Le Summum du Coureur Guide des Blessures du Tendon d’Achille

C’est probablement un article que vous ne voulez pas lire.

Voici pourquoi:

votre Achille fait probablement déjà mal lors de la course. Il Achille peut se sentir mal pendant votre course, grincer après votre course, et se sentir serré et raide pendant que vous vous promenez. Chaque jour, vous avez ce sentiment de naufrage que quelque chose ne va pas, vous vous demandez  » dois-je courir ou est-il temps d’arrêter de courir jusqu’à ce qu’il guérisse?”.,

Les blessures au tendon D’Achille peuvent être tenaces, douloureuses et déprimantes. Si vous lisez ceci, alors vous avez probablement un. Heureusement, nous sommes là pour vous aider, et pas seulement en vous disant de glacer votre Achille et de vous reposer.

Ce guide expliquera pourquoi les problèmes de tendon d’Achille se produisent et ce que vous pouvez faire pour limiter le temps nécessaire pour le guérir si vous souffrez de douleurs au tendon d’Achille, de douleurs après une course, de grincements ou de douleurs au talon.

le tendon D’Achille est le tendon le plus épais et le plus fort de votre corps, reliant vos muscles du mollet à l’arrière de votre talon.,

la quasi-totalité de la force générée lorsque vous « décollez” du sol pendant la course est transmise par L’Achille, et cette force peut représenter jusqu’à trois fois votre poids corporel. Et plus vous courez vite, plus vous mettez de pression sur le tendon d’Achille.

en tant que tel, il est sujet aux blessures chez de nombreux coureurs, mais en particulier ceux qui font beaucoup d’entraînement de vitesse, de course en montée ou utilisent un style frappant l’avant-pied. Les blessures au tendon d’Achille représentent 5 à 12% de toutes les blessures de course et surviennent de manière disproportionnée chez les hommes.,

cela peut être dû aux vitesses absolues plus rapides auxquelles les hommes ont tendance à s’entraîner, ou peut être dû à d’autres facteurs biomécaniques.

La tendinite D’Achille (ou tendinite d’Achille comme on l’appelle dans le monde médical) commence généralement par une raideur sourde du tendon, qui disparaît progressivement à mesure que la zone se réchauffe. Cela peut s’aggraver avec une course plus rapide, une course en montée ou lorsque vous portez des pointes et d’autres chaussures de course à talons bas.,

Si vous continuez à vous entraîner dessus, la douleur dans le tendon sera plus vive et vous la ressentirez plus souvent, ce qui finira par entraver votre capacité même à faire du jogging légèrement.

Environ les deux tiers des cas de tendinite d’Achille se produisent au « milieu” du tendon, à quelques centimètres au-dessus du talon. Les autres sont principalement des cas de tendinite D’Achille « insertionnelle », qui se produit à moins d’un pouce environ de l’os du talon. La tendinite d’Achille d’insertion a tendance à être plus difficile à éliminer, souvent parce que la bourse, un petit sac rempli de liquide juste derrière le tendon, peut également s’irriter.,

les causes courantes de tendinite D’Achille chez les coureurs

Voici l’affaire:

Les causes de tendinite D’Achille semblent toutes être liées à un stress excessif transmis par le tendon. La faiblesse des muscles du mollet, une mauvaise amplitude de mouvement de la cheville et une pronation excessive ont tous été liés au développement de problèmes D’Achille.Le résultat est que tous ces facteurs, plus le volume d’entraînement et ainsi de suite, entraînent des dommages au tendon.,

alors que le terme « tendinite” implique que l’inflammation (-itis) est la cause profonde du problème, en fait, la véritable cause est réelle, des dommages physiques aux fibres du tendon d’Achille lui-même.

tout comme un cordon élastique est composé de minuscules brins de caoutchouc alignés ensemble, les tendons sont constitués de petites protéines ressemblant à des fibres appelées collagène. La douleur dans le tendon d’Achille est le résultat de dommages au collagène. Pour cette raison, les options de traitement devraient commencer par des moyens de résoudre ce problème.

Comment puis-je traiter ma douleur au tendon d’Achille?,

pendant longtemps, les chercheurs et les médecins se sont embrouillés pour essayer d’aborder des facteurs de roulette comme la force du mollet & l’étanchéité, l’amplitude de mouvement de la cheville et la pronation, en supposant que le tendon d’Achille guérirait lui-même une fois ces facteurs corrigés.

Malheureusement, il semble que l’épaisseur des tendons du corps ne guérissent pas aussi rapidement ou complètement que nous le souhaiterions.

La cause de ce qui semble être les fibres de collagène:

Quand un tendon est endommagé, les fibres de collagène sont rompus., Le corps est capable de poser de nouvelles fibres pour remplacer les fibres endommagées, mais il le fait de manière plutôt désorganisée. Les nouvelles fibres de collagène ressemblent beaucoup à un gâchis de spaghettis lorsqu’elles sont vues au microscope, contrairement à l’apparence lisse et alignée que les fibres de tendon saines ont.

malheureusement, cela empire:

alors que nous pourrions proposer que les coureurs fassent des étirements du mollet pour desserrer leurs muscles du mollet et augmenter leur amplitude de mouvement de la cheville, Cela fait souvent plus de mal que de bien—tirer agressivement sur les fibres tendineuses endommagées ressemble beaucoup à tirer à chaque extrémité d’une corde nouée.,

Au Lieu de cela, l’objectif principal dans le traitement des blessures au tendon D’Achille devrait être la guérison du tendon endommagé. L’exercice de choix est la chute de talon excentrique, qui a un pedigree de recherche impressionnant soutenant son utilisation.

comment la chute du talon excentrique aide – t-elle mon Achille à aller mieux plus rapidement?

La force protocole se compose de deux exercices: un droit hanches et pliée-creux excentrique baisse de talon.

le protocole prévoit trois séries de quinze gouttes de talon, à la fois à genoux pliés et à genoux droits, deux fois par jour pendant douze semaines.,

debout sur une marche avec vos chevilles plantaireslexé (en haut d’une « augmentation du mollet”), déplacez tout votre poids sur la jambe blessée.

utilisez lentement vos muscles du mollet pour abaisser votre corps, en laissant tomber votre talon sous votre avant-pied. Utilisez votre jambe non blessée pour revenir à la position « up”. N’utilisez pas le côté blessé pour revenir à la position « up”!

l’exercice est conçu pour causer une certaine douleur, et vous êtes encouragé à continuer à le faire même avec un inconfort modéré. Vous devriez arrêter si la douleur est atroce, cependant.,

Une fois que vous êtes capable de faire les chutes de talon sans aucune douleur, ajoutez progressivement du poids à l’aide d’un sac à dos. Si vous avez la malchance d’avoir des problèmes de tendon D’Achille des deux côtés, utilisez une étape pour vous aider à revenir à la position « up”, en utilisant vos quads au lieu de vos mollets pour revenir.

Quelle est la ligne de fond?

on pense que les exercices excentriques endommagent sélectivement le tendon d’Achille, retirant les fibres tendineuses mal alignées et permettant au corps de déposer de nouvelles fibres plus proches du collagène sain dans le tendon.,

c’est pourquoi une douleur modérée pendant les exercices est une bonne chose, et pourquoi ajouter du poids au fil du temps est nécessaire pour renforcer progressivement le tendon

y a-t-il autre chose que je puisse faire pour accélérer la guérison?,

pendant que vous traitez les dommages causés aux fibres tendineuses par des chutes excentriques au talon, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider à améliorer certains des autres facteurs contribuant à votre blessure.

• bien que l’étanchéité du mollet et l’amplitude des mouvements de la cheville soient des préoccupations légitimes, Je ne pense toujours pas que l’étirement agressif du mollet soit une solution idéale, en raison de l’action de tiraillement sur le tendon. Au lieu de cela, essayez de rouler vos mollets en mousse et d’appliquer un sac d’eau chaude sur le muscle (mais évitez de chauffer le tendon!)., Rouler en mousse vos muscles du mollet peut les desserrer sans trop tirer sur le tendon d’Achille. Assurez-vous simplement que vous ne faites pas les 4 Erreurs les plus courantes que les coureurs font lorsque la mousse roule.

• lisez notre article sur faites-vous les exercices corrects de mollet et d’Achille pour prévenir les blessures?

• Vous pouvez également étirer vos tibias en vous penchant en arrière dans une position à genoux pour faciliter l’amplitude de mouvement de la cheville.

• les Chaussures préoccupations devraient également être abordées à ce stade., Si vous avez porté des chaussures « minimales” à talons bas, des chaussures plates ou des pointes, vous devez vous en tenir à des chaussures plus traditionnelles avec un talon plus haut jusqu’à ce que votre tendon soit à nouveau en bonne santé. Une fois guéri, vous pouvez progressivement courir avec des chaussures à talons bas ou même pieds nus (sur l’herbe) pour aider votre Achille à se déplacer dans toute sa gamme de mouvements. Les mauvais choix de chaussures décontractées ne doivent pas être négligés, en particulier pour les femmes. Certaines chaussures peuvent également exercer une pression sur l’arrière de votre talon, irritant l’insertion du tendon., Généralement, plus une chaussure est proche de ressembler à une” chaussure de course », mieux c’est pour votre pied.

• Les Médecins et les podiatres peuvent être désireux de vous faire essayer une orthèse personnalisée pour traiter vos problèmes D’Achille. Bien que cela puisse valoir le coup, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques soutenant leur utilisation dans ce cas. Les orthèses ne modifient pas de manière fiable la pronation, et même si elles le font, il est incertain de savoir si cela augmentera ou diminuera le stress sur L’Achille.,

aperçu du traitement

traitements conservateurs

Ce sont des traitements bon marché et faciles à effectuer que vous pouvez faire à la maison dans votre propre temps. Vous devriez essayer de faire autant que possible chaque jour.,

• gouttes excentriques au talon

• glaçage après chaque course

• chauffage avant chaque course avec de l’eau chaude ou un sac chauffant

• bain de contraste pendant la journée – prenez deux petits seaux / poubelles et remplissez l’un avec de l’eau chaude (température du bain chaud) et l’autre avec de l’eau glacée (assez froide pour que de la glace ne fonde toujours pas) et mettez toute votre jambe (jusqu’au mollet) dans le froid. Maintenez pendant 5 minutes, puis passez au chaud pendant 5 minutes. Répétez 2 ou 3 fois, en terminant par le froid., Cela aide à précipiter le sang dans et hors de la zone, ce qui facilite la guérison

• ne prenez pas d’anti-inflammatoire comme L’Advil ou l’ibuprofène. Ceux-ci arrêtent les agents de guérison naturels du corps et nous voulons que la guérison naturelle se produise autant que possible.

• évitez les étirements excessifs – seulement des étirements très légers et faciles jusqu’à guérison

• massez vos mollets avec un rouleau en mousse ou le bâton.

• Les élévateurs de talon sont une solution temporaire possible., Ils limitent L’amplitude de mouvement D’Achille, donc peuvent être utiles pour surmonter la bosse initiale de la blessure, mais doivent être retirés après votre rétablissement.

• passez à des chaussures de course plus favorables ou traditionnelles (talons plus hauts) pendant vos courses et en marchant jusqu’à ce que votre douleur disparaisse complètement, et évitez les chaussures plates et les talons hauts!

• exercices de renforcement et de mobilité de la cheville.

• dormez dans une chaussette Strassburg ou une nightsplint pour étirer doucement L’Achille pendant le sommeil.,

traitements agressifs

Ces traitements sont un peu plus coûteux ou prennent beaucoup de temps et ne sont suggérés que si vous souffrez de douleur chronique à Achille ou si les traitements conservateurs ne fonctionnent pas pour vous.

• une orthèse personnalisée peut aider à soulager la douleur causée par une pronation excessive. Ce n’est pas un traitement éprouvé, mais pour les coureurs qui répondent aux orthèses, cela peut aider.

• Ionophorèse avec dexamathasone. Il s’agit d’un traitement offert par des physiothérapeutes qui consiste à propulser des stéroïdes anti-inflammatoires dans le tendon., Vous avez besoin d’une ordonnance et d’un physiothérapeute pour administrer le traitement, mais la recherche a montré le potentiel d’avoir un effet positif sur le traitement des problèmes D’Achille.

Quand puis-je revenir à la course?

Vous pouvez toujours courir pendant cette période de douze semaines, mais seulement si votre Achille ne s’enflamme pas pendant ce temps.

utilisez de l’eau chaude pour chauffer le tendon avant de courir, et appliquez de la glace par la suite, même une fois que vous avez commencé à vous sentir mieux., Utiliser un rouleau en mousse et des packs d’eau chaude pour détendre vos mollets le matin et le soir n’est pas non plus une mauvaise idée, et n’oubliez pas de jeter un oeil à ce que vous portez dans votre vie quotidienne.

Si vous avez une tendinite d’Achille d’insertion, utilisez l’exercice de chute de talon excentrique plat modifié au lieu des deux variantes d’un pas.

une orthèse personnalisée ou un lifting du talon peut être utile, mais ne devrait pas être une option de traitement de première ligne.

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