffisait pas de se bousculer avec des yeux sauvages et un cœur battant. J’ai dû apprendre à rester calme.
peut-être l’application la plus transformatrice de la thérapie d’exposition est de l’utiliser non pas pour lutter contre des phobies spécifiques, ou même des troubles anxieux plus larges, mais contre le syndrome de stress post-traumatique., En 1980, le SSPT a été inclus pour la première fois dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. Au cours des décennies qui ont suivi, notre compréhension du trouble a augmenté, tout comme notre compréhension de sa portée stupéfiante. Nous savons maintenant que le SSPT affecte non seulement les soldats et les civils sortant de la guerre, mais aussi les opérateurs de drones qui n »ont jamais quitté leur base d » origine; les premiers intervenants, des flics battus aux volontaires de recherche et de sauvetage opérant dans des stations de montagne luxueuses; survivants d » épaves de voitures, agressions, et formes,
Mais revenons au début des années 1980, « nous ne »t as des études sur le SSPT, » Foa dit. « Et j’ai pensé, Eh bien, c’est un trouble anxieux, il n’y a aucune raison pour laquelle nous ne pouvons pas adapter le traitement, le traitement par exposition, au SSPT. »Vous ne pouvez pas ré-exposer quelqu »un à un viol ou une bombe, donc Foa réglé sur un programme d »exposition imaginaire pour la mémoire traumatique elle-même, mais l » exposition in vivo aux effets secondaires: les comportements d » évitement du patient, ce qui peut perpétuer le pouvoir du traumatisme., Lors de séances avec des thérapeutes, les patients affrontaient la mémoire en utilisant une exposition imaginale. Leur exposition « in vivo » est venue comme un devoir: aller dans des endroits qui leur rappelaient le traumatisme, ou dans des endroits sûrs qu’ils percevaient comme dangereux. Parfois, cela signifiait marcher dans une rue du centre – ville la nuit après une agression violente, ou aller à nouveau dans les centres commerciaux après une fusillade de masse.
tout au long des années 1990, l »équipe de Foa a enseigné à d » autres groupes de thérapeutes comment administrer ce qu « elle a appelé la thérapie d » exposition prolongée (ou PE), et comment surveiller les résultats., Ils ont constaté que L’EP était efficace chez près de quatre-vingts pour cent des patients: entre quarante et cinquante pour cent sont devenus essentiellement sans symptômes, tandis que vingt à trente pour cent présentaient encore des symptômes récurrents mais étaient beaucoup améliorés. « Nous ne sommes pas 100 pour cent de succès, « dit-elle, » mais aucun traitement est. »Elle a lancé L’EP dans le monde entier avec une série d’articles à la fin des années 90, et en quelques années, le programme était devenu la référence en matière de traitement des troubles anxieux et du SSPT. En 2010, Foa a été nommée L’une des 100 personnes les plus influentes de Time., « Personne ne fait plus » pour mettre fin aux souffrances causées par le SSPT, a déclaré le magazine.
près de huit millions d’adultes Américains expérience SSPT chaque année. Dix-neuf millions d’autres traitent de phobies spécifiques, six millions de troubles paniques, sept millions de troubles anxieux généralisés et plus de deux millions de TOC. L’Association Américaine de L’anxiété et de la dépression estime que seulement un tiers des patients souffrant de troubles anxieux reçoivent un traitement., Maintenant, les chercheurs explorent si les produits pharmaceutiques peuvent améliorer l’efficacité de la thérapie d’exposition, tandis que d’autres ont appliqué des variations de L’EP au deuil, à la dépression, aux troubles de l’alimentation et au-delà.
par rapport à vivre avec le SSPT ou des troubles anxieux plus larges, ma peur des hauteurs est triviale. Il ne me garde pas éveillé la nuit, ou ruiner mes relations, ou saigner dans tous les domaines de ma vie. Si je retournais dans les plaines et évitais Les Balcons de grande hauteur, esquivant mes symptômes en pratiquant l’évitement, je le remarquerais à peine.
pourtant, cela peut me limiter., J’aurais aimé monter ce mât haut dans le gréement, pour profiter de la vue sur Florence. Parfois, j’ai peur sur les ponts ou les balcons, et je n’ai toujours jamais grimpé dans un arbre. Pris individuellement, ce sont toutes de petites choses, mais elles s’ajoutent à un sentiment d’impuissance: mes choix ne sont pas entièrement les miens.
La roche a été assez froid pour engourdir mes doigts. C’était le 2 octobre, et j’en étais à ma huitième et dernière excursion d’escalade de la saison, avant que l’hiver ne s’installe., Tout l’été, j’étais allé grimper chaque fois que quelqu’un avec l’expertise et l’équipement nécessaires était prêt à m’emmener. J’avais essayé de systématiser mes sorties, en répétant les mêmes itinéraires pour voir si je pouvais aller plus loin, et rester plus calme, à chaque fois.
Les années précédentes, je me serais poussé jusqu’à ce que ma panique soit insupportable, espérant que je pourrais la faire éclater comme une bulle de savon si seulement j’essayais assez fort. Mais maintenant, ma stratégie était d’aller aussi loin que possible sans que la paralysie ne s’installe. Le but était de construire la structure alternative dans mon cerveau qui disait « Ça va., Vous êtes en sécurité », puis descendez avant que l’ancienne structure ne puisse s’affirmer, et espérez obtenir un pied ou deux plus loin la prochaine fois.
pour cette dernière sortie, trois amis et moi étions à Copper Cliffs, un rocher dans L’Arrière-cour semi-industrielle de Whitehorse: autrefois une zone minière de cuivre en plein essor, maintenant un labyrinthe de carrières et de sentiers de vélo de montagne et de petits lacs peu profonds. J’escaladais Anna Banana, un court itinéraire de seize pieds adapté aux débutants, d’un côté d’une arête, un coin de roche pointu dépassant de la falaise principale., Mes premiers pas avaient été sur des appuis faciles, des lacunes coupant dans le point d’arrivée du coin, et je n’ai eu aucun problème jusqu’à ce que mes pieds soient sept et demi, huit pieds du sol. J’ai calé là-bas, mon pied droit reposant sur un bon rebord juste au coin de l’arête tandis que mon orteil gauche était niché dans un petit cubbyhole un pied en dessous. Pour continuer, je devais tirer ma jambe gauche vers le haut de plusieurs pieds, à la prochaine bonne tenue.,
j’ai levé les bras et tapoté le rocher au-dessus de ma tête, cherchant aveuglément des poignées que je pourrais utiliser pour me tirer plus haut, pour donner à mon pied gauche une chance de combat. J »ai tendance à faire confiance à mes mains et à mes bras d » abord, même si mes jambes sont exponentiellement plus fortes: nous sommes moins habitués à faire confiance à un toehold étroit qu » à un poing serré autour de quelque chose de solide. Mais je n « ai pas trouvé ce que je cherchais, donc au lieu de cela, j » ai écarté mes bras et verrouillé mes doigts autour des meilleures prises stabilisatrices que je pouvais atteindre., Puis j’ai poussé de tout mon poids sur mon pied droit, j’ai serré mes bras pour me garder près de la paroi rocheuse et j’ai gratté mon pied gauche jusqu’à ce que je trouve la prise suivante, tout comme mon orteil droit a perdu le contact avec la roche. Je me suis balancé là pendant un moment, puis j’ai levé les mains pour tenir soudainement à ma portée et j’ai tiré mon pied droit qui pendait.
je l’avais fait. Plus important encore, je l’avais fait calmement et froidement, sans avoir besoin de minutes supplémentaires pour combattre la panique, sans gémir et gémir avant de l’essayer., Mon assureur m’a abaissé pour que je puisse monter et recommencer—avec plus de confiance, avec encore moins d’hésitation. Cette fois, j’ai continué, à travers une série de mouvements faciles vers le haut de la route, où j’ai atteint et frappé les boulons d’ancrage dans triumph: une pointe de touché. J’ai fait un rapide examen mental de mon corps: ma respiration était stable, ma tête claire. Pour aujourd’hui, au moins, j’avais réussi à réorienter mon cerveau pour rejeter la peur.
Mois plus tard, je suis encore à travailler sur la formation de mon cerveau., J »ai continué à grimper pendant l » hiver, dans de grands gymnases intérieurs à San Francisco et à Vancouver et sur de petits murs d « escalade faits maison ici à la maison; dans les écoles locales et dans le sous-sol d » un ami. Selon mes normes, j » ai fait des progrès substantiels. Ces jours-ci, ma poitrine ne se contracte pas et mon pouls ne commence pas à battre dans mes oreilles jusqu »à ce que je suis beaucoup plus haut du sol: six, huit, dix pieds. Parfois, je peux compléter un itinéraire court entier sans avoir peur du tout.
j’ai commencé à appliquer les idées de base derrière la thérapie par l’exposition dans d’autres domaines de ma vie, aussi., Si souvent, que ce soit dans nos carrières ou nos efforts sportifs ou même nos vies amoureuses, nous sommes encouragés à »franchir le pas, « pour » repousser nos limites, « pour » aller grand ou rentrer à la maison. »Mais ma thérapie d’escalade DIY m’a appris la valeur du soin, de la prudence, de la construction de vos capacités et de votre endurance lentement pour atteindre un objectif plus large. Prendre le plongeon a sa place, mais parfois, il suffit de vous immerger orteil par orteil.
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