les meilleurs exercices pour améliorer votre force de préhension

Types de force de préhension

en ce qui concerne les choses que nous tenons dans nos mains, il existe quatre principales formes définies de préhension, qui nécessitent Ce sont:

écrasement: l’acte de fermer les doigts contre la résistance. Semblable au serrage (enrouler les doigts autour de quelque chose et le presser vers la paume) et au sertissage (diriger la force avec les doigts vers la ligne calleuse).,

pincement: l’acte de saisir quelque chose avec les pouces en opposition avec les doigts. Cela peut être effectué à la fois Statique (Pas de mouvement) ou dynamique (Mouvement).

Support: l’acte de soulever quelque chose avec les doigts prenant la majorité de la charge.

Extension: l’acte d’ouvrir les doigts et le pouce.

Comment puis-je Tester la Force de Préhension?

vous aurez besoin d’un dynamomètre à poignée, qui mesurera la force isométrique maximale des muscles de la main et de l’avant-bras., Pour obtenir une lecture précise, vous devez effectuer trois pressions sur les deux mains.

certains gymnases peuvent avoir ces instruments – la plupart des physiothérapeutes et des médecins généralistes auraient – mais vous pouvez les acheter relativement bon marché aussi.

pour obtenir une réflexion approfondie (et plus vraie) de la force de préhension, vous pouvez également utiliser – en plus, pas à la place d’un dynamomètre à poignée – un test de force de pincement, qui mesure la force isométrique maximale des muscles de la main et de l’avant-bras lors d’une action de pincement., Basé sur de nombreux tests dans différentes tranches d’âge, niveaux de forme physique et capacité athlétique, topendsports.com ont produit un guide des scores attendus pour les adultes à la fois kg et lbs.

Ce sont les scores moyens de chaque main., Rappelez-vous, ce n’est pas une mesure de force générale:

Excellent: >141lbs (>64kg)

très bon: 123-141lbs (56-64kg)

Au-dessus de la moyenne: 114-122lbs (

moyenne: 105-113lbs (48-51kg)

en dessous de la moyenne: 96-104lbs (44-47kg)

pauvre: 88-95lbs (40-43kg)

très pauvre: <88lbs (<40kg)

5 meilleurs exercices pour améliorer la force de préhension

heureusement, la force de préhension est quelque chose que vous pouvez travailler presque instantanément et verra des améliorations rapidement.,

« Vous pouvez développer de grands avant-bras et une adhérence monstre en un rien de temps en vous concentrant sur les mouvements composés nécessitant un recrutement maximal de l’adhérence, tels que les deadlifts et une variété d’exercices d’haltères”, explique Scott Mendelson, conseiller en conditionnement physique.

ci-dessous, nous avons décomposé les meilleurs exercices pour améliorer votre force de préhension, des mouvements que vous pouvez faire dans le gymnase aux mouvements de base que vous pouvez faire en utilisant uniquement votre poids corporel. Nous avons également inclus quelques conseils et des gains faciles pour aider à accélérer le processus.,

Soulevé de terre

La façon la plus simple de stress de votre avant-bras et d’améliorer votre force de préhension est de soulever des objets lourds. Et il n’y a rien de mieux, ou plus efficace, que deadlifts. Tout simplement, soulevez des objets lourds du sol – en toute sécurité, ajoutons – nous-et remettez-les en place. Deadlifts aussi bien en raison de la variété de poignées que vous pouvez utiliser.

conseil: mélangez-le pour garder votre corps à deviner. Certains jours, aller lourd sur les représentants faibles. sur d’autres, alléger la charge et aller plus longtemps., Cela aidera à améliorer à la fois votre puissance explosive et votre force, mais aussi votre endurance cardio et musculaire.

Zottman Curl

selon L’aventurier, auteur et athlète d’endurance d’élite, Ross Edgley, le zottman curl est la clé du développement de la force de l’avant-bras. « La rotation dans la boucle de Zottman entraînera à la fois les muscles du biceps et des avant-bras.

l’Agriculteur Promenades

La grande chose à propos de cet exercice est que vous pouvez utiliser n’importe quelle pièce d’équipement ou d’un objet., Le but est de marcher aussi longtemps que vous le pouvez, tout en portant le poids. Lorsque vous commencez à vous fatiguer, baissez le poids, secouez-le et recommencez. Il ne peut pas faire plus simple que cela.

EZ reverse curl

Tenir un bar à deux main et roulez vers le haut et vers le bas. ” Au fil du temps, augmentez la difficulté en laissant le poids rouler jusqu’au bout de vos doigts, en vous éloignant de votre paume au bas de la boucle », conseille Mendelson.,

meilleurs exercices de poids corporel pour améliorer la force de préhension

tractions

tirer votre corps jusqu’à une barre parallèle nécessite une force sérieuse et une prise solide. La prochaine fois que vous aurez terminé une série de tractions, jetez un oeil à vos avant-bras – ils seront pompés.

astuce: une fois que vous maîtrisez cet agrafe de poids corporel, rendez-le plus difficile et nettement plus efficace en utilisant des poignées de traction ou en jetant simplement quelques serviettes sur la barre.,

Mort Accrocher

Morts se bloque sont un excellent moyen de construire la force de préhension. Comme son nom l’indique, tout ce que vous avez à faire est de vous accrocher à une barre aérienne avec vos bras tendus et votre corps en position creuse. Nouvelles à la main? Commencez par saisir la barre 20 à 30 secondes à la fois.

Presse-Ups (doigts seulement)

d’accord, c’est un peu avancée, mais une fois maîtrisé, est un moyen infaillible pour améliorer la force dans les doigts, les poignets et les avant-bras., Obtenir dans la position avec les mains la largeur des épaules. Élever sur le bout de vos doigts. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis remontez de manière explosive.

Reverse Press-Up

en inversant votre prise, qui peut sembler un peu étrange au début, met davantage l’accent sur vos poignets et vos avant-bras. Ne vous inquiétez pas. Votre poitrine sera toujours martelée. C’est un gagnant-gagnant.

victoires rapides pour renforcer la force de l’avant-bras

• investissez dans un ensemble de poignées., De nombreux fabricants fabriquent maintenant des poignées en silicone qui s’enroulent autour de l’haltère ou de la barre. Une barre plus large signifie que vous devrez saisir plus fort, augmentant la tension dans vos avant-bras-vous pouvez les obtenir, ici!
• Serviettes de toilette. Je ne veux pas débourser sur les poignées. Les serviettes fonctionnent aussi bien. Assurez-vous simplement qu’ils sont bien emballés.
• tournez vos poignets: si votre entraînement d’aujourd’hui consiste en des haltères, essayez de faire pivoter vos poignets pendant le mouvement pour défier à la fois la musculature et la coordination., « Par exemple, lors de la descente d’une boucle de places inclinée à 45 degrés, placez vos paumes face au sol et retournez les haltères vers le haut avec une prise traditionnelle”, ajoute Mendleson.

meilleurs étirements pour la force de préhension

beaucoup de gens souffrent de poignets serrés à cause du travail de bureau, des déséquilibres musculaires et d’un manque de dextérité dans leurs muscles. L’étirement peut aider les muscles à devenir plus souples et à les renforcer. Essayez ces:

1. Doigts en arrière, paumes sur le bureau: étirez-vous en vous penchant d’avant en arrière sur votre poids corporel et doucement d’un côté à l’autre. Allez pendant 15 secondes.

2., Les doigts en arrière, les paumes du bureau: soulever vos paumes vers le haut met davantage l’accent sur vos doigts. Allez pendant 15 secondes.

3. Poings serrés: lorsque vous êtes assis, placez vos mains sur vos affaires avec les paumes vers le haut. Fermez vos poings et, avec vos avant-bras touchant vos jambes, levez vos poings de votre corps en vous penchant au poignet. Maintenez pendant 10 secondes.

4. Compression de balle de Tennis: prenez une balle de tennis ou une balle de squash plus petite et serrez fermement pendant 15 secondes à la fois.

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