Phobies et peurs irrationnelles
Qu’est-ce qu’une phobie?
Une phobie est une peur intense de quelque chose qui, en réalité, pose peu ou pas de danger réel. Les phobies et les peurs courantes incluent les endroits fermés, les hauteurs, la conduite sur autoroute, les insectes volants, les serpents et les aiguilles. Cependant, vous pouvez développer des phobies de pratiquement n’importe quoi. Alors que la plupart des phobies se développent dans l’enfance, elles peuvent également se développer plus tard dans la vie.
si vous avez une phobie, vous réalisez probablement que votre peur est irrationnelle, mais vous ne pouvez toujours pas contrôler vos sentiments., Le simple fait de penser à l’objet ou à la situation redoutée peut vous rendre anxieux. Et quand vous êtes réellement exposé à la chose que vous craignez, la terreur est automatique et écrasante.
L’expérience est si éprouvante pour les nerfs que vous pouvez faire de grands efforts pour l’éviter-vous incommoder ou même changer votre style de vie. Si vous souffrez de claustrophobie, par exemple, vous pourriez refuser une offre d’emploi lucrative si vous devez prendre l’ascenseur pour vous rendre au bureau. Si vous avez peur des hauteurs, vous pouvez conduire un supplément de 20 kilomètres afin d’éviter un grand pont.,
Comprendre votre phobie est la première étape pour surmonter la crise. Il est important de savoir que les phobies sont courantes. (Avoir une phobie ne signifie pas que vous êtes fou!) Il est également utile de savoir que les phobies sont très traitables. Vous pouvez surmonter votre anxiété et votre peur, peu importe à quel point cela devient incontrôlable en ce moment.
Barbara peur de l’avion
Barbara est terrorisée à l’idée de voler. Malheureusement, elle voyage beaucoup pour le travail, et ce voyage prend un lourd tribut., Pendant des semaines avant chaque voyage, elle a un nœud dans le ventre et un sentiment d’anxiété qui ne disparaîtra pas. Le jour du vol, elle se réveille avec l’impression qu’elle va vomir. Une fois dans l’avion, son cœur bat, elle se sent étourdie, et elle commence à hyperventiler. C’est de pire en pire à chaque vol.
la peur de Barbara de voler est devenue si mauvaise qu’elle a finalement dit à son patron qu’elle ne pouvait voyager que dans des endroits à distance de conduite. Son patron n’était pas heureux à ce sujet, et Barbara n’est pas sûr de ce qui va se passer au travail., Elle a peur d’être rétrogradée ou de perdre son emploi. Mais mieux vaut, se dit-elle, que de reprendre l’avion.
peurs »normales” contre phobies ou peurs « irrationnelles”
il est normal et même utile de ressentir de la peur dans des situations dangereuses. La peur sert un but protecteur, activant la réponse automatique « combat ou fuite ». Avec notre corps et notre esprit alertes et prêts à agir, nous sommes en mesure de réagir rapidement et de nous protéger. Mais avec les phobies, la menace est inexistante ou grandement exagérée., Par exemple, il est naturel d’avoir peur d’un Doberman grondant, mais il est irrationnel d’être terrifié par un caniche amical en laisse, comme vous pourriez l’être si vous avez une phobie du chien.,25a »>se diriger hors du parc parce que vous pourriez voir un chien
se sentir un peu mal à l’aise lorsqu’on se fait tirer dessus ou lorsque votre sang est prélevé
éviter les traitements médicaux nécessaires ou les examens médicaux parce que vous êtes terrifié par les aiguilles
peurs normales chez les enfants
de nombreuses peurs infantiles sont naturelles et ont tendance à se développer à des âges spécifiques., Par exemple, de nombreux jeunes enfants ont peur de l’obscurité et peuvent avoir besoin d’une veilleuse pour dormir. Ça ne veut pas dire qu’ils ont une phobie. Dans la plupart des cas, ils grandiront de cette peur en vieillissant.
par exemple, les peurs infantiles suivantes sont extrêmement courantes et considérées comme normales:
0-2 ans – bruits forts, étrangers, séparation des parents, objets volumineux.
3-6 ans – des choses imaginaires telles que des fantômes, des monstres, l’obscurité, dormir seul, des bruits étranges.,
7-16 ans – des peurs plus réalistes telles que les blessures, la maladie, les performances scolaires, la mort, les catastrophes naturelles.
si la peur de votre enfant n’interfère pas avec sa vie quotidienne ou ne lui cause pas beaucoup de détresse, il n’y a pas lieu de s’inquiéter indûment. Cependant, si la peur interfère avec les activités sociales, les performances scolaires ou le sommeil de votre enfant, vous voudrez peut-être consulter un thérapeute pour enfants qualifié.,
types courants de phobies et de peurs
il existe quatre types généraux de phobies et de peurs:
- phobies animales telles que la peur des serpents, des araignées, des rongeurs et des chiens.
- environnement Naturel phobies comme la peur des hauteurs, des tempêtes, de l’eau et de l’obscurité.
- phobies situationnelles (peurs déclenchées par une situation spécifique), y compris la peur des espaces clos (claustrophobie), le vol, la conduite, les tunnels et les ponts.,
- sang-Injection-blessure phobie, la peur du sang, blessure, maladie, aiguilles, ou d’autres procédures médicales.
Certaines phobies, cependant, ne tombez pas dans l’une des quatre catégories communes. Ceux-ci incluent la peur de l’étouffement, la peur de contracter une maladie telle que le cancer et la peur des clowns. D’autres phobies courantes qui ne rentrent dans aucune des quatre catégories incluent:
la phobie sociale, également appelée trouble d’anxiété sociale, est la peur des situations sociales où vous pouvez être gêné ou jugé., Si vous avez une phobie sociale, alors vous pouvez être excessivement conscient de vous-même et avoir peur de vous humilier devant les autres. Votre anxiété sur la façon dont vous allez regarder et ce que les autres penseront peut vous amener à éviter certaines situations sociales que vous aimeriez autrement.
la peur de parler en public—une phobie extrêmement courante—est un type de phobie sociale. D’autres peurs associées à la phobie sociale comprennent la peur de manger ou de boire en public, de parler à des étrangers, de passer des examens, de se mêler à une fête ou d’être appelé en classe.,
on pensait traditionnellement que L’agoraphobie impliquait une peur des lieux publics et des espaces ouverts, mais on pense maintenant qu’elle se développe comme une complication des attaques de panique.
si vous avez peur d’avoir une autre attaque de panique, vous devenez anxieux d’être dans des situations où l’évasion serait difficile ou embarrassante. Par exemple, vous êtes susceptible d »éviter les endroits bondés tels que les centres commerciaux et les salles de cinéma. Vous pouvez également éviter les voitures, les avions, les métros et autres formes de voyage. Dans les cas plus graves, vous pourriez ne vous sentir en sécurité qu’à la maison.,
signes et symptômes de phobies
les symptômes D’une phobie peuvent aller de légers sentiments d’appréhension et d’anxiété à une attaque de panique complète. En règle générale, plus vous êtes proche de la chose dont vous avez peur, plus votre peur sera grande. Votre peur sera également plus élevée si vous vous éloignez est difficile.,ee97730c05″>se sentir « irréel » ou détaché de soi-même
symptômes d’injection de sang-blessure phobie
les symptômes de la phobie des blessures par injection de sang sont légèrement différents des autres phobies., Face à la vue du sang ou d’une aiguille, vous éprouvez non seulement de la peur, mais aussi du dégoût.
comme les autres phobies, vous vous sentez d’abord anxieux à mesure que votre cœur accélère. Cependant, contrairement aux autres phobies, cette accélération est suivie d’une chute rapide de la pression artérielle, ce qui entraîne des nausées, des vertiges et des évanouissements. Bien que la peur de l’évanouissement soit courante dans toutes les phobies spécifiques, la phobie des blessures par injection de sang est la seule phobie où l’évanouissement peut réellement se produire.,
quand demander de l’aide pour les phobies et les peurs
bien que les phobies soient courantes, elles ne causent pas toujours une détresse considérable ni ne perturbent considérablement votre vie. Par exemple, si vous avez une phobie des serpents, il peut causer aucun problème dans vos activités quotidiennes si vous vivez dans une ville où vous n »êtes pas susceptible de courir dans un. D’autre part, si vous avez une phobie sévère des espaces bondés, vivre dans une grande ville poserait un problème.
Si votre phobie n’a pas d’impact sur votre vie, il est probablement rien d’alarmant., Mais si l’évitement de l’objet, de l’activité ou de la situation qui déclenche votre phobie interfère avec votre fonctionnement normal ou vous empêche de faire des choses que vous aimeriez autrement, il est temps de demander de l’aide.,iv id= »ee97730c05″>cela provoque une peur, une anxiété et une panique intenses et invalidantes
traitement d’une phobie
les stratégies d’auto-assistance et la thérapie peuvent être efficaces pour traiter une phobie., Ce qui est le mieux pour vous dépend de facteurs tels que la gravité de votre phobie, votre accès à une thérapie professionnelle et la quantité de soutien dont vous avez besoin.
en règle générale, l’auto-assistance vaut toujours la peine d’être essayée. Plus vous pouvez faire pour vous – même, plus vous vous sentirez en contrôle—ce qui va un long chemin en ce qui concerne les phobies et les peurs. Cependant, si votre phobie est si grave qu’elle déclenche des attaques de panique ou une anxiété incontrôlable, vous voudrez peut-être demander un soutien supplémentaire.
la thérapie contre les phobies a un excellent bilan., Non seulement cela fonctionne extrêmement bien, mais vous avez tendance à voir les résultats très rapidement—parfois en aussi peu qu’une à quatre séances. Cependant, le soutien n’a pas à venir sous l’apparence d’un thérapeute professionnel. Le simple fait d’avoir quelqu’un pour vous tenir la main ou vous tenir à vos côtés lorsque vous faites face à vos peurs peut être extrêmement utile.
Phobia self-help tip 1: Affrontez vos peurs, une étape à la fois
il est naturel de vouloir éviter la chose ou la situation que vous craignez. Mais quand il s’agit de vaincre les phobies, faire face à vos peurs est la clé., Bien que l’évitement puisse vous faire vous sentir mieux à court terme, il vous empêche d’apprendre que votre phobie n’est peut-être pas aussi effrayante ou écrasante que vous le pensez. Vous n’avez jamais la chance d’apprendre à faire face à vos peurs et à contrôler la situation. En conséquence, la phobie devient de plus en plus effrayante et plus intimidante dans votre esprit.
le moyen le plus efficace de surmonter une phobie est de vous exposer progressivement et à plusieurs reprises à ce que vous craignez de manière sûre et contrôlée., Au cours de ce processus d’exposition, vous apprendrez à surmonter l’anxiété et la peur jusqu’à ce qu’elle passe inévitablement. Grâce à des expériences répétées face à votre peur, vous commencerez à réaliser que le pire ne va pas se produire; vous n’allez pas mourir ou « le perdre. »À chaque exposition, vous vous sentirez plus confiant et en contrôle. La phobie commence à perdre son pouvoir.
il est important de commencer par une situation que vous pouvez gérer, et de travailler votre chemin à partir de là, en renforçant votre confiance et vos capacités d’adaptation lorsque vous gravissez l’échelle de la peur.”
Faire une liste., Faites une liste des situations effrayantes liées à votre phobie. Si vous avez peur de voler, votre liste (en plus de l’évidence, comme prendre un vol ou passer à travers le décollage) pourrait inclure la réservation de votre billet, emballer votre valise, conduire à l’aéroport, regarder les avions décoller et atterrir, passer par la sécurité, monter dans l’avion et écouter l’agent de bord présenter les instructions de sécurité.
Construisez votre échelle de peur. Organisez les éléments de votre liste du moins effrayant au plus effrayant., La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas si effrayé que vous êtes trop intimidé pour l’essayer. Lors de la création de l’échelle, il peut être utile de penser à votre objectif final (par exemple, être capable d’être près des chiens sans paniquer), puis de décomposer les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif.
gravissez l’échelle. Commencez par la première étape et ne continuez pas jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus à l’aise de le faire. Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue., Plus vous vous exposez longtemps à la chose dont vous avez peur, plus vous vous y habituerez et moins vous vous sentirez anxieux lorsque vous y ferez face la prochaine fois. Une fois que vous avez fait une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop dure, décomposez-la en étapes plus petites ou allez plus lentement.
Pratique. Plus vous pratiquez souvent, plus vos progrès seront rapides. Cependant, ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé., Et rappelez-vous: vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux lorsque vous ferez face à vos peurs, mais les sentiments ne sont que temporaires. Si vous vous en tenez à cela, l’anxiété s’estompera.
face à la peur des chiens: un exemple d’échelle de peur
étape 1: regardez des photos de chiens.
étape 2: regardez une vidéo avec des chiens dedans.
Étape 3: Regardez un chien à travers une fenêtre.
étape 4: tenez-vous en face d’un chien en laisse.
étape 5: tenez-vous à 10 pieds d’un chien en laisse.,
étape 6: tenez-vous à cinq pieds d’un chien en laisse.
étape 7: tenez-vous à côté d’un chien en laisse.
étape 8: caresser un petit chien que quelqu’un tient.
étape 9: caresser un chien plus grand en laisse.
étape 10: caresser un chien plus grand sans laisse.,
si vous commencez à vous sentir dépassé
bien qu’il soit naturel d’avoir peur ou d’être anxieux lorsque vous faites face à votre phobie, si vous commencez à vous sentir dépassé, reculez immédiatement et utilisez les techniques décrites ci-dessous pour calmer rapidement votre système nerveux.
Astuce 2: Apprenez à vous calmer rapidement
lorsque vous avez peur ou que vous êtes anxieux, vous ressentez une variété de symptômes physiques inconfortables, tels qu’un cœur qui bat et une sensation d’étouffement., Ces sensations physiques peuvent être effrayantes elles-mêmes-et une grande partie de ce qui rend votre phobie si pénible. Cependant, en apprenant à vous calmer rapidement, vous pouvez devenir plus confiant dans votre capacité à tolérer des sensations désagréables et face à vos peurs.
effectuez un simple exercice de respiration profonde. Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles (connues sous le nom d’hyperventilation), ce qui ajoute aux sentiments physiques d’anxiété., En respirant profondément de l’abdomen, vous pouvez inverser ces sensations physiques et vous sentir moins tendu, moins essoufflé et moins anxieux. Pratiquez lorsque vous vous sentez calme jusqu’à ce que vous soyez familier et à l’aise avec l’exercice.
- asseyez-vous ou tenez-vous confortablement le dos droit. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre.
- respirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à quatre. La main sur votre ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
- retenez votre souffle pour un compte de sept.,
- expirez par la bouche à un nombre de huit, en poussant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre devrait bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main devrait bouger très peu.
- inspirez à nouveau, en répétant le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et centré.
- pratiquez cette technique de respiration profonde pendant cinq minutes deux fois par jour. Lorsque vous êtes à l’aise avec la technique, vous pouvez l’utiliser lorsque vous faites face à votre phobie ou dans une autre situation stressante.,
Utilisez vos sens
l’un des moyens les plus rapides et les plus fiables de soulager l’anxiété consiste à engager un ou plusieurs de vos sens—la vue, le son, le goût, l’odorat, le toucher—ou par le mouvement. Mais puisque tout le monde est différent, vous aurez besoin de faire quelques expériences pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
mouvement-faites une promenade, sautez de haut en bas ou étirez-vous doucement. Danser, tambouriner et courir peut être particulièrement efficace pour soulager l’anxiété.,
vue-regardez tout ce qui vous détend ou vous fait sourire: une belle vue, des photos de famille, des photos de chats sur Internet.
son-écoutez de la musique apaisante, chantez un morceau préféré ou jouez d’un instrument de musique. Ou profitez des sons relaxants de la nature (en direct ou enregistré): vagues de l’océan, vent à travers les arbres, chant des oiseaux.
bougies parfumées à L’odeur. Sentez les fleurs dans un jardin. Respirer l’air frais. Vaporisez votre parfum préféré.,
goût-mangez lentement une friandise préférée, en savourant chaque bouchée. Siroter une tasse de café ou de thé à base de plantes. Mâchez un bâton de gomme. Profitez d’une menthe ou de votre bonbon dur préféré.
toucher – Offrez-vous un massage des mains ou du cou. Câliner un animal de compagnie. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Asseyez-vous dehors dans la brise fraîche.
méditation pour le soulagement du stress et de l’anxiété
la méditation est une technique de relaxation qui peut aider à prévenir l’anxiété—et elle peut également changer votre cerveau., Avec une pratique régulière, la méditation stimule l’activité dans la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité, aidant à apaiser la peur et la panique avant qu’elles ne frappent.
Astuce 3: défiez les pensées négatives sur votre phobie
lorsque vous avez une phobie, vous avez tendance à surestimer à quel point elle sera mauvaise si vous êtes exposé à la situation que vous craignez et sous-estimez votre capacité à faire face. Les pensées anxieuses qui déclenchent et alimentent les phobies sont généralement négatives et irréalistes., En écrivant les pensées négatives que vous avez face à votre phobie, vous pouvez commencer tochallenge ces façons inutiles de penser. Plusieurs fois, ces pensées entrent dans les catégories suivantes:
voyance. Par exemple,” ce pont va s’effondrer; « ” je vais me ridiculiser à coup sûr; « » je vais certainement le perdre lorsque les portes de l’ascenseur se fermeront.”
extrapolation abusive. « Je me suis évanoui une fois en recevant un coup de feu. Je ne pourrai plus jamais avoir un coup de feu sans m’évanouir; » ce pit-bull s’est jeté sur moi. Tous les chiens sont dangereux.,”
Dramatisation. « Le capitaine a dit que nous traversons des turbulences. L’avion va crash! » »La personne à côté de moi a toussé. C’est peut-être la grippe porcine. Je vais devenir très malade! »
une fois que vous avez identifié vos pensées négatives, évaluez-les. Utilisez l’exemple suivant pour commencer.
pensée négative: « L’ascenseur va tomber en panne et je vais me faire piéger et suffoquer. »
y a-t-il des preuves qui contredisent cette pensée?,
« je vois beaucoup de gens qui utilisent l’ascenseur et il n’est jamais tombé en panne.”
« Je ne me souviens pas d’avoir jamais entendu quelqu’un mourir de suffocation dans un ascenseur.”
« je n’ai jamais été réellement dans un ascenseur en panne. »
» il y a des Bouches d’aération dans un ascenseur qui empêcheront l’air de s’écouler. »
pourriez-vous faire quelque chose pour résoudre cette situation si elle se produit?,
« je suppose que je pourrais appuyer sur le bouton d’alarme ou utiliser le téléphone pour appeler de l’aide.”
faites-vous une erreur de pensée?
« Oui. Je dis la bonne aventure, car je n’ai aucune preuve suggérant que l’ascenseur va tomber en panne.”
Que diriez-vous à un ami qui a cette peur?
« je dirais probablement que les chances que cela se produise sont très minces car vous ne le voyez pas ou n’en entendez pas parler très souvent., »
Source: Mood Juice
il est également utile de trouver des déclarations d’adaptation positives que vous pouvez vous dire lorsque vous faites face à votre phobie. Par exemple:
- « je me suis déjà senti de cette façon et rien de terrible ne s’est passé. C’est peut-être désagréable, mais ça ne me fera pas de mal. »Si le pire se produit et que j’ai une attaque de panique pendant que je conduis, je vais simplement m’arrêter et attendre que ça passe. » »J’ai volé plusieurs fois et l’avion ne s’est jamais écrasé. Statistiquement, voler est très sûr.,LD Mind Institute
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