mais vraiment, Combien de temps faut-il pour obtenir Abs?
Il est malheureusement très vrai que vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation. En réalité, nous avons tous le pack de six convoité, il se trouve juste sous une couverture protectrice appelée graisse corporelle (cue the dad jokes).
pour les découvrir, nous devons enlever la graisse. Pour ce faire, avec l’exercice, nous devons changer nos habitudes alimentaires. Voici quelques choses à considérer.
réduire les calories
perdre de la graisse corporelle signifie perdre du poids, ce qui signifie réduire l’apport calorique., Généralement, vous pouvez couper 500 calories par jour pour perdre environ 1 livre par semaine.
cela peut équivaloir à consommer 250 calories de moins par jour, tout en augmentant l’activité pour brûler 250 calories supplémentaires. Il y a un certain nombre de façons de regarder cela, mais un déficit calorique vous aidera à perdre de la graisse corporelle.
mettre l’accent sur les aliments entiers
viser un traitement minimal, les aliments entiers est la recommandation numéro un pour une alimentation saine. Quel que soit le pouvoir révélateur de l’ab, placer des aliments entiers en tête de votre liste de choses à faire vous garantit d’obtenir beaucoup de nutriments, tout en évitant les fringales.,
un régime axé sur les aliments entiers comprendra des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres comme les œufs, le poisson, les viandes maigres et la volaille, et des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines.
mangez des glucides complexes
Les glucides sont un carburant nécessaire, et vous devriez viser à inclure des glucides complexes dans votre plan quotidien. Cela signifie des fruits, des légumes, des haricots, des légumineuses et des grains entiers.
mettez les pâtes en veilleuse pour l’instant et concentrez-vous sur les patates douces, le quinoa, la courge et l’avoine., Sur la route d’un pack de six, la majorité de vos glucides devraient provenir de légumes, mais tous les glucides complexes de haute qualité ont leur place. Sur cette note…
Manger plus de fibres
des Aliments riches en fibres sont grands pour la perte de poids. Outre le grand nombre de nutriments dans les aliments riches en fibres, ils prennent également un certain temps à digérer. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les grains entiers.
Les légumes non féculents en particulier devraient être un aliment de base lorsque la perte de graisse est l’objectif., Ce sont des gemmes denses en nutriments pleines de fibres et d’eau, ce qui vous aide à vous remplir, tout en étant faible en calories.
viser au moins 4 portions de légumes non féculents par jour.
Les fruits apportent les friandises nutritives à la table sous forme de vitamines, de minéraux et de fibres et vous devriez viser 2 à 3 portions par jour.
Vous cherchez les meilleurs choix? Vous ne pouvez jamais vous tromper avec les baies. Faible en calories et en sucre avec des antioxydants pendant des jours, ces bébés ne vous dirigeront jamais mal.
les Haricots, les légumineuses et les grains entiers sont également d’excellentes sources de protéines, en plus de fibre., Les grains entiers comme l’avoine coupée en acier, le quinoa, le farro et les grains germés contiennent également un peu de punch protéiné.
s’en tenir à 2 à 4 portions de grains entiers par jour pour des résultats optimaux.
mangez moins de sucre ajouté
Tout le sucre n’est pas mauvais, mais pour éliminer ces abdos, vous voudrez réduire autant de sucre ajouté de votre alimentation que possible. Les boissons sucrées comme les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont évidentes, mais vous seriez étonné de voir où le sucre ajouté apparaît.
vous attendez-vous à ce que le sucre soit un ingrédient dans ce pain de blé entier que vous avez acheté? Quid des craquelins de blé entier?, Saviez-vous que le yogourt aromatisé peut contenir autant de sucre qu’une barre Snickers? Eau vitaminée, vinaigrettes, sauces et marinades, barres de remplacement de repas, la liste s’allonge encore et encore.
lisez les étiquettes et vous serez choqué par tous les produits avec du sucre ajouté.
Boire plus d’eau
l’Eau est un nutriment essentiel. Il est nécessaire de transformer les aliments en énergie et d’aider les nutriments à atteindre vos muscles, ainsi que de soutenir les organes vitaux. Si cela ne suffit pas, la déshydratation est un véritable tueur d’énergie.
Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté., Buvez régulièrement tout au long de la journée et visez un minimum de 2 litres par jour. Ajoutez 1 litre pour chaque heure passée à faire de l’exercice.
augmenter les protéines
Les protéines sont nécessaires pour maintenir et développer les muscles. Perdre du poids peut parfois entraîner une perte de muscle en plus de la graisse. Afin d’éviter cela, concentrez-vous sur la consommation de suffisamment de protéines.
de tous les macronutriments, (glucides et graisses aussi) les protéines nécessitent le plus de temps et d’énergie pour digérer. Votre corps brûle réellement des calories pendant qu’il digère les protéines, et parce qu’il faut un peu plus de temps pour se décomposer, vous vous sentirez rassasié plus longtemps.,
cela peut finalement réduire le nombre de calories que vous consommez.
Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30% des calories quotidiennes totales entraînait une augmentation de la satiété, une diminution de l’apport calorique global et une perte de poids plus importante. C’était tout en gardant la même consommation de calories et de glucides.
Les protéines doivent provenir de sources de haute qualité comme le poisson riche en oméga-3, la viande rouge maigre et la volaille, les noix, les graines, les œufs, les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec, les haricots et les légumineuses, et les grains de haute qualité.,
les mathématiques sont une chose vraiment cool for pour l’abs
l’apport protéique légèrement plus élevé recommandé est d’environ 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez viser 30 pour cent des calories provenant des protéines, vous pouvez envisager une fourchette de 1,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
avant que vos yeux roulent à l’arrière de votre tête (trop tard?), la meilleure façon de savoir combien de grammes de protéines par jour vous devriez manger implique des mathématiques légères.
divisez D’abord votre poids corporel en livres par 2,2., Ce nombre est égal à votre poids en kilogrammes. Multipliez ensuite votre poids en kilogrammes par 1,2 puis 1,5 pour obtenir votre gamme de protéines idéale. Pour une personne de 130 livres, l’équation serait: 130/2, 2 = 59 kilogrammes.
59 x 1,2 = 71 grammes
59 x 1,5 = 89 grammes
Donc, 130 livre personne aurait besoin de 71 à 89 grammes de protéines par jour au minimum.
Nix les aliments transformés et raffinés
Nous avons commencé cette conversation quand nous avons parlé de sucre ajouté., Il est temps de dire au revoir aux aliments transformés et raffinés comme les gâteaux, les biscuits, les brownies, les craquelins, les frites, le pain blanc et les pâtes (BRB pleurs). Vraiment, tout ce qui est frit ou transformé est dépourvu de qualités rédemptrices.
Ces aliments ont été dépouillés de nutriments et chargé de calories, de sucre, de gras et de sodium. Pour cette raison, ils obtiennent un zéro dans le département des nutriments et ont de vraies qualités d’écrasement ab-reveal.