quels Muscles travaillez-vous avec un rameur
L’aviron est l’un des meilleurs entraînements cardio que vous puissiez faire. Non seulement une session sur la machine écrase les calories, mais elle vous aide également à construire des muscles avec ses avantages d’entraînement en force.,
« L’aviron est idéal pour le cardio car il permet un mouvement mono-structurel complet, à faible impact, qui peut être soutenu pendant de longues périodes à un cardio à l’état stable ou pour des entraînements et des sprints plus courts et de haute intensité », explique Ian Creighton, directeur général de Brick New York et entraîneur de CrossFit de niveau 2.
Vous obtiendrez un excellent entraînement aérobie en utilisant le rameur, surtout si vous l’utilisez de la bonne façon.
« L’Aviron recrute plus de votre capacité aérobie puisque tous les principaux groupes musculaires sont utilisés pour effectuer un coup complet., En prime, vous pouvez former différents systèmes énergétiques », explique Hollis Tuttle, instructeur principal CITYROW Go à New York. (La recherche d’une nouvelle machine à ramer? Nous avons arrondi 18 des meilleurs.)
les Muscles que vous utilisez lorsque vous ramez
en fin de compte, l’aviron est un entraînement total du corps.
« L’Aviron active neuf groupes musculaires et utilise 85% de la musculature du corps, c’est pourquoi il s’agit d’un entraînement si efficace », explique Tuttle.
en fonction de la partie de la course que vous êtes, vous allez frapper différents groupes musculaires.,
« le rameur est essentiellement la version horizontale du soulevé de terre et utilise des muscles similaires », explique Creighton. « Sur le disque, l’accent est mis sur la chaîne postérieure—les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les monteurs de la colonne vertébrale sont tous utilisés. Dans la traction, les quads, les avant-bras, les biceps et les lats sont également utilisés. »
décomposer la course
Il y a quatre parties vitales de la course qui vous mettront en place pour une forme correcte.
- Le hic: « commencez par une configuration correcte à l’avant de la machine. Les tibias doivent être verticaux, les lats engagés, les épaules détendues et le noyau renforcé., Le torse doit être penché en avant à 1 heure avec les épaules devant les hanches », explique Tuttle. « À partir de cette position, vous pourrez créer une poussée puissante de la machine pour initier la phase « D’entraînement » de la course. »
- Le lecteur: « en maintenant une inclinaison du torse vers l’avant, commencez par appliquer de la force dans la machine pour étendre vos jambes », explique Tuttle. « Continuez à pousser à travers vos jambes et commencez à articuler votre torse vers l’arrière. Cela devrait être un mouvement continu fluide., »
- La finition: « une fois que vos jambes sont complètement étendues et que votre torse est à 11 heures, commencez à utiliser vos bras pour tirer la poignée à la base de votre sternum », explique Tuttle. « Assurez-vous de garder vos muscles centraux activés et serrés, comme dans une prise de corps creuse. »
- La récupération: « inversez le mouvement en détendant vos bras de votre torse, Penchez-vous vers l’avant vers 1 heure, puis pliez vos jambes en arrière pour attraper », explique Tuttle. « Assurez-vous que la poignée passe sur vos genoux avant de plier vos genoux., La phase de récupération devrait être la moitié de la vitesse utilisée dans le lecteur, ce qui permettra à vos muscles de récupérer et de se préparer à une autre forte poussée. »
séances D’Aviron vous devriez essayer
« en fonction de vos objectifs d’entraînement, vous pouvez choisir de compléter une longue ligne d’endurance à l’état stable, pousser un peu plus fort pour une ligne de tempo mi-longue ou », dit Tuttle.
Si vous êtes nouveau à l’aviron, donnez – vous un peu de grâce que vous allez.,
« L’aviron est une compétence qui doit être pratiquée de manière constante. Soyez patient avec vous-même et profitez du processus d’apprentissage pour devenir un meilleur rameur », ajoute Tuttle.
Voici cinq séances d’entraînement approuvées par l’entraîneur. Juste une petite note pour les non-initiés: « SPM « dans certains de ces plans signifie » coups par minute », une mesure utile pour évaluer votre rythme. La plupart des machines auront un moyen de mesurer cela clairement mis en évidence sur l’écran., « Calories » sont également utilisés comme une mesure pour le travail, ce qui est un peu plus compliqué–si votre machine n »a pas la capacité de montrer l » estimation des calories, il suffit de sauter ces séances d » entraînement.
Exercice 1: 2K Ligne Pour le Moment
« Le saint graal de l’aviron séances d’entraînement est le 2K Ligne De Temps. C’est l’un des meilleurs tests cardio qui existe », explique Creighton. « Si vous êtes débutant, prenez des photos de moins de 8 minutes, de moins de 7h30 intermédiaires et de moins de 7 minutes d’élite. Bien que cela ne brûle pas le plus de calories, vos poumons et votre cœur seront poussés à leur maximum!, Cela brûle entre 300 et 400 calories (élevé en raison de l’intensité—si vous poussez à 85 à 95% de capacité, ce qui est l’objectif, vous brûlerez plus de calories). »
entraînement 2: 10k Row pour le temps
» cela se fera à une fréquence cardiaque beaucoup plus faible que le 2K pour le temps, mais il est idéal pour brûler des calories et travailler sur l’augmentation de la capacité aérobie », explique Creighton. « Brûle entre 600 et 700 calories., »
entraînement 3: 12 EMOM (chaque Minute sur la Minute) – 15 Cal row
» l’objectif ici est de passer l’Unité de mesure du rameur en calories au lieu de mètres et de frapper 15 calories en 45 secondes, puis de se reposer 15 secondes jusqu’à ce que la minute suivante commence et recommence », explique Creighton. « Répétez pendant 15 minutes. Brûle entre 350 et 450 calories (plus élevé en raison de l’intensité—il s’agit d’un entraînement interne—45 secondes de travail, avec 15 secondes de repos chaque minute pendant 12 minutes)., »
entraînement 4: intervalles chronométrés de 30 minutes
» Il est trop difficile d’estimer les calories brûlées ou la distance parcourue / le temps d’arrivée car les deux dépendent du rameur individuel », note Tuttle. « Les efforts répétés, cependant, permettent à l’athlète de se remettre en question et de ressentir une rétroaction instantanée à la fin de chaque effort.,>100 mètres à 24 à 27 SPM HP
60 secondes de repos
100 mètres
- 100 mètres à 28 à 30 SPM HP
- Note finish time
30 secondes de repos
100 mètres
- 100 meter at 28 to 30 SPM HP
- Note finish time – but is to push hard and finish faster
500 meter active Recovery row