Plan d’entraînement de Triathlon Sprint de 8 semaines pour les débutants
Si vous êtes tout nouveau dans le triathlon, essayer de comprendre l’entraînement pour la natation, le cyclisme et la course dans une progression organisée peut être un peu intimidant. Les triathlons de Sprint-qui varient mais sont généralement autour d’une natation de 750 yards, d’un vélo de 12 miles et d’une course de 3 miles-sont un excellent point d’entrée dans le sport et réalisables pour quiconque s’engage à suivre ce plan de huit semaines pour développer l’endurance., Ce plan d’entraînement de triathlon de sprint aidera à éliminer une partie du mystère d’entraînement pour la recrue du triathlon!
prêt à en apprendre davantage sur le triathlon? Consultez notre guide complet du débutant.
entraînement de Triathlon Sprint: avant de commencer
avant de commencer ce plan, vous devriez être en bonne santé et sans blessure. Vous devez être capable de nager 100 mètres sans arrêt sans stress excessif (de préférence en style libre). Votre condition physique générale devrait permettre 20 minutes de vélo non-stop et 10 minutes de course continue., Ce plan vous offre une progression douce et ciblée pour vous amener à la ligne de départ confiant que vous pouvez couvrir la distance.
le programme d’entraînement de triathlon sprint suit une routine de cinq jours d’entraînement par semaine, avec une session par jour d’entraînement. Au départ, il y a deux nages par semaine, et alternant une course et deux entraînements de vélo une semaine, suivis de deux courses et un vélo la semaine suivante. Finalement, vous progressez à deux nages, deux promenades à vélo et deux courses par semaine, avec une de ces pistes directement après votre balade à vélo. Notez le terrain indiqué., Essayez de faire les séances énumérées les jours prévus pour maximiser l’efficacité du plan et minimiser le risque de blessure.
taux D’effort perçu (EPR) entraînement
tous les entraînements du plan d’entraînement de triathlon sprint sont structurés avec des zones d’entraînement, en fonction du taux d’effort perçu.
Zone 1: respiration rythmique douce. Le rythme est facile et détendu. L’intensité est un jogging, ou très facile nager ou faire du vélo.
Zone 2: la fréquence respiratoire et le rythme augmentent légèrement. Vous devriez toujours être à l’aise mais avec une respiration légèrement plus profonde., Le rythme de course et de cyclisme reste confortable et la conversation est possible.
Zone 3: Prenez conscience de respirer un peu plus fort. Le rythme est modéré avec un rythme de natation, de cyclisme ou de course plus fort. C’est « se sentir bien” rapide. Il est un peu plus difficile de tenir une conversation.
Zone 4: commencer à respirer fort, le rythme est rapide et commence à devenir inconfortable et devrait être difficile à maintenir. Cet effort approche un rythme de nage de 15 minutes ou de vélo et de course de 30 minutes.,
Zone 5: la respiration est profonde et énergique et vous remarquerez peut-être un deuxième changement significatif dans le schéma respiratoire. Le rythme est durable pendant une à cinq minutes. La concentration mentale est nécessaire et il devrait se sentir modérément mal à l’aise.
clé du Plan D’entraînement du Triathlon Sprint
’ = minutes
” = secondes
RPM = tours par minute ou cadence
Zone = Zone d’effort perçu (voir tableau ci-dessus)
(”) = indique le repos entre les intervalles
Remarque: pour les entraînements de natation (par exemple, « 16×25”), les yards ou les mètres sont acceptables, selon, Un « 25 « est une longueur et un” 50 » est en bas et en arrière.
semaine 1: renforcer la cohérence
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: soyez prudent avec vos efforts en semaine 1 mais fort de votre conviction de compléter le calendrier Cette semaine. Commencez les séances d’entraînement de triathlon sprint facile à réchauffer. Astuce vélo: RPM signifie tours par minute, qui est votre cadence. Pour déterminer le régime sans ordinateur de cyclisme, comptez simplement le nombre de fois que votre genou droit se lève dans le coup de pédale pendant 30 secondes, puis doublez ce nombre.
lundi: jour de congé.
mardi: nage 16×25 (30”)., Rythme ces uniformément et commencer lentement. Zone 1.
mercredi: course 5x (2 ‘marche / 3’ course en Zone 1), terrain plat.
jeudi: vélo 30 ‘ terrain plat, Zone 1 à 80-90 tr / min.
vendredi: jour de congé.
samedi: nage 10×50 (45”), Zone 1.
dimanche: course 6x (1.5’ marche/3.5 ‘ course dans la Zone 1), terrain plat.
semaine 2: Renforcer la cohérence
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: vous augmentez déjà votre condition physique à ce stade. Chaque session est un tremplin pour la semaine suivante, alors soyez fier d’exécuter les entraînements bien du début à la fin. Prenez vos jours de repos comme prévu et mangez bien.,
lundi: jour de congé.
mardi: nage 24×25 (30”). Rythme ces uniformément. La Zone 2.
mercredi: vélo 30 ‘terrain plat comme 15’ Zone 1, 15 ‘ Zone 2 à 80-90 RPM.
jeudi: Course 2×10’ (2’ de repos à pied), terrain plat, Zone 1.
vendredi: jour de congé.
samedi: nage 12×50 (35”). Rythme ces uniformément. Zone 1.
dimanche: vélo 45 ‘terrain roulant comme 15’ Zone 1, 30 ‘ Zone 2 à 80-90 RPM.
semaine 3: renforcer la cohérence
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: toujours aller de l’avant physiquement et mentalement sans cabotage., Lorsque vous roulez en montée, à plat ou en descente, faites attention à la pression sur vos pédales, qui est l’énergie poussant le vélo vers l’avant. Lorsque vous courez et nagez, pensez à un rythme et à une cadence uniformes qui vous poussent vers l’avant. Mentalement se concentrer toujours sur faire votre meilleur travail, meilleur effort et auto-parler positif dans les sessions.
lundi: jour de congé.
mardi: nage 8×75 (40”). Rythme ces uniformément. La Zone 2.
mercredi: courir 20 ‘terrain roulant comme 10’ Zone 1, 10 ‘ Zone 2.
jeudi: vélo 55 ‘terrain plat comme 20’ Zone 1, 35 ‘ Zone 2 à 85-95 RPM.
vendredi: jour de congé.
samedi: nage 4×100 (45”), Zone 2., 6×50 (30”), juste un peu plus rapide dans la Zone 3.
dimanche: Run 30 ‘ terrain plat, Zone 1.
Semaine 4: augmenter L’Endurance
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: lorsque vous atteignez le milieu de ce programme d’entraînement de triathlon sprint, reconnectez-vous pourquoi vous voulez faire un tri. Qu’aimez-vous dans le sport et qu’est-ce qui vous fait vous sentir bien lorsque vous vous entraînez? Les réponses à ces questions sont ce qui vous permettra de traverser les jours les plus difficiles, et elles sont ce sur quoi vous vous appuierez le jour de la course.
lundi: jour de congé.
mardi: nager 12×75 (20”) comme 6 dans la Zone 2, 6 dans la Zone 3.,
mercredi: courir 40 ‘terrain roulant comme 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.
jeudi: vélo 70 ‘roulant sur un terrain vallonné comme 20’ Zone 1, 50 ‘ Zone 2 à 85-95 tr / min.
vendredi: jour de congé.
samedi: nage 10×100 (25”), Zone 2.
dimanche: vélo 45 ‘ terrain plat, Zone 1 à 90-100 tr / min. Faites une transition rapide vers des chaussures de course (moins de 3’). Courir à 20’ du vélo, terrain plat, Zone 2.
semaine 5: Augmenter L’Endurance
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: vous êtes dur. L’entraînement est un » bon » inconfort, où vous développez de fortes capacités d’adaptation pour le jour de la course., Votre course de transition du dimanche (qui, en combinaison avec le vélo, s’appelle un entraînement de brique) est un endroit idéal pour pratiquer des compétences de course physiques et mentales. Soyez organisé et concentré sur le départ de votre course immédiatement en ayant un endroit pour déposer votre vélo et vos chaussures de course prêtes. Créez votre propre zone de transition.
lundi: jour de congé.
mardi: nager 2×200 (30”). 4×100 (20”). Toute La Zone 2.
mercredi: courir 40 ‘terrain roulant comme 15’ Zone 1, 25 ‘ Zone 2.
jeudi: vélo 80 ‘roulant sur un terrain vallonné comme 20’ Zone 1, 25’ Zone 2, 15’ Zone 3, 20 ‘ Zone 2 à 90-95 tr / min.
vendredi: jour de congé.,
samedi: nage 500 (2’). 5×100 (20”). Toute La Zone 2.
dimanche: vélo 60 ‘ terrain plat, Zone 1 à 90-100 tr / min. Transition rapide (moins de 3’). Courir à 20’ du vélo, terrain plat, Zone 2.
Semaine 6: Améliorer la forme physique de la course
point Focal du Plan D’entraînement du Triathlon Sprint: il s’agit de votre dernier segment d’entraînement de deux semaines avant de vous retirer pour la semaine du cône de course. Tirez le meilleur parti de chaque session, puisez toutes les ressources et les enseignements des cinq dernières semaines et notez les petits objectifs que vous souhaitez accomplir chaque jour., Soyez positif et calme: c’est l’état idéal pour maximiser vos séances d’entraînement.
lundi: jour de congé.
mardi: nager 1000 non-stop, Zone 2.
mercredi: courir 35 ‘terrain roulant comme 15’ Zone 1, 10’ Zone 3, 5’ Zone 4, 5 ‘ Zone 2.
jeudi: vélo 60 ‘Plat au terrain roulant comme 15’ Zone 1, 2x (5 ‘Zone 3, 2.5’ Zone 2, 5’ Zone 4, 2.5’ Zone 2), 15’ Zone 1 à 90-95 RPM.
vendredi: jour de congé.
samedi: nage 10×100 (20”). Nagez #3, # 6 et #9 plus rapidement dans la Zone 4, le reste dans la Zone 1.
dimanche: vélo 40 ‘terrain plat comme 15’ Zone 1, 15’ Zone 3, 10 ‘ Zone 4 à 90-100 RPM., Faites une transition rapide (moins de 2’). Courir 20’ hors du vélo, terrain plat comme 10 ‘Zone 4, 5’ Zone 2, 5 ‘ Zone 1.
Semaine 7: améliorer la forme physique de la course
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: vous avez accompli beaucoup! A la fin de cette semaine, retour sur toutes vos séances. Cela vous donnera un sentiment de confiance que vous êtes prêt à aborder la distance de sprint, et il sert de grand rappel lorsque les nerfs rampent. La course sera simplement de faire ce que vous avez fait à l’entraînement: la natation, le vélo et la course à pied!
lundi: jour de congé.
mardi: nager 500, Zone 1 Construire à la Zone 2., 10×50 (20”) 25 comme rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1.
mercredi: Courir 35’ 15 relief vallonné comme » Zone 1, 10’ 3-Zone, 5’ 5 Zone, 5’ 2 dans la Zone.
jeudi: vélo 60 ‘ roulant vers un terrain vallonné comme 15’ 1 Zone, 5’ 3 dans la Zone, 2.5’ Zone 2, 5’ 4 Zone, 2.5’ Zone 2, 5x(1’ Zone 5, 2’ Zone 1), 15’ Zone 1 à 90-95 RPM.
vendredi: jour de congé.
samedi: nager 5×200 (30”) comme #1 dans la Zone 1, #2-3 dans la Zone 2, #4 dans la Zone 3, #5 dans la Zone 4.
dimanche: vélo 30 ’15 terrain plat comme’ Zone 1, 10 ‘Zone 3, 5’ 4 à 90-100 RPM Zone. Transition rapide (moins de 2’). Courir à 15’ du vélo, comme terrain plat 5 ‘4 Zone, 5’ 2 Zone, 5’ 1 Zone.,
semaine 8: semaine de course
Plan D’entraînement de Triathlon Sprint point Focal: si vous vous sentez excité et nerveux, c’est une bonne chose. Cela signifie que vous vous souciez, et la course est importante pour vous. Cette énergie supplémentaire vous donnera un coup de pouce le jour de la course. Suivez les séances de près et résistez à l’envie de vous” tester » —économisez-le pour le jour de la course! Prenez le temps de pré-organiser votre équipement afin que le jour de la course soit plus simple. Si vous pouvez revoir le cours, cela aidera à assurer le succès. Visualisez vos meilleurs efforts d’entraînement sur le parcours de course.
lundi: jour de congé.
mardi: nager 200 Zone 1., 8×50 (20”) comme 25 rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1. 100 Zone 1.
mercredi: courir 20 ‘terrain plat comme 12’ Zone 1, 3 ‘Zone 3, 5’ Zone 1.
jeudi: vélo 30 ‘roulant vers un terrain vallonné comme 15’ Zone 1, 2x(2.5’ Zone 3, 2.5’ Zone 2), 5’ Zone 1 à 90-95 tr / min.
vendredi: jour de congé.
samedi: vélo 15 ‘ Zone 1 à 90-95 tr / min.
dimanche: Jour de la Course!
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Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport et entraîneur principal de L’Université Ironman, a formé un certain nombre de Champions Ironman, Olympiques et de groupes d’âge au cours des 28 dernières années., Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Vous pouvez le trouver à LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à @LifeSportCoach.