plans « 45 Year Old Man Workout » les plus efficaces

autour de 40-50 ans est L’âge où le corps masculin commence à subir des changements importants. À cette époque dans la vie d’un homme, de nombreuses personnes d’âge moyen subissent une perte importante de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme.

45 ans n’est pas un âge difficile et rapide pour le moment où votre corps commence à ralentir un peu., Ce n’est pas comme si un interrupteur était basculé à cet âge exact car chaque homme à cet âge mûr commence à ressentir des changements importants dans son niveau d’énergie et son corps. Cependant, il est à ce moment dans la vie d’un homme en moyenne où certains changements de style de vie pourraient être nécessaires pour vous garder sous tension et pleinement fonctionnel.

avec ce plan d’entraînement correct spécialement conçu pour les hommes d’âge moyen, vous pouvez vous attendre à remonter le temps dans les années pour ainsi dire. Même une quantité modérée d’exercice approprié peut faire un homme d’âge moyen regarder et se sentir cinq à dix ans plus jeune.,

cependant, tout le monde n’est pas le même en termes de composition corporelle et d’objectifs physiques. Vous pouvez être intéressé par le déchiquetage de la graisse ou la construction musculaire. Cet article couvre la façon d’atteindre l’un ou l’autre objectif.

Vous pouvez également consulter mon parcours de remise en forme pour voir comment j’ai pu perdre de la graisse et gagner du muscle en tant qu’homme d’âge moyen avec seulement 90 minutes d’exercice par semaine.

plan d’entraînement de déchiquetage de graisse d’homme de 45 ans

à mesure que vous vieillissez, il devient de plus en plus important de vous entraîner afin de réduire les graisses à mesure que votre métabolisme continue de ralentir.,

afin de déchiqueter la graisse, l’entraînement par intervalles à haute intensité ou les entraînements HIIT sont sans doute les routines les plus efficaces pour garder la graisse corporelle à distance. Les séances D’entraînement HIIT sont composées de sursauts rapides d’exercices super intenses suivis de périodes de repos. Ce cycle marche / arrêt en termes de base accélère le métabolisme extrêmement efficacement, ce qui entraîne à son tour une perte de graisse rapide.

la meilleure partie des séances D’entraînement HIIT est qu’elles peuvent être faites avec le poids corporel seul. Aucun abonnement de gym nécessaire! Non seulement cela, mais ces entraînements sont conçus de sorte qu’ils ne nécessitent pas de longues heures drainantes au gymnase., Courts et doux, ces entraînements peuvent être complétés en moins de 30 minutes pour obtenir d’excellents résultats.

la routine HIIT décrite ci-dessous est optimale pour les hommes de plus de 40 ans qui sont intéressés à déchiqueter les graisses et à perdre du poids. Les exercices ne sont pas trop pénibles car ils n’impliquent pas des heures d’exercice intense, mais sont toujours efficaces pour se mettre en forme. Le programme se concentre sur l’entraînement de tous les principaux groupes musculaires afin de donner à votre corps un aspect équilibré et tonique. Un horaire d’une semaine utilisant ce programme est présenté ci-dessous.,

lundi – sprint et marche

cet entraînement est simple et droit au but. Cela implique des intervalles de sprint de haute intensité suivis d’une marche de faible intensité. Effectuez l’entraînement comme suit

1. 5 minutes de jogging léger pour réchauffer les muscles
2. 30 secondes de sprint de haute intensité
3. 60 secondes de marche de faible intensité

(répétez les étapes 2 et 3 8 à 10 fois)

4. 5 minutes de jogging léger pour se rafraîchir

c’est un entraînement rapide qui ne prend que 20 minutes à faire, mais une fois bien fait, vous vous sentirez épuisé à la fin., En fait, par sprint cinq lorsque cela est fait correctement, vous devriez vous sentir comme si vous pourriez tomber. Bien que l’entraînement soit simple au début, en fonction de votre niveau de forme physique, vous voudrez peut-être vous détendre. Si vous ne pouvez passer que le sprint trois sans presque vous arrêter, faites une pause de quelques minutes, puis continuez. En quelques semaines, vous seriez étonné de voir à quel point votre endurance s’améliorera.

mardi – repos

mercredi – pompes à gogo

comme vous l’avez peut-être deviné, cette séance d’entraînement consiste à faire de bonnes pompes à l’ancienne., Effectuez l’entraînement comme suit

1. planche pendant 30 secondes comme échauffement
2. 10 pompes d’affilée
3. 60 secondes de repos

(répétez les étapes 2 et 3 8-10 fois)

1. 30 secondes de planche pour refroidir

encore une fois, cet entraînement devrait prendre 30 minutes pour faire des TOPS! Assurez-vous de garder une forme stricte tout au long afin d’engager le plus la poitrine et les triceps. Cet entraînement peut être tout à fait le défi pour la plupart, mais ne vous découragez pas si vous pouvez le compléter tout au long de la première fois., Faites de votre mieux et continuez à vous pousser et, finalement, vous pourrez tout faire sans transpirer.

jeudi – repos

vendredi – asseyez-vous et sautez

cet entraînement rapide et facile est idéal pour vraiment travailler votre noyau. Assurez-vous de vraiment vous concentrer sur l’exercice de qualité ici pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.,

1. Jogging en place pendant une minute pour se réchauffer
2. 5 situps en ligne immédiatement suivie par 5 sauts verticaux en ligne
3. 60 secondes de repos

(répétez les étapes 2 et 3 de 8 à 10 fois plus)

1. 60 secondes de jogging en place pour refroidir

Il est plus important que pendant la verticale de sauts que vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour rendre les choses un peu plus difficiles, vous pouvez même ajouter cinq pompes après les 5 sauts verticaux. Cependant, je ne recommanderais pas cela si vous commencez.,

samedi – repos

dimanche – pull n’ push

comme son nom l’indique, dans cette séance d’entraînement, vous vous concentrerez sur les tractions et les tractions, les unes après les autres.

1. 60 secondes de jumping jacks pour se réchauffer
2. 5 tractions d’affilée suivies de 5 tractions d’affilée
3. 60 secondes de repos

(répétez les étapes 2 et 3 8 à 10 fois)

1. 60 secondes de jumping jacks pour se réchauffer

celui-ci est particulièrement difficile pour quiconque n’est peut-être pas dans la meilleure forme. Si faire des tractions est trop difficile pour vous, pas de soucis., Il suffit de faire 10 pompes au lieu de 5 tractions et 5 tractions. Cependant, semaine par semaine au moins essayer de travailler sur certains tractions. Vous seriez étonné de voir combien il est plus facile de les faire lorsque vous travaillez constamment à tractions.

j’ai mentionné à quelques reprises que vous ne devriez pas vous décourager s’il est difficile au début de faire ces séances d’entraînement tout au long. Cependant, faites de votre mieux la première semaine et enregistrez vos progrès au fur et à mesure. Par exemple, si vous ne pouviez faire que 4 intervalles de sprints tous azimuts le lundi, écrivez cette statistique dans un calendrier., La semaine prochaine vous pourriez être surpris de savoir que vous pourriez faire 6 intervalles de sprints. Gardez une trace de vos progrès et continuer à partir de là.

45 year old man muscle building workout plan

je recommanderais ce programme si vous avez déjà un peu faible en graisse corporelle et que vous êtes intéressé à mettre un peu de muscle maigre. Si vous avez plus de 20 pour cent de graisse corporelle, cependant, vous pouvez être intéressé à perdre du poids avant de construire un muscle visible., Si tel est le cas, essayez d’abord la routine de déchiquetage de graisse ci-dessus jusqu’à ce que vous soyez suffisamment satisfait de votre perte de graisse pour commencer à construire du muscle.

Cette routine de renforcement musculaire est conçue de sorte qu’elle soit complètement faisable, quel que soit votre âge. Cependant, si vous avez des douleurs articulaires ou musculaires, assurez-vous de vous détendre sur certains de ces ensembles.

l’entraînement se décompose en 4 jours de la semaine avec 3 jours de repos placés entre les 4 jours d’exercice., Chaque jour est spécifiquement conçu pour travailler un certain ensemble de muscles dans le corps afin d’éviter le surentraînement d’une partie du corps sur une autre. Cela vous permet de construire de beaux muscles proportionnés dans tout le corps.

lundi – jambes

1. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer et faire couler le sang
2. 8-10 fentes pour chaque jambe x 3
3. 8-10 répétitions de squats X 4
4. 8-10 répétitions de soulevé de jambe droite X 3
5. 6-10 relances de veau X 3

en ce qui concerne les poids, vous n’avez certainement pas besoin de commencer à soulever des poids lourds., En fait, il serait préférable pour vous de commencer à utiliser aucun poids du tout si vous avez eu peu d’expérience de remise en forme et à la place en utilisant des tuyaux en PVC pour faire des squats et des deadlifts juste pour vous assurer que votre forme est correcte.

Si vous avez déjà eu une expérience de remise en forme, n’hésitez pas à utiliser tous les moyens pour les fentes, les squats et les soulevé de terre que vous vous sentez à l’aise de faire. Cependant, je ne peux pas insister assez sur l’importance de la forme, surtout en vieillissant., Au fil des ans, votre corps devient un peu moins robuste qu’auparavant et il peut devenir beaucoup plus facile pour vous de souffler un genou ou de modifier un ischio-jambier si vous engagez vos muscles dans le mauvais sens.,

mardi – repos

mercredi – dos et biceps

1. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer et faire couler le sang
2. 5-10 tractions X 3
3. 8-10 répétitions de rangée de machines smith x 3
4. 8-10 répétitions de rangées d’haltères x 3
5. 8-10 répétitions>
6. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer et faire couler le sang

pour vraiment construire des muscles solides du dos, il est très important que vous vous concentriez à serrer le dos à la contraction de chaque représentant., Le dos est un réseau compliqué de fibres musculaires et vous tirez donc le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous contrôlez les représentants pour engager le dos.

il en va de même pour les biceps. Au plus fort de la contraction, pressez le biceps pendant une seconde avant de relâcher lentement vers le bas.,

jeudi – repos

vendredi – poitrine et triceps

1. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer et faire couler le sang
2. 8-10 reps de benching x 3
3. 8-10 reps de haltère incliné presse x 3
4. 8-10 reps de câble mouches x 3
5. 8-10 reps 4
6. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer

faites particulièrement attention à garder une bonne forme sur les mouches à câble. Il est vraiment facile de modifier une épaule ou un muscle pec lors de cet exercice.,

en ce qui concerne le banc, veillez à garder vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtés de votre corps pour éviter les blessures. Assurez-vous de garder le poids léger au début pour éviter d’appuyer trop fort et de vous blesser potentiellement.,

samedi – épaules (légères) et pièges

1. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer et faire couler le sang
2. 8-10 répétitions presse aérienne avec haltères X 4
3. 8-10 répétitions de bras latéral x 4
4. 8-10 haussement D’épaules X 4
5. 5 minutes de jogging léger pour se réchauffer

particulièrement prudent de ne pas utiliser Super heavyweight pour les épaules surtout après la poitrine et le triceps jour où l’avant de la tête de l’épaule peut déjà être douloureux. Essayer de pousser trop fort avec des muscles déjà endoloris peut être une recette pour un désastre.,

Sunday – rest

là, vous l’avez – deux plans d’entraînement fantastiques qui s’adressent aux hommes de 45 ans et plus qui essaient de se mettre en pleine forme. Choisissez le plan d’entraînement que vous estimez rencontrer vos objectifs personnels de remise en forme et de rester avec elle jusqu’à ce que vous atteigniez ces objectifs.

personnellement, je recommanderais d’essayer le plan d’entraînement de combustion des graisses si vous avez plus de 20 pour cent de graisse corporelle afin de vous pencher un peu. Une fois que vous avez coupé une partie de cette graisse corporelle, vous pouvez être intéressé par le plan de renforcement musculaire à partir de là pour tonifier votre corps un peu plus.

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