Plant vs. Animal Protein
Introduction
étant donné que la comparaison entre les régimes à base de plantes et les régimes inclusifs pour les animaux peut rapidement devenir incontrôlable, il vaut la peine de prendre une seconde pour apaiser les esprits des deux côtés avant d’approfondir. Ce n’est pas une éthique de l’article. Ce n’est pas un article débordant de données triées sur le volet pour soutenir un certain point de vue. Ceci est simplement une discussion objective sur les résultats scientifiques de la différence entre les protéines végétales et animales et comment elles affectent la croissance musculaire., Pas de marqueurs de santé potentiels, pas de spiritualité, pas de changement climatique, juste de la croissance musculaire. Tous les autres facteurs sont pour des arguments loin en dehors de la portée de cet article. Comme toujours, nous encourageons une discussion saine et fondée sur des données probantes et apprécions grandement tous les commentaires. Cependant, si vous vous sentez fortement dans les deux sens de ce qui est présenté ici, assurez-vous de prendre le temps de rédiger une déclaration claire et concise dépourvue d’opinion personnelle, de croyance ou de données mal sourcées. Personne n’est ici pour changer d’avis sur quoi que ce soit, nous voulons juste parler des faits.,
J’espère que cette déclaration préventive fait l’affaire pour empêcher les tempers de s’enflammer, mais nous sommes en 2019, donc je suis sûr que quelqu’un trouvera un moyen de le contourner. Nous ne pouvons pas nous inquiéter pour toujours, alors commençons.
Pourquoi Comparer?
il vaut la peine de prendre le temps de comparer les sources de protéines car:
1) La musculation est une activité très populaire centrée sur le développement musculaire et l’esthétique (14).
2) La santé, la longévité et la qualité de vie sont toutes fortement corrélées avec la masse musculaire et la Force (2).,
3) la masse musculaire repose sur l’équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines (29).
4) différentes sources de protéines peuvent induire différents effets sur le taux de synthèse des protéines musculaires (29).
par conséquent, comparer des sources de protéines animales avec des sources de protéines végétales est parfaitement logique. Les protéines végétales et animales peuvent induire différents taux de synthèse des protéines musculaires qui peuvent affecter la croissance musculaire pour le bodybuilder et la masse musculaire chez l’individu intéressé par la longévité et la qualité de vie. Donc, nous allons creuser dans.
Qu’est-ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires?,
comme mentionné ci-dessus, la masse musculaire est augmentée, maintenue ou diminuée en fonction de l’équilibre entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines. L’équilibre protéique positif provoque une augmentation de la taille musculaire et est entraîné par une augmentation de la synthèse des protéines (32,34). Un bilan protéique négatif peut résulter d’un manque de nourriture et peut finalement entraîner une diminution de la taille musculaire en raison de la dégradation des protéines se produisant à un rythme plus rapide que la synthèse des protéines.
Les deux principaux précurseurs de la synthèse des protéines sont l’exercice et l’apport alimentaire – principalement les protéines (13,18,21)., La plupart des formes d’exercice entraîneront une augmentation de la synthèse des protéines musculaires avec un entraînement en résistance en tête (21). Cependant, l’exercice dommageable (comme l’entraînement intensif) peut également augmenter la dégradation des protéines, ce qui nécessite un apport en protéines pour stimuler la synthèse des protéines et créer un équilibre protéique positif.
la synthèse des protéines par voie alimentaire est principalement entraînée par les acides aminés essentiels (AEA). Les AAE, et en particulier Les BCAA, agissent comme des molécules de signalisation qui peuvent aider à démarrer le processus de synthèse des protéines (1)., La Leucine semble être L’EAA le plus important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (11,21,28,29), de sorte que la majorité des comparaisons entre les sources de protéines se concentrent sur la teneur en leucine. La Leucine et la teneur en EAA jouent certainement un rôle dans la capacité d’une source de protéines à stimuler la synthèse des protéines, mais d’autres facteurs sont également impliqués.,
qualité des protéines, cinétique et potentiel anabolique
La qualité des protéines est fortement liée à la teneur en EAA et en leucine et, jusqu’à récemment, était mesurée par L’échelle PDCAAS, qui signifie score D’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines. Cependant, ce système de notation a commencé à disparaître progressivement et est remplacé par le DIAAS, qui signifie le score D’acides aminés indispensables au régime alimentaire (15). Les deux systèmes sont utilisés pour mesurer la quantité d’une certaine source de protéines serait nécessaire pour éviter une carence en protéines (29)., Éviter la carence n’est certainement pas la même chose que l’optimisation des gains de masse maigre, de sorte que ces scores ne sont pas les plus applicables dès le départ. Les deux systèmes sont parfaits pour évaluer la qualité et la biodisponibilité des protéines, mais cela ne correspond pas nécessairement au potentiel anabolique d’une source de protéines (29). Par exemple, les protéines de soja et de bœuf ont des scores PDCAAS similaires, mais il a été démontré que le bœuf était plus efficace que les protéines de soja à des niveaux croissants de synthèse des protéines (20,29).,
le potentiel anabolique d’une source de protéine dépend de plusieurs facteurs, y compris la digestibilité, la cinétique d’absorption d’acide aminé (12,19), et la composition D’EAA (26,32) avec la leucine étant le plus important (28,29). Par conséquent, le potentiel global d’une source de protéines pour encourager la croissance musculaire dépend de sa qualité et de son potentiel anabolique global. Alors, comment les sources de protéines comparer?,
protéines animales vs protéines végétales: AEA, cinétique des protéines, digestibilité et qualité
D’après les graphiques de cette section, il est facile de voir que les protéines d’origine animale ont toujours des teneurs en AEA plus élevées et des teneurs en leucine plus élevées (29).
lorsque l’on considère la cinétique des protéines, la recherche montre que les protéines végétales présentent en fait des niveaux de digestibilité inférieurs à ceux des protéines animales (7). Ceci est généralement mesuré par la proportion d’acides aminés qui sont digérés et absorbés et donc disponibles sous une forme qui peut contribuer à la synthèse des protéines., Les protéines animales sont généralement présentes avec des taux supérieurs à 90%, tandis que les protéines végétales se situent généralement entre 45 et 80% (7). Cependant, les formes isolées de protéines végétales, telles que l’isolat de soja ou le gluten de blé, obtiennent souvent un score supérieur à 90% car elles sont dépourvues de fibres ou d’acide phytique pouvant affecter la digestibilité (7,29).
de plus, les acides aminés des protéines végétales sont plus susceptibles d’être convertis en urée que les protéines animales (4,5,8,9)., Cela réduit le potentiel des protéines végétales pour augmenter la synthèse des protéines car moins d’acides aminés seront disponibles pour promouvoir et contribuer à la synthèse des protéines. Ceci est plus que probablement dû au manque d’AEA spécifiques dans de nombreuses protéines végétales. Cela peut conduire à un mélange défavorable d’acides aminés dans l’intestin, ce qui augmente la quantité d’acides aminés qui sont acheminés vers le foie, stimulant finalement l’uréagénèse ou la production d’urée (23)., Cette théorie a été quelque peu confirmée dans des études montrant que la protéine de soja provoque une augmentation beaucoup plus importante de l’oxydation des acides aminés par rapport à la protéine de lait lorsque les deux sont consommés en même quantité (35). Dans l’ensemble, moins d’acides aminés provenant de protéines végétales sont utilisés pour la synthèse des protéines musculaires (29).
Tout ce qui précède peut être résumé dans la comparaison DIAAS entre diverses sources de protéines végétales et animales, présentée dans le tableau de la section précédente. Les protéines animales obtiennent systématiquement un score plus élevé que les protéines végétales (15,22).,
comparaisons applicables
Nous avons donc maintenant toutes les connaissances scientifiques et les théories sur la façon dont les protéines animales et végétales peuvent différer, voyons comment cela se joue dans le monde réel. En cas d’ingestion aiguë, la protéine de soja n’augmente pas la synthèse des protéines au même degré que la protéine de lactosérum (24), le lait écrémé (33) ou le bœuf (21). D’autres formes de protéines végétales n’ont pas autant de littérature sur leurs effets sur la synthèse des protéines car elles ne sont pas aussi facilement disponibles ou communes que le soja (29)., Par conséquent, toute affirmation sur les gains d’efficacité d’une protéine à base de plantes autre que le soja devrait être accueillie avec un scepticisme approprié.
Il a également été démontré que cette augmentation aiguë de la synthèse des protéines musculaires affecte les gains à long terme. Les protéines de lait se sont avérées plus efficaces pour les gains de masse maigre que les protéines de soja lorsque les deux sont prises dans la même quantité et le même laps de temps (10,31). En outre, les poissons mangeant un régime de protéines végétales par rapport à un régime normal de chow de poisson ont en fait connu une diminution de la taille des fibres musculaires (27)., Cependant, des études montrent que les protéines végétales peuvent être bénéfiques pour la croissance, il n’y a qu’une mise en garde: vous devez manger plus!
des études qui ont fourni des quantités plus élevées de protéines laitières et végétales aux sujets après un entraînement ont vu des gains similaires de masse maigre à long terme entre les sources de protéines (6,11). La raison en est que les deux études ont utilisé au moins 30g de protéines végétales. Comme une plus grande quantité de protéines végétales a été utilisée, le seuil de leucine nécessaire de 2-3G a été atteint (17,26)., Si vous vous référez au tableau ci-dessus concernant la teneur en leucine et les sources de protéines, il est facile de voir que les plantes et les protéines de lactosérum pourraient fournir des quantités similaires de leucine, il vous suffit de prendre plus de protéines végétales. Étant donné que la limite supérieure du seuil de leucine existe quelque part entre 3-4G (11), la prise de quantités plus élevées des deux conduira probablement à des augmentations similaires de la synthèse des protéines. Le lactosérum fournira de la leucine au-delà du seuil, ce qui n’offre probablement aucun avantage supplémentaire, tandis que le soja sera juste dans la timonerie du seuil.,
Conclusions
donc vraiment la conclusion ici est la suivante: les protéines animales sont plus efficaces pour favoriser la synthèse des protéines que les protéines végétales. Mais! Tout ce que vous avez à faire pour égaliser le terrain de jeu est de manger de plus grandes quantités de protéines végétales. Le seuil de leucine ci-dessus semble nécessaire pour conduire la synthèse des protéines musculaires, donc tout ce que l’on a à faire est de trouver la bonne quantité de leur source de protéines désirée qui les atterrit dans le sweet spot du seuil de leucine., Si cette étape n’est pas prise, il est très facile de sous-consommer des protéines au cours d’un régime à base de plantes, ce qui peut réduire la masse maigre globale, la force et la qualité de vie (2).
Si l’on souhaite s’abonner à un régime à base de plantes tout en essayant de maximiser la croissance musculaire, la supplémentation en créatine et en bêta-alanine doit être considérée comme des dispositions diététiques des deux seront beaucoup plus faibles (22,30). En outre, les régimes végétaliens/végétariens et les sources de protéines dans leurs limites contiennent des quantités beaucoup plus élevées d’antioxydants (30)., Alors que les antioxydants peuvent améliorer la performance de l’exercice d’endurance, ils peuvent en fait nuire à la croissance musculaire (3).
franchement, un régime à base de plantes n’est pas optimal pour la croissance musculaire. Quiconque essaie de prétendre le contraire a une sérieuse introspection à faire. Mais cela ne signifie pas que la croissance musculaire est impossible! Prenez les informations citées dans cette pièce et utilisez-les à votre avantage si vous souhaitez concevoir un régime à base de plantes préparé pour la croissance musculaire., Prévoyez de manger au moins 30g de protéines végétales à chaque repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et essayez d’éviter autant que possible les antioxydants autour de vos séances d’entraînement. La prise d’enzymes digestives peut également aider à améliorer la cinétique des protéines et la digestibilité des protéines végétales (16).
encore une fois, l’éthique et la moralité sont loin du contenu de cet article. Si vous choisissez de mener un style de vie à base de plantes, je respecte complètement cela. C’est votre choix et le régime alimentaire de tout le monde est leur choix., Cependant, il est important de comprendre la science objective et non biaisée derrière les régimes à base de plantes et la croissance musculaire. La croissance peut absolument être réalisée sur un régime à base de plantes, cependant, des mesures spécifiques doivent être prises pour maximiser la croissance – tout comme consommer un régime avec des sources animales et végétales. L’optimisation de votre alimentation, peu importe votre source de nourriture principale, est une composante majeure de faire des gains.
Easter Eggs
Si vous souhaitez une discussion plus approfondie, consultez l’examen approfondi de van Vliet, Burd et van Loon (2015) ici., Cet examen a été d’une aide majeure lors de la rédaction de cet article, donc le crédit est certainement dû.
Remarque: Il a été déterminé qu’une source présente un conflit d’intérêts et/ou un parti pris (20). Cependant, cette source n’est utilisée que pour étayer une seule revendication qui s’aligne bien avec d’autres revendications tout au long de l’article.
mise à jour
un article récent (lire ici) a provoqué un émoi décent dans la communauté de la nutrition – en particulier venant de ceux du côté des plantes., Plusieurs personnes à la diète à base de plantes ont salué ce document comme la « vérité” que la communauté omnivore choisit d’ignorer. Étant donné que la Communauté végétale semble être prompte à souligner les lacunes et les conflits d’intérêts dans la recherche qui ne soutiennent pas leur parti pris, passons en revue cet article.,
dès le départ, même le résumé déclare: « compte tenu des changements croissants dans les recommandations des professionnels de la santé en nutrition pour que les gens passent à des régimes alimentaires plus complets à base de plantes, des communications scientifiques supplémentaires basées sur des preuves confirmant l’adéquation des protéines des régimes végétariens et végétaliens sont justifiées. »Notez que les auteurs déclarent que nous avons besoin de données confirmant l’adéquation des régimes à base de plantes, et non d’examiner l’adéquation. Nous n’avons même pas dépassé l’abstrait et nous avons déjà atteint un pic de biais.,
suite à ce hoquet, la Communauté végétale a essayé d’utiliser cette revue comme preuve soutenant l’idée qu’un régime végétalien / végétarien fournit beaucoup de protéines. L’article met en évidence deux rapports distincts couvrant plus de 108,000” mangeurs de viande « et près de 1600 » végétaliens.” L’apport quotidien moyen en protéines rapporté par les mangeurs de viande dans ces questionnaires était de 87g/jour contre 62g/jour rapporté par les végétaliens. Cela représente une différence d’environ 40% dans l’apport quotidien en protéines entre les deux populations., Bien que cela n’atteigne pas tout à fait le seuil de la théorie de la propagation des protéines (estime la quantité de protéines supplémentaires dont on aurait besoin pour faire de meilleurs gains, lisez ici), c’est certainement une différence intéressante. Peu importe, nous allons soldat.
le point qui est le plus déformé ou sorti de son contexte dans cette revue est l’affirmation selon laquelle les régimes à base de plantes fournissent suffisamment de protéines. Les auteurs appuient cette affirmation en prenant l’apport protéique de 0,99 g/kg/jour indiqué dans un questionnaire et en comparant ce nombre au « besoin moyen estimé” de 0.,66G/kg / jour de protéines et L’apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg/jour. Alors, pose maintenant la question, à qui cet apport en protéines est-il suffisant? Les adultes sédentaires. C’est à ce sujet.
Cette revue particulière ne tente même pas de couvrir les athlètes. Je ne sais pas pourquoi, mais j’ai l’intuition que plonger dans la nutrition sportive ne soutiendrait pas exactement leur conclusion mentionnée dans le paragraphe ci-dessus. La recommandation typique pour les athlètes est 1.4-2.0 g/kg / jour de protéines avec des athlètes de force (comme les bodybuilders) bénéficiant probablement d’apports encore plus importants (lire ici)., Évidemment, peu importe vos préférences alimentaires, vous devrez augmenter votre apport quotidien en protéines pour soutenir l’hypertrophie musculaire. Mais la communauté à base de plantes a pris la conclusion ci-dessus loin de son contexte et l’applique aux athlètes et aux culturistes.
de passer.
l’article remet également en question l’utilité de L’échelle PDCAAS/DIAAS précédemment discutée dans cet article. Bien que cette échelle ne soit pas parfaite, elle représente les connaissances de travail actuelles dans la communauté scientifique., J’espère également voir des améliorations à l’échelle, mais je suis sceptique sur le fait que toute amélioration fausserait les données en faveur des protéines végétales en raison de nombreux problèmes que nous avons déjà discutés ci-dessus. Je me réjouis de l’évolution de ce modèle.
enfin, l’examen admet que certaines modifications peuvent être nécessaires pour les personnes âgées consommant un régime à base de plantes. Étant donné que les adultes Plus âgés ne digèrent et/ou n’absorbent pas les protéines ainsi que les adultes plus jeunes, ils ont probablement besoin d’un apport en protéines plus important pour atteindre des niveaux maximaux de synthèse des protéines., Cela nécessiterait un apport plus important de leucine pour aider à stimuler la synthèse des protéines. Les auteurs affirment simplement que cette question est un » subject sujet d’intérêt pour de futures recherches. »
la discussion sur les personnes âgées peut probablement être mieux comparée aux athlètes et aux culturistes. Ces populations auront également besoin d’une plus grande consommation de protéines et de leucine. Beaucoup d’études examinent seulement la synthèse de protéine, plutôt que l’équilibre global de protéine. Ainsi, nous voyons souvent la synthèse des protéines au maximum autour de 25 grammes de protéines, que ce soit au repos ou après l’exercice (lire ici)., Cependant, cela ne tient pas compte de l’augmentation de la dégradation des protéines qui se produit après l’entraînement. Plusieurs types d’exercice peuvent induire la dégradation des protéines, de sorte que l’apport en protéines doit maintenant tenir compte à la fois de la réparation/remplacement et de l’ajout de protéines musculaires. Nous en voyons la preuve dans des études montrant que l’équilibre protéique peut en fait être négatif après un entraînement de résistance sans apport en protéines (lire ici). Par conséquent, une plus grande consommation de protéines (et de leucine) est nécessaire pour tenir compte à la fois de la réparation/remplacement et de l’ajout de nouvelles protéines musculaires., C’est pourquoi nous constatons une augmentation des apports quotidiens recommandés pour les athlètes et/ou les culturistes.
Oh, et encore une chose – la Communauté végétale cherche souvent à déclarer des conflits d’intérêts et/ou des préjugés lors de la lecture d’études qui ne soutiennent pas leur « côté. »Pourtant, ils semblent avoir passé sous silence le fait que le chercheur principal de cette revue est le » leader responsable scientifique d’un contrat de recherche avec Terres Univia, l’organisation interprofessionnelle Française des huiles et protéines végétales. »Hmmm. Signalons seulement les conflits d’intérêts potentiels quand cela soutient votre parti pris, hein?, Cela ne dit pas que nous avons des raisons de croire que cet auteur n’est pas bon, c’est juste une note intéressante d’hypocrisie.
nous comprenons qu’il s’agit d’un examen de longue date de cette pièce, mais il est important de suivre les informations entourant cette controverse. Cette critique donne également l’impression que nous sommes complètement contre les régimes à base de plantes. Et ce n’est pas du tout le cas. Nous sommes juste contre la mauvaise science, la fausse représentation de la science et la prise de données hors contexte. Lorsque les informations contenues dans cette revue restent dans le contexte de la population en question, c’est parfaitement bien., Mais essayer de l’appliquer aux populations athlétiques et/ou de musculation est tout simplement stupide.