le défi Pushup de 30 jours qui sculptera tout votre corps
Si vous ne pouviez faire qu’un seul exercice pour le reste de votre vie, quel serait-il? Si les pompes ont sauté à l’Esprit, vous avez choisi très judicieusement: les pompes sont l’un des meilleurs exercices de corps total que vous pouvez faire. C’est pourquoi Women’s Health s’est associé à Danielle Gray, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de Train Like a Gymnast pour créer un défi de pushup épique de 30 jours.,
non seulement les pompes augmentent la force du haut du corps, tonifiant votre poitrine, vos épaules et vos triceps, mais elles travaillent également tout votre cœur (je parle des abdos, du dos et des fessiers!), plus les muscles stabilisateurs internes comme votre plancher pelvien, dit Gray.
c’est-à-dire tant que vous clouez votre formulaire. « Lorsque vous engagez pleinement tous ces groupes musculaires dans votre corps, les pompes deviennent incroyablement efficaces », explique Gray., Et bien qu »il n « y ait rien de mal à faire des pompes sur vos genoux si c” est votre niveau de forme physique actuel, « les pompes sur vos pieds recrutent plus de groupes musculaires à la fois, et vous aider à construire une force maximale », dit Gray.
mis à part la tonification complète du corps, les pompes préparent davantage votre corps pour toutes sortes d’autres exercices-en particulier les mouvements de traction et de poussée (pensez: pullups ou presses au banc), ainsi que tous les mouvements qui nécessitent un noyau solide. (Lire: tous les. seul. exercice.) Et ce genre de force fonctionnelle s’applique aussi aux jours de repos et à la vie quotidienne, comme lorsque vous poussez une porte ouverte, par exemple., Régulièrement busting pompes peut également vous aider à construire une meilleure posture, dit Gray. Donc oui, ils sont assez grands.
pourtant, je comprends—ils ne sont pas le mouvement le plus facile à maîtriser. Que vous souhaitiez faire passer votre nombre de pompes de 10 à 20 ou que vous ne puissiez pas faire un seul représentant de vos genoux, ce défi pushup de 30 jours est conçu pour vous aider à sculpter vos muscles et à vous sentir fort de la tête aux pieds.
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Comment faire un Pushup parfait
avant de composer votre nombre de pushup et de commencer le défi pushup de 30 jours, il est important de vous assurer que votre formulaire est impeccable. Gardez quelques trucs et astuces à l’esprit pour le pushup optimal.
comment:
- mettez-vous dans une position de planche haute, avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
- vos épaules doivent être empilées sur vos poignets pour éviter le stress sur vos épaules et vos articulations du poignet.,
- pensez à garder vos côtes, le noyau engagé et le bas replié sous pour maintenir l’alignement et protéger le bas du dos.
- lorsque vous vous abaissez, les coudes doivent pointer à 45 degrés de votre corps et votre regard doit être juste devant vos mains.
- puis poussez dans votre main entière et pressez-vous vers le haut, en maintenant la même forme et l’alignement.
votre défi Pushup de 30 jours
pendant les 30 prochains jours, vous ferez les exercices suivants comme indiqué, avec un défi bonus à la fin de chaque semaine.,
avant de lancer les choses, Testez combien de pompes vous pouvez faire avec une forme appropriée. (Utilisez ces notes ci-dessus pour référence.) Marquez cela comme votre ligne de base. À la fin de votre formation, découvrez combien de représentants supplémentaires vous pouvez lancer. « Après seulement une semaine, vous vous sentirez plus fort et plus capable”, dit Gray.
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Personnalisez votre défi: si vous faites ce défi en plus de votre entraînement régulier en force totale du corps, faites le mouvement prescrit de la veille de votre autre entraînement comme échauffement, dit Gray.
le défi Pushup de 30 jours se déplace
Il est temps de vous frayer un chemin jusqu’aux pompes badass. Les exercices suivants vous aideront à former les muscles dont vous avez besoin pour l’exercice essentiel, dit Gray., « Ces mouvements aideront vos muscles à se renforcer progressivement et à minimiser votre risque de blessure. »Visez 3-5 séries de 8-12 répétitions.
Pushup triceps Assis
comment: asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les orteils sur le sol pour l’équilibre. Placez les mains quelques pouces derrière les fesses, avec les doigts tournés vers l’avant. C’est votre position de départ. Pliez les coudes et abaissez jusqu’à ce que les avant-bras touchent le sol. Engagez les triceps et remontez pour commencer. C’est un représentant.
- Conseil clé: assurez-vous que les deux coudes se touchent et quittent le sol exactement en même temps.,
Scorpion Pushup
Comment: entrer dans une position de planche de bras étendu sur une chaise, avec les poignets sous les épaules. Soulevez la jambe gauche et pliez le genou pour que le pied pointe vers le haut. Pliez lentement les coudes et abaissez de quelques pouces Lorsque vous ouvrez vos hanches et pointez le pied gauche vers le côté droit. Répétez sur le côté droit. C’est un représentant.
- conseil principal: concentrez-vous sur la profondeur du coude du bras plus que sur la distance de la jambe supérieure. Sans un coude de bras suffisant, vous faites juste une torsion de la mobilité, pas un pushup réel.
Pushup inversé
Comment: entrer dans une position « V” à l’envers, avec les pieds à plat, les mains appuyées sur le sol et les fesses en l’air. Pliez les coudes et abaissez jusqu’à ce que la tête touche le sol. Retour au début. C’est un représentant.
- astuce clé: pliez les coudes sur les côtés au lieu de dos droit. Cela vous permet de former les épaules un peu plus que les triceps, qui est l’idée derrière ce mouvement.,
Corps Creux de Rocher
Comment: Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les bras étendus de chaque côté des jambes. C’est votre position de départ. Basculez lentement en arrière, en roulant sur chaque vertèbre, en vous assurant que le bas du dos pousse dans le sol. Rouler trois fois, puis revenir en arrière pour commencer. Chaque rouleau compte comme 1 représentant.
- astuce: mettez deux doigts sur l’un ou l’autre tibia pour vous aider à maintenir cette forme arrondie du dos. Certaines personnes finissent par avoir des crampes au cou parce que leur cou essaie de prendre en charge ce que les abdos sont censés faire. Cette astuce va résoudre ce problème.,
Plank Hover
comment: commencez dans une position de planche haute, avec les épaules empilées sur vos poignets. Gardez le noyau serré et abaissez-le jusqu’au bas du pushup, avec les coudes à 45 degrés du corps. Vous devez être dans une ligne droite. Maintenez ici pendant quelques secondes, puis revenez au début. C’est un représentant.
- Conseil Clé: vos coudes doivent être près de votre corps, pas plus de 45 degrés de vos côtés. Cela permettra de mieux former vos triceps afin que vous puissiez finalement repousser facilement.,
Quad Set Drill
comment: asseyez-vous sur le sol, les jambes ouvertes en forme de « V” large. Asseyez-vous droit et placez une main de chaque côté de la jambe droite. Engagez les quads et soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol. Pause, puis bas du dos pour commencer. C’est un représentant. faites tous les représentants, puis répétez de l’autre côté.
- Conseil clé: la chose la plus importante avec ce mouvement est de garder le genou de la jambe de travail droite. Pour ce faire, imaginez qu’une ficelle tire le talon vers le haut (plutôt que de soulever du genou).,
Planche de Bandes Appuyez sur
Comment: Enroulez une bande de résistance autour des poignets, et entrer dans une haute position de la planche. Maintenir un noyau fort, amener la main droite quelques pouces en avant, toucher le sol, puis le ramener pour commencer. Répétez sur le côté gauche. C’est un représentant.
- Conseil clé: Gardez vos pieds larges pour aider vos hanches à rester stables, plutôt que de basculer d’un côté à l’autre. Imaginez qu’il y ait un verre de vin sur votre dos et que vous ne vouliez pas le renverser.,
Plank Up-Down
comment: mettez-vous dans une position de planche haute, avec les épaules empilées sur les poignets. (Mettez les genoux sur le sol, si vous préférez.) Que »s votre position de départ. Soulevez la main droite et abaissez-la sur l’avant-bras droit. Puis répétez de l’autre côté. Inversez le mouvement et revenez au démarrage. C’est un représentant.
- Conseil clé: vous voulez que la main et le coude soient exactement au même endroit chaque représentant. un moyen facile d’y parvenir est de penser à faire glisser votre main vers l’avant de la planche haute jusqu’au coude (plutôt que de placer votre coude vers le bas).,
Bête Maintenir
Comment: Obtenir sur les mains et les genoux, les épaules empilées les unes sur les poignets. Tenez une mini bande (ancrée à un objet à votre droite) dans votre main droite. Tirez la bande tendue pendant que vous soulevez les genoux du sol et faites-les planer pendant quelques secondes. Retour au début. C’est un représentant. faites tous les représentants, puis répétez de l’autre côté.
- Astuce: Si vous êtes débutant, vous pouvez tenir la position de la bête sans le groupe. Imaginez les poils de bébé sur vos genoux juste toucher le sol-vos genoux devraient être super près du sol.,
Pressup de L’avant-bras
Comment: commencer en position de planche haute, puis marcher les mains quelques pouces en avant. De là, pliez les coudes et abaissez jusqu’à ce que les avant-bras touchent le sol. Pause, puis appuyez sur sauvegarder pour commencer. C’est un représentant.
- Conseil clé: Gardez votre regard entre vos mains pour garder la colonne vertébrale neutre.
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