les meilleurs exercices D’épaule et entraînements pour L’emballage sur le Muscle
peu d’hommes apprécient les entraînements d’épaule, mais les négligent à vos risques et périls. L »échec d » élargir haut signifie que peu importe combien de sit-ups vous faites ou combien de pouces vous perdez de votre taille, vous ne serez pas en mesure de se tailler cette forme en V convoitée. Pour obtenir cela, vous avez besoin d’exercices d’épaule.
ce n’est pas que travailler vos épaules est une question de gains., Dans une étude publiée dans L’International Journal of Sports Physical Therapy, les patients souffrant de douleurs à l’épaule liées à la coiffe des rotateurs ont vu des améliorations significatives de la douleur et de la fonction grâce à trois semaines d’exercice quotidien de l’épaule.
donc, pour le bien de votre santé, et pour vous obtenir le meilleur pump up top, nous avons demandé PT et ostéopathe James White, ainsi que notre propre rédacteur en chef de remise en forme, Andrew Tracey, pour certains de leurs meilleurs exercices d’épaule, que nous avons ensuite façonné en un entraînement intense de l’épaule qui construit, Les bonnes nouvelles: si vous n » avez jamais vraiment testé vos épaules avant, les gains viendront plus vite que partout ailleurs sur votre corps. Les mauvaises nouvelles: notre entraînement ultime de l »épaule n » est pas pour les faibles de cœur.
Préparez-vous à être trop lourd.
comment S’appellent les Muscles de l’épaule?
Ok, donc nous ne pouvons pas commencer à construire les muscles de vos épaules sans savoir quels muscles composent vos épaules., Fondamentalement, l’épaule est composée de deux groupes de muscles: les muscles extrinsèques, qui proviennent du torse et s’attachent aux os de l’épaule, et les muscles intrinsèques, qui proviennent de l’omoplate et/ou de la clavicule, et s’attachent à l’humérus.
les Muscles extrinsèques de l’épaule
trapèze
votre trapèze est le muscle en forme de triangle qui descend le long de votre colonne vertébrale et à travers votre omoplate. Vous avez à la fois un trapèze droit et gauche; ces muscles soutiennent vos bras et vos épaules, et sont nécessaires pour lever les bras.,
le Grand Dorsal
Le muscle grand dorsal est l’un des plus gros muscles de votre dos, et est partiellement recouvert par le trapèze. Développer votre « lats » vous permettra de gérer plus facilement votre propre poids corporel.
Omoplates Releveur
Vos omoplates releveur muscle est situé sur le côté et à l’arrière du cou. Sa fonction principale est de soulever l’os en forme de triangle situé à l’arrière de l’épaule (omoplate) qui relie l’os du bras supérieur (humérus) à la clavicule (clavicule).,
Losanges
Les losanges sont les muscles du haut du dos et du milieu des omoplates. Quand ils se contractent, ils tirent vos omoplates ensemble.
Muscles intrinsèques de l »épaule
deltoïdes
votre deltoïde est composé de trois principaux ensembles de fibres musculaires: antérieure, latérale et postérieure, qui sont reliés par un tendon très épais et sont ancrés dans une forme en V. Le muscle deltoïde est principalement responsable de la rotation du bras, mais il est également responsable de l’arrêt de la luxation et des blessures à l’humérus lors du transport de charges lourdes.,
Teres Major
Teres major est un petit muscle qui est situé sur la face inférieure du bras. Il est parfois appelé « lat »s little helper » en raison de son partenariat avec le grand dorsal.
coiffe des rotateurs
la coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons, y compris teres minor, qui entourent l’articulation de l’épaule. Ils maintiennent fermement la tête de l’os du bras dans la cavité peu profonde de l’épaule.,
10 Meilleurs Exercices D’épaule
avec autant de muscles à travailler, aucun exercice ne couvrira tout, c’est pourquoi nous avons dressé une liste de dix exercices d’épaule qui ciblent différents muscles. Selon White, aucune séance d »entraînement de l » épaule est complète sans ces mouvements, mais si vous vous demandez comment mettre ces dans une routine, consultez l « entraînement ultime de l » épaule ci-dessous.
presse debout haltère
cette agrafe de bodybuilder cible vos épaules, mais travaille également tout votre corps. « C’est un grand constructeur de masse global », dit White., « Ce sont vraiment bons pour renforcer votre noyau et augmenter la force globale en raison de l’aspect stabilité de ce mouvement. »Commencez par votre mouvement le plus difficile pour vous assurer que vous avez la force de base pour maintenir une forme parfaite.
presse D’haltères assis
re-rack votre haltère et saisir une paire d’haltères, il est temps pour une presse d’haltères assis. Cet exercice est effectué assis car il aide à isoler le mouvement de l’épaule. « Ceux-ci sont vraiment bons non seulement pour gérer beaucoup de poids, mais aussi pour avoir la liberté d’utiliser des haltères », explique White à MH., « Vous pouvez les amener gentils et bas pour obtenir une gamme de mouvement vraiment complète. »Enlevez une charge de vos pieds et mettez une charge sur vos delts.
Arnold Press
nommé d’après leur inventeur gagnant de Mr Universe et tuant des prédateurs, le mouvement de rotation à la fin de cet exercice frappe plus que la presse standard pour remplir cette forme en V. « C’est une belle façon de faire une presse conventionnelle tout en ajustant la position pour cibler les deltoïdes antérieurs », dit White.
relance latérale
plus vous pouvez effectuer ces relances lentement, plus elles feront mal – et mieux vous allez regarder., « Les élévations latérales sont parfaites pour isoler la partie médiale du deltoïde », explique White. « Ils sont plus couramment utilisés avec un poids plus léger et des représentants plus élevés. » vous serrez toujours les dents à la fin du troisième set.
rangée D’Archer à moitié agenouillée
tout en étant agenouillé avec seulement votre genou gauche au sol. saisissez une bande de résistance légère dans les deux mains et engagez vos fessiers et vos abdos. Redressez votre bras droit et regardez-le. Serrez vos muscles du dos et gardez votre bras droit droit. Rapprochez votre main gauche de votre coude droit., Écartez la bande avec votre main droite, comme si vous tiriez un arc, serrant vos muscles du dos et des épaules et pliant votre coude pendant que vous faites cela.
Bent-over Reverse Fly
Cette variante de levage latéral vous frappera là où ça fait mal, travaillant les épaules et le dos. Blanc aime. « Il »c’est l’un des meilleurs exercices pour cibler le deltoïde postérieur. Pour plus de concentration sur le mouvement et moins sur la stabilisation des choses, essayez de placer un banc à 45 degrés et effectuez ce mouvement couché face contre terre. »Les épaules au niveau de l’Atlas sont en route.,
rangée verticale
Un autre grand constructeur de masse », dit White. « Mettez vos coudes plus haut que vos mains pour une contraction maximale du deltoïde. La rangée verticale cible également les pièges. »Les mouvements composés comme celui-ci bénéficient d’un tarif plus lourd que les relances, permettant moins de répétitions et des poids plus importants pour garder vos delts en état de choc.
banc inclinable Combo L-à-élévation latérale
en tenant des haltères légers sur vos côtés, allongez-vous sur un banc incliné réglé à un angle de 45 degrés. Serrez votre noyau, vos fessiers et vos omoplates. Levez les deux bras sur les côtés de manière explosive, puis abaissez., Répétez la séquence, cette fois en faisant une pause d’une seconde en haut du mouvement. Inférieur. Maintenant, levez un bras vers l’avant, en prenant soin de garder votre pouce pointé légèrement vers le haut, et l’autre sur le côté. Abaissez, puis répétez, cette fois en faisant une pause en haut. Abaissez et répétez la séquence de l’autre côté.
Kettlebell Single-Arm Press
tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez une kettlebell devant votre épaule avec votre paume, le coude rentré et le poids reposant sur le dessus de votre avant-bras. Appuyez-le droit vers le haut, en tournant votre bras de sorte que votre paume est tournée vers l’avant., Faites le même nombre de presses pour les deux bras.
relances avant
White recommande les relances avant à tous ceux qui ont traversé la routine et qui se sentent peu changés à l’avant. « Il est peu probable que vos deltoïdes antérieurs nécessitent un travail supplémentaire, alors passez plus de temps sur vos deltoïdes latéraux et postérieurs. Cependant, si vous sentez que vous voulez frapper vos Deltoïdes Avant plus fort, alors une relance avant est celle pour vous. »Encore une fois, un faible poids et des représentants élevés vous aident à maintenir la forme pour des gains éclatants.,
les meilleurs entraînements D’épaule pour la masse
Nous comprenons que vous ne cherchez pas toujours à construire des physiques maigres et musculaires, parfois vous voulez juste grossir et avoir l’air plus méchant. Si c »est le cas et que vous cherchez à construire des épaules dont Dwayne Johnson serait fier, consultez ces entraînements d »épaule qui construisent la masse, y compris un entraînement conçu pour construire des épaules comme The Rock lui-même.,
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L’entraînement Superset pour emballer la taille sur vos épaules
Les 10 est un ensemble D’haltères pour travailler avec alors ne vous inquiétez pas, nous avons un ensemble D’exercices qui sont parfaits pour vous aussi.,
rangée verticale D’haltère à deux bras
tenez un haltère dans chaque main, reposant devant votre cuisse. Soulevez les haltères verticalement jusqu »à ce qu » ils soient en ligne avec votre os du collier, avec votre coude pointant vers le plafond. Abaissez l’haltère et répétez.
Voir Vu Appuyez sur
Maintenez deux haltères, juste derrière vos épaules, paumes vers l’avant. Levez les yeux et inclinez votre corps vers la gauche, en étendant votre bras droit au-dessus de vous. Abaissez l’haltère et répétez de l’autre côté pour créer un mouvement de scie.,
presse militaire
placez vos pieds rapprochés et soulevez les haltères jusqu’à vos épaules, paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez les poids sous contrôle.
élévation latérale assise
asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Soulevez les deux haltères à votre côté jusqu »à ce qu » ils soient à la hauteur de l » épaule. Abaissez sous contrôle et répétez.
Shadow Boxing avec haltères
Stand tenant deux haltères à hauteur d’épaule avec une poignée en dessous., Adoptez une position de combat et rebondir sur vos orteils que vous ombre boîte. Trempez et tissez au contenu de votre cœur. Il suffit de ne pas laisser tomber les poids sur vos orteils.
Arnold Appuyez sur
Asseyez-vous sur un banc avec vos haltères tenues en face de vous. Vos paumes devraient être face à vos épaules comme si vous venez de terminer une boucle de biceps. Poussez les haltères au-dessus de votre tête tout en tournant vos bras jusqu’à ce que vos paumes soient éloignées de vous. Redressez vos bras, faites une pause, puis inversez le mouvement.,
couchée arrière Delt Fly
Allongez-vous sur un banc, la poitrine tournée vers le bas, avec un haltère dans chaque main sous vos épaules. Pliez légèrement les coudes et levez les bras sur le côté jusqu »à ce qu » ils soient en ligne avec votre corps. Abaissez les haltères au sol et répétez.
balançoire D’haltère à un bras
tenez un haltère à longueur de bras entre vos jambes. Enfoncez-vous dans un squat et balancez l’haltère dans vos jambes avant de vous conduire immédiatement vers l’avant, amenant l’haltère vers votre tête pendant que vous redressez vos jambes. Répétez ce mouvement, puis échangez les côtés.,
presse D’épaule D’haltère Assis
asseyez-vous sur le banc en tenant deux haltères à hauteur d’épaule avec une poignée de main. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenir lentement à la position de départ.
Magicien
Tenez un haltère dans chaque main et de stand avec vos jambes larges, les genoux légèrement pliés. Balancez les deux haltères d’un côté et soulevez-les comme si vous dessiniez un cercle du niveau de la hanche au-dessus de la hauteur des épaules. Balancer les poids de l’autre côté, plongeant vers le bas à votre hanche avant de les soulever à nouveau. Continuez à répéter ce mouvement.,
Le Meilleur entraînement D’épaule D’haltère
à quoi servent les exercices sans routine pour les mettre? Découvrez cet entraînement d’épaule d’haltère de PT Alex Isaly et commencez à créer vos épaules plus audacieuses.
L’entraînement D’épaule D’haltère Push-Pull
les 9 Meilleurs Exercices D’épaule alternatifs
la majorité de vos entraînements d’épaule vont être composés de presser et de soulever, mais ce n’est pas tout ce dont ils devraient être composés., Notre éditeur de fitness, Andrew Tracey, a dressé une liste des meilleurs exercices d’épaule alternatifs qui sont certains de garder votre programme intéressant.
haltère y Press
commencez dans une position régulière de presse d’épaule, mais au lieu d’appuyer droit vers le haut, appuyez vers le haut et loin à un angle d’environ 45 degrés. « C’est super bénéfique si vous êtes limité à la lumière wights que vous pouvez toujours obtenir ce stimulus sur vos delts, »dit Tracey.
balançoire Arnold Press
asseyez-vous sur une boîte ou un banc et tenez vos haltères devant vos épaules, les paumes vers vous., De là, appuyez sur un bras vers le haut, en tournant la paume au fur et à mesure. Comme CE Poids descend dans la position d’origine, commencez à soulever et à tourner votre autre bras. Cela devrait donner à vos épaules une énorme quantité de temps sous tension et vraiment frapper ces delts.
pose avant soulève
positionnez vos haltères de sorte qu »ils soient en ligne avec vos hanches et allongez-vous sur le sol. Garder vos bras tendus, soulevez les haltères jusqu »à ce qu » ils soient en ligne avec votre front. Ramenez les haltères vers le bas doucement, avant d’exploser vers le haut. « Celui-ci est la vraie vieille école », dit Tracey.,
Handstand Press-up
« Un exercice assez avancé celui-ci, » dit Tracey, « mais si vous l »avez dans la banque, il vaut la peine d »ajouter. »Tenez-vous à un pied du mur, donnez un coup de pied et à partir de là, appuyez votre tête sur le sol avant de vous éloigner. N’oubliez pas de vous garder les jambes droites en tout temps.
Press-UPS Pike
Si les press-ups handstand sont un peu trop avancés, prenez une boîte, un banc ou une chaise et essayez des press-ups pike. Mettez vos pieds sur ce que vous utilisez et créez une belle charnière à vos hanches. Gardez vos jambes et vos bras droits. La main devrait être sous les épaules., Abaissez votre tête au sol, avant de repousser.
Wall Walks
commencez en position pressée avec vos pieds contre un mur. Marchez les pieds plus haut sur le mur et pendant que vous marchez, vous vous dirigez vers le mur. En gardant votre corps droit, revenez à la position d’origine. C » est un représentant.
Reverse Ring Flyes
tenant deux anneaux, Penchez-vous en arrière avec vos bras tendus. Plus votre torse est en dessous des anneaux, plus cet exercice sera difficile. De là, tirez vos omoplates en arrière et ouvrez vos bras à 90 degrés.,
accrochez propre et appuyez sur
commencez avec une barre sur le sol et soulevez-la. « Chaque représentant va venir de cette position de suspension », explique Tracey. Ensuite, musclez la barre sur votre poitrine, avant de la pousser au-dessus de vos épaules. Abaissez la barre sur la poitrine, puis revenez dans la position de suspension d’origine.
derrière le corps le Delt arrière soulève
prenez une barre vide, ou une barre légère, et placez-la derrière votre dos. Avec les bras droits, soulevez-le et reculez., »Ce que vous faites ici, c’est frapper les delts arrière et l’arrière de vos épaules, qui sont vraiment négligés, surtout si vous faites beaucoup de pression sur le banc », explique Tracey.
Comment éviter de se blesser pendant les entraînements à L’épaule
bien que nous vous recommandons d’entraîner les épaules, il est important de se rappeler que l’articulation de l’épaule est notoirement sujette aux blessures, vous devez donc faire attention à ne pas en faire trop.
chaque entraînement de l’épaule devrait commencer par la mobilisation des articulations de l’épaule., Avant de toucher un poids, passez cinq à dix minutes à activer vos muscles de l’épaule et à augmenter votre amplitude de mouvement (nous aimons faire des torsions de planche avec une portée à travers pour cela). Ensuite, lorsque vous commencez votre séance d’entraînement, vous devriez commencer certains ensembles de haut-rep du premier exercice en utilisant des poids très légers, ou même pas de poids du tout. Cela permettra à l’épaule de s’habituer aux mouvements qu’elle est sur le point de faire afin que vous ne commenciez pas votre premier set froid.
Une fois que vous êtes dans votre entraînement, vous devez gérer le poids que vous soulevez. Si vous commencez à lutter, laissez tomber le poids ou ramasser une option plus légère., Aller dur ou rentrer à la maison peut fonctionner pour certains muscles, mais quand il s’agit de séances d’entraînement de l’épaule, il est tout simplement pas la peine. Don »t être un héros.
entraînement ultime des épaules
sans plus tarder, voici notre entraînement ultime des épaules. Effectuez ces sept mouvements deux fois par semaine et regardez vos épaules doubler de taille.