manganèse: fonctions, aliments, carence et suppléments
tout savoir sur le manganèse, y compris ce qu’il fait, combien vous avez besoin, où le trouver et qui pourrait avoir besoin de compléter leur alimentation
écrit par Helen Foster sur Mars 14, 2019avis écrit par Dr Sarah Schenker sur Mars 20, 2019
aperçu
Qu’est-ce que le manganèse et que fait-il?
Le manganèse est l’un des neuf oligo – éléments dont notre corps a besoin pour un fonctionnement normal et sain-les oligo-éléments sont appelés ainsi parce que nous n’en avons besoin qu’en très petites quantités.,1
le manganèse est nécessaire pour:2
- transformer les aliments que vous mangez en énergie
- former des os et du tissu conjonctif, tels que le cartilage
- protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres
- fonction cérébrale et mémoire
Le manganèse se trouve principalement dans les aliments végétaux, par exemple les céréales complètes, mais la principale source dans le régime britannique moyen est en fait le thé! Bien sûr.3
La carence en ce minéral est très rare,4 mais d’un autre côté, en prendre trop peut être toxique, il est donc important de faire attention à la quantité que vous prenez des suppléments.,5
le manganèse est disponible en tant que supplément individuel, ainsi que dans certains complexes multivitaminés et minéraux.
fonction du manganèse
Que fait le manganèse dans le corps?
Le manganèse est nécessaire pour aider à fabriquer certaines enzymes et à en activer d’autres. Ces enzymes sont essentielles pour divers rôles critiques dans le corps, y compris:
santé des os – le manganèse aide à soutenir vos os en activant des enzymes cruciales impliquées dans la formation des os, du cartilage et du collagène.,6
Protection contre les radicaux libres – Le minéral fait partie de la puissante enzyme antioxydante manganèse superoxyde dismutase. Comme d’autres antioxydants, son travail est de protéger votre corps contre les radicaux libres nocifs. Cependant, la superoxyde dismutase protège la batterie de vos cellules-vos mitochondries-et recherche également l’un des radicaux libres les plus dangereux et inflammatoires, le superoxyde, selon une étude de 2011 dans Enzyme Research.,7
métabolisme énergétique – le manganèse est nécessaire aux enzymes qui décomposent les protéines, les glucides et le cholestérol des aliments que nous mangeons et les convertissent en énergie.8
de quelle quantité de manganèse ai-je besoin?
Il n’y a pas d’apport nutritif de référence officiel (RNI), mais l’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 3 mg par jour pour les adultes.9 C’est ce que vous obtiendrez en mangeant 165g d’ananas, 200mg de patate douce ou 50g d’épinards.10
les enfants ont-ils besoin de manganèse?
- de 1 à 3 ans – 0,5 mg par jour
- 4-6 – 1mg par jour
- 7-10 – 1.,5mg par jour
- 11-14 – 2mg par jour
- 15 ans et plus – 3mg d’une journée, le même que adults11
Manganèse aliments
les aliments Qui sont les meilleures sources de manganèse?
Les meilleures sources alimentaires de manganèse sont principalement des aliments végétaux, y compris:12
- céréales complètes
- noix
- légumes à feuilles vert foncé
- légumineuses
- viande
- ananas
- patate douce
alors que le thé contient de grandes quantités de manganèse, le tanin contenu dans le thé limite ne devrait pas compter sur elle comme votre seule source.,13
une carence en Manganèse
Quels sont les symptômes de carence en manganèse?
La véritable carence en manganèse est extrêmement improbable chez l’homme14 – elle n’a été créée que dans des essais scientifiques où elle a causé des troubles de la peau et un taux de cholestérol très bas.15 cependant, de faibles niveaux de manganèse ont été liés à un risque accru de développer l’ostéoporose.16
que se passe-t-il si je consomme trop de manganèse?
Il n’est pas possible de prendre trop de manganèse dans votre alimentation car votre corps n’absorbe que ce dont il a besoin et excrète le reste dans votre bile sous forme de déchets.,17 Cependant, vous pouvez prendre trop de manganèse de suppléments.
la consommation excessive de manganèse a été liée à:18,19
- cholestérol élevé
- problèmes de peau
- douleurs musculaires
- fatigue
- problèmes de mémoire
La prise de 4 mg ou moins sous forme de supplément est peu susceptible de causer des dommages, dit le NHS. Cependant, les personnes âgées peuvent être plus sensibles au manganèse et ne devraient donc pas prendre plus de 0,5 mg par jour.20
suppléments de manganèse
quand devrais-je prendre un supplément de manganèse?
Une alimentation équilibrée devrait vous donner tout le manganèse dont vous avez besoin.,21 parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de manganèse si vous avez:
- maladie du foie
- anémie ferriprive
ces conditions peuvent augmenter votre risque de toxicité du manganèse si vous prenez du manganèse supplémentaire.22
les enfants devraient-ils prendre un supplément de manganèse?
non – les enfants devraient être en mesure d’obtenir tout le manganèse dont ils ont besoin de leur alimentation.23
les femmes devraient-elles prendre un supplément de manganèse pendant la grossesse?
Si vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez être en mesure d’obtenir tout le manganèse dont vous avez besoin de vos aliments et boissons pendant la grossesse.,
Quels sont les avantages potentiels de prendre une manganèse supplément?
Il a été démontré que le manganèse peut fonctionner en harmonie avec d’autres minéraux pour aider à renforcer les os. Une combinaison de calcium, de zinc, de cuivre et de manganèse a aidé à améliorer la masse osseuse chez les femmes en bonne santé et post-ménopausées dans une étude de 1994 de l’Université de Californie.25
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Les conseils sont donnés à titre indicatif et ne doivent pas remplacer les soins médicaux. Veuillez vérifier avec votre médecin avant d’essayer des remèdes.
Sources
1. MedlinePlus. Minéraux
2. De La Commission Européenne., Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé
3. NHS. Vitamines et minéraux
4. Ministère de la santé du gouvernement australien. Valeurs nutritives de référence pour L’Australie et la Nouvelle-Zélande: manganèse
5. Comme Source 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Microéléments pour bone boost: le dernier mais non le moindre
7. Li C, Zhou H-M. le rôle de la superoxyde Dismutase de manganèse dans la défense de L’Inflammation
8. Autorité Européenne De Sécurité Alimentaire., Avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives au manganèse et à la protection de l’ADN, des protéines et des lipides contre les dommages oxydatifs, le maintien des os, le métabolisme énergétique et les fonctions cognitives conformément à l’Article 13, paragraphe 1, du Règlement(CE) No 1924/2006
9. Agostoni C, et coll. Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour le manganèse
10. A. Vogel. Manganèse
11. Autorité Européenne De Sécurité Alimentaire. Valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments: Rapport sommaire
12. Université D’État De L’Oregon Institut Linus Pauling. Manganèse
13. Comme ci-dessus
14. Comme Source 12
15., Friedman BJ, et coll. Équilibre du manganèse et observations cliniques chez les jeunes hommes nourris avec un régime déficient en manganèse
16. Comme Source 12
17. Comme Source 11
18. Comme Source 3
19. Comme Source 4
20. Comme Source 3
21. Comme Source 3
22. Comme Source 12
23. Comme Source 3
24. Gluckman P, et al. Manganèse pendant la grossesse et l’allaitement
25. Strause L, et al. Perte osseuse de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées complétée avec du calcium et des oligo-éléments