Powerlifting Hypertrophy Program: Absolute Best Routine for Mass

Si vous cherchez à mettre sur le muscle et la force de la façon la plus efficace possible en utilisant un programme powerlifting hypertrophy, vous devez vous assurer qu’il inclut les trois facteurs critiques de construction de masse.

bien qu’il y ait beaucoup de plans là-bas, ils ne sont certainement pas créés égaux. Et si vous choisissez le mauvais, il peut avoir plusieurs semaines en raison de la lenteur des progrès.,

plus précisément cependant, presque tous les plans de dynamophilie sont orientés vers le renforcement de la force—avec une masse musculaire supplémentaire jetée comme une simple réflexion après coup.,

pour éviter cela, vous devez vous assurer que tout programme de masse que vous utilisez présente trois traits distincts:

• mouvements composés concentrés dans les plages de répétition inférieures sur le développé couché et les plages de représentation plus élevées sur les squats et les deadlifts
• grande quantité de travail accessoire et de volume pour une hypertrophie maximale
• Plan de régime solide point suivant.

  Si vous voulez grossir dans la salle de gym, cela signifie que vous allez avoir besoin de soulever un poids plus lourd., Sans l’équipement approprié (en particulier les chaussures deadlift), vous vous exposerez à un risque accru de blessure. En plus de cela, le bon engrenage aide à obtenir une meilleure position biomécanique pour améliorer vos leviers et soulever plus. Si vous êtes sérieux au sujet de l’emballage sur le muscle et vous attendez à continuer à soulever pendant de nombreuses années à venir, il est une évidence.

  Une fois que vous avez une bonne compréhension de la façon d’utiliser l’équipement, vous êtes prêt à passer au plan.

  pour garder les choses simples et dans une période de 1 mois, le programme dure quatre semaines., Cela dit, lorsque vous avez terminé, il est sage de prendre une semaine de charge pour permettre à votre corps de récupérer complètement et de compenser (faire des gains) pour tout le dur entraînement que vous avez fait.

  Le Meilleur Programme D’hypertrophie Powerlifting N’est pas votre Routine de force typique

  comme indiqué ci-dessus, les entraînements sont tous centrés sur les ascenseurs composés: squat, développé couché, soulevé de terre et presse aérienne constituent la base de chaque session.

  Mais cela ne fournit pas assez de stimulation pour encourager l’hypertrophie maximale qui est absolument critique pour gagner de la masse.,

  dans cet esprit, il y a plusieurs mouvements accessoires qui sont beaucoup plus bénéfiques à faire que d’autres—une boucle de biceps et une rangée d’haltères ne sont même pas sur le même terrain de jeu.

  Quand il s’agit de ce que vous faites, il y a des rendements décroissants. Cela est particulièrement vrai quand il s’agit de formation parce que vous avez seulement tant de « capacité de récupération », également connu sous le nom de votre volume maximum récupérable.

  de ce fait, vous devez choisir les meilleurs exercices pour le travail qui ciblent plusieurs groupes musculaires tout en assurant chacun est suffisamment stimulé pour la croissance.,

  en plus de cela, des mouvements spécifiques se répercutent sur les trois grands bien mieux que d’autres. Les pulls d’haltères, par exemple, ont un report extrêmement fort vers le soulevé de terre. Lat pull-bas? Beaucoup moins.

  étant donné que ce plan est spécifiquement conçu pour être utilisé dans une phase de gonflement, il y a une grande quantité de volume avec une phase de dépassement planifiée à la fin (EPR 10). Pourquoi cela?

  des études ont montré qu’une courte phase de dépassement peut avoir un impact significatif sur les résultats.,

  tant que vous dormez au moins 6 heures par nuit (8 heures, c’est beaucoup mieux), vous n’aurez aucun problème à récupérer et n’aurez rien à craindre en termes de surentraînement.

  enfin, les biceps sont autorisés les deux jours de repos car ils récupèrent extrêmement rapidement en raison de leurs faibles leviers biomécaniques, ce qui rend difficile de causer des dommages irrécupérables au muscle au cours d’une période de 24 heures.

  Si vous avez des questions, assurez—vous de consulter la FAQ à la fin-il y a de bonnes chances que le vôtre ait été couvert.,B Pull-overs: 5×8

• DB Mouche: 5×8
• Inverser DB Mouche: 5×8

mercredi:

• le soulever de terre: 5×6

jeudi:

• Squats: 5×6
• les jambes Raides soulever de terre (avec barre ou haltères): 5×6
• Avant Squats: 5×6
• Abs

vendredi:

• Bench Press: 5×3
• BB Lignes: 5×8
• DB Pull-overs: 5×8
• DB Mouche: 5×8
• Inverser DB Mouche: 5×8

samedi et dimanche:

• le Repos ou le biceps seule

foire aux Questions

Q: Pourquoi il n’y a pas de pourcentages pour les séries et répétitions?,

R: Vous devriez utiliser une approche RPE. Pour votre dernière série de chaque exercice, vous devriez utiliser le poids correct pour atteindre le niveau d’effort correct. Par exemple, la quatrième semaine, vous devriez toucher 10 EPR ou très près pour maximiser les avantages excessifs. Si vous êtes toujours confus sur RPE, nous avons couvert cela en détail ici.

Q: Pourquoi n’y a-t-il pas de jeux lourds sur squat?,

R: Les mouvements du bas du corps répondent beaucoup mieux à l’entraînement à répétition plus élevée, et lorsqu’ils sont inclus dans un plan d’entraînement à faible répétition sur le banc, des études ont montré qu’il est en fait plus efficace pour augmenter votre force à chaque levée.

Q: Qu’est-ce que les deadlifts en position opposée?

A: Choisissez la position que vous ne choisissez pas normalement-si vous tirez normalement le sumo, tirez conventionnel et vice versa

Q: Que devriez-vous faire pour les abdos?,

r: Choisissez des exercices que vous aimez et faites—les-pour les abdos, il est plus important d »être cohérent, car ils sont très faciles à rationaliser après un lourd ensemble de squats et de travaux accessoires.

Q: Pourquoi ce programme n’a-t-il pas de deadlifts normaux avant la dernière semaine?

A: Les variations de soulevé de terre se transportent extrêmement bien au soulevé de terre-plus que les variations de tout autre soulevé de terre dans leur zone respective., En outre, en modifiant le style de traction (et probablement en utilisant ceux que vous n »avez pas avant), vous pouvez maximiser le stress adaptatif à vos muscles en utilisant une stimulation unique chaque semaine—plus de gains.

Powerlifting Routine for Mass: Bulking Diet Made Easy

Remarque: Si vous ne l’avez pas encore fait, après avoir lu les conseils ci-dessous, consultez l’énorme guide de nutrition powerlifter qui décompose tout ce qui concerne la nourriture et comment l’utiliser au mieux pour renforcer la force et les muscles.,

Si vous recherchez des régimes de gonflement, vous êtes sûr de trouver beaucoup de conseils fades sur « juste manger plus » et ajouter plus à votre assiette à chaque repas.

bien que le raisonnement soit sain que vous devez être dans un surplus calorique, il ne fournit pas beaucoup plus que cela—ce que nous savons déjà. Vous devez manger plus que vous ne brûlez pour grossir.

cela dit, Voici quelques façons incroyablement faciles d’ajouter du poids pendant votre entraînement.,

• Réveillez au milieu de la nuit ou tout simplement faire un voyage à la cuisine quand vous vous réveillez au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, boire un shake de protéine de caséine et de retourner au lit. C’est un facile 400-500 calories si vous utilisez du lait entier.
• prenez une bouteille de miel cru et non filtré et emportez—le avec vous-en verser dans votre bouche est un régal savoureux et fournit une quantité folle de calories. Pour faire un meilleur usage des glucides et améliorer vos séances d’entraînement, cependant, vous devriez viser à le boire juste avant, pendant et après que vous soulevez.,
• Les calories liquides seront toujours plus faciles à descendre en grande quantité—si vous pouvez les mélanger, faites-le. Le lait au chocolat est une autre victoire facile.

Maintenant, nous sommes au point où nous avons besoin de parler de chiffres.

pour gagner une livre, vous devez manger environ 3 500 calories de plus que votre niveau d’entretien. En général, lorsque vous prenez du poids, le nombre à tirer est de 1 à 2 livres par semaine pour vous assurer de gagner le moins de graisse possible.,

cela dit, dans le cas des athlètes de force étant Maigre n’est pas la préoccupation numéro un et gagner 3-5 livres par semaine est courant dans une phase hors saison ou powerbuilding.

pour mettre cela en perspective, dites que vous vouliez gagner 20 livres en un mois.

cela signifie qu’au cours du mois, vous devez consommer un total de 70 000 calories au-dessus de votre entretien pour gagner 20 livres. Cela peut sembler fou, mais lorsque vous le décomposez, il devient beaucoup plus gérable.

à un niveau beaucoup plus granulaire, vous devez manger 2 330 calories supplémentaires chaque jour., Avec les 3 méthodes ci-dessus (en particulier la pointe de miel), cela devient une tâche facile.

pour calculer votre niveau de calories d’entretien (combien vous devez manger pour maintenir simplement votre poids corporel), vous pouvez utiliser une équation très astucieuse pour trouver la plage estimée:

poids corporel (lbs) * 14 – poids corporel * 17 = calories nécessaires pour maintenir

par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devez manger quelque part entre 2,800-3,400 calories chaque jour. Gagner 20 kilos en 1 mois alors, vous auriez besoin de manger 5,130-5,730 de calories si vous pesez 200 livres.,

Mais peut-être que vous n’avez pas besoin de gagner beaucoup rapidement. Ajustez simplement vos calories en fonction de cela et suivez le même plan ci-dessus.

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