routine D’entraînement facile de 3 jours
(iStock)
avec le travail et le chaos général de la vie quotidienne, de nombreux hommes ont peu de temps disponible pour faire de l’exercice et prendre soin de leur corps. Entrez dans la routine d’entraînement facile de trois jours.
comme il ne s’agit que d’une routine de trois jours, vous ne pouvez pas inclure chaque partie du corps et un entraînement cardiovasculaire suffisant à chaque séance., L’astuce, cependant, pour obtenir un entraînement complet est d’être efficace-alors suivez cette routine et vous effectuerez un entraînement complet du corps en quelques jours.
habituellement, les programmes de formation sont conçus pour être complétés dans un cycle de sept jours-ce qui signifie que vous vous entraînerez sept jours par semaine. L’un des avantages de cette routine d’entraînement facile de trois jours est qu’elle peut être programmée n’importe quel jour de la semaine, en fonction de votre disponibilité et des jours où vous avez envie d’aller au gymnase.,
Même si vous pouvez choisir les jours pour aller à la gym, il vous est recommandé de laisser au moins un jour de repos entre chaque séance d’entraînement.,:
jour 1 – poitrine, dos, muscles abdominaux et exercices cardiovasculaires (30 minutes)
jour 2 – jour de repos
jour 3 – épaules, jambes, muscles abdominaux et exercices cardiovasculaires (30 minutes)
jour 4 – jour de repos
jour 5 – Biceps, triceps, muscles abdominaux et exercices cardiovasculaires (30 minutes)
jour 6 – jour de repos
jour 7 – jour de repos
vous conseiller sur les exercices spécifiques à effectuer N’est pas nécessaire car tout le monde a accès à différents équipements d’entraînement et a ses propres exercices préférés pour chaque groupe musculaire., Au lieu de cela, concentrez-vous sur les groupes musculaires à combiner lors de l’exercice et sur la façon de distribuer efficacement votre routine d’entraînement de trois jours.
gardez à l’esprit que l’ensemble de l’entraînement ne devrait pas prendre plus d’une heure et demie, y compris l’entraînement cardiovasculaire. Afin de travailler chaque groupe musculaire de manière adéquate en si peu de temps, vous devrez effectuer trois séries de trois exercices pour chaque groupe.
Chaque ensemble doit être composé de 8 à 15 répétitions pour permettre à vos muscles de fonctionner correctement., Il ne vaut pas la peine de soulever des poids lourds à de faibles répétitions, car une routine d »entraînement de trois jours n » est pas conçue pour ceux qui veulent accumuler de la force et de la masse. Cette routine est destinée à ceux qui veulent maintenir leur physique actuel et veulent perdre un peu de poids.,
afin De démontrer comment les trois jours d’entraînement de routine doit être effectué, voici le programme détaillé pour le premier jour:
la Poitrine
-Pente développés avec haltères: 3 sets, 15-12-10 répétitions
-banc Plat: 3 sets, 15-12-10 répétitions
-Pec-déc machine mouches: 3 ensembles, 12-12-12 répétitions
Retour
-Latérale pull-downs: 3 sets, 15-12-12 répétitions
-Câble ou barre de lignes: 3 sets, 15-12-12 répétitions
-Hyper-extensions: 3 sets, 15-15-15 répétitions
Faire la même chose pour chacun des trois jours., Inclure vos exercices préférés et ne pas oublier de les changer tous les mois ou deux.
Abs
plus de AskMen.com:
revenez à votre Routine de remise en forme
8 Raisons pour lesquelles nous tombons du Wagon D’entraînement
7 mythes Cardio populaires
brûler les graisses avec la formule Karvonen
se couper sans devenir énorme
Cardio
enfin, terminez la routine d’entraînement de trois jours avec 30 minutes d’exercice cardiovasculaire., Utilisez votre machine préférée — que ce soit le tapis roulant, le rameur ou un vélo stationnaire-pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler les calories en excès.
Comme mentionné précédemment, l’entraînement total ne devrait pas prendre plus de 60 à 90 minutes. Cela signifie que vous devrez raccourcir vos intervalles de repos entre chaque ensemble et éviter de socialiser avec tout le monde dans la salle de gym.
habituellement, une ou deux minutes entre les séries est suffisamment de temps pour que vos muscles récupèrent.
Une autre excellente façon de gagner du temps est de faire des supersets. Supersets consiste à effectuer deux exercices dos à dos., Par exemple, lorsque vous travaillez vos muscles abdominaux, superposez des sit-ups réguliers avec des relances de jambe. De cette façon, vous compléterez vos répétitions maximales de sit-ups et, juste après, vous commencerez avec des relances de jambe pour votre nombre maximum de répétitions.
en « repping it out », vous »ll vraiment souligner et brûler le groupe musculaire particulier.
Par conséquent, vous gagnerez également du temps. Les Supersets peuvent être effectués avec tous les exercices et pour chaque partie du corps.,
débrouillez-vous
de se rendre au travail à temps pour aller chercher les enfants à l’école, de nos jours, tout le monde mène le genre de style de vie sur le pouce qui laisse rarement la place à un entraînement adéquat. Rester en bonne santé, toutefois, ne prend pas autant de temps que vous pourriez penser. Tout ce dont vous avez besoin sont trois jours de temps d »entraînement et vous serez bien sur votre chemin pour rester en forme, malgré votre style de vie trépidant.