Le meilleur entraînement de poitrine à la maison pour la croissance (pas d’équipement)
en ce qui concerne le développement de la poitrine a plupart des gens ont l’impression qu’ils ne peuvent pas emballer sur beaucoup de taille de poitrine avec juste des exercices de poitrine de poids corporel à la maison. Ou, avec un entraînement de poitrine à la maison. Et que les mouvements de pression lourds dans le gymnase sont plutôt essentiels pour le faire. Tu sais, comme le développé couché. Certes, ces mouvements de pression dans le gymnase sont extrêmement efficaces et pratiques à utiliser pour construire votre poitrine.
Mais vous pouvez toujours très certainement construire une poitrine impressionnante avec juste un entraînement de poids corporel., Je veux dire que les gymnastes en sont un parfait exemple.
C’est juste qu’il faut un peu plus de créativité. Parce que maintenant, nous n’avons pas la commodité de pouvoir simplement ajouter plus d’assiettes au bar à mesure que nous devenons plus forts. Ou, ajustez l’inclinaison de notre banc pour cibler différentes zones de notre poitrine. Et c’est là que la plupart des entraînements thoraciques à la maison échouent. C’est aussi pourquoi la plupart des gens ne voient pas les résultats avec eux.,
ils:
- ne progressent pas les mouvements d’une manière qui vous permet de continuer à maximiser la croissance de votre poitrine au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort
ou
- ne parviennent pas à incorporer des exercices qui ciblent les différentes régions de votre poitrine.
tous deux conduisent à un développement thoracique sous-optimal. Dans cette séance d’entraînement de la poitrine à la maison, je vais vous montrer comment atteindre les deux. Et cela vous aidera à construire votre poitrine plus efficacement, même si vous n’avez pas accès à la salle de gym.,
Exercice 1: Push-Ups à prise étroite
remplace: développé couché
le premier exercice que nous utiliserons ciblera toute la poitrine. Et ce n’est autre que le push-up à prise rapprochée. Maintenant, vous pouvez effectuer cela en utilisant simplement une poignée étroite ou un diamant mis en place comme ça, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
Nous allons utiliser cette orientation., Puisque, contrairement à la croyance populaire, une prise push-up plus large a été démontrée dans plusieurs analyses EMG pour obtenir de manière significative:
- moins d’activation thoracique supérieure et inférieure et au lieu de cela,
- Plus d’activation delt avant
En conséquence, ce ne serait pas la meilleure option pour le développement thoracique.
pour les faire progresser, je suggère de Les commencer à genoux. La recherche a montré que cela réduit la quantité de votre poids corporel que vous soulevez réellement à seulement environ 53%. Ensuite, passez à la version standard où la charge augmente à environ 66% de votre poids corporel., Et puis, vous pouvez même progresser plus loin en déplaçant très légèrement vos mains vers l’arrière. Cela augmente la charge que vous soulevez pour représenter maintenant environ 73% de votre poids corporel.,
à partir de là, vous pouvez continuer à ajouter une charge externe en:
- portant un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau
- ou en effectuant ces bandes
Exercice 2: refuser les pompes à poignée étroite ou les pompes à dc5f17b8bc »>
remplace: banc incliné
ensuite, nous allons incorporer plus de flexion des épaules dans le push-up précédent. Cela met maintenant plus l’accent sur le haut de la poitrine. Vous pouvez le faire en élevant simplement vos pieds sur une plate-forme., Et peut, encore une fois, progresser en ajoutant plus de résistance externe avec un sac ou avec une bande. Si vous les trouvez trop difficiles, vous pouvez l’exécuter sur vos genoux à la place avec juste une légère élévation en utilisant des coussins, par exemple.
Une alternative à cela est la grande inverser la poignée push-up. Où vous utilisez plutôt une large prise en main pour tenir sur une plate-forme surélevée, puis effectuez votre push-up contre cela. C’est une option viable en tant que bien.,
la recherche a montré qu’au moins pour le développé couché, l’utilisation d’une large poignée inversée augmente l’activation du haut de la poitrine d’environ 30% par rapport à une poignée standard. Ce qui se traduit probablement par des pompes. Pourquoi? Eh bien, c’est parce que vous incorporez maintenant plus de flexion des épaules dans le mouvement et mieux aligner la tension avec les fibres supérieures de la poitrine. Et vous sentirez cette différence tout de suite lorsque vous l’effectuerez.
pour les faire progresser, vous pouvez à nouveau utiliser un sac et/ou diminuer progressivement la hauteur de la plate-forme sur laquelle vous vous tenez.,
Exercice 3: Dip Push-Ups
Remplace: Poitrine Axée Trempettes
Ensuite, nous allons passer à tremper push-ups. Cet exercice cible maintenant le bas de la poitrine. Nous voulons inclure une forme de mouvement de trempage dans cette routine car ils ont été montrés dans les analyses EMG pour activer au mieux le bas de la poitrine.
et pour ce faire à la maison, nous allons simuler un plongeon à barre droite. Vous pouvez le faire en:
- En position push-up sur le sol, mais en élevant vos mains sur une pile de livres. Ou, tout ce que vous avez à portée de main.,
- ensuite, poussez vos bras vers le bas pour élever le haut de votre corps dans une position ascendante.
- faites-le jusqu’à ce que vos bras se redressent, tout en laissant simplement votre bas du corps glisser le long du trajet.
la rotation interne et l’extension de l’épaule impliquées dans les pompes de trempage aident le mieux à cibler cette région inférieure de la poitrine.
pour commencer, je recommanderais de les faire sans élévation si nécessaire. Et puis, progressez pour élever vos mains, puis continuez à élever vos mains encore plus au fil du temps en utilisant deux chaises, par exemple., Cela augmentera la charge que vous souleverez et simulera encore mieux le plongement de la barre droite.
et si vous avez une bande à portée de main, je suggère également de l’enrouler autour de votre cou et de vos mains pour fournir une résistance supplémentaire. La résistance deviendra progressivement plus difficile à mesure que vous appuyez pendant chaque rep. et, par conséquent, mieux stresser le bas de la poitrine.,
Exercice 4: pompes thoraciques intérieures
remplace: Pec Deck/Chest Fly Machine
ensuite, il est temps d’incorporer un mouvement qui nous permettra de souligner un peu plus la poitrine intérieure dans cet entraînement. Ce qui est difficile à faire avec des pompes standard. C’est parce que nous ne pouvons pas réellement passer nos bras à travers notre corps pour contracter complètement la poitrine par adduction horizontale.
Mais nous pouvons le faire avec cet exercice en entrant dans la position push-up standard, puis en élevant une de vos mains sur une plate-forme. Ensuite, effectuez le push-up., Mais comme vous appuyez vers le haut, tournez votre corps vers ce bras élevé. Cela permettra maintenant à notre bras de se déplacer à travers notre corps à un plus grand degré. Et, par conséquent, mieux activer la poitrine et ses fibres internes.
Si nécessaire, vous pouvez commencer par les faire à genoux, puis les faire progresser en portant un sac lesté et / ou en utilisant une bande pour plus de résistance.,
Exercice 5: Glissement de la Poitrine Mouches OU Drap de Lit Mouches
Remplace: Câble/Haltère Mouches
Et enfin, nous allons travailler toute la poitrine ici. Nous utiliserons ce dernier exercice comme une sorte d’épuisement professionnel. Pensez – y comme câble vole dans la salle de gym, par exemple.
Ce que tu veux faire c’est:
- Trouver une surface lisse. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur deux chiffons ou des serviettes en papier qui peuvent facilement glisser.
- abaissez le haut du corps en écartant les bras sur le côté.,
- en position inférieure, effectuez un mouvement de mouche en serrant votre poitrine et en ramenant vos bras vers l’intérieur pour soulever votre corps.
- croisez les bras à la position finale pour une contraction encore plus grande de la poitrine. Vous voulez garder vos bras légèrement pliés pendant que vous le faites. Concentrez-vous sur le rapprochement de vos biceps lorsque vous soulevez votre corps afin d’activer au mieux la poitrine.
Maintenant, ce n’est certes assez difficile de mouvement. Mais il existe des moyens de le régresser.
Vous pouvez commencer par effectuer simplement la partie excentrique du mouvement., Vous pouvez le faire en contrôlant votre haut du corps vers le bas jusqu’à ce que vous atteigniez le sol. Et puis il suffit de pousser votre auto à la position de départ et de répéter cela.
ensuite, une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez passer à une mouche push-up. Ici, vous effectuez la mouche avec un seul de vos bras. L’autre se plie et s’étend avec vous pour aider à pousser votre corps vers le haut.
Et puis à partir de là, vous pouvez effectuer le vol complet mais avec vos mains positionnées plus près de vos genoux pour diminuer la charge., Au fil du temps, vous pouvez allonger le levier et augmenter la charge placée sur la poitrine en effectuant le mouvement avec vos mains plus en avant de vos genoux.
exercice de poitrine de poids corporel alternatif: mouches de drap de lit
Une alternative est les mouches de drap de lit, où nous utilisons la configuration que j’ai présentée dans mon article d’entraînement à domicile complet. Pour résumer, cela se fait en attachant deux nœuds ensemble et en les jetant par-dessus une porte.
pour ceux-ci, enroulez les draps autour de vos mains., Et puis vous pouvez effectuer le même mouvement de mouche que j’ai présenté en:
- écartant vos bras tout en laissant votre corps tomber en avant
- puis ramenez vos bras vers l’intérieur en serrant cette poitrine pour ramener votre corps vers le haut.,Commencez avec vos pieds plus loin de la porte, puis progressez-les en rapprochant vos pieds de la porte au fil du temps
At Home Chest Workout: Plan d’Action
donc, pour résumer la vidéo, voici à quoi pourrait ressembler votre entraînement de poitrine à la maison:
Close Grip Push-Ups: 3-4 sets
p> pompes de poitrine intérieure: 2-3 ensembles
mouches de poitrine coulissantes ou mouches de drap de lit: 2-3 ensembles
programmation de votre entraînement de poitrine à la maison
maintenant, cet entraînement peut être effectué tout en un comme un entraînement de poitrine., Mais je recommanderais plutôt de diviser les exercices en au moins 2 jours tout au long de la semaine en utilisant une division supérieure/inférieure, par exemple. Cela vous permet simplement de mieux gérer le volume et la fréquence d’entraînement.
en ce qui concerne la plage de rep idéale, la plage de rep idéale VARIERA pour tout le monde en fonction de votre niveau de force. C’est exactement comme je l’ai souligné dans mon dernier article d’entraînement à domicile complet. Donc, au lieu de cela, il suffit de se concentrer sur pousser chaque ensemble soit à l’échec ou dans un représentant ou deux à court d’échec. Car c’est essentiel pour maximiser la croissance si vous n’avez pas accès à des poids lourds.,
Si vous pouvez effectuer plus d’environ 30 répétitions par set, c’est une indication que c’est maintenant devenu trop facile. Et vous devez progresser vers une variation plus difficile que j’ai présentée. Cela vous permet de continuer à maximiser la croissance des heures supplémentaires.
entraînement de la poitrine à la maison: à emporter
mais dans l’ensemble, en utilisant cette routine et en progressant progressivement chaque exercice à mesure que vous devenez plus fort, vous serez en mesure de construire efficacement votre poitrine dans le confort de votre propre maison sans avoir besoin de poids lourds et d’équipement.,
gardez à l’esprit que pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez associer votre routine d’entraînement au bon plan de nutrition. Comme c’est vraiment la clé et est beaucoup plus important que votre entraînement quand il s’agit de transformer radicalement votre corps et d’emballer sur la taille. Et pour être honnête, c’est le meilleur moment que jamais pour commencer à prioriser votre nutrition et à apprendre comment et ce dont vous avez besoin pour alimenter votre corps afin de maximiser votre croissance.,
et pour un programme étape par étape basé sur la science qui vous montre à la fois comment vous entraîner et quoi manger semaine après semaine afin de construire le muscle aussi efficacement que possible avec la science:
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j’espère que vous savez enfin comment obtenir une plus grande poitrine à la maison, avec juste des exercices de poitrine de poids corporel! Instagram, Facebook, et Youtube aussi, afin de rester à jour avec mon contenu, n’oubliez pas de me suivre et de me connecter avec moi.,
En passant, voici l’article résumer en une vidéo sur YouTube:
Le Meilleur À la Maison de la Poitrine d’Entraînement Pour la Croissance (SANS ÉQUIPEMENT)