Poussez – vous à double devoir avec cet entraînement poitrine et dos

Tout le monde n’a pas le temps de s’entraîner une partie du corps par jour. Et pas tout le monde veut le faire. Parfois, vous avez juste besoin d’obtenir tout votre entraînement du haut du corps en une seule séance.

les jours de ce genre, la session superset poitrine et dos est l’une de vos meilleures options d’entraînement. Il est exténuant et difficile, mais il laissera tout le haut de votre corps avec une pompe vicieuse, et assurer que vous frappez tous les muscles critiques du haut du corps.,

et même si c’est difficile, c’est aussi intelligemment conçu: pour la santé de vos épaules et de votre posture, vous voulez toujours mélanger des exercices de poussée et de traction dans votre entraînement. Supersetting un exercice de poitrine avec un exercice de dos assure que vous faites cela. Menez d’abord avec l’exercice du dos dans chaque paire; pour l’équilibre physique, vous devriez viser à tirer plus de poids (et plus fréquemment) que vous ne poussez dans tout votre entraînement.,

Une séance d’entraînement sur-ensemble poitrine et dos vous permet également de déplacer des poids difficiles; vous finirez par faire des mouvements majeurs, tels que des presses au banc et des rangées, et en soulevant des poids lourds, vous stimulerez votre corps vers la croissance musculaire.

Ce n’est pas le genre d’entraînement que vous voulez faire toute la semaine, cependant, surtout si vous vous entraînez dur. Si vous essayez de faire des supersets poitrine et dos, pensez à les faire deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos pour l’entraînement du haut du corps entre les deux., Les supersets poitrine et dos fonctionnent idéalement avec une Division hebdomadaire qui vous entraîne sur une Division de trois jours qui commence par les jambes le premier jour, place le haut du corps le deuxième jour et comprend un troisième jour de repos et de récupération.

Vous ne savez pas par où commencer avec un entraînement sur supersets poitrine et dos? Voici un exemple de session qui peut vous aider à démarrer.

L’explosion de la poitrine et du dos

Directions

faites les exercices dans l’ordre, avec les exercices 1a et 1b comme sur-ensemble., Effectuez les deux mouvements dos à dos, en vous reposant une minute après avoir terminé chaque set. Faites de même pour les mouvements 2a et 2b. faites l’exercice 3 seul, en vous reposant pendant 1 minute entre les séries. Terminez avec 2 séries d’exercices 4.

1a) rangée D’haltères

tenez une haltère chargée avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Articulez au niveau des hanches et serrez votre noyau, en travaillant pour garder vos épaules légèrement plus haut que vos hanches. Don »t le tour de votre bas du dos., Serrez vos omoplates, puis Ramez la barre à votre poitrine. Retour au point de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

1b) haltère Bench Press

Allongez-vous le dos sur un banc, tenant des haltères directement sur vos épaules, les bras tendus. Votre noyau devrait être serré et vos fessiers devraient être serrés. Pliez les coudes et les épaules, en abaissant les poids à moins d’un pouce de votre poitrine, puis appuyez sur les haltères vers le haut. Faites 3 séries de 8 répétitions.,

2a) Chinup

accrochez-vous à une barre de traction avec une poignée en dessous de la largeur des épaules. Gardez votre noyau serré. Serrez vos omoplates, puis tirez votre poitrine vers la barre. Quand vous »avez tiré votre poitrine à la barre, puis abaissez lentement le début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 6 à 8 représentants.

2b) presse inclinée de style mixte

Allongez-vous le dos sur un banc réglable incliné à 30 degrés, en tenant des haltères légers à moyens directement sur vos épaules, le cœur serré et les fessiers serrés. En gardant votre bras droit droit, abaissez l’haltère gauche vers votre poitrine, puis appuyez dessus. Le faire deux fois. Ensuite, gardez le bras gauche droit lorsque vous abaissez l’haltère droit sur votre poitrine et appuyez deux fois dessus. Abaissez les deux haltères à votre poitrine et appuyez-les vers le haut. Faites 2 à 3 grappes de représentants comme ça. Faites 3 séries.

3) banc incliné haltère Row

Allongez-vous avec votre poitrine sur un banc réglable sur une pente de 30 degrés, en tenant des haltères légers. Laissez vos bras pendre naturellement. Serrez vos fessiers, fléchissez vos abdominaux et serrez vos omoplates. Ramez les haltères vers le haut, dans le but de pousser vos coudes plus haut que votre torse. Serrez votre dos en haut de chaque représentant. faites 3 séries de 10 à 12.

4) Pushup-à-triceps Pushup de l’unité de Finition

mettez-vous en position pushup. Faites un pushup. Lorsque vous poussez votre torse vers le haut, sautez vos mains en l’air, en position pour un triceps pushup, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Faites un triceps pushup, puis sautez (ou marchez) vos mains en position pushup régulière et faites deux pompes standard. Après le second, revenez en position de pompes triceps et faites deux pompes triceps.

continuez à monter jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire de représentants de bonne forme., Faites 2 ensembles.

Pour plus de conseils et de routines de Samuel, consultez notre ensemble complet d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez les nouvelles règles du programme musculaire D »Eb.