les anti-nutriments sont-ils nocifs?
à emporter: les avantages et les inconvénients des anti-nutriments sur la santé humaine à long terme sont un domaine de recherche active. Bien que certains aliments puissent contenir des quantités résiduelles d’anti-nutriments après transformation et cuisson, les avantages pour la santé de la consommation de ces aliments l’emportent sur tout effet nutritionnel négatif potentiel., Manger une variété d’aliments nutritifs tous les jours et éviter de manger de grandes quantités d’un seul aliment à un repas peut aider à compenser les pertes mineures d’absorption des nutriments causées par les anti-nutriments.
Le terme « anti-nutriments”, suggère ce qu’ils sont. Alors que les nutriments sont des substances qui nourrissent les plantes et les animaux pour grandir et vivre, les anti-nutriments gagnent leur titre parce qu’ils peuvent bloquer l’absorption des nutriments. Les Anti-nutriments se trouvent naturellement dans les animaux et de nombreux aliments à base de plantes. Chez les plantes, ce sont des composés conçus pour protéger contre les infections bactériennes et être mangés par les insectes.,
Il y a plusieurs composés dans les aliments que nous mangeons classés comme anti-nutriments. Les exemples incluent:
- Les Glucosinolates dans les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou)—peuvent empêcher l’absorption de l’iode, ce qui peut alors interférer avec la fonction thyroïdienne et provoquer un goitre. Ceux qui ont déjà une carence en iode ou une condition appelée hypothyroïdie sont les plus sensibles.
- lectines dans les légumineuses (haricots, arachides, soja), les grains entiers—peuvent interférer avec l’absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc.,
- Oxalates dans les légumes à feuilles vertes, le thé – peut se lier au calcium et l’empêcher d’être absorbé.
- Phytates (acide phytique) dans les grains entiers, les graines, les légumineuses, certaines noix—peuvent diminuer l’absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium.
- saponines dans les légumineuses—les grains entiers – peuvent interférer avec l’absorption normale des nutriments.
- tanins dans le thé, le café, les légumineuses—peuvent diminuer l’absorption du fer.,
on ne sait pas combien de perte de nutriments se produit dans notre alimentation à cause des anti-nutriments, et les effets varient selon les individus en fonction de leur métabolisme et de la façon dont les aliments sont cuits et préparés. De nombreux anti-nutriments comme les phytates, les lectines et les glucosinolates peuvent être éliminés ou désactivés en trempant, en faisant germer ou en faisant bouillir les aliments avant de les manger.
Une autre considération est que ces anti-nutriments affectent l’absorption des nutriments consommés au même repas., Par conséquent, pour réduire ce risque, il est recommandé d’éviter de consommer de grandes quantités d’aliments contenant des anti-nutriments lors d’un repas, et de manger une alimentation équilibrée tout au long de la journée avec une variété d’aliments. Par exemple, au lieu de manger deux tasses de céréales de son avec du lait pour le petit déjeuner, choisissez une tasse de céréales avec du lait et une tasse de baies fraîches.
Les personnes qui sont à haut risque de maladies liées à des carences minérales, telles que l’ostéoporose avec carence en calcium ou l’anémie avec carence en fer, peuvent souhaiter surveiller leurs choix alimentaires pour la teneur en anti-nutriments., Une autre stratégie pourrait être de modifier le moment de manger des aliments contenant des anti-nutriments. Par exemple, boire du thé entre les repas plutôt qu’avec un repas pour réduire les risques de mauvaise absorption du fer, ou prendre un supplément de calcium quelques heures après avoir mangé une céréale de son de blé riche en fibres contenant des phytates.
Les études sur les végétariens qui mangent des régimes riches en aliments végétaux contenant des anti-nutriments ne montrent généralement pas de carences en fer et en zinc, de sorte que le corps peut s’adapter à la présence d’anti-nutriments en augmentant l’absorption de ces minéraux dans l’intestin.,
gardez à l’esprit que les anti-nutriments peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les Phytates, par exemple, ont été trouvés pour abaisser le cholestérol, ralentir la digestion et prévenir les fortes augmentations de la glycémie. De nombreux anti-nutriments ont des actions antioxydantes et anticancéreuses, il n’est donc pas recommandé de les éviter entièrement.
quelques études ont révélé un risque accru faible mais significatif de maladie avec des apports plus élevés de glucosinolates, qui sont obtenus principalement par les légumes crucifères., Dans deux études qui ont suivi trois grandes cohortes prospectives de 42 170 professionnels de la santé masculins et 168 404 professionnels de la santé féminins pendant plusieurs années, une consommation plus élevée de glucosinolates était associée à un risque légèrement plus élevé de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes. Les personnes ayant les apports les plus élevés en glucosinolates avaient un risque accru de 19% de diabète de type 2 par rapport à celles ayant les apports les plus faibles, même après ajustement pour d’autres facteurs pouvant affecter le diabète, tels que L’IMC, l’activité physique et le tabagisme., Les associations les plus fortes ont été observées pour les choux de Bruxelles en comparant les apports les plus élevés (1 portion ou plus/semaine) et les apports les plus faibles (jamais ou presque jamais). Dans une analyse distincte de ces trois mêmes cohortes portant sur les apports en glucosinolates et les maladies cardiaques, les participants qui consommaient une ou plusieurs portions par semaine de choux de Bruxelles et de chou présentaient un risque de maladie cardiaque plus élevé que ceux qui consommaient ces légumes moins d’une fois par mois., Les auteurs n’ont pas recommandé d’éviter ces aliments, mais ont plutôt souligné la nécessité de plus d’études pour reproduire et confirmer ces résultats afin de mieux comprendre cette relation possible, car plusieurs autres études ont montré un effet protecteur sur le diabète et les maladies cardiaques avec des apports plus élevés de légumes crucifères.
l’acide phytique, ou phytates, est la forme stockée de phosphore que l’on trouve dans les graines, les noix, les légumineuses et les grains entiers non transformés (concentrés dans les couches de son externes)., La quantité d’acide phytique dans ces aliments varie considérablement, même au sein d’un même aliment, en fonction du type de graine, des conditions environnementales, du climat et de la qualité du sol. L’acide phytique peut avoir des avantages pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes. Des études en laboratoire et chez l’animal montrent qu’il peut protéger contre les dommages à l’ADN et la croissance des cellules cancéreuses. Le nom chimique de l’acide phytique, inositol hexakisphosphate ou IP6, est très activement étudié dans la recherche sur le cancer et, bien que la recherche soit encore précoce, IP6 est devenu un supplément en vente libre populaire., L’acide phytique peut également empêcher la formation de calculs rénaux en inhibant l’accumulation de cristaux de calcium, un composant des calculs rénaux.
cependant, l’acide phytique est également étiqueté comme un antinutriment parce que les humains manquent de l’enzyme phytase nécessaire pour le décomposer. Lorsqu’il traverse l’intestin, l’acide phytique se lie à des minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, de sorte qu’ils ne sont pas bien absorbés dans l’intestin. Cela ne se produira que lorsque l’acide phytique est consommé avec des aliments contenant ces minéraux au même repas., Le régime alimentaire occidental Moyen contient généralement suffisamment de nutriments et de variété pour se protéger d’une véritable carence, en particulier avec l’inclusion de certaines protéines animales (p. ex., porc maigre, volaille, Crustacés) riches en zinc et en hème-fer, une forme de fer bien absorbée. Une carence en nutriments se produit plus probablement dans les pays en développement où une variété de choix alimentaires est limitée, le risque de malnutrition est plus élevé et les légumineuses ou les grains entiers sont des aliments de base qui sont consommés à chaque repas., Sont également à risque ceux qui mangent un régime végétalien (qui se compose non seulement de beaucoup de graines/noix, légumineuses et céréales, mais ces aliments contiennent du fer non hémique mal absorbé), ou ceux qui ont déjà une carence en fer ou en zinc pour des raisons médicales.
la façon dont vous préparez des aliments riches en acide phytique peut réduire la quantité globale. La cuisson, le trempage pendant la nuit dans l’eau, la germination (germination), la fermentation et le décapage peuvent tous décomposer l’acide phytique afin que le phosphore puisse être libéré et absorbé par le corps., Certaines bactéries naturelles dans le côlon contiennent l’enzyme phytase et peuvent également aider à la décomposer.
en raison des avantages potentiels de l’acide phytique pour la santé, si votre alimentation contient une variété d’aliments d’origine végétale et animale Maigre, vous n’avez pas à vous soucier de la quantité que vous mangez. Seuls ceux qui sont déjà à risque de carences en nutriments des minéraux mentionnés ou ceux qui ne mangent que des aliments végétaux tels que les végétaliens peuvent avoir besoin d’envisager de réduire l’acide phytique dans l’alimentation.
Connexes
Lectines
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