Le Guide du Débutant pour savoir combien de Cardio vous devriez faire
quand il s’agit de travailler, la plupart des gens supposent que plus est toujours mieux.
Si vous voulez être plus grand et plus fort, vous devriez passer plus de temps à soulever des choses lourdes, Non?
et si vous voulez être plus maigre, vous devriez juste le sucer et passer plus de temps sur le Stairmaster, Non?
eh Bien, pas tout à fait.,
ce MO a une certaine pertinence pour gagner en taille et en force parce que vous devez continuer à surcharger vos muscles pour continuer à faire des gains, mais cela peut facilement conduire à un surentraînement si vous ne savez pas ce que vous faites.
Cardio est différent, cependant.
à Savoir, la seule raison de faire beaucoup de cardio est d’améliorer votre endurance cardio-vasculaire.
Si vous ne vous souciez pas vraiment, cependant, et que vous voulez juste construire du muscle, perdre de la graisse et avoir l’air aussi bon que possible, alors vous voulez adopter une approche différente.,
Et c’est ce que nous allons plonger dans cet article
Vous allez obtenir des réponses à toutes vos questions les plus pressantes, comme…
- Combien de cardio devez-vous faire pour perdre du poids?
- qu’en est-il de la construction musculaire? Le cardio est-il bon ou mauvais?
- combien de cardio est trop? Que se passe – t-il lorsque vous en faites trop?
- Quel type de cardio est le meilleur et pourquoi?
D’ici la fin, vous saurez comment créer la routine cardio parfaite pour vous et vos objectifs.
Donc, nous allons l’obtenir.
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combien de Cardio devriez-vous vraiment faire?
pendant des décennies, on nous a appris que nous devrions tous courir, marcher et jazzerciser notre chemin vers la forme physique.
ceci, combiné à un régime faible en gras, était l’énoncé de mission des années quatre-vingt-dix. Tous les aliments qui étaient pleins de graisse étaient pécheurs et rien de moins d’une heure par jour sur le tapis roulant était tout simplement la paresse.
cela n’a pas si bien fonctionné.,
Les taux d’obésité ont continué à monter en flèche et les gens sont plus confus que jamais sur ce qu’il faut vraiment pour « changer” de graisse et se déchirer.
Il y a de bonnes nouvelles, cependant.
grâce principalement aux progrès scientifiques et aux efforts de la communauté du fitness fondée sur des preuves pour diffuser la recherche, nous savons maintenant mieux.
nous savons, par exemple, que manger de la graisse ne nous fait pas nécessairement grossir et que le broyage de nos articulations en poussière ne nous rend pas nécessairement maigres et en bonne santé.
en fait, faire des quantités épuisantes de cardio peut en fait nous nuire plus que cela ne peut aider., Par exemple
- La recherche montre que les athlètes d’endurance courent un risque plus élevé de dysfonction cardiaque que le public général qui ne court pas. De plus, plus ils vieillissent et plus ils parcourent de kilomètres, plus le problème s’aggrave.
- Des études montrent également que les marathoniens développent plus de plaque artérielle que les non-coureurs sédentaires, ce qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et de démence.
- Passez un peu de temps avec les athlètes d’endurance teints dans la laine et vous remarquerez rapidement combien ils ont de problèmes avec leurs articulations, leurs tendons et leurs os.,
je n’irais pas jusqu’à dire qu’à faire trop de cardio peut vous tuer, mais ce n’est pas totalement inexacte, soit.
la réalité est que si votre objectif est d’avoir l’air et de vous sentir bien, alors faire plus de cardio–et d’exercice en général–n’est pas toujours mieux.
et c’est pourquoi ma position sur le cardio est la suivante:
Vous devriez faire autant de cardio qu’il en faut pour atteindre vos objectifs et pas plus, et cela ne devrait pas nuire à votre entraînement en force, à votre récupération ou à votre santé.,
donc, avec cela en place, obtenons maintenant un peu plus précis sur la quantité de cardio que vous devriez faire en fonction de vos objectifs.
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combien de Cardio vous devriez faire pour perdre du poids
Si j’étais un homme de Paris, je parierais que vous êtes ici parce que vous voulez perdre du poids aussi rapidement et sainement que possible.
je parierais également que vous avez entendu dire que le cardio est absolument vital pour cela-que vous ne pouvez tout simplement pas perdre une quantité significative de poids sans sacrifier des gallons de sueur aux roues de hamster humain.
Eh bien, j’ai de bonnes nouvelles:
Vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids–un régime approprié suffit.,
en fait, la recherche montre que le simple fait de faire du cardio garantit peu de perte de graisse. Ironiquement, beaucoup de gens finissent encore plus gros que quand ils ont commencé leurs routines d’exercice.
cela dit, si vous voulez maximiser la perte de graisse, cardio peut certainement aider. S’il est utilisé correctement (dont nous parlerons plus bientôt), cardio vous aidera à faire tomber la graisse corporelle plus rapidement.
mais, plus de bonnes nouvelles:
Vous n’avez pas besoin de faire plus d’une heure ou deux de cardio par semaine lorsque vous voulez perdre du poids.
Non, ce n’est pas une faute de frappe. Pas par jour, mais par semaine.,
un exemple personnel:
j’ai réduit à ce look d’environ 8% de graisse corporelle ne faisant pas plus de 1,5 à 2 heures de cardio par semaine. Et je peux le maintenir avec encore moins.
vous voyez, il y a trois raisons qui, en soi, cardio n’est pas aussi grand pour la perte de poids que vous avez été amené à croire.
1. C’est trop facile de manger les calories que vous brûlez.,
Vous pourriez être surpris de voir combien vous avez à déplacer juste pour brûler quelques centaines de calories (environ 30 minutes d’exercice vigoureux).
et vous pourriez être tout aussi surpris de voir à quel point il est facile de manger toutes ces calories sans même s’en rendre compte. Une poignée de noix et un morceau de fruit est tout ce qu’il faut.,
Lire: combien de Calories vous devriez manger (avec une calculatrice)
maintenant, toute énergie brûlée soutient vos efforts de perte de poids, bien sûr, mais mon point est qu’il ne suffit pas de faire de l’exercice sans savoir comment réguler votre consommation
s’il est laissé à lui-même, votre corps augmentera naturellement son appétit pour annuler la plupart des avantages de la combustion des graisses fournis par l’exercice.
2. Votre corps s’adapte pour réduire sa dépense énergétique.
La plupart des gens qui « ne peuvent pas perdre du poids” sont tout simplement trop manger., Ils ne s’en rendent peut-être pas compte, mais c’est toute l’histoire.
ce qui peut également entraver la perte de poids constante, cependant, est l’élément adaptatif de l’exercice.
plus précisément, plus vous faites un certain type d’activité, plus votre corps s’adapte pour augmenter l’efficacité, et plus cela se produit, moins il brûle d’énergie.
cela conduit les gens à croire qu’ils brûlent plus de calories dans leurs séances d’entraînement qu’ils ne le sont réellement, ce qui entraîne une suralimentation accidentelle et des plateaux de perte de poids.
3. Le Cardio ne préserve pas les muscles (et peut même accélérer la perte musculaire).,
Nous pouvons dire que nous voulons perdre du poids, mais ce que nous voulons vraiment dire, c’est que nous voulons perdre de la graisse et pas du muscle.
Ce n’est pas seulement de la sémantique non plus.
c’est une distinction très importante parce que la façon dont l’échelle change n’est pas aussi importante que la composition de votre corps–la quantité de muscle et de graisse que vous avez.
affamez-vous et faites une tonne de cardio et vous perdrez du poids, mais une grande partie va être musculaire, et c’est la voie rapide pour maigrir.
la clé ici est l’entraînement en résistance.,
Si vous voulez perdre de la graisse plus rapidement et préserver–ou même construire-muscle, alors vous devez absolument inclure la formation de résistance dans votre régime d’exercice.
Lire: L’haltérophilie ou le Cardio sont-ils les meilleurs pour perdre du poids?
ainsi, comme vous pouvez le voir, le cardio est une épée à double tranchant avec des rendements qui diminuent sérieusement. Il peut vous aider à devenir plus maigre plus rapidement, mais il peut également brûler vos muscles et votre santé.
maintenant, j’ai mentionné plus tôt que je fais (et recommande), pas plus de quelques heures de cardio par semaine pour perdre de la graisse.,
comme vous l’avez probablement deviné, il y a un peu plus à ce conseil
le meilleur type de Cardio pour brûler les graisses, pas les muscles
Que feriez-vous plutôt:
4 à 6 sprints de 30 secondes avec 60 minutes de marche en pente?
Je ne sais pas pour vous, mais je prendrai les sprints–donnez-moi court et dur sur long et ennuyeux n’importe quel jour.
(attendez, cela ne sonnait pas bien…)
maintenant, la question la plus importante:
quel entraînement pensez-vous brûler plus de graisse?,
la Plupart des gens répondraient à la marche…et ils ont tort. La recherche montre que le sprint brûle beaucoup plus de graisse.
et c’est la beauté du type de cardio connu sous le nom de High-intensity interval training (HIIT), qui consiste à alterner des périodes d’efforts de haute intensité et tous azimuts et des périodes de « repos” de faible intensité.
HIIT est un peu plus difficile que le cardio à basse intensité à l’état stationnaire traditionnel (LISS), mais c’est aussi beaucoup plus gratifiant.,
des études telles que celles menées par des scientifiques de L’Université Laval, de L’East Tennessee State University, du Baylor College of Medicine et de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud ont toutes révélé que des séances plus courtes de cardio de haute intensité entraînent une plus grande perte de graisse au fil du temps que des séances
la recherche montre également que le cardio à intervalle de haute intensité est particulièrement bon pour se débarrasser de la graisse abdominale tenace, y compris la graisse viscérale (qui peut être particulièrement dangereuse pour votre santé).,
certaines des raisons pour lesquelles HIIT Bat LISS comprennent…
- augmentation plus importante du taux métabolique au repos après l’exercice (effet de post-brûlure).
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline dans les muscles.
- niveaux plus élevés d’oxydation des graisses (brûlure) dans les muscles.
- pics significatifs dans les niveaux d’hormone de croissance et de catécholamine.
- suppression de l’appétit post-exercice plus cohérente.
- et plus encore
Les avantages de HIIT vont au-delà de la combustion des graisses.,
D’une manière générale, plus vos séances de cardio sont courtes (et moins vous faites de cardio total en général), plus il est facile de préserver les muscles et la force.
cela est particulièrement vrai lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids.
comme HIIT implique de faire des entraînements courts mais intenses qui brûlent des quantités importantes de graisse (mais pas de muscle), c’est le type de cardio idéal pour améliorer votre composition corporelle.
lire: les 3 principales raisons de faire un entraînement par intervalles de haute intensité
Qu’en est-il du Cardio et de la croissance musculaire?,
beaucoup de bodybuilders et de gens de remise en forme évitent cardio parce que, ils prétendent, il obtient de la manière de construire le muscle.
Eh bien, ce n’est pas si coupé et séché.
Cardio ne ratatise pas mystiquement votre muscle et sapent votre force. En fait, il peut même aider à la croissance musculaire.
ce qui est vrai, cependant, c’est que faire trop de cardio peut entraver le gain musculaire.
par conséquent, les coureurs de marathon.
Lire: Cardio et croissance musculaire: amis ou ennemis?,
et c’est là encore un autre avantage de HIIT par rapport à LISS, même en cas de gonflement:
Vous pouvez garder votre cardio au minimum tout en brûlant une quantité considérable d’énergie et en améliorant votre endurance.
devriez-vous faire du Cardio ou des poids en premier?
je vais garder ceci court et doux:
soulevez d’abord et ensuite faites votre cardio.
de cette façon, vous serez plus frais pour votre levage, CE qui vous aidera à progresser plus rapidement dans vos séances d’entraînement (et ainsi gagner du muscle et de la force plus rapidement).,
la ligne de fond sur combien Cardio vous devriez faire
autant que je rail contre la scène de remise en forme grand public, je dois admettre que cela change pour le mieux.
l’haltérophilie appropriée devient de plus en plus populaire.
les régimes de famine perdent de leur influence.
les entreprises de suppléments honnêtes gagnent du terrain.,
et les gens réalisent enfin que vous n’avez pas besoin d’être obsédé par l’aérobic pour avoir un grand corps.
Voici la longue histoire courte:
Si vous voulez être maigre, musclé et en bonne santé, alors vous voulez faire au moins quelques heures d’entraînement par semaine (très important!) et faites juste assez de cardio pour atteindre vos objectifs mais pas plus.
faites cela, mangez raisonnablement et vous ne pouvez pas perdre.